Na první pohled se zdá nahrazení bílé mouky nemožným úkolem. Bílá mouka je přece všude kolem nás, ačkoliv není na první pohled vidět. Bílou mouku najdeme v běžném pečivu, v těstovinách, v buchtách, sladkých jídel a cukrovinkách vůbec.
Bílá mouka se také používá při zahušťování tradičních českých jídel. Kdepak, nebudeme vám v používání bílé mouky bránit. Ukážeme vám ale, jak ji lze nahradit zdravěji a chutněji.
Zdravé stravování by totiž nemělo být o zakazování a přikazování, ale o hledání alternativ. Domácí koláče a buchty, pečivo ani těstoviny se se zdravým jídelníčkem nutně nemusí vylučovat.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Péct a vařit lze zdravě, aniž byste porušili zásady zdravého stravování. Například bílá mouka má tolik úžasných alternativ, že nebudete vědět, kterou vyzkoušet dříve. Zdravější druhy mouk jsou navíc nutričně bohatší, zdravější i chutnější.
Když se v české kuchyni peče, nesmí chybět bílá mouka. Co takhle zkusit zdravější druhy mouk? Víme, které vám určitě zachutnají 🙂
Proč je bílá mouka nezdravá? Je to skutečně „zabiják“?
Společně s rafinovaným cukrem, solí a někdy i mlékem je bílá mouka označována jako “bílý jed”. Všechny tyto potraviny jsou považovány za silně nezdravé a přísní zastánci zdravého životního stylu a stravování bojují za jejich úplné vymýcení.
My takto striktní nebudeme. Bílá mouka je součástí ohromného množství potravin a vyhnout se jí úplně není zrovna jednoduché. To však neznamená, že bílou mouku nelze nahradit. Právě naopak. Přínosy bílé mouky na lidské zdraví jsou nulové na rozdíl od jejích alternativ, kterých existuje velké množství.
TIP: Jak na mouku zdravě? Umelte si ji doma. Čerstvá a celozrnná – zdravěji už to moc nejde.
Podle některých průzkumů bílá mouka způsobuje až 55 druhů nemocí jako cukrovka, osteoporóza, různé alergie, deprese, záněty a další. Při větší spotřebě bílá mouka vyvolává také únavu.
Mouka navíc obsahuje lepek, který u řady lidí způsobuje vážné zdravotní problémy. Proč je lepek škodlivý, se dočtete v našem článku Alergie na lepek + bezlepkový jídelníček na celý týden.
Nahrazením bílé mouky za celozrnnou vám zdraví jenom poděkuje, a to jak po psychické, tak i fyzické stránce. Výrobky z celozrnné mouky mají samá pozitiva:
- podporují trávení
- napomáhají zdravé střevní peristaltice
- chrání srdce
- snižují hladinu cholesterolu
- regulují hladinu cukru v krvi a působí jako prevence před cukrovkou
- šetří slinivku a podporují její zdravé funkce
- pomáhají bojovat s nadváhou a obezitou
Gastroenterolog Pavel Kohout v článku Bílí zabijáci v našem jídelníčku: cukr, sůl a mouka vysvětluje:
Pro organismus obecně nejsou výhodné koncentrované živiny, které nic prospěšného nedodávají. Bílá mouka zpomaluje průchod potravy trávicím ústrojím. Enzymy nejsou schopny některé její bílkoviny rozložit, na to je potřebná pomoc střevních bakterií. Pokud je trávicí trakt zatížen tak velkým množstvím živin, není schopen je zpracovat tak dobře a může dojít k problémům – například k alergii na lepek či k celiakii. A i když se podaří mouku rychle strávit, stoupá rychleji glykemie z důvodu vysokého obsahu škrobu.
Nutriční hodnoty bílé mouky
Bílá mouka má nulové nutriční hodnoty. Z hlediska výživy obsahuje tzv. prázdné kalorie. A prázdné kalorie jsou co? Prázdné kalorie se nevyužité leda změní v nepěkné tukové polštáře na těle. Při pečení se však nejčastěji stále používá bílá mouka. Kromě toho, že je běžně dostupná ve všech obchodech, jeden kilogram stojí pouze pár korun.
Její výživová hodnota je ale nulová, a to i přesto, že se vyrábí z jinak nutričně bohatého obilného zrna. Proč tomu tak je, vysvětluje způsob zpracování obilného zrna a výroby mouky.
Zdravá celozrnná mouka má oproti bílé mouce:
- až trojnásobně více vlákniny
- až o 60 % více vápníku
- až o 76 % více železa
- až o 77 % více vitamínu B1
- až o 78 % více vitamínu B2
- až o 85 % více hořčíku
- až o 86 % více vitamínu E
- nižší glykemický index
Bílou mouku nahradíte velice snadno. Ideální jsou celozrnné mouky vyrobené z pšenice a dalších druhů obilí, jako ječmen, žito či špalda.
Obilné zrno aneb z čeho a jak se vyrábí mouka?
Obilné zrno tvoří tři části – obal, moučné jádro a klíček.
- Obal zrna obsahuje vitamíny skupiny B, minerály (draslík, fosfor, hořčík, mangan, vápník a železo), vlákninu a kyselinu fytinovou
- Klíček nebo také zárodek je zdrojem vitamínů (B-komplex, E), enzymů, kvalitních bílkovin a nenasycených mastných kyselin
- Moučné jádro neboli endosperm obsahuje “pouze” bílkoviny (zejména pak obávaný lepek) a škrob
Bílá mouka se vyrábí pouze z moučného zrna, které se rozemele na různě jemný prášek. Výsledkem je hrubá, polohrubá nebo hladká mouka. To znamená, že všechny důležité živiny, které původní obilné zrno obsahuje, se ještě před mletím odstraní.
Hotová bílá mouka neobsahuje žádné vitamíny, minerály, bílkoviny ani vlákninu. Z nutričně hodnotného zrna v podstatě zůstane pouze škrob, který se lepí na stěny střev a může způsobovat zácpu a další trávící potíže.
VÍTE, JAK SE DŘÍVE MLELA MOUKA? Naši předkové bílou mouku neznali. Nejdříve mezi dvěma kameny poté v kamenných mlýnech mleli celá zrna a vyráběli si kvalitní celozrnnou mouku z různých druhů obilí.
To, co my dnes považujeme za specialitu, bylo dříve naprosto běžné. K výrobní změně mouky došlo až v 19. století, kdy se začal klást důraz na delší trvanlivost. Obilná zrna z tohoto důvodu se začala zbavovat obalu a klíčku způsobující rychlejší kazivost.
Velké mlýny, ve kterých kdysi mlynáři mleli mouku, už dnes patří mezi historické památky.
Hlavním důvodem, proč se pšeničné zrna zbavuje obalu a klíčku, je tedy delší trvanlivost. Tuky, které obsahuje zejména klíček, způsobují žluknutí a mouka se rychleji kazí. Při výrobě zdravých mouk se využívá celé obilné zrno včetně obalu a klíčku. Proto jsou označovány za celozrnné.
Celozrnné mouky obsahují:
- vitamíny
- minerály
- enzymy
- vlákninu
- nenasycené mastné kyseliny
- bílkoviny
To znamená, že při dodržování zásad zdravé výživy není hned nutné přestat péct a jíst sladké. Bílou mouku lze snadno nahradit zdravými alternativami mouk, které jsou vhodné pro zdravý jídelníček.
Než se vrhnete do zdravého pečení, je vhodné vědět, jak se se kterou mouku pracuje a na co je vhodná. Jediné, co vás pak překvapí, je vynikající výsledek pečení 🙂
Z jakých surovin se vyrábí mouky a kolik stojí?
Bílá mouka se nejčastěji vyrábí z pšeničného zrna. Použít se však mohou další druhy obilí jako žito, špalda, oves, ječmen, kukuřice, pohanka, rýže, proso a další obiloviny. Všechny mouky se ale vyrábí jak v ochuzené bílé, tak i celozrnné variantě. To samé platí pro hrubost namletí. Stejně jako v případě bílé pšeničné mouky rozlišujeme mouku na hladkou, polohrubou a hrubou.
Druhy obilí a surovin, ze kterých se vyrábí celozrnná mouka:
| žito | pohanka |
| špalda | amarant |
| ječmen | rýže |
| oves | kaštany |
| jáhly | mandle |
| sója | kokos |
| kukuřice | brambory |
Vzhledem k šetrnějšímu výrobnímu procesu je celozrnná mouka dražší. K mletí nejkvalitnějších mouk se používají mlýnské kameny, díky kterým si mouka uchová maximum důležitých živin. Nejdražší mouky se vyrábí v ekologicky kontrolovaném zemědělství a je označována jako BIO.
Pečení s celozrnnou moukou je jednoduché a rychlé a používat ji lze stejně jako bílou mouku do pečiva, koláčů, palačinek, knedlíků i k zahušťování. Rozdíl bývá v chuti mouky či jejích vlastnostech, které umožňují kynutí. Některé celozrnné mouky obsahují méně nebo téměř žádný lepek a špatně kynou. V takovém případě je vhodné přidat trochu bílé mouky a je po problému.
K výrobě mouky se nejčastěji využívá pšenice. Stále více se ale objevují i mouky vyráběné z jiných druhů obilí.
Celozrnná mouka a její nevýhody
Celozrnná mouka má bohužel i pár nevýhod. Za prvé se celozrnná mouka rychleji kazí, a proto je nutné sledovat datum spotřeby. Pozor je třeba si dávat také na správné uchovávání mouky. Ideálním místem je suché, chladnější místo o teplotě do 15 stupňů.
Za druhé je celozrnná mouka dražší. Vyplatí se nakupovat na e-shopech se zdravou výživou a sledovat akční nabídky. Pro nákupy online hovoří nejen ceny, ale také výrazně bohatší nabídka zdravých surovin oproti kamenným prodejnám.
Za jakousi třetí (ne)výhodu můžeme považovat fakt, že celozrnné produkty nejsou méně kalorické. Obsahují zhruba stejné, v některých případech dokonce i větší množství kalorií než-li výrobky z bílé mouky.
To znamená, že pekáč buchet připravený z celozrnné mouky byste rozhodně neměli sníst na posezení v domnění, že jíte zdravě. Celý pekáč ale sníst nezvládnete, i přesto, že je až hříšně dobrá. Díky vyšším obsahu vlákniny vás zasytí menší množství 😉
TIP NA RECEPT: Celozrnná bábovka ze špaldové mouky
Jenom tak na chuť vám přinášíme úžasný recept na sladkou bábovku ze špaldové mouky, kterou si zamiluje celá vaše rodina. Špaldová mouka má jemně oříškovou příchuť. Více se dozvíte v druhém dílu.
Potřebovat budete následující suroviny:
- 250 g špaldové mouky (jemně mleté)
- 180 g třtinového cukru
- 120 g másla (nejlépe změklého)
- 3 vejce
- 125 ml mléka
- citrónová kůra z jednoho citronu (ideálně chemicky neošetřeného)
- ½ lžičky jemně namletého vanilkového lusku
- ½ kypřícího prášku
Jak na to:
Rozehřejeme troubu na 180 stupňů. Do rozetřeného másla přidáme třtinový cukr, tři žloutky a utřeme pěnu. Smícháme mouku s kypřícím práškem, vanilkou a citrónovou kůrou. Vmícháme do másla společně s mlékem. Ze zbylých bílků, do kterých přidáme špetku soli, vyšleháme sníh a do těsta přidáme až na konec. Formu na bábovku vymažeme máslem a vysypeme hrubou moukou. Vložíme do trouby a pečeme zhruba 45 minut.
Dobrou chuť!
I bez bílé mouky může býti člověk živ
Opět se budeme držet starého dobrého lidového moudra “všeho s mírou”. Není nutné na bílou mouku úplně zanevřít a vymazat ji ze svých životů. Vždyť dopřát si jednou za čas křupavý bílý rohlíček namazaný máslem určitě není žádný hřích.
Je dobré uvědomit si, co je bílá mouka zač, jak nám škodí a jak ji nejlépe nahradíme. O jednotlivých druzích zdravých mouk si popovídáme hned v příštím článku.
Je velmi zajímavé, jak do nás všichni prostě cpou něco, co je tak nezdravé. A my celý život žijeme s tím, že je to tak v pořádku, protože nemáme ani sebemenší ponětí, že je něco špatně nebo jinak.
Mimochodem pár chyb se v textu najde ale článek svůj účel splňuje.