8 základních živin pro přirozené a dlouhodobé posílení imunity (a ještě si pochutnáte :) )

Článek přečtete za 10 minut. Přesně vás naučí, které mikroživiny imunitní systém potřebuje pro ochranu před viry, bakteriemi a toxiny. Naučíte se jíst zdravě, správná množství a doživotně tak posílit imunitu přirozeným způsobem pro tělo.

mikroživiny pro podporu imunity
Článek vyjmenuje 8 živin pro silnou imunitu, doporučené dávky a potraviny, ve kterých je musíme konzumovatu

Co přesně je imunita?

co je imunita?

Imunita je lidový výraz pro imunitní systém. Chrání nás před infekcemi a rozvojem nemocí.

Vrozený imunitní systém je hlavní obranou organismu před vniknutím škodlivin do těla. Zde potřebujeme hlavně pevnou kůži bez poškození, zdravé sliznice dýchací soustavy a bohatou mikroflóru trávící soustavy (mikrobiom).

Druhou obrannou linií je adaptivní imunitní systém a jeho činnost okem nevidíme. Udržuje stálost prostředí organismu.

Pozná, když do těla vnikne toxin nebo virus a začne na něj cíleně útočit.

Oba druhy imunity musíme celoživotně podporovat správnou stravou, dostatkem pohybu a jídelníčkem.

V článku rozeberu potraviny a obsah mikronutrientů, které mají vliv na spolehlivost a připravenost imunitního systému čelit hrozbám.

Význam stravy pro podporu imunity. Co jíst?

potraviny pro podporu imunity

Důležitá je dlouhodobá, doživotní konzumace potravin s vysokým obsahem prospěšných živin (mikroživiny, mikronutrienty).

Jídelníček má být pestrý, proto se žádným zdravým potravinám nesmíme vyhýbat ani to s nimi přehánět.

Níže najdete seznam nevyhnutných mikronutrientů, které organismus potřebuje pro svou obranyschopnost.

Zároveň pro lepší představu vyjmenuji maximum lokálních i exotických potravin, které by měl lidský jídelníček obsahovat.

POZOR: Jako zdravou stravu si nepřestavujte pouze syrovou zeleninu a ovoce.

V pestrém jídelníčku mají své pevné místo i živočišné a tepelně upravené potraviny.

Které konkrétní mikronutrienty (mikroživiny) stojí za posílením imunity?

živiny (nutrienty) pro podporu imunity

Prvořadým cílem je přijímat tyto cenné látky ve své přirozené podobě, a tedy v čerstvé a nezpracované formě. Některé z nich ale zvládají i tepelnou úpravu (vit. E).

Rozumný jídelníček tělo chrání před toxiny i infekcemi. Dobře živené tělo je odolné a dokáže se rychle vyrovnat se zátěží.

MĚJTE PŘEHLED:

Chránit tělo před zátěží (stres, deprese nebo hojení ran) pomáhají i tzv. adaptogeny.

Pokud je jídelníček nedostatečný třeba během zimy nebo kvůli specifické dietě, případně se kvůli alergii či nesnášenlivosti některým z nich vyhýbáte, má smysl zařadit i doplněk stravy s jejich obsahem.

Nelze se na ně ovšem spoléhat. Prvořadá je vždy správně vyvážená strava, která obsahuje celé spektrum živin.

Nelze čekat, že během chřipky pomůže kilo citrusů na posezení. Naopak, i citrusy by se měly v jídelníčku společně s dalšími potravinami nacházet celoročně, aby nic nechybělo.

Upozorňuji, že nemá smysl pídit se po těchto mikronutrientech jednotlivě. Musíme přijímat všechny společně. Proto tolikrát vyzdvihuji PESTROST stravy. Tělu nesmí nic scházet.

Některé složky tělo nepřijme bez účasti jiných složek. Jiné zas neumí správně zpracovat, pokud chybí další.

Užívat pouze Céčko nebo hořčík v tabletách nestačí. Musíte jíst tak, abyste vše správně přijali a následně tělo látky i vstřebalo.

PŘÍKLAD:

Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) musíme přijímat společně s tukem, jinak je tělo neumí vstřebat.

Vitamíny ze skupiny B zase podporují vstřebání železa a tak dále.

Vše spolu souvisí, vše musí být v rovnováze a všeho musí být tak akorát (proto také známá „denní doporučená dávka„).

Vitamín C pro posílení imunity

vitamín C pro posílení imunity

Vitamín C tělo neprodukuje. Přijímáme jej ve stravě. Potřebujeme jej k posílení imunity, vstřebávání železa ze stravy, k tvorbě kolagenu (pro stavbu kostí a pokožky).

Působí jako antioxidant a posilňuje obranyschopnost organismu.

Na Céčko si vzpomene pravděpodobné každý a většina nachlazených pro něj hned běží do lékárny.

Již méně z nich ale chápe souvislost, že ovoce a zelenina (třeba i brambory, které nejsou vůbec kyselé a člověk by v nich Céčko asi nečekal) obsahuje naprosto dostatečný obsah vitamínu C.

POČÍTEJTE SE MNOU:

Denní doporučená dávka vit. C je pro dospěláka muže 90 mg, pro ženu 80 mg.

Obyčejné vařené brambory ve slupce obsahují 14 mg Céčka. Dejte si k obědu 300 g brambor a jste na 42 mg.

Odpoledne přidejte jeden 100 g pomeranč a přijmete dalších 53 mg Céčka.

Právě jste do těla dostali přes 90 mg a dosáhli denní doporučenou dávku Céčka.

Vzniká potřeba dopovat se vitamíny v tabletách? Zcela jasně ne.

Lze se vitamínem C předávkovat?

Je jasné, že doporučené denní dávky lze přijmout i POUZE ve stravě.

Za těchto předpokladů člověk přijme daleko více látek, než pouze jejich doporučené dávky.

Možná se proto ptáte, zda nadbytek člověku neuškodí a zda se nelze vitamíny předávkovat.

Ano, lze, a to právě ve zmíněných doplňcích stravy a různých multivitamínech, které možná ještě považujete za prospěšné a bezpečné, ale není tomu tak.

MĚJTE PŘEHLED:

Podrobně o hypervitaminóze – zcela jednoduše dosažitelném předávkování vitamíny.

Zatímco za den v pestré stravě přijmete dejme tomu 2, 3 nebo maximálně 4násobek doporučené dávky, ve vitamínových doplňcích jsou to desetinásobky, stonásobky nebo dokonce i více.

S mírným a občasným nadlimitem si tělo lehce poradí. Vyloučí jej močí.

Pokud tělo dlouhodobě předávkujeme Céčkem, škodíme mu. Od zažívacích problémů (reflux), poruch vstřebávání jiných důležitých látek, vznik ledvinových kamenů, zvýšení rizika úmrtí a hlavně – zvýšení NEMOCNOSTI. A to jsme pouze u vitamínu C.

Zvýšené riziko vzniku nemocí je přitom přesný opak toho, co se lidé ve snaze dopovat se vitamíny snaží.

Bezpečná dávka vitamínu C

Horní riziková dávka vit. C je 2000 mg a to je množství ve 30 pomerančích. Ty asi za den jen tak nesníme, ale „lupnout“ si po ránu jednu dvě tobolky zvládne každý.

Stejné je to u dalších nutrientů. Všeho jednoduše moc škodí.

Tělo má potřeby, které musí pokrýt a horní limity, které když se přesáhnou, jsou škodlivé.

Přesný obsah živin ve vašem těle zjistí lékař odběrem krve a jejím biochemickým rozborem.

Neškoďte si, jezte a žijte zdravě a podobné preparáty s nadlimitními dávkami mikroživin nebudete nikdy potřebovat.

Pokud ano, měl by o nich rozhodnout vždy lékař.

Zdroje vitamínu C v potravinách

Céčko najdete ve své přirozené, a tedy prospěšné a žádané podobě ve valné většině rostlinných potravin.

Živočišné potraviny jej obsahují také, ale méně. Céčko obsahují hlavně vnitřnosti.

Jasně zde vidět tradiční babskou radu „kdo chce být zdravý, ten ať myslí hlavně na ovoce a zeleninu„.

Rostlinné zdroje vitamínu C:Miligramy na 100 g potraviny:Živočišné zdroje:Mg na 100 g:
Camu camu2800 (35 násobek DDD*)Smažená jehněčí játra12
Šípek2000 (25 násobek DDD*)Telecí ledvinky 11
Acerola1600 (20x DDD*)Pečené jehněčí srdce11
Rakytník700 (9x DDD)Dušený jehněčí jazyk 6
Baobab (plod)400 (5x DDD)Kozí mléko2
Černý rybíz200 (2,5x DDD)Kravské mléko2
Zelená paprika190 (2,4x DDD)
Petržel (kořen)130 (1,6x DDD)
Kiwi90 (DDD)
Brokolice 90 (DDD)
Růžičková kapusta80 (DDD)
Goji70 (méně než DDD)
Jahody60 (méně než DDD)
Pomeranč50
Citrón40
Žlutý meloun40
Květák 40
Česnek30
Grapefruit30
Špenát 30
Zelí 30
Limeta30
Borůvky10
Meruňky10
Švestky10
Banán9
Mrkev9
Jablko 6
*DDD je zmíněná denní doporučená dávka (80 mg u dospělých žen, 90 mg u mužů)

Nejnižší obsah vit. C má třeba hruška (4), čočka (4), okurka (3), lilek (2) nebo rozinky (2).

Příznaky nedostatku a předávkování vitamínem C

NEDOSTATEK (hypovitaminóza):PŘEDÁVKOVÁNÍ (hypervitaminóza):
– slabá odolnost vůči infekcím
– zpomalení růstu
– zvýšená kazivost zubů
– křehnutí kostí
– deformace kloubů
– zvýšená únava
– žaludeční problémy, vředy
– svalová atrofie
– snížení plodnosti
– anémie
– kurděje
– dráždí žaludek
– problém se vstřebáním prospěšných látek
– rozvoj oxidačního stresu
– otrava
Dbejte doporučené denní dávky 90 mg, nepřekračujte dlouhodobě 2000 mg denně

Vitamín A pro podporu imunity

vitamín A pro podporu imunity

Áčko společně s Céčkem udržuje správnou strukturu a funkce buněk ve sliznicích dýchacího a zažívacího traktu.

Tak chrání tělo před vniknutím infekce, a tedy podporují funkci vrozeného imunitního systému.

Vitamín A patří také mezi antioxidanty. Má řadu dalších účinků a v těle se účastní složitých dějů.

Potřebujeme jej pro správnou funkci zraku, růst organismu a zdravé funkce rozmnožovacích orgánů.

Vitamín A si tělo vyrábí z tzv. provitamínu A, který získáváme opět ze stravy.

Zajímavé je, že původní vitamín A (vit. A1, retinol) se nachází pouze v živočišných potravinách (hlavně vnitřnosti). Proto jej vegani musejí složitě doplňovat, i když je jednodušší a zdravější jíst prostě pestře.

Provitamín A (karotenoid), který tělo promění na vit. A, najdeme v rostlinné stravě.

Pro nás je důležitý hlavně fakt, že se bez něj imunita neobejde.

POČÍTEJME SPOLEČNĚ:

Doporučená denní dávka Áčka je 800 μg (mikrogram) pro muže, 700 μg pro ženy.

100 g hovězích jater obsahuje až 700 % denní doporučené dávky. Zjednodušeně potřebný příjem Áčka přijmete s kusem dobrého masa za den.

Samozřejmé doporučuji zdroje střídat i s rostlinnými.

U těch vám bude stačit 50 g vařených brambor, 100 g vařené tykve nebo 100 g vařené mrkve. Jak jednoduché a přirozené!

Zdroje vitamínu A v potravinách

Opakuji, že v případě Áčka je nezbytná konzumace živočišných potravin.

Z rostlinných si tělo vytáhne provitamín A1, který si samo promění.

Zelenina obsahuje více provitamínu A, než ovoce.

Rostlinné zdroje provitamínu A:µg na 100 g potraviny:Živočišné zdroje: vitamínu A1:µg na 100 g:
Vařené batáty (sladké brambory)1043 (1,16x DDD)Vařená hovězí játra9500 (10x DDD)
Vařená tykev558 (0,62x DDD)Játrová paštika8400 (9,2x DDD)
Vařená růžičková kapusta681 (0,76x DDD)Uzená makrela252 (0,28x DDD)
Vařená mrkev852 (0,95x DDD)Losos149 (0,17x DDD)
Syrová sladká paprika157 (0,17x DDD)Tuňák757 (0,84x DDD)
Syrový mangold306 (0,34x DDD)Husí játra1001 (11x DDD)
Syrový špenát469 (0,52x DDD)Kozí sýr407 (0,45x DDD)
Syrový římský špenát436 (0,48x DDD)Máslo684 (0,76x DDD)
Syrové mango54 (0,06x DDD)Čedar330 (0,37x DDD)
Žlutý meloun169 (0,19x DDD)Camembert241 (0,27x DDD)
Grapefruit58 (0,06x DDD)Vařená vejce149 (0,17x DDD)
Meruňky96 (0,04x DDD)Měkký sýr308 (0,34x DDD)
Mandarinka34 (0,04x DDD)Feta125 (0,14x DDD)
Vodní meloun28 (0,03x DDD)
*DDD je denní doporučená dávka (0,7 mg u dospělých žen, 0,8 mg u mužů)

Příznaky nedostatku a předávkování vitamínem A

NEDOSTATEK (hypovitaminóza):PŘEDÁVKOVÁNÍ (hypervitaminóza):
– náchylnost k infekcím, oslabená imunita
– poruchy vidění, šeroslepost
– padání vlasů
– kožní problémy, šupinatá pokožka
– schnutí očí
– snížení plodnosti
– vznik zánětů
– zpomalení růstu a vývoje
– ztráta chuti
– nevolnost a zvracení
– suchá kůže
– poruchy vidění
– otoky a bolesti kloubů
– osteoporóza (řídnutí kostí)
– padání vlasů
– schnutí a praskání rtů
Doporučená denní dávka vitamínu A je 0,8 mg u muže a 0,7 mg u ženy

Vitamín E pro posílení imunity

vitamín E pro posílení imunity

Vitamín E je nejdůležitější antioxidant, který pomáhá tělu odvracet infekce, udržovat imunitní systém a chránit buňky před oxidačním stresem.

Zpomaluje předčasné stárnutí a studie dokazují, že působí preventivně proti bujení nádorů.

Je rozpustný v tucích, takže pro jeho správné vstřebání do těla jej potřebujete přijmout s tukem.

Může zlepšit hojení ran a podporuje tvorbu pohlavních buněk, čili plodnost.

Bohatými zdroji jsou oleje, semínka a ořechy.

Éčku nevadí tepelné zpracování potravin, takže se hojně nachází i ve vařených jídlech.

POJĎME SI TO SEČÍST:

Doporučená denní dávka Éčka je 10 mg pro muže a 8 pro ženu.

Toto množství přijmete třeba v 50 g mandlí nebo půl kilu masa z tresky.

Pouze v jedné potravině je problém přijmout dostatek Éčka, ale jelikož jíme 4-5x denně, potřebné množství lehce dosáhneme.

Za nebezpečné se považuje množství nad 3 gramy za den, což je až 300 násobek doporučené dávky.

Zdroje vitamínu E v potravinách

Výhodou toho, že vitamín E obsahují oleje a tučná semínka či ořechy je to, že zároveň do těla přijmete tuk.

Díky němu se do těla vstřebají i další prospěšné vitamíny, které jsou rozpustné pouze v tucích.

To je to kouzlo pestré stravy. Jedna potravina doplňuje druhou, jedna živina podporuje účinek té druhé.

V případě vitamínových doplňků si o tomto přirozeném synergickém procesu můžeme nechat jenom zdát.

Rostlinné zdroje vitamínu E:Miligramy na 100 g potraviny:Živočišné zdroje:Mg na 100 g:
Olej z pšeničných klíčků149 (10x DDD)Husí maso1,7 (0,12x DDD)
Slunečnicová semínka35 (2,3x DDD)Losos1,1 (0,08x DDD)
Mandle26 (1,71x DDD)Pstruh2,8 (0,19x DDD)
Olej z lískových ořechů47 (3,15x DDD)Šnek5 (0,33x DDD)
Slunečnicový olej41 (2,74 x DDD)Račí maso1,5 (0,1x DDD)
Mandlový olej39 (2,61x DDD)Kaviár7 (0,47x DDD)
Lískový oříšek15 (1x DDD)Chobotnice1,2 (0,08x DDD)
Piniový oříšek9,3 (0,63x DDD)Humr1 (0,07x DDD)
Arašídy (buráky)8,3 (0,56x DDD)
Avokádo21, (0,14x DDD)
Mango0,9 (0,06x DDD)
Kiwi1,5 (0,1x DDD)
Doporučená denní dávka vitamínu E je 10 mg u muže a 8 mg u ženy

Příznaky nedostatku a předávkování vitamínem E

NEDOSTATEK (hypovitaminóza):PŘEDÁVKOVÁNÍ (hypervitaminóza):
– oslabení imunity
– špatné vstřebávání živin do těla
– poruchy plodnosti, neplodnost
– poruchy jater
– anémie
– poruchy nervové soustavy
– vznik „stařeckých skvrn“ na pokožce
– oslabení imunity (opak našeho cíle!)
– vyrážky na kůži
– únava
– nechutenství
– bolesti hlavy a svalů
– nevolnost a průjem
Doporučená denní dávka vitamínu E je 10 mg u muže a 8 mg u ženy

Vitamín D pro posílení obranyschopnosti

vitamín D pro posílení imunity

Kromě ochrany organismu před nachlazením je Déčko nezbytné třeba pro pevnost kostí i dobrý psychický stav.

Naprosto zásadním a přirozeným způsobem, jak do těla vitamín D dostat, je pobyt na slunci. Ten nenahradí žádný doplněk ani kosmetika.

Doporučená denní dávka 15 mikrogramů (μg), u starších lidí se mluví až o 20 μg.

Obecně lze toto množství do těla dostat pobytem na slunci přibližně 10 minut v létě a cca. 15 minut na jaře, na podzim a v zimě.

Opět lze tedy jednoduše dosáhnout doporučenou dávku i bez doplňků stravy. Problematická je zima, kdy se lidé vystavují slunci málo, nebo dokonce vůbec.

I kvůli tomu lidé během zimy propadají depresím a smutku, a také nachlazení a oslabování imunity. Je to přirozený vedlejší účinek nedostatku Déčka.

Na slunci nevzniká veliké riziko předávkování vitamínem, ale dlouhé vystavování se bez adekvátní ochrany krémem poškozuje kůži a urychluje její stárnutí.

Tehdy musíme myslet na skladbu jídelníčku.

PODROBNĚ jsem vliv slunce a antioxidantů na pleť rozebral ve velice zajímavém článku.

Zdroje vitamínu D v potravinách

Výborným zdrojem jsou ryby a mořské plody, dále pak semínka a cereálie.

Vitamín D se běžně přidává (právě kvůli nižšímu výskytu v potravinách) i do mléka, potravin pro děti a podobně. Jde o tzv. fortifikované potraviny (potraviny obohacené o některou výživnou složku).

VÍTE, ŽE houby vytvářejí vitamín D díky slunečnímu záření podobně, jako lidé?

Koupené supermarketové houby položte na slunce aspoň na 20 minut a přirozeně tak zvýšíte obsah vitamínu D.

Rostlinné zdroje vitamínu D:Mikrogramů na 100 g:Živočišné zdroje vitamínu D:Mikrogramů na 100 g:
Krémový žampion31,9 (1,6x DDD)Losos16,7 (0,84x DDD)
Fortifikované tofu2,5 (0,13x DDD)Fortifikované kravské mléko1,3 (0,07x DDD)
Fortifikované snídaňové cereálie8,3 (0,42x DDD)Fortifikované sójové mléko1,2 (0,06x DDD)
Fortifikovaný pomerančový džus1 (0,05x DDD)Libové vepřové1 (0,05x DDD)
Fortifikovaný jogurt1,3 (0,07x DDD)
Vejce2,2 (0,11x DDD)
Doporučená denní dávka vitamínu D je 5 až 15 mikrogramů

Příznaky nedostatku a předávkování vitamínem D

Předávkování Déčkem ve stravě je poměrně náročné. V potravinách se vyskytuje v malém množství.

Vit. D se ale hojně objevuje v doplňcích i některých lécích, které spolu mohou vzájemně negativně reagovat.

Pokud takový lék užíváte, zeptejte se lékaře na případná rizika.

Na nedostatek jsou náchylní hlavně senioři (stará pokožka má slabší schopnost výroby), malé děti a lidé, kteří netráví čas na slunci, tmaví lidé, černoši a lidé s problematickým vstřebáváním tuků.

NEDOSTATEK (hypovitaminóza):PŘEDÁVKOVÁNÍ (hypervitaminóza):
– nechutenství a nevolnost, zvracení, trávící těžkosti
– slabost a únava, svalová slabost
– snížená vytrvalost
– přecitlivělá pokožka
– křehnutí kostí
– komplikace s ledvinami
– deprese a psychické vyčerpání , mrzutost, smutek (obzvlášť v zimě)
– problémy se spánkem, nespavost
– únava a vyčerpání
– nadměrná žízeň
– průjem a trávící těžkosti
– bolesti kostí a kloubů
– svalové křeče a ztuhlost
– zvýšená hladina vápníku, kalcifikace měkkých tkání, srdce a ledvin
Buďte denně aspoň 15 minut na slunci, dobře jezte a Déčko vám chybět nebude

Kyselina listová (vitamín B9) pro silnou imunitu

kyselina listová (vitamín B9) pro posílení imunity

Kyselina listová je vitamínem ze skupiny B-komplex. Tělo ji netvoří, přijímáme ji ve stravě.

Jejím úkolem je produkce a oprava buněk včetně těch poškozených kvůli infekcím. Nedostatek kyseliny tedy oslabuje buňky, které imunitu chrání.

Zvýšené dávky kyseliny listové (v doplňcích) ale prozatím zvýšení obranyschopnosti neprokázaly, proto je namístě opět pestrá a čerstvá strava. Nadbytek tělo vylučuje močí, zvýšené dávky jsou zbytečné.

Již dle názvu je jasné, že se nachází především v listech a v listové zelenině. Najdete ji i v rybách, kvasnicích, játrech nebo vejcích.

Pozor, během vaření se může znehodnotit až 95 % obsahu, proto dbejte hlavně na čerstvou zeleninu.

Doporučená denní dávka kyseliny listové je 400 mikrogramů, pro těhotné ženy až 600 ug.

Kyselinou se obohacují (fortifikují) i některé potraviny, hlavně chléb a celozrnná pečiva a výrobky, těstoviny a rýže

Zdroje kyseliny listové v potravinách

Rostlinné zdroje kyseliny listové:Živočišné zdroje kyseliny listové:
Listová zelenina
– ledový a hlávkový salát,
– špenát, rukola, polníček
– listy moringy
– natě a bylinky
– plísňový sýr
– čerstvý měkký sýr
Zelenina
– brokolice, zelí, kapusta, květák, zelené fazolky, dýně, řepa, rajčata
– vnitřnosti
Obilniny
– čerstvé klíčky
– ovesné vločky
– celozrnné výrobky
– ryby
Ovoce
– pomeranče
– banány
– třešně
– avokádo
– mango
– višně
– angrešty
– jahody a maliny
– kvasnice
– vlašské ořechy
– pistácie
– vejce
Doporučená denní dávka kyseliny listové je 400 mikrogramů.

Příznaky nedostatku a předávkování kyselinou listovou

Vysoké dávky pro tělo nejsou příliš toxické a vylučuje je močí. Níže uvedené negativní účinky se objevují pouze výjimečně.

NEDOSTATEK (hypovitaminóza):PŘEDÁVKOVÁNÍ (hypervitaminóza):
– anémie
– poruchy vývoje
– neplodnost
– u těhotných žen zvýšené riziko potratu
– zvýšené riziko depresí
Pouze výjimečně:
– nadýmání a žaludeční potíže
– hořká chuť v ústech
– podrážděnost
– poruchy spánku
Doporučená denní dávka kyseliny listové je 400 až 600 mikrogramů

Selen pro posílení imunity

selen pro posílení imunity

Selen je minerál a esenciální živina. Tělo si jej samo nedovede vyrobit. Opět jsme tedy odkázaní na jeho příjem z potravy a to rostlinné i živočišní, přičemž hlavním zdrojem je maso.

Selen jako antioxidant chrání buňky před poškozením a tělo před vznikem zánětů. Zdravé buňky jsou pro pevnou imunitu zásadní.

Díky selenu imunitní procesy reagují rychleji, díky čemu si organismus rychleji poradí s virovým či bakteriálním nebezpečím.

Jako stopového prvku nám stačí velmi malé množství.

Doporučená denní dávka je 1 mikrogram na kilo tělesné váhy. Maximální bezpečné množství je až kolem 200 µg. Předávkování může být až smrtelné.

Zdroje selenu v potravinách

Pozor, selenem se předávkujete při větší konzumaci para ořechů (brazilské ořechy), které jsou jeho velice bohatým zdrojem.

Rostlinné zdroje selenu:*% DDD ve 100 gŽivočišné zdroje selenu:*% DDD ve 100 g
Para ořechy3485 % (předávkování)Ustřice280 %
Tofu32 %Tuňák197 %
Pšeničné těstoviny86 %Libové vepřové86 %
Shiitake (houba)45 %Libové hovězí65 %
Kuřecí prsa58 %
Krevety90 %
*Denní doporučená dávka je 1 mikrogram na kilogram váhy.

Příznaky nedostatku a předávkování selenem

NEDOSTATEK:PŘEDÁVKOVÁNÍ:
– zhoršení a oslabení imunity
– zpomalení imunitních reakcí těla na nebezpečí
– zvýšené riziko úmrtí u HIV pozitivních pacientů
– padání vlasů
– nevolnost a zvracení
– závratě, motání hlavy, dezorientace
– červené tváře a návaly tepla
– bolesti a otoky svalů
Pozor na předávkování, které v některých potravinách (para ořechy) a doplňcích dosáhnete velice jednoduše

Zinek pro podporu imunity

zinek pro posílení imunity

Zinek je esenciální minerál, udržuje imunitní systém, pomáhá hojit rány a podporuje správný vývoj organismu. V těle se nevytváří.

Dostatek zinku zkracuje dobu nachlazení a s dostatečným přísunem ve stravě se tak rychleji uzdravíte. Zinek bojuje s infekcí a hojí tam, kde napáchá škody.

Nadbytek zinku se opět nedoporučuje a studie zkoumající prospěšnost doplňků stravy se zinkem zatím nejsou průkazné.

Různé zinkové masti a kosmetika se používají pro léčbu poranění kůže. Díky tomu se rychleji hojí prvotní bariéra pro viry a toxiny.

Doporučená dávka je 9 miligramů pro ženy a 11 pro muže za den. Bezpečná horní hranice je maximálně 40 mg za den.

Zdroje zinku v potravinách

I zinek obsahuje spíše maso, nez zelenina. Pro komplexní příjem potřebných složek musí být ale strava pestrá.

Zinkem se obohacují i některé cereálie nebo zpracované výrobky pro vegany, kterým zinek přirozeně chybí.

Živočišné zdroje zinku:% DDD ve 100 gRostlinné zdroje zinku:% DDD ve 100 g
Ustřice61 mg (555 % DDD)Tofu2 mg (14 % DDD)
Libové hovězí11 mg (100 % DDD)Konopná semínka 10 mg (90 % DDD)
Kuřecí stehno2 mg (19 % DDD)Červená čočka1 mg (9 % DDD)
Libové vepřové2 mg (19 % DDD)Ovesné vločky 1 mg (9 % DDD)
Bílý jogurt1 mg (9 % DDD)Shiitake houby1 mg (9 % DDD)
Divoká rýže1 mg (9 % DDD)
Slunečnicová semínka8 mg (69 % DDD)
Quinoa 1 mg (9 % DDD)
Hrášek1 mg (9 % DDD)
Nemyslete na doplňky, ale na správnou skladbu jídelníčku. Kousek ryby, luštěnina jako příloha a k tomu nějaká zeleninka. Denní potřebu zinku splníte lehce.

Příznaky nedostatku a předávkování zinkem

I zinkem v potravinách se dá předávkovat těžce, protože jej neobsahují moc.

Pozor na doplňky, které obsahují vyšší, než doporučené denní množství (cca. do 15 mg).

NEDOSTATEK:PŘEDÁVKOVÁNÍ:
– časté nachlazení, těžký průběh chřipky
– únava a slabost
– pomalé a zhoršené hojení ran
– popraskaná ústa a koutky
– suchá a drsná pleť
– nechutenství
– ztráta váhy
– lámavé vlasy a nehty, bílé skvrny
– poruchy vnímání pachů a chutí
– poruchy vidění
– deprese a psychické nepohodlí
– podráždění úst a žaludku
– zvracení a závratě
– změna až ztráta chuti a čichu
– snížení obsahu jiných látek (třeba měď)
– letargie
– svalové záškuby
S pestrou stravou je prakticky nemožné předávkovat se. Opatrně s doplňky stravy (ideálně bez nich).

Železo pro posílení imunity

železo pro posílení imunity

Poslední důležitou složkou pro náš silný imunitní systém je staré známé železo. Je to esenciální živina a v těle se netvoří.

Imunita potřebuje železo k hubení škodlivých bakterií.

Bohužel nadbytek železa podporuje růst virů a bakterií. Přesný opak toho, čeho se ve snaze o silnou obranyschopnost snažíme.

Proto opět zdůrazňuji prospěšné potraviny a upozorňuji před doplňky s vysokým obsahem železa.

Doporučená denní dávka je 8 mg pro muže a až 18 mg pro ženy do 50 let, které ztrácí krev během menstruace.

Pokud má někdo tendenci suplovat přirozenou potravu doplňky, doporučuji takové, které obsahují sušené plody, kořeny či další byliny s obsahem železa. U nich totiž předávkování nehrozí.

VÍTE, ŽE železo je celosvětově nejvíce chybějící živina v těle?

Zdroje železa v potravinách

Železo se dělí na hemové a nehemové. Hemové železo obsahují živočišné produkty a pro člověka je přirozenější a lépe vstřebatelné.

Znamená to, že z masa vstřebáte více železa, které tělo rychleji a lépe zpracuje.

Nehemové železo v rostlinné stravě se lépe vstřebává za účasti vitamínu C (opět – pestrá strava, která obsahuje vše potřebné).

Některé rostlinné látky vstřebávání nehemového železa snižují a to je onen varovný prst pro vegany a vegetariány. Železa mají soustavně rizikový deficit.

Některé druhy potravin se železem dodatečně obohacují.

Živočišné zdroje hemového železa:mg, % DDD ve 100 gRostlinné zdroje železa (hemové i nehemové):mg, % DDD ve 100 g
Libové hovězí5,5 (30 % DDD)Obohacené cereálie68 (376 % DDD)
Ustřice9,2 (51 % DDD)Sušené meruňky 6,3 (35 % DDD)
Kuřecí játra12,9 (72 % DDD)Bílé fazole3,7 (21 % DDD)
Kaviár11,9 (66 % DDD)Špenát3,6 (20 % DDD)
Hořká čokoláda17,4 (97 % DDD)
Quinoa 1,5 (8 % DDD)
Žampion1,7 (10 % DDD)
Slunečnicová semínka 8,8 (49 % DDD)
Spirulina28,5 (158 % DDD)
Pro tělo je nejlepší tzv. hemové železo a to najdete právě v mase.

Příznaky nedostatku a předávkování železem

NEDOSTATEK:PŘEDÁVKOVÁNÍ:
– anémie (chudokrevnost)
– únava a slabost
– motání a bolesti hlavy
– studené končetiny
– tlak a bolest na hrudi, dušnost
– problémy s koncentrací
– křehké vlasy a nehty
– praskání koutků, záněty jazyka
– bledá pokožka
– srdeční arytmie
zvýšené riziko infekčních nemocí
– bolest břicha, zvracení
– nežádoucí hromadění železa ve tkáních
– poškození mozku a jater
riziko rozvoje rakoviny
Vysoké množství železa má na tělo velice nepříjemné účinky. Držte hladinu v normě – jezte normálně.

Co jsme tedy zjistili?

Lukáš Chládek
Lukáš Chládek, autor článku a zarytý propagátor pestré, čerstvé a nezpracované stravy 🙂

Pestrost, čerstvost a kvalita, přátelé 🙂 To je moje věčné motto.

Žádné extrémní výživové směry, které cokoliv zakazují a tělo ochuzují o látky potřebné pro imunitní systém.

Žádné zpracované náhražky, které nás předávkují živinami a nadělají problémy, ale imunitě ve skutečnosti nepomohou.

Pro silnou a spolehlivou podporu imunity zařadíme přirozené a nezpracované potraviny s obsahem vitamínu A, B, C, D, E, selenu, železa a zinku.

Díky této stravě můžete žít spokojený život bez rýmiček a nachlazení. Pokud onemocníte, uzdravíte se rychleji.

Dávno platí, že jídlo je nejlepším lékem. Mějte to prosím na paměti 🙂

Pokud jste v článku nenašli potřebnou informaci, zanechte komentář a já odpověď rád dohledám.

Děkuji, že nás čtete a podporujete. Přeji krásný den a silnou imunitu, milí čtenáři.

Použité odborné zdroje

Při psaní článku jsem za vás prostudoval desítky odborných stránek a magazínů.

Relevantní zdroje najdete také v proklicích přímo v textu.

Tyto zdroje jsou podepřené a několikrát potvrzené výsledky odborných výzkumů studií.

Nejednoznačné výsledky nebo neověřené zdroje jsem do článku nepoužil.

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..