10 pomůcek pro efektivní domácí cvičení


Domácí posilovna má na rozdíl od posiloven hned několik výhod. Jaké?

  • Nemusíte nikam nedojíždět
  • Neomezuje vás otvírací doba
  • Ušetříte nemalé peníze na vstupném a členském
  • Cvičit můžete kdykoliv, kdy máte čas a chuť
  • Žádné otázky typů “co na sebe”

Co budete potřebovat? Vybrala jsem vám 10 pomůcek, s jejichž pomocí dokonale procvičíte a posílíte všechny partie. S některými z nich docílíte efektivního kardio tréninku, jiné zpevní všechny ochablé části těla a některé zvládnou dokonce obojí.

Následujících 10 pomůcek vám pomůže dovést domácí cvičení k absolutní dokonalosti stejně jako vaše nové krásnější a pevnější tělo.


1. Zátěžová švihadla - proskákejte se k dokonalému tělu

Není žádný důvod, proč by měla švihadla zůstat pouze v dětských vzpomínkách. Vhodná jsou těžší a bytelná zátěžová švihadla určená přímo pro cvičení.

Začít můžete i s obyčejný švihadlem. Zátěžová švihadla však slibují lepší výsledky :)

Tato švihadla váží více než ta obyčejná za 50 Kč. Váha je však rozložena do celého švihadla včetně lana a nejen do rukojetí.

Zátěžová švihadla umožňují nastavení délky a ty lepší nabízí i vyměnitelné zátěžové válečky. Za 10 minut skákání se švihadlem spálíte stejné množství kalorií jako po 30 minutách běhu!

Proč je švihadlo skvělé?

Skákání přes švihadlo je skvělé kardio na zahřátí i procvičení celého těla. S jeho pomocí:

  • procvičíte partie celého těla
  • zvýšíte vytrvalost a dynamickou sílu dolních končetin
  • zapracujete na lepší koordinaci pohybů
  • zlepšíte kardiovaskulární systém
  • posílíte celé tělo
  • zhubnete a navíc je to zábava

VIDEO: 10minutový trénink skákání přes švihadlo


2.Jednoručky - základ každé domácí posilovny

Zejména ženy se na činky dívají s obavou. Cvičení s váhou navíc v nich vyvolává mylnou, avšak zažitou představu, že jim narostou velké svaly. Tak to není, vybudovat si velké svaly stojí více námahy.

Na výběr jsou činky s pevnou váhou nebo nastavitelné činky. Pro ženy jsou obvykle vhodnější menší činky s pevnou váhou. Ideální je mít více jednoruček o různé váze.

Při cvičení je můžete libovolně střídat podle toho, které partii zrovna procvičujete. Váha jedné jednoruční činky pro ženy se obvykle pohybuje od 0,5 kg až po 2,5 kg.

VIDEO: Nevíte, jaké činky si vybrat? Nechte si poradit!

S činkami se nejčastěji procvičuje horní polovina těla, zejména paže, ramena, hrudník a záda.

Činky však lze zapojit i do tréninku dolní poloviny těla - například při cvičení dřepů, výpadů apod. Podtrženo a sečteno jednoruční činky patří mezi základní cvičební pomůcky, s jejichž pomocí procvičíte celé tělo od paží, přes záda a hrudník až po nohy.

Proč si pořídit jednoruční činky?

  • nenáročné na prostor
  • nízká pořizovací cena
  • vysoká variabilita při cvičení
  • procvičení a posílení celého těla

VIDEO: Cvičení s činkami na posílení celého těla


3. Velký gymnastický balón - pohodlné procvičení celého těla

Cvičení na gymnastickém nebo také rehabilitačním balónu prospěje postavě i celkovému zdraví. Často se používá jako zdravá náhrada židle. Proč?

Sezení na míči aktivuje svaly důležité pro vzpřímené držení těle. Nutí nás sedět přirozeně rovným způsobem a nenásilně tak posílíme oslabené zádové a břišní svaly.

Sezení i cvičení na gymnastickém míči je vhodné pro všechny - ženy, muže, děti i seniory a také pro těhotné ženy. Důležité je vybrat si správnou velikost (viz. tabulka níže).

I zde platí, že se jedná o finančně nenáročnou pomůcku na cvičení doma, se kterou procvičíte celé tělo za pár minut. Jeho využití je však mnohem širší. Využívají se při rehabilitačních cvičení, v porodnicích i při cvičení miminek.

Proč cvičit na gymnastické míči?

  • procvičí a posílí celé tělo
  • zlepšuje stabilitu a koordinaci pohybů
  • aktivuje motorické funkce těla
  • odstraňuje bolesti zad
  • napomáhá rovné držení těla
  • podporuje hubnutí a posílení těla

2 způsoby, jak si vybrat správnou velikost gymnastického míče:

1. Podle délky paže od ramene ke konečkům prstů

Délka paže

Průměr míče

Do 45 cm

35 cm

45-55 cm

45 cm

56-65 cm

55 cm

66-80 cm

65 cm

81-90 cm

75 cm

2. Podle výšky postavy

Výška

Průměr míče

80-110 cm

35 cm

110-155 cm

45 cm

150-165 cm

55 cm

160-180 cm

65 cm

175-190 cm

75 cm

nad 185 cm

85 cm

Pozor! Při výběru váhu berte v úvahu také hmotnost. Při vyšší váze volte větší průměr kvůli většímu prosednutí. S výběrem správného gymnastického míče vám pomůže video:


4. Eliptický trenažér - efektivní kardio trénink za každého počasí

Cvičte doma efektivně, běhejte za každého počasí

Trenažéry zaberou více místa než činky a jiné menší náčiní. Na druhou stranu neexistuje nic lepšího pro účinné domácí kardio cvičení. Cvičení na trenažéru je bezpečné, zdravé a efektivní.

Eliptický trenažér nabízí asi nejúčinnější kardio za každého počasí. Navíc přitom zvládnete sledovat oblíbený seriál. Oproti klasickému běhu nezatěžujete klouby ani záda. Mezi výhody patří možnost změny zátěže či představené různé tréninkové programy.
  • Pravidelné kardio podporuje hubnutí
  • Zlepšuje kardiovaskulární systém
  • Nezatěžuje klouby ani záda
  • Podporuje zdravé držení těla
  • Shromažďuje informace o tréninku - doba cvičení, vzdálenost, spálené kalorie, tepová frekvence atd.

STÁLE NEVÍTE, KTERÝ TRENAŽÉR JE NEJLEPŠÍ? Přečtěte si náš článek Trenažéry pro domácí hubnutí + tipy jak vybrat a vyberte si ten pravý pro vás!


5. Steppery a stupínky - vystoupejte si pro dokonalý zadeček

Steppery skvěle procvičí hýžďové svaly a nohy jako celek a bokem nezůstanou ani břišní svaly či horní polovina těla. Stepper je čistě trenažér, který nevyužijete jinak než k simulaci stoupání do schodů.

Naproti tomu je “stupínek” levnější, jednodušší a variabilnější pomůcka. Procvičíte nejen dolní polovinu těla, ale i vršek. Mezi oblíbené cviky patří různé variace výstupů a výskoků, které posilují nohy a zadeček.

Dokáže však nahradit i posilovací lavici a procvičit tak můžete také bříško, hrudník, záda a paže. Intenzivnějšího tréninku dosáhnete, pokud k cvičení přiberete jednoruční činky. Stupínek zabere méně místa a lze jej snáze uklidit z očí.

VIDEO: Posilování nohy a zadek - výskoky a výstupy


6. TRX posilovací systémy - přirozené cvičení s vlastní váhou

TRX stačí bezpečně zavěsit a získáte naprosto úžasnou pomůcku pro efektivní posilování celého těla pouze s vlastní vahou.

Závěsný systém TRX tvoří 2 popruhy s madly, s jejichž pomocí lze provést integrované (celostní) nebo i izolované cviky na vybranou partii.

Proč si pořídit TRX systém?

  • Je lehký a přenosný
  • Nabízí více funkcí než velké a drahé posilovací stroje
  • Dynamické procvičení a posílení svalů celého těla
  • Cvičení je vhodné pro začátečníky i pokročilé cvičence
  • Posílení jádra těla
  • Zlepšuje rovnováhu a koordinaci pohybů
  • Zvyšuje pružnost
  • Nekonečné množství cviků

TRX vyžaduje prostor,. V malinkém pokoji jej bohužel nevyužijete.

VIDEO: Jak cvičit se závěsným systémem (TRX)

7. Expandéry - jednoduché roztahovače a zpevňovače svalstva

Expandér je pružná guma na cvičení opatřená madly na obou koncích. Jsou vhodné především pro procvičení horní poloviny těla - paží, ramenou, hrudníku a zad. Kvalitnější expandéry umožňují nastavení různé zátěže.

Expandér nezabere žádné místo a nevyžaduje žádnou údržbu, ale přitom vám pomůže procvičit celé tělo. Podpoří hubnutí a účinné jsou i při rehabilitačním cvičení. Dokáží perfektně nahradit činky, které vytváří odpor pouze v jednom směru.

VIDEO: 10minutový trénink s expandérem


8. Hrazda - rozvoj horní části těla

Hrazda sice nepodpoří snahu o zhubnutí, ale pomůže rozvinout horní polovinu těla, kterou ženy mívají slabší.

Hrazda může mít podobu “tyče” nebo je složená z více tyček. Druhá varianta nabízí více možností cvičení, respektive provádění různých variací shybů. Základem pro efektivní cvičení na hrazdě je správně provedený shyb. Jak na to?

VIDEO: Jak se naučit shyb


9. Kettlebell - s “kladivem” pro silné a flexibilní tělo

Kettlebell je velká železná koule s úchytem. Má skvělé využití pro domácí cvičení, ale najdete ji i ve vybavení posiloven a dokonce můžete na fitka, kde se na cvičení s kettlebellem vyloženě specializují.

Na výběr jsou kettlebelly o různé váze od 4 kilogramů výše. Ideální je mít nejméně 2 kusy. Podobně jako jednoruční činky lze kettlebell využít pro cvičení celého těla, přičemž kombinujete posilování a aerobní trénink. Takže ano, zapotíte se a zadýcháte opravdu pořádně.

Proč cvičit s kettlebelem?

  • Zpevníte svaly a především střed těla
  • Zlepšíte držení těla a flexibilitu
  • Zbavíte se bolestí zad
  • Naberete sílu
  • Zvýšíte vytrvalost
  • Podpoříte hubnutí

VIDEO: 10minutový trénink s kettlbebellem


10. Balanční podložky - zpevnění svalů a koordinace těla

S balančními podložkami příliš nezhubnete, přesto mají mnoho výhod. Podložka neustále rozhazuje balanc, který se vy snažíte udržet.

Na balančních podložkách se skáče, dřepuje, klikuje, leží i sedí. Zásoba cviků je nekonečná a pouze za pomoci vlastní váhy perfektně procvičíte celé tělo.

Na balančních podložkách si konečně posílíte hluboké svaly, zpevníte střed a záda, zlepšíte držení a motoriku těla. Zbavíte se bolestí zad a kloubů. Cvičení na balanční podložce zvyšuje sílu, zlepšuje koordinaci a zpevňuje celé tělo, takže budete vypadat lépe a lépe.

VIDEO: Jak cvičit na balančních podložkách


Cvičení doma je stejně efektivní jako v posilovně

Spousta lidí si myslí, že cvičení doma nikdy nemůže nahradit posilovnu a její vybavení. Jak se to vezme. Pokud nemáte žádné profesionální ambice a cvičení je způsob, jak se udržovat ve zdraví, fit a vypadat dobře v každém věku, pak je cvičení doma skvělou alternativou. Stačit vám bude podložka a pár cvičebních pomůcek, které vaše cvičení učiní pestřejší, zábavnější a hlavně účinnější. Napište nám, zda cvičíte doma a jaké pomůcky používat nejraději právě vy!


Jsou doma cvičební pomůcky vůbec nutné?

Zpočátku si vystačíte bez nich. Nejprve je důležité tělo přivyknout novému režimu. Existují velice účinné cviky, se kterými procvičíte každičkou část těla pouze za pomoci vlastní váhy. Jakmile se vám totiž cvičení dostane pod kůži, budete chtít víc. Začnete řešit zpestření tréninku a to je ta pravá chvíle začít s vybavováním domácí posilovny.


Cvičení doma vyžaduje motivaci i tréninkový plán

Než se nadšeně vrhnete do nákupu, ujasněte si, že pomůcky opravdu využijete. Byla by velká škoda, aby na ně nakonec sedal pouze prach.

Tím nejdůležitějším, co tedy budete ke cvičení doma potřebovat, je nadšení, motivace, vůle a trpělivost. Ke cvičení doma je potřeba se nejen dokopat, ale především vydržet.

Další podstatnou věcí je dobrý cvičební plán. Stanovte si 2 až 3 pevné dny v týdnu, kdy budete cvičit. Nevíte-li, co a jak cvičit, neházejte flintu do žita. Na internetu najdete stovky inspirativních a nápaditých tréninků.

Užitečné jsou tréninkové plány na domácí cvičení a online cvičení. Mnohé jsou zdarma, za některé se platí. Výsledná částka bude vždy výrazně nižší, než kdybyste zaplatili vstupné do fitka a trenéra navrch.


TIPY NA CVIČENÍ DOMA: Na internetu jsou k mání cvičební videa i stránky, které se cvičení doma přímo věnuje. Na stránkách Cvičení-doma.cz můžete zdarma využít tréninkové plány pro ženy i muže, pro začátečníky i pro pokročilé. Domácí cvičení a spousty rad o výživě a zdravém životním stylu vůbec nabízí za pár desítek korun měsíčně Maruška a její Rutina.cz nebo Onlinefitness.cz. Vybrat si můžete protahování, posilování celého těla i různých partií či cvičení na hubnutí.