Vláknina – proč je při hubnutí tak důležitá?

Každý z nás se už jistě setkal s pojmem vláknina. Abychom mohli vlákninu v naší stravě dobře využívat, je nejprve nutné si povědět, co to vlastně vláknina je a jaký má na náš organismus účinek. Když se na to podívám komplexně, je velmi zajímavé, že vláknina nemá žádnou výživovou hodnotu a některé části se nedají strávit, přesto se bez vlákniny neobejdete. Upravuje zažívání, je prevencí zácpy a mnoha onemocnění (rakovina, cukrovka a vysoký cholesterol aj.). V neposlední řadě, je velmi výborným pomocníkem při hubnutí. Jak je to možné? Pojďme se tedy na to podívat.

Co je to vláknina?

Vláknina je souhrnný název pro řadu nestravitelných rostlinných látek.  Je odolná vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě lidského těla. Zároveň je částečně trávena v tlustém střevě. Potraviny obsahující vlákninu pomáhají pohybu potravy v trávicí soustavě, vyvolávají pocit nasycení, zaplní žaludek a zároveň nezvyšují energetický příjem. Tuto cennou vlastnost využijete zejména při snižování nadváhy. Je zdrojem živin a vytváří vhodné prostředí pro růst přátelských bakterií.

V jakých potravinách se vláknina vyskytuje?

Vláknina se vyskytuje v naprosté většině potravin rostlinného původu, jako jsou obiloviny, ovoce, luštěniny, zelenina, brambory a zrna. V mase, mléce a vejcích byste vlákninu hledali zbytečně. Rozlišujeme dva typy vlákniny, rozpustnou a nerozpustnou. Jaký je v nich rozdíl?

Rozpustná – měkká vláknina

Pektiny, inulin, guar, agar a rostlinné slizy se řadí mezi rozpustnou vlákninu. Jsou schopné absorbovat, neboli nasávat vodu a tedy v žaludku navýšit několikanásobně svůj objem (nabobtnat). Je tedy nutné nezapomínat na dostatečný pitný režim. Rozpustná vláknina také pomáhá snižovat cholesterol, snižuje kolísání glukózy v krvi, což je velmi důležité pro lidí trpící cukrovkou. Změkčuje stolici a je tedy výborným pomocníkem při zácpě.

Jaké potraviny tedy musíte jíst, abyste tuto cenou vlákninu využily?

ovoce_zelenina_vlaknina

Obilné výrobky:

  • ovesné vločky
  • ovesné otruby
  • ječmen

Ovoce:

  • jablka
  • borůvky
  • hrušky
  • citrusové plody
  • jahody

Luštěniny:

  • čočka
  • fazole
  • sušený hrách

Nerozpustná – hrubá vláknina

Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem beze změny a není rozpustná ve vodě. Tuto schopnost ocení zejména vaše střeva, která vyčistí od všech odpadních látek a urychlí tak jejich průchod ven z těla. Její cennou vlastností je, že navozuje pocit sytosti a to je přesně to co pro hubnutí potřebujete. Nerozpustnou vlákninu můžete hledat v těchto potravinách:

chleb_vlaknina

Obilné výrobky:

  • celozrnný chléb
  • celozrnné těstoviny
  • kuskus
  • hnědá rýže
  • bulgur

Zelenina:

  • mrkev
  • kukuřice
  • rajčata
  • cukety
  • celer
  • okurky

Luštěniny:

  • čočka
  • fazole

Jak vláknina působí na hubnutí?

Jak jsem již výše zmínila, i přesto že vláknina není zdrojem energie, je strava bohatá na tuto složku více sytivá a hlad se dostaví mnohem později. Tyto potraviny musíme důkladněji rozžvýkat, jíme je tedy pomaleji. Přínosem je, že v konečném výsledku sníme mnohem menší množství. Z tohoto důvodu se konzumace potravin bohatých na vlákninu doporučuje při hubnutí.

zdravexnezdrave jidlo

„Výzkumy prokázaly, že lidé konzumující dostatek vlákniny ve své stravě si lépe udržují svou váhu“.

Kolik gramů vlákniny byste měli jíst?

Organizace zabývající se zdravou výživou doporučují příjem vlákniny až 35 g za den. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny by měl být 3:1. Toto bohužel není v současné době příliš reálné, jelikož většina z nás dává přednost potravinám živočišného původu a světlému pečivu. Upřednostňování těchto potravin je důsledkem nízkého příjmu vlákniny, který se podle studií v české populaci pohybuje kolem 10-15 g na den na dospělého člověka. Nejen odborníci, ale i já osobně doporučuji příjem vlákniny jen z přirozených potravin a nikoliv z vlákninových koncentrátů. Vlákninové koncentráty jsou kvalitní a splní výše zmiňované účinky, ale nenahradí ovoce, zeleninu a obiloviny, které jsou ve zdravém jídelníčku potřeba. 

Obsah vlákniny v potravinách (zdroj: www.bezpecnostpotravin.cz)
PotravinaMnožství vlákniny (g) na 100 g potraviny
Otruby45
Lněné semínko38
Pšeničné klíčky18
Fazole a sója18
Mandle15
Celozrnné pečivo10
Ovesné vločky7
Zelený hrášek5
Rýže natural4
Mrkev, brokolice, zelí, banány3
Jablka, květák, pomeranče, brambory2
Bílá rýže1

Všeho moc škodí

Přes veškerá pozitiva, má vláknina svá úskalí. Nadměrným příjmem ve stravě kombinující s nízkým příjmem tekutin a nedostatkem pohybu si můžete přivodit nepříjemnou zácpu. Vláknina snižuje také vstřebávání některých cenných látek z potravy, jako je například vápník, železo, zinek a hořčík.

“POZOR! Příjem vlákniny v množství 60 g a více může způsobit nepříjemné zažívací potíže.”

Na závěr…

Možná je to genetikou, možná stravou, ale já osobně věřím, že příjem ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin mi pomáhá udržet si optimální váhu, při které se cítím skvěle. V těhotenství jsem přibrala pěkných pár kil, no raději nebudu psát kolik, ale už po porodu jsem se vrhla na zdravé stravování, kde příjem vlákniny nemohl chybět. Samozřejmě s ohledem na citlivé bříško mé dcery. A výsledek? Pestrá strava a pohyb kolem dítěte, mě vrátilo nejen na původní váhu, ale dokonce mám i o něco méně. Co tím chci vlastně říci? Pohyb, pitný režim a pestrá strava s obsahem vlákniny jsou nepostradatelné složky pro zdravou váhu a naší pohodu.

Když to dokážu já, proč byste nemohli i vy.

Vláknina – proč je při hubnutí tak důležitá?
5 (100%) 9 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *