Jak rychle usnout ve 25ti zaručených krocích?

Utahaní po celém dni v práci zapadnete do postele a jediné, co si přejete, je co nejrychleji usnout. Jenomže spánek ne a ne přijít. Následuje nekonečné převalování a hledání ideální polohy. Počítáte ovečky do stovek, myslíte na samé hezké věci, ale stále nic. Vytoužený spánek se vám vyhýbá jako čert kříži. Nakonec usnete vyčerpáním a unavení se probouzíte do nového dne.

Máte-li pocit, že jsme právě popsali váš každodenní boj s usínáním, nejste zdaleka jediní. Problematické usínání trápí spoustu lidí. Jenomže spánek je velmi důležitý, a pokud se dlouhodobě pořádně nevyspíte, může vám nedostatek spánku způsobit zdravotní potíže od únavy, přes zmatenost a zhoršenou paměť až po deprese a srdečně-cévní choroby. Proto jsem pro vás vypátrala všechny možné triky, jak zaručeně rychle usnout a hlavně se nebudit.

počítání oveček

„Slyšel jsem, že každý den před spaním počítáte ovečky,” povídá jednomu dědulovi pastýř. „Ano, to je pravda.” „No, a nechtěl byste u mě někdy náhodou přespat?” Pro někoho vtip, pro jiného noční můra…

 

25 zaručených rad pro rychlé usínání každou noc

1. Ideální teplota – nepřetápějte a větrejte

Správné prostředí je pro rychlé usnutí základ. Pro zdravý spánek nejsou vhodné vysoké teploty. Ideální je 18 až 20 stupňů Celsia. Samozřejmě je třeba přihlížet k individuálním potřebám.

Zimomřiví lidé uvítají lehce vyšší teplotu, ti ostatní mohou mít otevřené okno po celý rok. Všichni bez výjimky by ale měli každý den větrat, aby se v pokoji vyměnil vzduch. Čerstvý vzduch je pro kvalitní a zdravý spánek důležitý.

TIP: Někdy pomůže až prášek. Pokud jste zoufalí a nic nezabírá, český bylinný doplněk Dreamly navodí hluboký a nerušený spánek. 

dreamly

 

 

2. Tma a ticho – nenechte se rušit

Do tiché noci tiká budík, vrní počítač nebo hraje televize nebo hudba. V ložnicích často běží televize a další přístroje, které vydávají tiché zvuky a blikají. Nic z toho by správně ve zdravé ložnici nemělo vůbec být.

Ideální je usínat za tmy a bez jakýchkoliv rušivých zvuků. Pokud se vám nedaří usnout a ráno vás probudí světlo, vytvořte si z ložnice klidné místo za použití tmavých závěsů, které k vám ráno nevpustí hned první sluneční paprsky.

 

3. Správná matrace

Vhodně zvolená matrace i postel je pro kvalitní spánek důležitá. Někomu vyhovuje tvrdší matrace, jiný má raději měkčí podklad. Hodně záleží na pohlaví, na výšce, váze a dokonce i věku. Například starší lidé upřednostňují tvrdší matrace. Tvrdší matrace jsou také vhodné pro muže a osoby s vyšší hmotností. Společně s matrací byste si měli ideálně vybírat také postel.

TIPY, JAK SI VYBRAT MATRACI, najdete v článku Jak vybrat nejlepší matraci pro kvalitní spánek.

zdravě spící kočka

Jinak tvrdou matraci budete potřebovat vy, jinou váš partner. Jedinému, komu bude tvrdost vaší matrace ukradená, bude vaše kočka 06

 

4. Pohodlný polštář

Správně zvolený polštář vám může usínání ulehčit, špatně vybraný zkomplikovat. Nejpohodlnější jsou polštáře vyrobené z pěny s pamětí, které se přizpůsobí na míru svému uživateli. Nikdy nemějte hlavu podloženou velkým nebo dokonce více polštáři na sobě. Riskujete ztuhnutí šije a nepříjemné bolesti hlavy.

 

5. Pyžamo versus spánek “naostro”

Také volba “spacího oblečení” hraje významnou roli. Pokud preferujete pyžamo nebo noční košilku, dbejte na maximálně příjemný materiál. Lidé si hodně pochvalují bavlnu a hedvábí. Také by vás nemělo nikde tlačit, tísnit nebo škrtit.

Nejlepší ale je spát nahý, tvrdí spánkové laboratoře. Výsledky výzkumů potvrzují, že nahé tělo se lépe ochlazuje, méně potí a snáze se tak vytváří potřebný hormon spánku melatonin.

 

6. Relaxujte před spánkem

Přemýšlíte každý večer nad tím, jak rychle usnout? Už jenom samotná obava může vyvolat zdlouhavé usínání. Zapomeňte na náročnější fyzickou aktivitu a před spánkem se snažte relaxovat a uvolnit se. Uvolněním svalů připravíte tělo na spánek.

NEJLEPŠÍ TRIK, JAK RYCHLE USNOUT: Nadechněte se, stiskněte a uvolněte prsty na nohou směrem dovnitř. Poté se znovu nadechněte a postupně stáhněte lýtkové svaly, stehna, hýždě, bříško, hrudník a doku neprotáhnete každičký sval v těle. Správným provedením uvolníte celé tělo, ustálíte dýchání a usnete rychleji.

tip pro rychlé usnutí

Pár naučených pohybů vás uspí raz dva

 

7. Žádné těžké jídlo, alkohol, káva ani cigarety

Ideálně 3 až 4 hodiny přes spánkem nejezte žádné těžce stravitelné jídlo. Trávení takového jídla ztěžuje spánek. Před spánkem je vhodné lehčí jídlo, například sacharidy s vápníkem, které podporují uvolnění hormonu serotoninu.

Usínání podpoří také sladké mléčné výrobky, ořechy, banány či fíky. Nevhodný je samozřejmě alkohol, káva a tabák. Káva obsahuje kofein a cigarety nikotin s povzbuzujícími účinky. Dobré ale není chodit spát hladoví.

 

8. Dýchejte levou nosní dírkou

Známá jogínská metoda Nádí šodhana uklidňuje a přispívá k vnitřní rovnováze. Jak na to? Lehněte si na levý bok, palcem stlačte pravou nosní dírku a začněte dýchat. Tato metoda hodně pomáhá ženám v menopauze, které trápí návaly horka.

 

9. Jezte potraviny bohaté na tryptofan

Tryptofan je aminokyselina důležitá pro tvorbu melatoninu. Mezi nejlepší zdroje tryptofanu patří krůtí maso, ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vajíčka, banány, rajčata, ořechy a ovesné vločky.

ČTĚTE TAKÉ: 5 poruch spánku, které nás nejčastěji obírají o zdravý odpočinek. 

 

10. Naplňte polštář bylinkami

Existují bylinky, které mají prokazatelně pozitivní účinek na rychlosti usínání a kvalitu spánku. Můžete si sušené bylinky vložit přímo do polštáře nebo si večer připravit bylinný čaj.

  • heřmánek pravý
  • hluchavka bílá
  • kozlík lékařský
  • chmel otáčivý
  • levandule lékařská
  • mateřídouška obecná
  • meduňka lékařská
  • mučenka pletní
  • třezalka tečkovaná.

TIPY NA BYLINKY PODPORUJÍCÍ LEPŠÍ SPÁNEK: Vše o bylinkách, které mají blahodárné účinky na spánek najdete v článku 9 bylinek na spaní pro delší a kvalitnější odpočinek!

třezalka na spaní

Čaj z třezalky pomáhá urychlit usínání

 

11. Zůstaňte vzhůru

Nedaří-li se vám usnout, zkuste opačnou metodu. Otevřete oči a usilovně se snažte udržet vzhůru. Tato metoda se nazývá spánkový paradox. V mnoha případech začne mysl silně protestovat a mozek si to vyloží jako okamžitý povel ke spánku.

Ne na každého ale tato metoda působí. Můžete také simulovat pohyb očí během spánku – zavřete oči a točte očními bulvami nahoru a dolů. Tato metoda zase podporuje tvorbu melatoninu.

 

18. Pravidelně sportujte a žijte zdravě

Ne však před spánkem, ale během dne. Pravidelná fyzická aktivita prospívá tělu nejen po fyzické, ale i psychické stránce. Sport tělo unaví správným způsobem a večer se vám bude daleko lépe usínat. Všeobecně platí, že zdravý životní styl zahrnují správnou životosprávu a pohyb má na spánek pozitivní vliv.

 

19. Vyzkoušejte metodu 4-7-8

Jak rychle usnout do jedné minuty? Přesně to slibuje prý velmi účinná metoda nazvaná 4-7-8, kterou vymyslel lékař Andrew Weil, specialista na spánek, správné dýchání, meditaci a snižování stresu. Metoda založená na rytmu dýchání, kdy se po dobu 4 sekund nadechujete nosem, poté zadržíte dech na 7 sekund a zakončíte to pomalým vydechováním po dobu 8 sekund.

 

20. Procházka nebo sex před spánkem

Při menší procházce na čerstvém vzduchu si lépe pročistíte hlavu a zbavíte se stresu po náročném dni. Velmi prospěšný je také sex, který rovněž uvolňuje tělo a přestanou se vám hlavou honit negativní myšlenky.

procházka před spaním

Společná večerní romantická procházka prospěje vám, partnerovi a i vašemu spánku

 

21. Dopřejte si horkou vanu

Zatímco studená sprcha vás probere, koupel v horké vaně vás unaví. Důvodem je vyplavení stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje tělesná teplota. Po koupeli se tělo rychleji ochladí a zároveň klesne hladina hormonu. Výsledným stavem bude ospalost a lépe se vám bude usínat. Nemluvě o tom, že koupel má skvělé relaxační účinky.

 

22. Spěte v ponožkách

Zejména ženy mívají horší prokrvování končetin a trápí je studené ruce a nohy. Pokud je to váš případ a v noci vás “zebou” nohy, nasaďte si ponožky. Sexy to sice úplně není, ale teplo vyvolá lepší prokrvování, nohy se zahřejí a teplo se roznese do celého tělo. Mozek to pobere jako signál, že nastal čas jít spát.

VÍTE, KTERÉ POTRAVINY BYSTE PŘED SPÁNÍM ROZHODNĚ NEMĚLI JÍST? Trápí vás nespavost nebo špatně usínáte? Dejte si velký pozor na to, co jíte a pijete před spaním. Absolutně nevhodné jsou:

  • čokoláda
  • ostré jídlo
  • tučné jídlo
  • červené maso
  • cereálie
  • sladkosti
  • sycené limonády
  • káva
  • alkohol

nevhodné potraviny před spaním

Máte-li rádi čokoládu, nebojte se ji jednou za čas dopřát. Nikdy si však kousek čokolády nedávejte před spánkem. Tmavá čokoláda obsahuje známý stimulant kofein.

 

23. Horké mléko s medem

Jeden z nejprovařenějších tipů na rychlé usnutí a lepší spánek je sklenice teplého mléka oslazeného medem. Opravdu to funguje? Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan. Ten je důležitý pro produkci hormonu spánku melatoninu a zároveň se z něj vytváří hormon dobré nálady serotonin.

To znamená, že po sklenici mléka snáze uklidníme svou mysl a rychleji usneme. Lžíce medu uklidňující účinek ještě zvyšuje. Podle některých lidí se jedná o placebo efekt, což je ve výsledku jedno, splní-li teplé mléko před spánkem svůj účel.

 

24. V posteli neležte, ale spěte

Správně bychom měli usnout do 15 minut. Pokud to trvá déle a začínáte se netrpělivě převalovat, vstaňte. Začněte se věnovat nějaké aktivitě, která vaši hlavu zaměstná a ideálně unaví. Vhodná je četba knihy, poslech relaxační hudby, luštění křížovek apod.

Rozhodně ale nekoukejte do telefonu či tabletu. Z monitorů totiž vychází modré světlo, které mozku dává opačný podnět a to zůstat vzhůru.

 

25. Vyzkoušejte potravinové doplňky pro lepší spánek

Potíže se spánkem mohou pomoci vyřešit i bylinné doplňky stravy, které obsahují hlavně bylinky, aminokyselinu tryptofan, melatonin, vitamíny a další přírodní látky.

Nespavost

 

Když spánek nepřichází, myslete na hezké věci

Neznám člověka, kterého by jednou za čas nepotrápilo špatné spaní. Nejčastější příčinou je stres, ať už v práci nebo v osobním životě. Problémy totiž dokáží zaplnit hlavu a ta vám nedá spát. Mě osobně se osvědčilo “přehodit myšlenky na jinou výhybku”.

Jednoduše a prostě sním o čemkoliv, co mě zrovna napadne. Nechám se unášet svou představivostí a do říše snů upadnu dříve, než bych řekla švec 🙂

DÁLE ČTĚTE: Kterých 5 příčin vás obírá o spánek a jak se jim vyhnout? 

Jak rychle usnout ve 25ti zaručených krocích?
5 (100%) 1 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.