DASH dieta: Sníží krevní tlak, podpoří zdraví srdce a cév a za měsíc ubere 5 kilo váhy

DASH dieta je velice sympatická a bezpečná. Nejde o drastické hladovění za účelem rychlého zhubnutí. Je to lékaři doporučený stravovací plán, který má vést ke snížení nebezpečně vysokého krevního tlaku. DASH dieta uleví namáhaným cévám a srdci, díky čemu zlepší jejich kondici. Hubnutí není hlavním cílem, ale pokud se dieta dodrží správně, za měsíc lze zhubnout cca. 5 kilogramů váhy.

DASH dieta je zcela přirozená díky konzumaci zdravých potravin a vyloučení těch nevhodných. Díky tomu nemusíte nakupovat žádné doplňky stravy, které stejně nikdy nefungují. Zároveň se nebudete orientovat podle doporučení samozvaných specialistů, se kterými se hlavně na internetu roztrhl pytel. Tito obvykle pouze inkasují peníze za unifikované výživové plány bez ohledu na vaše konkrétní stravovací preference a zdravotní stav. Jídelníček DASH diety je komplexní, pestrý a zdravý.

DASH dieta

DASH dieta ve zkratce

DASH je zkratka z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension, a tedy Dietní Přístupy k Zastavení Hypertenze. Hypertenze je odborné pojmenování vysokého krevního tlaku.

Vhodné potraviny při DASH dietě:Nevhodné potraviny:
zelenina díky vitamínům, minerálům a vláknině (měla by tvořit většinu jídelníčku a být součástí každého jídla)
ovoce díky vitamínům, minerálům a vláknině (méně často, než zelenina kvůli vyššímu obsahu cukru)
mléčné, ideálně kysané mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku díky obsahu bílkovin a probiotik
celá zrna díky vláknině, vitamínům a minerálům (obiloviny, celozrnná pečiva, různé kaše a směsi)
ořechy a semena díky obsahu zdravých tuků a minerálů
luštěniny díky obsahu minerálů a vlákniny
ryby a mořské plody díky obsahu zdravých tuků
libové maso díky obsahu bílkovin (drůbež, libové vepřové a hovězí)
– vysoce zpracované a nešetrně upravené potraviny (polotovary, mražená jídla, fast-foody, trvanlivé potraviny, silně barvené, ochucované, aromatizované potraviny, konzervy, uzeniny, směsi surovin nejasné kvality, levné potraviny nízké kvality s nízkým obsahem prospěšných živin)
– příliš tučná masa kvůli nezdravým tukům a obsahu cholesterolu
– sladkosti, snacky, svačinky, „oblbovače hladu“ a bezcenné vycpávky žaludku
DASH dieta nemá vůbec přísná pravidla. Stačí myslet na pestrost, čerstvost, šetrnou úpravu potravin a nepřejídat se.

Základní cíl a princip DASH diety

Cílem diety je snížit krevní tlak a ochránit ho před opětovným zvýšením. Hypertenze totiž nadměrně namáhá a poškozuje stěny cév a srdce. Kvůli tomu se rychleji opotřebují a snadněji poškodí. Kvůli vysokému cholesterolu (ze stravy) a škodlivinám (kouření, znečištěné ovzduší) nebo stresu se cévy ucpávají a dochází k problematickému prokrvení orgánů a tkání. Konečným stadiem je ucpání důležitých cév, které pokud se rychle neošetří a nezprůchodní, vedou k předčasné smrti.

Dieta se zaměřuje také na zmírnění tělesných zánětů. Důležitým faktorem diety je snížení obsahu soli ve stravě. Vědecké důkazy potvrzují prospěšné účinky středomořské skladby jídelníčku. Díky němu lze úspěšně snížit riziko předčasného úmrtí kvůli zástavě srdce.

Zlepšení jídelníčku stravováním bohatým na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a ryby, vyřazení smažených jídel, polotovarů a zpracovaného masa, to je základní charakteristika jižanského jídelníčku, který může snížit riziko náhlé smrti.

 
doporučuje James M. Shikany , DrPH, FAHA, profesor medicíny a zástupce ředitele pro výzkum v Divizi preventivní medicíny na University of Alabama v Birminghamu
středomořská strava
Na obrázku vidíte typické suroviny středomořské stravy. Žádné zpracované potraviny ani polotovary, žádná přidaná sůl. Pouze čisté, čerstvé a zdraví prospěšné potraviny.

Účinky dash DIETY

Snížení vysokého krevního tlaku

Studie zkoumající pozitivní účinky DASH diety ze zúčastnilo 412 pacientů s vysokým krevním tlakem. Části z nich byla nařízená DASH dieta. Druhá část pokračovala ve svých nezdravých stravovacích návycích. Vědci tyto pacienty rozdělili tak, aby přijímali nízký, střední a vysoký obsah sodíku (solí) po dobu jednoho měsíce.

Šlo o první studii, která se v rámci DASH diety zaměřovala hlavně na negativa nadměrného příjmu soli. Sledovala různé ukazatele krevních vzorků pacientů.

Skupina s předepsanou DASH dietou snížila za 4 týdny poškození srdce o 18% a tělesné záněty o 13%. Záněty v těle sice nebyly přímým důsledkem nadkonzumace soli, ale DASH dieta jim stejně pomohla záněty zatlumit.

Skupina, která příjem soli nesnížila pod kritické minimum, žádného zlepšení svého stavu nedosáhla.

Pomoc při hubnutí

Dieta pomůže snížit krevní tlak a to i pokud se vám váha nijak viditelně nezmění. Lidem s vysokým krevním tlakem ale lékař obvykle doporučuje zhubnout. Důvodem je to, že čím více člověk váží, tím pravděpodobněji má i zvýšený krevní tlak. Zároveň hubnutí prokazatelně snižuje tlak.

Úbytek váhy během DASH diety potvrzují i studie. Ty ale zkoumali vliv diety společně s cvičením. Ztráta váhy je logická. Lidé na dietě přijali ve stravě méně kalorií, než spálili pohybem.

Dále pak DASH dieta snižuje riziko rakoviny konečníku nebo prsu, snižuje riziko metabolického syndromu až o 81%, snižuje riziko diabetu 2. typu a zlepšuje inzulínovou rezistenci, snižuje riziko nemocí srdce o 20% a riziko mrtvice o 29%.

Velikost porcí a skladba jídelníčku na každý den

DASH dieta zcela naplňuje doporučený denní příjem potřebných živin. Nemusíte se tedy bát, že by během ní tělu cokoliv scházelo. Vyřadíme pouze nechtěné a zbytečné potraviny plné škodlivých látek.

Každý člověk zároveň potřebuje jiný kalorický příjem. Přibližný doporučený příjem kalorií je  2150 kcal za den (9000 kJ). Pro zjednodušení počtů budeme uvažovat s denním příjmem 2000 kcal/den.

Potravina:Doporučené denní množství (kusy nebo porce):Co považujeme za 1 porci?
Zrna a celozrnné výrobky6 – 8 porcí1 krajíc celozrnného chleba, 30 g ovesných vloček, půl šálku vařené rýže, těstovin nebo povolených příloh
Zelenina4 – 5 porcípolovinu šálku čerstvé nebo vařené zeleniny, polovina šálku zeleninové šťávy, jeden šálek listové zeleniny
Ovoce4 – 5 porcí1 kus ovoce, polovina šálku mraženého ovoce, kompotu nebo ovocné šťávy
Nízkotučné, zakysané mléčné výrobky2 – 3 porce1 šálek mléka, jogurtu, kefíru, cottage sýru, tvarohu, 50 g tvrdého sýra
Maso (z povolených druhů)6 porcí1 porce je 30 gramů, takže denně max. 180 g masa
Semínka, ořechy a luštěniny4 – 5 porcí TÝDNĚtřetina šálku ořechů, 2 PL semínek, polovina šálku uvařených luštěnin
Olej a tuk2 – 3 porce1 čajová lžička rostlinných olejů, 1 čajová lžička živočišného tuku (sádlo, máslo, ghee)
Velikost a množství porcí rozlišujeme podle pohlaví, fyzické aktivity a výdeje energie, věku nebo zdravotního stavu. Klikněte a naučte se několik základních receptů DASH diety.

Jak začít a úspěšně udržet stravování podle DASH diety?

DASH dieta, účinek na srdce
Hlavním cílem je ochrana srdce a cév. Další účinky jsou pouze příjemným bonusem.

DASH dieta není dietou ve smyslu snahy rychle ztratit váhu. Jde o přirozený způsob, jak snížit rizikový krevní tlak a ochránit tak srdce, cévy a celkové zdraví. Přechod na tento stravovací směr nemusí být náročný a většina lidí změny začlení zcela bezbolestně.

Při začínání s jakoukoliv dietou odborníci radí pořádně se zamyslet, k jakému cíli má naše snažení vést a vždy jej mít na zřeteli jako první. Pokud tedy držím DASH dietu nepřemýšlím nad tím, zda zhubnu do plavek nebo zda podpořím mladistvost pleti.

Zde je mým cílem snížit krevní tlak a uchránit se tak předčasnému úmrtí kvůli ucpaným cévám. Přesně tento cíl je to, co mě dále motivuje v udržení stravovacích změn.

Během celé diety tedy myslím na to, že chráním své cév a srdce. Snahu by měly doprovázet i další změny, které srdci a cévám prospějí: nekouřit, cvičit a hýbat se, nepít alkohol a příliš se nestresovat.

Někteří lidé ale mohou mít určitý dyskomfort a potíže s přechodem na DASH dietu. Třeba člověk, který neumí nebo nestíhá vařit a každý den je tak odkázaný na fast-food či kantýnu blízko jeho zaměstnání. Tito lidé obvykle nechápou, proč a jak jim nezdravá strava škodí, a zároveň netuší, od čeho se během změn odpíchnout. Pokud mezi ně patříte držte se rad z článku a také se zeptejte lékaře, až budete na nejbližší návštěvě.

Pokud jste odhodlaní začít s DASH dietou:

  • Nastudujte si ještě jednou tabulku s doporučenými a zakázanými potravinami.
  • Pokud nemáte možnost vše zapojit ihned a na 100%, začněte pomaleji třeba s bílým jogurtem, semínky a čerstvým ovocem ke snídani a čerstvým zeleninovým salátem s kouskem masa nebo sýru k večeři. Zdravé obědy přidejte po několika dnech. Vynechte pamlsky, svačinky a zajídání hladu nezdravými ucpávači žaludku.
  • Hlídejte si obsah sodíku (solí) na obalech potravin. Nesolte dodatečně a při vaření sůl nepoužívejte ideálně vůbec.
  • Myslete na to, co přesně děláte než na to, co byste dělat neměli.

Výsledky (snížení tlaku a případné zhubnutí) se u každého člověka projeví jindy a v jiné síle. Vydržte a počkejte si na ně. Prospěšné změny na sobě pocítíte a budou vás dále motivovat a dietu nepřerušovat.

Škodlivé a prospěšné látky

Snížení hladiny sodíku není jediným důležitým faktorem diety. Důležitý je i dostatečný příjem látek prospěšných, hlavně draslíku, vápníku a hořčíku. Tyto minerály prokazatelně snižují krevní tlak a jejich doplnění společně se snížením sodíku vede k rychlejším výsledkům.

Podle vědců mají vyšší příjem sodíku muži než ženy. Obecně snědí větší porce, kde je obsah soli vyšší, a zároveň častěji jedí nezdravé druhy potravin. I proto je důležité, aby muži s vysokým tlakem změnili jídelníček teď hned a ideálně zařadili právě DASH dietu.

Jak snížit příjem sodíku?

Doporučené potraviny obsahují minimum sodíku nebo žádný. Možná jste ale byli zvyklí svá jídla dosolovat, proto se na snížení příjmu zaměřte a na sůl si dávejte pozor.

Možná bude pár týdnů trvat, než si zvyknete na přirozenou chuť jídel bez dosolování. Tak ale skutečné jídlo chutná. Přesolování vám nedovolí poznat, jak jídlo reálně chutná.

Soli se nesnažte zbavit úplně. Mluvíme zde pouze o jejím nadbytku. Pro tělo je potřebná. Je součástí krve i lymfatické tekutiny. Neobejde se bez ní srdce, nervy ani svaly. Má vliv na svalové kontrakce, zadržuje v těle optimální objem tekutin a podílí se na přenosu nervových vzruchů. Díky soli se vstřebávají některé potřebné látky do střev.

  • Své pokrmy dodatečně nedosolujte
  • Nepoužívejte kořenící směsi (Vegeta, Podravka, Kucharek, Směsi na kuře nebo guláš a pod.). Obsahují až 60% soli, někdy dokonce více.
  • Nesolte ani těstoviny ani další přílohy během vaření ani když to uvádí recept.
  • Jezte nejlépe čerstvou nebo mraženou zeleninu. Sterilovaná zelenina obsahuje hodně soli kvůli nálevu.
  • Maso kupujte čerstvé u řezníka. Masové konzervy obsahují sůl jako konzervant. Stejně tak uzeniny.
  • Pořádně čtěte etikety a ideálně nakupujte čerstvé potraviny, při kterých si s etiketou nemusíte lámat hlavu.
škodlivá sůl
Ideální je nedosolovat vůbec. Pestré potraviny obsahují dostatek soli, takže se nedostatku soli či samotného sodíku nemusíte vůbec bát.

Často kladené otázky, aneb o DASH dietě vás nejčastěji zajímá:

Pomůže mi DASH dieta snížit krevní tlak?

Ano, je to jejím hlavním cílem. Důvodem je snížení příjmu sodíku na maximálně 2300 mg za den. Ideální hodnota sodíku je do 1500 mg denně. Denní doporučená dávka sodíku pro zdravé osoby je zhruba 2000 mg a toto množství obsahuje přibližně 1 čajová lžička kuchyňské soli.

Lze s DASH dietou zhubnout?

Primárním cílem diety není hubnutí, ale snížení krevního tlaku. Zároveň je výborná pro všechny lidi usilující o ozdravení jídelníčku. Základními surovinami jsou celé plody, zrna a výrobky z nich s přirozeně nízkým obsahem nezdravých tuků a přidaných cukrů. Porce jsou menší. Díky tomu všemu lze očekávat i úbytek na váze za předpokladu, že se nyní přejídáte a nehlídáte si kvalitu potravin.

Má DASH dieta negativa?

– Je důležité, aby si každý hlídal konzumaci povolených potravin a vyhýbal se zakázaným.
– Jídlo si je potřeba plánovat dopředu.
– Skladba jídelníčku může být pro nezkušené matoucí. Je dobré jídelníček konzultovat s lékařem, který dietu nařídil.
– Dodatečná úprava jídelníčku čeká na lidi s intolerancemi nebo alergiemi, a také vegany a vegetariány. Alergičtí lidé nesmí třeba ořechy, lidé s laktózovou intolerancí zas mléčné výrobky. Lékař poradí, čím tyto potraviny nahrazovat.
– Dieta doporučuje příjem vysokého obsahu vlákniny, která může některým lidem způsobovat plynatost nebo zácpu (některé ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, semena a obiloviny). Tito lidé mohou změnit příjem vlákniny z každodenního na několikrát za týden.

Které potraviny DASH dieta zakazuje?

Nevhodné jsou všechny potraviny s vysokým obsahem cukru (hlavně s přidaným cukrem), soli a velmi tučné potraviny: Bonbóny a cukroví, smažená jídla a hlavně polotovary a hotová mražená nebo konzervovaná jídla, solené chipsy, oříšky a snacky, slazené nápoje, sodovky a limonády, bílé pečivo, fast-foody, nadměrný příjem masa na úkor ovoce a zeleniny.

Mohu na DASH dietě jíst vejce?

Ano, vejce obsahuje zdravé tuky, minimum soli a cukrů. Mohou tak být součásti DASH snídaní i dalších jídel společně s celozrnným pečivem, ovocem, zeleninou a mléčnými výrobky.

Kolik dovedu zhubnout díky DASH dietě?

Záleží na vstupní váze, zdravotním stavu a nastaveném jídelníčku. Při dodržení všech zásad diety lze očekávat ztrátu zhruba 3,5 kg v prvních 2 týdnech, poté zhruba 2,5 kg v dalších dvou týdnech. Za měsíc jde o ztrátu zhruba 5 kilogramů váhy. Opakuji, že hlavním cílem diety není hubnutí, ale optimalizace krevního tlaku. Úbytek váhy je pouze milým bonusem v důsledky očisty jídelníčku a hlídáním si, kolik a čeho sníme.

Mohu jíst těstoviny? Jaké přílohy DASH dieta povoluje?

Těstoviny ideálně celozrnné, stejně tak další přílohy. Celozrnný chléb a pečivo, tortilly, ovesné vločky, hnědá rýže a tak dále. Důležitý je zde příjem vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu, tlumí hlad a pomáhá kontrolovat si hladinu krevního cukru.

Mohu jíst brambory?

Ano, jsou chudé na tuky a soli. Lze je konzumovat jako přílohu, samozřejmě ne denně.

Mám během DASH diety také cvičit?

Dbejte doporučení předepisujícího lékaře, ale sport a pohyb jsou obecně prospěšné i při optimalizaci krevního tlaku. Studie uvádí, že lidé, kteří společně s dietou cvičili nenáročné aerobní cviky zlepšili kondici srdce a cév, snížili krevní tlak rychleji a až o 30% podpořili mozkové funkce.

Jak dlouho trvá DASH dietě, než začne působit?

Ke zlepšení rizikového krevního tlaku má dojít již za 2 týdny při dodržení všech zásad diety. Doporučenou délku diety doporučí lékař. Dietu je vhodné držet dlouhodobě, aby nedošlo k nebezpečnému zvýšení krevního tlaku kvůli návratu k nesprávnému jídelníčku.

Které potraviny jsou vhodné při DASH dietě?

Doporučené potraviny jsou vlastně zdravé potraviny tak, jak je znáte již dnes. Ovoce a zelenina s převahou zeleniny díky nízkému obsahu cukru a vyššímu obsahu vlákniny, mléčné produkty se sníženým obsahem tuku, ideálně ty zakysané, celá zrna (obiloviny, semena, ořechy) a výrobky z nich, ryby a chudé maso (drůbež, libové kusy jiných mas).

Mohu na DASH dietě pít kávu?

Ano, velice občasně si lze pochutnat i na kávě nebo sklence méně sladkého alkoholu. Každodenní konzumace kávy a alkoholu se nedoporučuje.

Jaký je pitný režim na DASH dietě? Co mohu pít?

Ideálně čistou vodu. Dále pak minerální vody (občasně), ovocné a zeleninové šťávy (opatrně kvůli vysokému obsahu cukru), bylinkové čaje, občasně kávu.

Je jednoduché držet DASH dietu?

Ano, pokud člověk pochopí význam zdravého stravovaní a odvykne si od svých škodlivých stravovacích návyků. Výhodou je, že dieta neomezuje celé velké skupiny potravin, takže nepředstavuje takový šok, jako třeba ketonová nebo nízkosacharidová dieta. Dieta pomůže také upravit váhu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, což může zvýšit motivaci dietu udržet.

Pomůže mi DASH dieta s růstem svaloviny?

Pro růst svalstva je potřeba zapojit i pravidelný pohyb. Dieta sama o sobě objem svaloviny nezmění.

Je DASH dieta vhodná při onemocnění ledvin?

Primárně se nařizuje jako součást léčby vysokého krevního tlaku (hypertenze), nemocí srdce, cév a také ledvin. Dieta může zpomalit rozvoj a zhoršování těchto nemocí.

Máte vlastní zkušenost s DASH dietou? Znáte další způsoby, jak snížit vysoký krevní tlak? Určitě se s námi a dalšími čtenáři podělte do komentářů.

Nenašli jste informaci, kterou jste hledali? Ozvěte se do komentáře a já pro vás rád dohledám odpovědi přes odborné zahraniční zdroje.

Děkuji, že nás čtete a podporujete 🙂

NEJČTENĚJŠÍ ČLÁNKY O DIETÁCH A METODÁCH HUBNUTÍ

TOP 3 nejlepší a bezpečné diety, se kterými opravdu zhubnete
Nízkosacharidová dieta – jedna z mála chutných a bezpečných + ROZHOVOR s dietoložkou
Dieta podle Mačingové – přísná, ale rychlá a účinná
Bezezbytková dieta – střevo zůstává čisté + 8 RECEPTŮ
Dieta před kolonoskopií ulehčí celé vyšetření
Jaterní dieta zrevitalizuje oslabená játra
Dieta při průjmu – zbavte žaludek nepohodlí rychle + ROZHOVOR s dietoložkou
Ketonová dieta – zhubněte rychle pomocí KETÓZY
Dieta podle krevních skupin – sběratelé, pěstitelé a lovci
VIDEO (anglicky, 3:42 min.) – Základní informace o DASH dietě

Zanechte odpověď

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..