Glykemický index – co to je a jak Vám pomůže při hubnutí?

Patříte také mezi lidi, kteří zkusili nespočet diet, ale kila nejdou dolu? Zapomeňte na hladovku, tukožroutskou polévku nebo vaječnou či banánovou dietu. Zaměřte se na glykemický index potravin, které konzumujete, a naučte se novým stravovacím návykům. Uvidíte, že vaše úsilí se dočká odměny a vy si s radostí budete stoupat na váhu!

Glykemický index (GI)

Pokud pociťujete velký hlad nebo se vám dlouhodobě nedaří zhubnout, měli byste sledovat glykemický index potravin.

GI je ukazatel, který udává, jak rychle se do dvou hodin po pozření sacharidové potravy sacharidy v trávicím traktu rozštěpí a dostanou do krevního oběhu.

Potraviny obsahující sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Když sníte potraviny s vysokým GI, stoupne vám hladina cukru v krvi a vyplaví se hormon inzulín. Ten má na starosti snížit hladinu cukru v krvi a přesunout jej do buněk. Už tedy víte, proč máte okolo pasu uloženou vrstvu tuku?

Když vám cukr v krvi poklesne příliš, mluvíme o tzv. hypoglykémii. Vy najednou pocítíte příval nového hladu nebo chuti na něco dobrého. Tyto stavy jsou doprovázeny pocity podrážděnosti, nervozitou a bolestí hlavy. Abyste se z takového stavu dostali, sáhnete po sacharidovém jídle. Tím se vám opět zvedne hladina cukru v krvi a do žil se vám vlije nový příval energie. Časté výkyvy cukru v krvi však mají za následek vznik nadváhy.

Proto je nesmírně důležité konzumovat potraviny s nízkým GI.

Glykemický index - zvýšení cukru v krvy

Glykemický index – zvýšení cukru v krvy, zdroj: Wikipedie

Měření GI

Glykemický index se měří na stupnici 0 – 100. Nejvyšší hodnotu (100) má samotná glukóza, která je zástupcem nejjednoduššího sacharidu.

Rozdělení potravin podle GI

Potraviny se dle GI dělí do tří skupin:

  • Nízký GI – tj. méně než 55
  • Střední GI – 56 – 69
  • Vysoký GI – 70 a více
Potraviny s nízkým GI

brokolice, eidam, pstruh, houby, ořechy, fruktóza, vařená sója, instantní pudink, těstoviny krátce vařené, 70 % hořká čokoláda, luštěniny, jogurt, mléko, většina ovoce a zeleniny, tmavá rýže, černý chléb, ovesné vločky, vejce, mléčné výrobky

Potraviny se středním GI

bílá rýže, pizza, zmrzlina, kondenzované slazené mléko, muffin, müsli tyčinky, žitná mouka, kuskus, zavařenina, hrozinky, brambory vařené v páře, sladké tyčinky typu Mars, sladké sušenky, velmi sladké ovoce, celozrnný chléb, džusy, vařené těstoviny, vařená rýže

Potraviny s vysokým GI

bramborová kaše, ovesná kaše, kukuřice, mouka bílá, cornflakes, dýně, chipsy, popcorn, předvařená rýže, med, brambory pečené v troubě, burizony, glukóza, pivo, hranolky

Zařaďte do jídelníčku potraviny s nízkým GI. Tělo takové potraviny déle tráví a nadlouho vás zasytí. Zároveň hladina cukru v krvi bude v rovnováze a přebytečný cukr se vám nebude ukládat ve formě tuku.

glykemický index

Nízký glykemický index má i rýže. Pozor dejte na nízkou nutriční hodnotu a dietu nedržte dlouhodobě.

Jak ovlivnit GI potravin?

Existuje pár jednoduchých triků, jak snížit GI a zpomalit vstřebávání cukru z potravin. Docílit toho můžete vhodnou tepelnou úpravou pokrmů, kombinací jednotlivých potravin a výběrem surovin. A jak na to?

Zvyšte podíl vlákniny ve stravě

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vyšším množstvím rozpustné (viskózní) vlákniny. V čem spočívá její kouzlo? Vláknina zvyšuje hustotu potravin v trávicím ústrojí, zpomaluje vstřebávání živin a snižuje účinek trávicích enzymů. Tím dochází ke snížení hladiny krevního cukru i hladiny inzulínu.

Vláknina nebo hamburger?

Vlákninu najdete v ovoci, zelenině, luštěninách, ovsu a neporušených obilných zrnech. A teď jedna otázka: obsahuje podle vás pečivo z celozrnné mouky nižší GI? Pokud jste odpověděli ne, pak je vaše odpověď správná. Jak je to možné? Výrobky z rozemleté celozrnné mouky neobsahují neporušenou vlákninu. Drcení a mletí totiž zvyšuje stravitelnost a tím dochází ke zvýšení hladiny glukózy v krvi více než nemleté. Konzumujte proto výrobky z celých neupravených zrn.

Jezte komplexní potraviny

Výsledná hodnota GI je závislá na celkovém složení a způsobu přípravy jídla. GI se podstatně sníží, když sacharidové jídlo navíc obsahuje bílkoviny, tuky a vlákninu. Přinášíme vám typ – přepadla vás chuť na potravinu s vysokým GI? Zkombinujte ji s jinou nesacharidovou potravinou. Dosáhnete snížení GI a hladina cukru v krvi se nerozkolísá. Například bílý rohlík obložte plátky šunky nebo namažte tvarohem a doplňte o zeleninu.

Omezte sůl

Sůl obsahuje chloridové ionty, které aktivují trávicí enzym. Sodík zase podporuje vstřebávání glukózy. Omezte proto příjem soli na minimum, abyste se v budoucnu vyhnuli vážnějším zdravotním problémům.

Okyselte si jídloCitrón

Když do jídla přidáte citron nebo ocet, zpomalíte trávení sacharidů a výrazně snížíte GI a hladinu krevního cukru. Zkuste si hotové jídlo zakapat citronem nebo octem, anebo použijte do salátu dresink z 20 ml citronové šťávy a 10 ml oleje.

Tepelná úprava některých potravin

Některé potraviny po uvaření nebo pečení mají vyšší GI. Tepelná úprava zvyšuje přístupnost škrobů trávicímu enzymu amyláze. Výborným příkladem jsou brambory. Nižší GI mají brambory vařené nežli pečené v troubě.

Mechanická tvrdost potravin

Až budete vařit špagety, uvařte je tzv. „al dente“, neboli mírně tvrdé. Energie z nich se bude vstřebávat pomaleji, než kdybyste je rozvařili. Řídit se můžete jednoduchým pravidlem – čím je potravina měkčí, tím snadněji a rychleji se vstřebává. Proto je doporučováno vařit potraviny kratší dobu a jíst je spíše syrové.

Menší porce jídel

GI můžete snadno snížit, když sníte menší porci jídel. Větší množství potravy žaludek nedokáže zpracovat a přebytečnou energii uloží do tukových zásob. Dobře si proto rozmyslete, než přijmete pozvání na opulentní hostinu.

Sledujte zralost

Zráním ovoce a zeleniny se zvyšuje spolu s GI i energetická hodnota. Nebojte se proto v obchodě zakoupit banány nedozrálé a brambory rané nežli pozdní, které jsou dlouho skladované.

Rada na závěr – porušte občas pravidla

Pravidla je vhodné dodržovat, když bojujete s nadváhou a potřebujete zredukovat svou váhu. Dodržujte je často, ale nebuďte jejich otroky a občas si dovolte ve svém úsilí polevit.

Jednoduchý test – trpíte hypoglykémií?

Co člověk, to jiná reakce na potraviny se stejným glykemickým indexem. U některých jedinců způsobují takové potraviny vyšší výkyvy hladiny cukru než u jiných. Udělejte si malý test a zjistěte, jak jste na tom vy! Zaškrtněte ty příznaky, které se u vás objevují po dvou až třech hodinách po jídle bohatém na sacharidy, nebo když máte hlad.

  • Nerozhodnost
  • Zvýšená potivost
  • Ospalost
  • Závratě
  • Hádavost
  • Vnitřní chvění
  • Neschopnost souvisle hovořit
  • Hlasité kručení v břiše
  • Neschopnost usnout
  • Netrpělivost
  • Bušení srdce
  • Pocit vnitřní nejistoty
  • Bolest hlavy
  • Apatie
  • Vlhké ruce
  • Zhoršená výslovnost
  • Třes rukou
  • Neochota řešit problémy
  • Malátnost
  • Podrážděnost
  • Zívání
  • Přeříkávání se
  • Zimomřivost
  • Návaly krve do hlavy
  • Probuzení ze spánku
  • Vznětlivost
  • Nesoustředěnost
  • Vtíravá potřeba něco sníst
  • Pocity horka v obličeji
  • Svírání žaludku a útrob
  • Nevolnost od žaludku
  • Váhavost
  • Svírání na hrudi
  • Pocit podlamování nohou

Zažíváte po konzumaci sladkého více než čtvrtinu příznaků? Pak nejspíš patříte mezi lidi, kteří mají problémy s váhou kvůli rozhoupané hladině cukru v krvi.

Glykemický index – co to je a jak Vám pomůže při hubnutí?
3.7 (73.33%) 3 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *