Jak přibrat na váze a získat krásné křivky?

S největší pravděpodobností si většina našich čtenářek při přečtení tohoto titulku zaťuká na čelo a přeskočí na jiné “více hubnoucí” téma. Ne každou ženu ale trápí nadváha.

Existují také dívky a ženy, které trápí opačný problém – příliš štíhlá postava. Jistě i vy si vzpomenete na nejméně jednu ženu, která vypadá jako “kost potažená kůží”. Opravdu si myslíte, že je se svou postavou spokojená? Možná, že mezi tyto ženy patříte i vy.

váha

Zatímco většina žen stoupá na váhu s naději, že ubraly, jiné se modlí za každé kilo navíc

Přibírání umí být těžší než hubnutí

Nesmysl? Kdepak. Přibrat je opravdu těžší než zhubnout. Samozřejmě máme na mysli ženy, občas i muže, které trápí příliš nízká váha a velmi štíhlá postava.

Příčin může být několik. Nejčastěji se jedná o příliš rychlý metabolismus, může však jít i o zdravotní problémy. Také proto je lepší nejprve navštívit lékaře. Teprve po prohlídce lékařem a vyloučení možné nemoci, lze bez obav začít.

Příčiny nízké hmotnosti:

  • genetické predispozice
  • nedostatečná, nekvalitní a málo kalorická výživa
  • nadměrná fyzická či psychická zátěž
  • poruchy příjmu potravy
  • střevní onemocnění
  • metabolické poruchy (např. hyperfunkce štítné žlázy)

Nečekejte rady tipu “dejte si pořádné české jídlo”. Cílem je nabrání svalové hmoty a malého množství tuků. České omáčky s knedlíky, sladkosti a nezdravé fast foody rozhodně nejsou to pravé.

Nabrat svalovou hmotu je samozřejmě mnohem těžší než tuk. Důležitý je na míru sestavený jídelníček a také správná fyzická aktivita. Pomůže výživový poradce, ale dbejte na výběr správně školené osoby. 

Dortíky nemají co dělat ani při “přibírací” dietě. Tuky a cukry jsou i v tomto případě nežádoucí

Zásady zdravého přibírání

Přibrat zdravě není opravdu nic jednoduchého. V první řadě je nutné zvýšit počet přijatých kalorií. Velmi důležitý je správný poměr sacharidy-bílkoviny-tuky. Za druhé je důležité zvolit správnou fyzickou aktivitu. Nevhodné jsou také příliš časté aerobní aktivity.

Jak přibrat na váze aneb jak by měl vypadat jídelníček

Základem každého zdravého jídelníčku bez ohledu na to, zda chceme ubírat nebo přibírat, jsou především kvalitní suroviny. Chceme-li však přibrat, musíme příjem zvýšit cca o 20 %.

Příjem by měl být rovnoměrný, rozdělený do 5 a 6 jídel denně. Doporučená je dokonce druhá večeře! Získat chceme především svaly a ženské křivky, nikoliv tuky.

Jídelníček by měl obsahovat především kvalitní bílkoviny, sacharidy a samozřejmě i tuky, avšak v rozumném množství.

CO JSOU KVALITNÍ BÍLKOVINY? V jídelníčku ženy, která touží přibrat, nesmí chybět kvalitní bílkoviny jako kuřecí, krůtí, hovězí, telecí, zvěřina i ryby. Patří sem také vajíčka nebo tvaroh.  Denně by žena měla zkonzumovat cca 1,4 až 1,8 g kvalitních bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

dušené hovězí

Ideální oběd: Dušené hovězí a k tomu brambory, dušená mrkev či hrášek

Ženy s nízkou hmotností si mohou dovolit sníst více jednoduchých i komplexních sacharidů nejen s nízkým, ale i vyšším glykemickým indexem.

Jedná se především o rýži, brambory a těstoviny. Velmi vhodné je také sušené ovoce, avokádo, ořechy (mandle, kešu, vlašské), semínka, tučné sýry a tvarohy, med, kukuřičné vločky, kokos a nevadí ani výrobky z bílé mouky.

VÍTE, CO JE TO GLYKEMICKÝ INDEX? Pokud si nejste jisté, nebo v tom tápete, pomůže vám článek Glykemický index – co to je a jak Vám pomůže při hubnutí?

 

PŘÍKLAD PŘIBÍRACÍHO JÍDELNÍČKU NA 7 DNÍ:

  1. den:
  • Snídaně: Ovesná kaše s banánem
  • Svačina: Rohlík se sýrem, šunkou a zeleninou
  • Oběd: Hovězí steak s brambory, zelenina
  • Svačina: Chléb s pomazánkou a zeleninou
  • Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s rýži
  • Druhá večeře: Tvaroh s jahodami
  1. den:
  • Snídaně: Chleba se sýrem, šunkou a zeleninou
  • Svačina: Müsli s jogurtem, ovoce
  • Oběd: Pečený losos s bramborem, zeleninový salát
  • Svačina: Šopský salát, pečivo
  • Večeře: Dušené hovězí na žampionech s rýži
  • Druhá večeře: Jogurt s ovocem
  1. den:
  • Snídaně: Tmavý chléb se sýrovou pomazánkou, jablko
  • Svačina: Pudink s piškoty, rozinkami a banánem
  • Oběd: Kuřecí rizoto se zeleninou
  • Svačina: Smoothie z mléka, banánů a müsli tyčinka
  • Večeře: Pstruh osmažený na másle s bramborem a vařenou zeleninou
  • Druhá večeře: Ovoce s tvarohem

tmavé pečivo

Příliš štíhlí lidé si mohou dovolit i jakékoliv pečivo

  1. den:
  • Snídaně: Dvě sklenice pomerančového džusu, cereálie, rozinky
  • Svačina: Velký banán
  • Oběd: Tuňák s těstovinami a rajčatovou omáčkou
  • Svačina: Rohlík s cottage sýrem, džus
  • Večeře: Kuřecí prsa s brambory a dušeným hráškem
  • Druhá večeře: Jogurt s ovocem
  1. den:
  • Snídaně: Pečivo s máslem, sýrem, rajče
  • Svačina: Kefír, Jogurt s ovocem
  • Oběd: Dušené vepřové s bramborem a dušenou mrkví na másle
  • Svačina: Smoothie z ovesných vloček, mléka a ovoce
  • Večeře: Grilovaný losos s bylinkovými brambory, zeleninový salát
  • Druhá večeře: Tvaroho s ovocem
  1. den:
  • Snídaně: Jogurt s müsli, ořechy a ovocem
  • Svačina: Džus, ovoce, semínka (smoothie)
  • Oběd: Salát z těstovin s kuřecím masem se zeleninou
  • Svačina: Křehké chlebíčky, mléko či kefír
  • Večeře: Krůtí prsa nakrájená na kousky s kuskusem a zeleninou
  • Druhá večeře: Jogurt s ovocem
  1. den:
  • Snídaně: Pečivo s tvarohovou pomazánkou posypané pažitkou
  • Svačina: Pomerančový džus, hrst ořechů
  • Oběd: Tuňák s těstovinami a zeleninou
  • Svačina: Celozrnný chléb se šunkou a cottage sýrem, banán
  • Večeře: Slaný rýžový nákyp se zeleninou (hrášek, baby mrkev a kukuřice) a kuřecími kousky
  • Druhá večeře: Tvaroh s ovocem

zdravá snídaně

Ovesné vločky, jogurt nebo tvaroh a ovoce – zdravá snídaně pro každého

POMŮŽE VITAMÍN B? Některé zdroje uvádí, že při podváze je prospěšný vitamín B. Konkrétně se jedná o vitamín B12 podporující chuť k jídlu a narůst hmotnosti. Ženám s nízkou hmotností určitě neuškodí B12 v tabletách nebo B-komplex.

Pomůže pravidelné posilování

Když potřebujete shodit, trenéři vám poradí hodně aerobní aktivity a méně posilování. Zdravé přibírání na váze logicky vyžaduje častější návštěvu posilovny a méně aerobní aktivity.

Úplně nejlepší je nechat si sestavit trénink na míru na základně osobní schůzky. Trenér, který vás “zkoukne” osobně, dokáže připravit trénink mnohem lépe než jakýkoliv chytrý článek na internetu včetně toho našeho.

Jak cvičit, když chceme přibrat?

  • cvičte v posilovně 2-3krát týdně
  • uberte aerobní aktivity
  • cvičte více silově
  • zvedejte výši váhy a volte kratší počet opakování

Naslouchejte svému tělu. Lepší je začít 2krát týdně a po čase přidat další jeden až dva tréninky v týdnu. Nemá smysl a ani efekt tělo přetěžovat.

Důležité je také jídlo po tréninku. Nejvhodnější jsou iontové nápoje, slazené čaje a i lehce ředěné ovocné šťávy, ovoce, sušenky (samozřejmě bez polevy) apod.

činky

Začněte více zvedat činky a méně běhat. Zátěžové cviky jsou při nabírání lepší, než kondiční nebo aerobní

Nebojte se přibrat, pokud potřebujete

Většinu žen trápí nadváha a ty tímto článkem nepotěšíme. My se však zabýváme různými problémy a mezi ně patří i příliš nízká hmotnost až podváha.

Dámy, nebojte se přibrat. Jde to i zdravě, aniž byste museli porušit zdravý jídelníček a omezit se v pohybu. Nezapomeňte se však poradit s lékařem, který odhalí příčinu nízké hmotnosti, a nejlépe s trenérem i odborníkem na zdravou výživu. Vždyť ženské křivky nejsou výsadou pouze vyvolených žen a se snahou je dokážeme dosáhnout všechny.

PŘIBÍRÁNÍ POMOHOU i sladké ovocné smoothies. KLIKNĚTE a vyzkoušejte všechny recepty. 

Jak přibrat na váze a získat krásné křivky?
5 (100%) 2 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *