Velké množství článků věnované zdravému stravování se primárně zabývá skladbou jídelníčku. Většina lidí přitom velmi dobře ví, co by měla jíst a čemu se vyhnout velkým obloukem. Zdravé stravování však zahrnuje také správné způsoby přípravy pokrmů a právě ty bývají kamenem úrazu. Špatnou úpravou lze rychle znehodnotit i ty nejzdravější potraviny na světě!
Všechny potraviny obsahují živiny, které jsou nutné pro správné fungování organismu. Udržují naše tělo zdravé a plné energie. Některé potraviny jsou výživnější více, jiné méně. Výsledný obsah živin, které z potravin naše tělo přijme, však značně závisí na jejich úpravě. Z každého jídla lze udělat “odlehčenou” variantu, stačí vědět jak na to.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Jaké známe způsoby úpravy jídel?
- mechanické úpravy (krájení, strouhání, mletí)
- sušení
- mražení
- klíčení
- kvašení
- zkysání
- vaření
- vaření v páře
- dušení
- pečení
- smažení
- grilování
- flambování
- uzení
- chemické úpravy (polotovary)
Věděli jste, že i pouhé krájení narušuje celistvost potravin? Proto je nutné takto “narušené” potraviny zkonzumovat co nejdříve. Naopak sušení je skvělým způsobem, jak uchovat ovoce a zeleninu a udržet v nich co nejvíce živin po delší dobu. Mražení je relativně šetrný způsob, jak uchovat potraviny plné živin. Musí však být dodržen správný postup. Klíčení se využívá při dalším zpracování obilovin, luštěnin a semen, přičemž při tomto procesu vznikají velmi zdravé enzymy.
Sušené ovoce je zdravé, plné vitamínů a ideální náhražkou sladkého
Kvašení je zase proces využívaný pro zpracování zeleniny. Vytváří se při něm prospěšné látky a enzymy, a zkvašenou zeleninu lze uchovávat po celou zimu. Mléko se zase nechává zkysnout, čímž se zlepšuje jeho stravitelnost. Zakysané výrobky jsou velmi zdravé a doporučují se zařadit je do zdravého jídelníčku.
ABSOLUTNÍ VÝŽIVOVÁ BOMBA NA 5? Obyčejný kefír! Čtěte, co je na běžném kefíru tak cenné. Budete ho pít denně!
Zdravé vaření a dušení
Z pohledu zachování živin je nejšetrnější tepelnou úpravou vaření. Vařená jídla si uchovávají živiny, zlepšují stravitelnost potravin a vstřebání živin, a proto je vhodné i při dietním režimu. Princip vaření je jednoduchý. Potraviny vložíme do vody a vaříme je. Doba vaření přitom závisí na konkrétních potravinách a samozřejmě i receptu. Zeleninu obvykle stačí vařit 10 až 50 minut (např. červenou řepu je nutné vařit déle, aby změkla), maso je nutné vařit i hodinu a déle, aby bylo měkké (např. kuřecí maso je za chvilku, hovězí maso se vaří dvě hodiny a více).
VÍTE, ŽE některé vitamíny a minerály vařením degradují? Vaření patří k nejšetrnějším úpravám potravin a vařené potraviny podporují trávení i vstřebávání živin. Neplatí to však pro všechny vitamíny a minerály. Vařením bývají znehodcovány vitamíny A, B, C, D, E a K a minerály draslík, sodík, hořčík a vápník.
Při vaření je důležité používat správné množství vody. Větší množství vody používáme pouze u suroviny, které vařením zvětšují svůj objem – těstoviny, rýže, luštěniny. Jinak se snažíme používat méně vody, aby nedošlo ke ztrátě živin vylouhováním. To neplatí, pokud je vývar součástí pokrmů. Například když se uvařená zelenina či luštěniny rozmixují s vodou a vznikne hustá a vydatná polévka.
TIP NA ČLÁNEK: Kvašená zelenina je opravdu zdravá. Přečtěte si zajímavý článek Znáte pickles? Kvašená zelenina dokáže divy a dozvíte se více.
Dýňová polévka zahřeje na těle i na duši
Uvařte si podle našich receptů Zimní polévky – vydatné a zdravé, které zahřejí.
Mezi vaření bychom mohli zařadit i dušení. Jedná se o šetrnou tepelnou úpravu, která vhodná i pro nemocné. Při tomto způsobuje přípravy nejsou potraviny úplně ponořené pod vodou. Tekutina by neměla sahat výše než do ⅔ objemu připravovaného pokrmu. Dusí se při menším výkonu a pod pokličkou. Vaření a dušení je ideálním způsobem, jak připravovat skutečně dietní jídla.
Pečení aneb když se z trouby line vůně masa či koláčů
Pro milovníky pečeného masa či buchet a koláčů máme dobrou zprávu. Pečení jako takové patří mezi způsoby, které jsou považovány za zdravé úpravy. Musí se však dělat správně. Například maximální teplota by neměla přesahovat 200 °C. Při vyšších teplotách totiž údajně vznikají zdraví škodlivé látky.
Péct lze v podstatě cokoliv. Vůně masové pečínky je doslova nakažlivá. Pokud však chceme dbát na zdravou výživu, vybírat bychom měli libová masa a samozřejmě správné tuky a oleje. Pro pečení jsou vhodné tepelně stabilní a nutričně vyvážené oleje a tuky. Buchty a koláče “ohrožují štíhlou linii” již svým složením. Naštěstí existují zdravé varianty.
VIDEORECEPT aneb upečte si zdravý koláč bez mouky a cukru
Fritování, smažení a grilování – nejhorší úprava pokrmů?
Ani fritování, ani smažení a bohužel ani grilování nepatří mezi doporučované “zdravé” úpravy potravin. Všechny pracují s velkým množstvím tuků a navíc při vysokých teplotách. Nejméně “hvězdiček” mívá tradičně smažení a grilování. To však neznamená, že smažení je zakázané. Důležité je smažit správně a nepřehánět to.
Jak smažit “zdravěji”?
- Nikdy nepoužívejte olej vícekrát, po použití jej nechte vychladnout a vylijte jej
- Smažte na olejích určených pro vysoké teploty (např. rafinovaný olivový nebo řepkový olej)
- Nevhodné jsou rostlinné tuky, máslo a extra panenské olivové oleje
- Teplota při smažení by neměla přesáhnout 200 °C (poznáte to podle namodralého kouře)
Lepší volbou než smažení na pánvi je fritování. Olej se méně nasaje do potravin a navíc nedochází k přepalování tuků. To však neznamená, že začnete fritovat jako o závod. I přes své klady stále jde o smažení. Při výběru fritovacího hrnce sáhněte po takovém, který má nakloněné a točící se síto. Díky tomu využívá méně oleje než klasický friťák.
Zejména v létě nedáme dopustit na grilování. Nejedná se totiž pouze o jídlo, ale o společenskou událost. Grilování k létu patří stejně jako slunce, koupání a opalování. Důležité je, stejně jako v případě smažení, vyvarovat se zásadních chyb.
Jak grilovat “zdravěji”?
- Používejte kvalitní uhlí
- Vybírejte libové maso
- Maso nechte propéct, aby nedocházelo ke vzniku nebezpečných mikroorganismů
- K masu si dopřejte jako přílohu lehký zeleninový salát
- Nikdy nejezte připálené nebo spálené maso
Chcete se o zdravém grilování dozvědět více? Přečtěte si článek Grilování – 7 zdravých tipů proti karcinogenům.
Skvělou volbou na gril jsou ryby
Zdravé vaření je radost
Zdravé jídlo není synonymum pro zeleninové saláty a kuře “bez chuti a zápachu”. Zdravé stravování vás naopak přiměje přemýšlet nejen nad tím, co jíte, ale jak vaříte.
Počáteční tápání brzy nahradí pestrý jídelníček plný zdravých a rozmanitých chutí. U vaření a dušení se naučíte používat nejrůznější koření a zejména čerstvé bylinky a brzy zjistíte, že zdravé jídlo chutná mnohem lépe. Přejeme vám dobrou chuť!
8 NEJZDRAVĚJŠÍCH JÍDELNÍČKŮ A RECEPTŮ NA BLOGU
