STOP bílým zabijákům – Cukr + 7 zdravějších alternativ a recepty od Mgr. Ley Vršecké

Kdysi dávno byl cukr velkou vzácností. Postupem času si našel cestu do našich kuchyní a dnes si bez sladkého cukru nedokážeme normální život vůbec představit.

Tento nenápadný, na první pohled neškodný “bílý jed” se nachází téměř ve všem. Zmlsaní lidé si jej dopřávají několikanásobně více, než kdykoliv bylo, je a bude zdrávo.

Cukr je pouze a jen sladký. Jenomže lidé mají sladké rádi. Sladké jí, když na něj mají chuť, když jsou hladoví, nervózní, trápí je deprese, ale i když jsou šťastní. Málokdo si uvědomuje, že se jedná o silně návykovou látku.

Čím více cukru jíme, tím větší závislost si na něm vytváříme. Cukr přitom nemá žádný přínos pro zdraví kromě toho, že je rychlým zdrojem energie. Nesmí jej ale být moc.

Proč je cukr škodlivý?

Hned na začátek je třeba zdůraznit, že bílý cukr je škodlivý pouze v nadměrném množství. V malém množství nám cukr nijak neškodí stejně jako kritizovaná bílá mouka a sůl. Zdraví každý z nás drží pevně ve svých rukou.

Pokud máme denní příjem cukru pod kontrolou, nepřejídáme se sladkostmi, sladkými jídly a nápoji, neexistuje důvod panikařit a bílý cukr okamžitě vyřadit z jídelníčku. O většině lidí se ale dá říct vše možné jen ne to, že mají příjem cukru v normě.

Proč se většina lidí nedokáže cukru ubránit? Proč je tak těžké odolat sladké koblize nebo tabulce mléčné čokolády?

Cukr má přirozeně sladkou chuť a zejména v kombinace s tukem vyvolává produkci hormonů serotinu a dopaminu (tzv. hormon lásky). Vyvolávají pocity dobré nálady a štěstí. Konzumace sladkého prostě lidem “dělá” dobře. Proto se hodně lidí vrhá na sladkosti nejčastěji, když se cítí mizerně a na dně.

Ve skutečnosti nám ale cukr vůbec dobře nedělá, aspoň co se týká zdraví. Příliš vysoký příjem cukru má na zdraví dokonce velmi špatný vliv a stojí za spoustou zdravotních potíží a nemocí.

O škodlivosti cukru se všeobecně ví, přesto se lidé závislosti na cukru nedokáží zbavit. Někteří ani nechtějí.

VÍTE, ŽE ZA 1 ROK PRŮMĚRNĚ ČLOVĚK SPOTŘEBUJE AŽ 40 KILOGRAMŮ CUKRU?

Nejhůře jsou na tom Američané, kteří průměrně sní 58 kilogramů, Němci 36 kilogramů a Češi “pouze” 34 kilogramů každý rok. Maximální doporučená spotřeba je přitom polovina, tedy 20 kilogramů cukru na osobu ročně.

Podle WHO (Mezinárodní zdravotnická organizace) dodržuje doporučenou denní dávku cukru pouze 3 % lidské populace, což je 90 gramů. V tomto případě platí, že méně je více.

„Ve chvíli, kdy člověk má dostatek pohybu, přičemž si osladí kafe a čas od času si dá dort, tak cukr nevadí. Problém nastává při jeho nadměrné konzumaci,“ vysvětluje Martin Haluzík, diabetolog a profesor působící v pražském IKEMu a dodává: „Problémem je, že výrobci potravin investují nemalé prostředky do výzkumu, který má za úkol zjistit, co lidem chutná. A jedna z věcí, která zvyšuje akceptabilitu potravin je výrazné okořenění nebo oslazení.“

Hlavní negativa nadměrného příjmu bílého cukru:

• zvyšuje energetickou hodnotu potravin
• zvyšuje hladinu cukru v krvi a krevní tlak
• zvyšuje riziko vzniku onemocnění – cukrovky, osteoporózy, žaludečních vředů, srdeční choroby, jaterní nemoci, akné, deprese, úzkost, problémy s pamětí atd.
• škodí dětskému organismu
• vyvolává závislost na sladkém
• způsobuje zvýšenou kazivost zubů
• způsobuje problémy s tělesnou hmotností – nadváhu a obezitu

VÍTE, JAK SE VYRÁBÍ CUKR? Zajímá vás, z čeho se cukr vyrábí, a jak probíhá proces výroby? Přečtěte si zajímavý článek Jak se vyrábí cukr: pohádka o veliké řepě in natura.

Největší hrozbou je neviditelný cukr

Když se vysloví cukr, většinou si představíme kostku cukru, čokoládu, koblihu, sušenku, oblíbené sladké nápoje a další sladkosti.

Jenomže cukr obsahují i potraviny a jídla, která by nás na první dobrou vůbec nenapadly.

Vždyť, kdo by si s cukrem spojil jogurtový dresink, paštiku nebo mražené rybí prsty? Také sacharidy jako například pečivo, rýže, těstoviny, brambory jsou bohatým zdrojem cukru.

Zdá se, že nás cukr pronásleduje na každém kroku. Většina lidí si přitom neuvědomuje hlavní hrozbu cukru, kterou je silná závislost. Zbavit se jí, je stejně těžké, jako přestat kouřit. Cukr vyžaduje především náš mozek, nikoliv žaludek.

Je třeba si uvědomit, že cukr je důležitý. Ne však v podobě a množství, v jakém jej přijímáme dnes.

Kromě toho, že je vhodné omezit příjem sladkostí, bychom se měli zamyslet i nad složením rádoby racionálního jídelníčku.

VÍTE, JAK TO S CUKREM BYLO? Naši předci měli cukr také rádi. Byl však vzácný. Sladká chuť znamenala, že je rostlina k jídlu.

Cukr jim dodával rychlou energii potřebnou pro úspěšný lov či útěk před nebezpečím. Žvýkali cukrovou třtinu a později jedli med.

Výrobu nám známé podoby cukru z třtiny však vymyslel až lékárník Andreas Sigismund Marggraf v polovině 18. století. První cukrovar vznikl v roce 1801. A od té doby to s námi jde s kopce.

Mgr. Lea Vršecká, výživová poradkyně a osobní trenérka,www.lea-vrsecka.cz a www.fit-mom.cz:

„Osobně si nemyslím, že některá z potravin je vyloženě špatná. Vždy záleží na to, jak často ji do jídelníčku zařazujeme a jak s ní nakládáme.

Vzhledem k tomu, že pravidelně sportuji, nemám problém s tím, dát si občas něco, co obsahuje i trochu cukru.

Problémem se cukr stává v okamžiku, kdy je konzumován každodenně a ve velkém množství a stává se tak jednou ze základních živin jídelníčku.

Ještě větší problém než v cukru spatřuji v glukózo-fruktózových sirupech. Ty obsahují velké množství fruktózy, která se v těle mění na tuk v mnohem větším míře než glukóza obsažená v cukru.“

BONUS: Vynikající recept na zdravé dobroty CAKE POPS od Ley (cca 12 kuliček od každého druhu):

Perník pops

• 80 g loupaných mandlí
• 15 g kakaa
• 1/2 lžičky perníkového koření
• 40 g konopného semínka
• 50 g sušených švestek
• 50 g sušených meruněk
• voda podle potřeby (2 až 3 lžíce vody)
• v případě doslazení (1 až 2 lžičky čekankového sirupu)

Posyp:

• 20 g kakaových bobů
• 20 g sušených meruněk

Štrůdl pops

• 70 g vlašských ořechů
• 15 g rozinek
• 15 g brusinek
• 30 g slunečnicových semínek
• 50 g sušených jablek
• 1/2 lžičky skořice
• 3 kapky rumového extraktu
• voda podle potřeby (2 až 3 lžíce vody)

Posyp:

•  30 g vlašských ořechů

Brownies pops

• 70 g makadamiových ořechů
• 30 g sušených meruněk
• 50 g sušených datlí
• 30 g konopných semínek
• 15 g kakaa
• voda podle potřeby (2 až 3 lžíce vody)
• v případě doslazení (1 až 2 lžičky čekankového sirupu)

Poleva:

• 40 g kokosového oleje
• 20 g kakaa
• 3 lžičky čekankového sirupu

Piňa colada

• 70 g kešu ořechů
• 25 g sušeného manga
• 25 g sušená papaya
• 30 g sušeného kokosu
• 30 g konopných semínek

Posyp:

• 25 g kokosu

Postup je pro všechny kuličky stejný:

Všechny suroviny pro jednotlivé druhy vložíme do mixéru  a rozmixujeme na hladké těsto.

Hmotu, která nám vznikla necháme na nějaký čas odpočinout, nejlépe v ledničce (s těstem se pak lépe pracuje).  

Mezitím si připravíme posypy a polevu. Na čokoládovou polevu si v menším hrnci rozehřejeme kokosový olej, poté přidáme kakao a sirup, lehce prohřejeme a pořádně promícháme.

Na posypy si připravíme všechny suroviny krom kokosu, které rozmixujeme na konzistenci hrubé mouky. 

Z těsta tvarujeme kuličky, které napíchneme na špejli a obalujeme v připravené směsi, či namáčíme v čokoládové polevě.

Jako bonus Lea přidala informace o nutričních hodnotách (cca na 1 kuličku):

• Perník pops – 78 kcal, bílkoviny 2,8 g, sacharidy 6,9 g, tuky 5,2 g a vláknina 3 g
• Štrůdl pops – 78 kcal, bílkoviny 1,8 g, sacharidy 6 g, tuky 6,2 g a vláknina 1,4 g
• Brownies pops – 105 kcal, bílkoviny 1,8 g, sacharidy 6,4 g, tuky 6,2 g a vláknina 1,4 g
• Piňa Colada pops – 81 kcal, bílkoviny 2,3 g, sacharidy 4,8 g, tuky 6,7 g a vláknina 1 g

Cukr a jeho zdravější alternativy

Jak už bylo řečeno, problém nepředstavuje samotný cukr, ale jeho množství. Cukr naše tělo potřebuje a určitě není dobré mu sem tam nějaký nedopřát.

Zkrátka je potřeba na uzdě držet zejména potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou běžné dostupné sladkosti a cukrovinky.

Zapomínat bychom neměli na slazené nápoje, které jsou obzvláště škodlivé. Pokud denně vypijete pár skleniček Coca-Coly, dostanete do sebe opravdu velké množství cukru. Nejlepší je čistá voda.

Spousta lidí se rozhodne bílý cukr nahradit hnědým. To je sice o trochu lepší volba, ne však o moc.

Cukr zůstává cukrem a je jedno, jakou má barvu. Vedle hnědého cukru lze využívat přírodní alternativy, které na rozdíl od průmyslově vyráběného cukru vedle čisté energie obsahují také vitamíny, minerály a další důležité živiny.

Stejně jako u cukru, ale platí, že méně je více. Pamatujte, že žádný cukr není zdravý, je-li ho příliš!

NAUČTE SE A MĚJTE PŘEHLED:

Jak méně sladit a proč je dnes všechno tak strašně přeslazené?

Přírodní třtinový cukr

Stále více lidí bílý cukr nahrazuje zdravějším a výživově hodnotnějším cukrem třtinovým. Chuťové je bílému cukru nejblíže.

Je ale méně sladký a díky odlišné výrobě si zachovává nějaké ty vitamíny, minerály a některé aminokyseliny.

„I když třtinový cukr můžeme považovat za o něco prospěšnější než bílý, i v tomto případě platí, že trocha mikroživin nedělá z potraviny automaticky zdravou.

To platí i o melase. Všechny živiny, které obsahuje, navíc najdeme i v mnohonásobně prospěšnějších potravinách bez rizik spojených s přidaným cukrem,“ říká doktorka a výživová specialistka Margit Slimáková (zdroj: Alternativy bílého cukru: jsou skutečně zdravější?).

Sušená třtinová šťáva

Při výrobě cukru vzniká vedlejší produkt v podobě třtinové šťávy, kterou lze rovněž použít jako náhradu za cukru.

Má nízký glykemický index kolem 35 a obsahuje 5krát více minerálních látek než třtinový cukr.

Počítejte ale se specifickou chutí, na kterou je třeba si zvyknout. Sušená třtinová šťáva je ideální na pečení.

Melasa

Při výrobě tradičního cukru z cukrové řepy vzniká černá kaše melasa. Má sladkou chuť a na rozdíl od cukru obsahuje vitamíny skupiny B a minerály jako vápník, hořčík, železo, fosfor, zinek, draslík a další. Její chuť ale klasický cukr nepřipomíná a zdaleka ne každému chutná. Melasa se hodí například ke slazení kávy, kakaa či do obilných kaší.

Med

Včelí med je považován za superpotravinu, která má pro lidské zdraví velký přínos. Nejenže je sladký, ale obsahuje velké množství zdraví prospěšných látek. To z něj však automaticky nedělá potravinu, kterou lze konzumovat v libovolném množství.

Vedle živin totiž obsahuje jednoduché cukry, takže i s tímto přírodním zázrakem bychom to rozhodně neměli přehánět. Použít je však můžete stejně jako cukr ke slazení kávy, čaje i do vánočního cukroví.

Med je dokonce považován za superpotravinu pomáhající zejména v období nachlazení a chřipek

Stévie

Stévie je velmi zajímavá rostlina pocházející z exotických krajů. Její lístky mají přirozeně sladkou chuť, avšak na rozdíl od cukru či medu neobsahují žádné sacharidy, ani kalorie. Čerstvé nebo sušené lístky ale lze použít k oslazení čaje či ovesné kaše na sladko, ne při pečení či vaření. To je hlavní důvod, proč stévii velmi často využívají diabetici a lidé, kteří drží redukční dietu a snaží se zhubnout.

Velký pozor byste si měli dávat na výrobky, které údajně obsahují stévii a nahrazují cukr. Ve skutečnosti se většinou jedná o výrobky, které se stévií nemají mnoho společného. Často obsahují jednoduchý cukr fruktózu, která se ve stévii vůbec nenachází. Nemluvě o dalších aditivech a zbytkových chemikáliích, které tato rádoby přírodní sladidla obsahují.

Tu a tam je dobré cukr nahradit čerstvými či sušenými lístky sladké stévie.

Obilné slady a ovocné sirupy

Z naklíčeného obilí se vyrábí sladké obilné sirupy, které lze použít jako náhradu za bílý cukr při slazení, vaření i pečení. Nejčastěji se používá pšeničný, ječný, kukuřičný či rýžový sirup. K mání jsou tekuté i sypké varianty. Jejich výhodou je solidní obsah vitamínů skupiny B a stopových prvků, nevýhodou slabá pachuť.

Vedle obilných sirupů jsou oblíbené ovocné sirupy vyrobené ze sladších druhů ovoce jako jablek, hrušek, švestek či sladkých datlí. Každý sirup má charakteristickou chuť, která čaji či koláči dodá lepší chuť.

Javorový a agávový sirup

Samostatnou kapitolou mezi sirupy je javorový sirup, jenž se vyrábí z mízy cukrového javoru. Na lívance, palačinky a kaše prý neexistuje nic lepšího. Je bohatý na vitamíny a minerály (např. hořčík, vápník, železo) a jeho chuť připomíná slaďoučký karamel.

Z listů agáve se rovněž vyrábí sirup a cukr, jehož hlavní výhodou je nízký glykemický index a obsah inulinu, látky podporující správnou činnost střev. Jeho chuť je jemnější oproti javorovému sirupu, ale sladí dvojnásobně více než stejné množství medu.

Palačinky přelité javorovým sirupem jsou delikatesou 😉

Více alternativ cukru, více druhů sladkých chutí

S cukrem se to nemá nikdy přehánět, ať už se jedná o bílý cukr nebo jiná přírodní sladidla typu med či tekuté sirupy. Chce to používat zdravý rozum a sladit s mírou. S ohledem na širokou nabídku možností by navíc byla velká škoda omezovat se pouze na klasický bílý cukr, když je kolem nás tolik zajímavých a hlavně zdravějších alternativ. Používejte je. Kromě třtinového cukr vyzkoušejte také stévii a sladké sirupy, které jsou výživově mnohem hodnotnější a zdraví prospěšnější.

DÁLE ČTĚTE: Jak nám škodí bílá mouka?