Vegetariánská keto dieta – co přesně jíst a je bez masa vůbec bezpečná?

ketomix ketonová dieta

Vegetariánská a ketogenní dieta byla podrobena rozsáhlým vědeckým výzkumům z hlediska jejich přínosů na lidské zdraví.

Ketogenní neboli keto dieta je dieta založená na potravinách s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, která se v posledních letech stala velmi populárním způsobem stravování.

Ačkoliv obvykle keto dieta prosazuje živočišné produkty jako maso, drůbež a ryby, lze ji snadno přizpůsobit i vegetariánské stravě.

Tento článek vám vysvětlí vše potřebné, co potřebuje o vegetariánské ketodietě vědět.

vegetariánská ketodieta

Co je vegetariánská keto strava?

Vegetariánská keto strava představuje specifický stravovací plán kombinující aspekty vegetariánství a keto diety.

Většina vegetariánů se vyhýbá pouze masu a rybám, nikoliv však všem živočišným produktům.

Jejich jídelníček obsahuje například mléko a různé mléčné výrobky a samozřejmě vejce.

vegetariánská keto strava
Vegetariánství nutně neznamená jíst pouze zeleninu a spoustu sacharidů 😉

Ketogenní dieta zase omezuje příjem sacharidů na 20 až 50 g denně za účelem vyvolání metabolického stavu zvaného ketóza, při kterém organismus na místo glukózy využívá jako hlavní zdroj energie tuky.

Při tradiční ketogenní stravě by zhruba 70 % celkového kalorického příjmu mělo pocházet z tuku, který obsahují maso, ryby, oleje a mléčné výrobky.

To však u vegetariánů není možné, a proto je důležité do jídelníčku zařadit zdravé tuky rostlinného původu, mezi které patří zejména vejce, avokádo, kokosový olej, ořechy a semena. 

Shrnutí

Vegetariánská keto dieta je založena na potravinách s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, která vylučuje maso a ryby.

avokádo během vegetariánské keto diety
Avokádo by v jídelníčku vegetariánů rozhodně nemělo chybět.

Pozitivní účinky vegetariánské keto diety na zdraví

Vědecké studie, které by se zabývaly přímo kombinovanou vegetariánskou keto dietou na lidské zdraví, neexistují.

Existuje však celá řada zajímavých výzkumů, které se zvlášť zabývají buď vegetariánskou dietou nebo keto dietou a jejich pozitivním vlivem na celkové zdraví.

Vegetariánská dieta i keto dieta podporují hubnutí

Jak vegetariánská, tak i ketogenní strava mají pozitivní vliv na hubnutí, úbytek hmotnosti a spalování tuků.

Jeden velký přehled 12 studií ukázal, že jedna skupina lidí dodržující vegetariánské zásady stravování shodila v průměru o 2 kg více než druhá skupina lidí, která jedla zdravěji, avšak normálně.

Další šestiměsíční studie zkoumala 74 osob s diagnostikovanou cukrovkou 2. typu.

Výsledky studie ukázaly, že účastníci na vegetariánské stravě zhubli rychleji než účastníci s tradiční nízkokalorickou dietou. 

Podobné výsledky přinesla jiná šestiměsíční studie, která se zabývala vlivem keto diety na ztrátu přebytečných tuků.

Studie se zúčastnilo celkem 83 obézních osob, kteří za tuto dobu v průměru zhubli 14 kg.

Velké množství zdravých tuků totiž podporuje delší dobu sytosti, snižuje hlad a chuť k jídlu.

rostlinný olej během vegetariánské keto diety
Významný zdrojem tuků ve vegetariánské i ketogenní stravě jsou rostlinné oleje. Nemusí přitom jít pouze o klasiku v podobě extra panenského olivového oleje. Ve studené kuchyni oceníte také ořechový, konopný, lněný, sezamový nebo makadamový. Rostlinné oleje vhodné pro teplou kuchyni jsou řepkový, slunečnicový, kokosový, olivový, makadamový a palmový.

Vegetariánská dieta i keto dieta chrání před chronickými nemocemi

Vegetariánská strava bývá spojovaná hned s několika chronickými stavy, jejichž vzniku brání, mírní příznaky či podporuje léčbu.

Vědecké studie a jejich výsledky naznačují, že vegetariánská strava snižuje riziko vzniku rakoviny, srdečních chorob, vysokého cholesterolu a krevního tlaku

Podobné účinky vědecké studie potvrzují také u ketogenní diety. Celkem 66 osob se zúčastnilo 56 týdenní vědeckého výzkumu, na jehož konci byl zjištěn významný úbytek tělesné hmotnosti, snížená hladina cholesterolu (špatného LDL cholesterolu), triglyceridů a hladiny cukru v krvi, což jsou hlavní rizikové faktory srdečních chorob.

Další studie zase naznačují, že keto dieta chrání zdraví mozku a podporuje léčbu Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.

Různé studie prováděné na zvířatech a ve zkumavkách dokazují, že keto dieta má pozitivní vliv na růstu již vzniklých rakovinných nádorů.

Zde je však nutno provést ještě mnoho a mnoho vědeckých studií.

vegetariánská keto dieta
To, co jíme, dokáže posílit imunitu, prodloužit pevné zdraví a minimalizovat riziko vzniku nemocí.

Vegetariánská dieta i keto dieta pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi

Oba stravovací režimy mají také pozitivní vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Přehled 6 vědeckých studií ukázal, že vegetariánská strava významně snižuje hladinu cukru v krvi.

Pět let trvající výzkum, jehož se zúčastnilo celkem 2 918 osob, zase zjistil, že vegetariánství snižuje riziko vzniku cukrovky o 53 %.

Vlivem ketogenní diety na hladinu cukru se zabývala čtyřměsíční studie, která potvrdila snížení hladinu cukru o 16 % a na jejím konci 81 % účastníků mohlo snížit nebo dokonce úplně přerušit léčbu cukrovky.

Shrnutí

Ukázalo se, že vegetariánská i keto dieta podporují rychlejší úbytek hmotnosti, regulují hladinu cukru v krvi a chrání před celou řadou chronických nemocí.

Žádné studie však dosud nezkoumaly konkrétně vegetariánskou keto dietu.

vegetariánská keto dieta a diabetes
Vegetariánská i keto dieta prospívá osobám s cukrovkou.

Potenciální nevýhody vegetariánské keto diety

Při uvažování nad přechodem na vegetariánskou keto dietu je nutné zvážit i možné nevýhody, které s jejím držením souvisí.

Riziko nedostatku některých živin, vitamínů a minerálů

V momentě, kdy ve stravě vynecháme některý ze zdrojů nezbytných živin, je nutné začít plánovat každodenní jídelníček tak, aby byl zajištěn dostatek všech živin, vitamínů, minerálů a stopových prvků

Nedostatečné nebo špatné plánování může vést k nedostatku důležitých živin, zejména pak železa, vápníku, vitamínu B12 a bílkovin.

U vegetariánské stravy je nutné zajistit kvalitní zdroje bílkovin, u ketodiety jde o nahrazení sacharidů vhodnými tuky.

Vegetariánská keto dieta logicky vyžaduje ještě přísnější přístup ke každodenní stravě vzhledem k tomu, že omezuje více potravinových skupin s vysokým obsahem živin (ovoce, luštěniny, obiloviny) a zvyšuje tak riziko nedostatku výživy.

Jediným způsobem, jak tomu zabránit, je pečlivé sledování příjmu živin a konzumace zdravých potravin obsahujících celé spektrum živin.

Významnou roli hrají i dobře vybrané doplňky stravy (např. vitamin B12, vitamín D).

živiny chybějící vegetariánům
Vhodně vybrané doplňky stravy pomohou doplnit důležité vitamíny a minerály.

Přechod na ketogenní dietu může vyvolat keto chřipku

Přechod z normálního způsobu stravování na ketogenní dietu může vyvolat tzv. keto chřipku

Nejčastější příznaky ketochřipky:

  • zácpa
  • bolesti hlavy
  • únava
  • potíže se spánkem
  • svalové křeče
  • změny nálady
  • nevolnost
  • závrať

Příznaky připomínají běžnou chřipku a u většiny lidí se jedná pouze o dočasný stav trvající pár dní. Důležité je odpočívat, dodržovat pitný režim a věnovat se lehké fyzické aktivitě.

Pro koho není vegetariánská keto dieta vhodná?

Některé skupiny populace by se měly dietám s velkými omezením vyhýbat úplně. 

Vegetariánská keto dieta není doporučována pro děti, těhotné a kojící ženy a sportovce, kteří trpí (nebo v minulosti trpěli) poruchami příjmu potravy.

Poradit se se svým lékařem by měli také lidé trpící cukrovkou 1. typu. Tato rada platí pro všechny, kteří mají dlouhodobé či chronické zdravotní potíže nebo pravidelně užívají léky.

Shrnutí

S držením vegetariánské keto diety mohou být spojené krátkodobé negativní vedlejší účinky (keto chřipka), nedostatek důležitých živin a nevhodnost pro vybrané skupiny lidí (děti, těhotné a kojící ženy apod.).

keto dieta nevhodná pro těhotné ženy
Těhotné ženy by se měly velkým stravovacím změnám raději vyhýbat, aby neohrozily zdraví miminka. 

Vegetariánská keto dieta a vhodné potraviny

Zdravá vegetariánská keto strava by měla zahrnovat celou řadu zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, zdravých tuků a rostlinných zdrojů bílkovin:

  • Zelenina: špenát, brokolice, žampiony, kapusta, květák, cuketa a paprika
  • Zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, MCT olej a avokádový olej
  • Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky, makadamové ořechy, pistácie a para ořechy
  • Semena: chia, konopí, lněná, slunečnicová a dýňová semínka
  • Ořechová másla: mandlové, arašídové, pekanové a lískové máslo
  • Plnotučné mléčné výrobky: mléko, jogurt a sýr
  • Bílkoviny: vejce, tofu, tempeh, spirulina, natto a výživné kvasinky
  • Plody s nízkým obsahem sacharidů: borůvky, maliny, jahody, citrony a limetky
  • Byliny a koření: bazalka, paprika, pepř, kurkuma, sůl, oregano, rozmarýn a tymián

Shrnutí

Ve vegetariánské keto dietě nesmí chybět zdravé tuky, rostlinné bílkoviny a převaha zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

ořechy běheme vegetariánské keto diety
Skvělým zdrojem zdravých tuků jsou různé druhy ořechů a semínek.

Potraviny, které do vegetariánské ketodiety nepatří

Při vegetariánské dietě keto byste se měli vyvarovat veškerého masa a mořských plodů.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů jako obilí, luštěniny, ovoce a zelenina s vyšším obsahem sacharidů jsou povoleny pouze v malém množství, pokud zapadají do denního “přídělu” sacharidů.

Doporučeno je 20 až 50 g sacharidů za den.

Měli byste vyloučit následující potraviny:

  • Maso: hovězí, vepřové, jehněčí, kozí a telecí
  • Drůbež: kuře, krůta, kachna a husa
  • Ryby a měkkýši: losos, tuňák, sardinky, ančovičky a humr

Potraviny, které byste měli omezit:

  • Zelenina: brambory, řepa, pastinák, mrkev a sladké brambory
  • Slazené nápoje: sladký čaj, sportovní nápoje, džusy a energetické nápoje
  • Obiloviny: chléb, rýže, quinoa, oves, proso, žito, ječmen, pohanka, pšenice apod.
  • Luštěniny: fazole, hrášek, čočka a cizrna
  • Sladké druhy ovoce: jablka, banány, pomeranče, bobule, meloun, meruňky, švestky a broskve
  • Koření: medová hořčice, kečup, marinády a slazené zálivky do salátů
  • Zpracovaná jídla: snídaňové cereálie, müsli, sladkosti, sušenky atd.
  • Sladidla: hnědý cukr, bílý cukr, med, javorový sirup a agávový nektar
  • Alkohol: pivo, víno a slazené koktejly

Shrnutí

Vegetariánská ketodieta eliminuje maso a potraviny s vysokým obsahem sacharidů (obiloviny, luštěniny, müsli, ovoce, slazené nápoje, sladkosti apod.).

jídelníček vegetariánské keto diety
Nejtěžší bývá zbavit se starých stravovacích návyků, mezi které patří například tradiční přílohy jako rýže, těstoviny či brambory.

Vegetariánská keto dieta – jídelníček na 5 dní

Tento pětidenní jídelníček pomůže pomoci nastartovat vegetariánskou keto dietu.

Pondělí

  • Snídaně: Smoothie s plnotučným mlékem, špenátem, arašídovým máslem, MCT olejem a čokoládovou syrovátkovou bílkovinou
  • Oběd: Cuketové nudle s kuličkami tempeh a avokádovou omáčkou se smetanou
  • Večeře: Kokosové kari se zeleninou, tofu a olivovým olejem

Úterý

  • Snídaně: Omeleta připravená na kokosovém oleji ze sýru, rajčat, česneku a cibule
  • Oběd: Květáková pizza se sýrem, žampiony, rajčaty, olivovým olejem a špenátem
  • Večeře: Zeleninový salát s tofu, avokádem, rajčaty a paprikou

Středa

  • Snídaně: Míchané tofu se zeleninou a sýrem připravené na olivovém oleji
  • Oběd: Smažený květák se sýrem, avokádovým olejem, brokolicí a tempehem
  • Večeře: Omeleta na kokosovém oleji, se špenátem, chřestem, rajčaty a sýrem feta
houby během vegetariánské keto diety
Zajímavý tip představuje plněné žampiony se sýrovo-zeleninovou směsí a pokapané olivovým olejem.

Čtvrtek

  • Snídaně: Řecký jogurt s ořechy a chia semínky
  • Oběd: Taco salát se sójovými nudličkami, avokádem, rajčaty, koriandrem, zakysanou smetanou a sýrem
  • Večeře: Cuketová pizza s olivovým olejem, sýrem, špenátem a česnekem

Pátek

  • Snídaně: Proteinové ovesné vločky s konopnými a lněnými semínky, s řeckými jogurtem, skořicí a arašídovým máslem
  • Oběd: Pečené vejce s avokádem, pažitkou, kokosovou slaninou a paprikou
  • Večeře: Smažená rýže na kokosovém oleji se zeleninou a tofu

10 tipů na rychlé vegetariánské keto občerstvení

Pokud jste zvyklí jíst více než 3 jídla denně, máme pro vás hned tipů na lehké a zdravé svačiny dle zásad vegetariánské keto diety:

  1. Cuketové chipsy
  2. Celerové tyčinky namočené do arašídového másla
  3. Pečená dýňová semínka
  4. Lněné sušenky s plátky sýra
  5. Směs ořechů
  6. Pudink ze semen chia, přelitý neslazeným kokosem
  7. Mrkev s guacamole
  8. Ostružiny či jiné plody se smetanou
  9. Plnotučný tvaroh s bylinkami
  10. Řecký jogurt s ořechy

Shrnutí

Výše uvedené týdenní menu a tipy na občerstvení a jednoduchá rychlá jídla vám usnadní přechod na vegetariánskou dietu.

sack během keto diety
Jako drobná svačina skvělé poslouží zeleninové “hranolky” s dipem ze smetany, jogurtu nebo avokádové quacamole.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková
  • Vegetariánská keto strava je založená na omezeném množství sacharidů a na vysokém obsahu tuku, ze které je vyloučeno maso, ryby a mořské plody.
  • Správně zkombinovaný jídelníček založených zásadách vegetariánské a ketogenní diety podporuje hubnutí, reguluje hladinu cukru a cholesterolu a preventivně působí před vznikem dalších chorob.
  • Mezi hlavní rizika vegetariánské ketodiety patří riziko nedostatek důležitých živin.
  • Osoby, které již drží vegetariánskou stravu, si mohou vyzkoušet keto dietu bez velkých obav. Tyto dvě diety lze velmi dobře kombinovat. Snazší je to ale pro vegetariány, kteří již ze svého jídelníčku vyloučili maso a ryby.

Další články o principu ketodiety, jídelníčku a zdravotních učincích

KETOMIX - recenze českého dietního pokrmu pro rychlé hubnutí
Předpokládané pozitivní účinky ketodiety
Podrobný průvodce ketodietou pro odhodlané začátečníky
Veganská ketodieta - je bezpečná? A na co nezapomenout?
Nejhorší vedlejší účinky ketodiet. Co hrozí?
Ketochřipka – nepříjemný vedlejší účinek ketodiet
Čistá a špinavá ketodieta - která je lepší?

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..