Bílkoviny – jaký mají význam při hubnutí?

Nezáleží, zda se o výživu zajímáte nějak blíže či nikoli, ale jistě jste už někdy slyšeli a důležitosti bílkovin, které by v naší stravě neměli za žádnou cenu chybět. Bílkoviny patří spolu se sacharidami a tuky k základním makroživinám, které v potravě příjímáme a bez jejich přítomnosti bychom zkrátka fungovat nemohli. Tento fakt si už jistě uvědomil každý z nás, ale víte, že právě díky zvýšenému příjmu bílkovin si můžeme pomoci k vysněné postavě?

zelené fazole

Dejte hladovění sbohem

Základem zdravého životního stylu je pestrý a vyvážený jídelníček, který je bohatý na všechny složky, které náš organismus potřebuje ke správnému fungování. Přehled nezbytných živin naleznete zde. Pokud se již delší dobu snažíte o redukci hmotnosti a stále jste neuspěli, pokuste se svůj pohled na věc změnit od základu.

Někteří lidé se snaží zhubnout takzvaně „co nejrychleji a za každou cenu“ nezávisle na tom, co to s nimi do budoucna udělá. Existuje řada doporučovaných diet, po kterých se hubne jedna radost, ale do jaké míry jsou tyto diety opravdu prospěšné a účinné?

Úspěch tkví v dlouhodobé změně životního stylu

Známe to všichni – nárazovité hladovění, či přehnané omezování se v jídle ve snaze zhubnout rychle před létem, se rázem promění v nevyhnutelné letní grilovačky a nekonečné večírky. Právě toto je nejčastější chybou mnohých z nás. Naplánujeme si, že zhubneme a poté co se to většině z nás podaří (někdy i v překvapivě krátkém časovém úseku) se vrátíme zpět ke svým původním zvykům. Všechno špatně.

První věc, kterou bychom si měli při redukci hmotnosti uvědomit je fakt, že nezhubneme ze dne na den a že taková kůra je během na dlouhou trať. Především musíme od základu změnit své přemýšlení o jídle jako takovém a stravovací návyky, které se při tomto režimu naučíme by se měli stát naší součástí po zbytek života, nikoli jen nárazově.

Stavební částice našeho těla

Ptáte se, jakým způsobem nám bílkoviny mohou pomoci zhubnout? Nejdříve bychom si měli ujasnit pár zásadních faktů, od kterých se bude náš jídelníček dále odvíjet. Bílkoviny jsou látky, které jsou složeny z aminokyselin. Aminokyseliny, stejně jako jiné základní živiny ke svému životu bezesporu potřeštíhlé břicho s metrembujeme, a to zejména esenciální aminokyseliny, které si naše tělo samo vytvořit nedokáže.

Bílkoviny mohou mít různé aminokyselinové složení a dle toho můžeme dále usuzovat, zda jsou pro nás dané proteiny plnohodnotné či ne. Pokud se v proteinech které konzumujeme vyskytují všechny potřebné (i esenciální) aminokyseliny, dodáváme našemu tělu přesně to, co potřebuje.

Člověk si sice s postupem vývoje dovolil ztratit schopnost syntézy těchto esenciálních, o něco méně potřebných aminokyselin a stal se závislím na jejich přívodu zvenčí, avšak jejich minimální množství v potravě je přesto nezbytné.

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Problém s příjmem plnohodnotných bílkovin mají často lidé, kteří z nějakého důvodu ve své stravě vynechávají maso (vegetariáni a vegani), jelikož plnohodnotné bílkoviny se vyskytují spíše v živočišných produktech.

Z rostlinných zdrojů můžeme sice také získat všechny potřebné aminokyseliny, ale ve většině případů jsou v těchto zdrojích potravy obsaženy v daleko menším množsví, horší využitelnosti, či pouze v limitujícím složení.

Přemýšlejte nad správnou kombinací potravin

Příkladem mohou být luštěniny, ve kterých je limitující aminokyselinou methionin a dále obiloviny, kde je to zase lysin. Abychom do těla dostali plnohodnotnou bílkovinu jinak než z živočišné potravy, je dobré konzumovat rostlinné produkty ve správné kombinaci. V praxi to vypadá třeba tak, že dáme-li si k obědu například mexické fazole s rýží a kukuřicí, pravděpodobně se nám dostane všech potřebných aminokyselin, které ke zdravému životu potřebujeme.

Nezapomínejme však na to, že z takovéhoto pokrmu vždy aminokyseliny příjímáme v menším množství, a proto pro pokrytí všech našich potřeb budeme muset „ujíst“ objemnější pokrm. Tento fakt je důkazem, že plnohodnotnou stravu můžeme příjímat i při správně aplikovaném veganství či vegetariánství.

Mezi osm esenciálních aminokyselin tedy patří leucin, isoleucin, valin, fenylalanin, tryptofan, lysin, methionin a threonin. Jako semiesenciální aminokyseliny pak můžeme označit arginin a histidin, které jsou nezbytné pro správný růst a vývoj organismu, tudíž jsou esenciálními pro děti a mláďata.

přírodní probiotika

Spoustu bílkovin najdete i v kysaných mléčných výrobcích

Bez proteinů ani ránu

Bílkoviny ve stravě nejsou primárně využívány jako zdroj energie, ale jsou důležité jako stavební částice všech tkání a pro jiné fyziologické pochody v našem organismu. Krom stavebních funkcí mají bílkoviny funkci transportních proteinů, zásobních látek, látek zajišťujícíh pohyb, či katalytických, řídících a regulačních funkcí, které zajišťují především enzymy a hormony. Bílkovinné povahy jsou i buňky zajišťující imunitní funkce, či látky odpovědné za stresové reakce v organismu.

Paleo dieta

Při sportu se bez nich neobejdeme

Na energii využívá naše tělo přednostně jiné složky potravy, zejména sacharidy a tuky, které mají mimo jiné i daleko více kalorií. Příjem kvalitních bílkovin nám tak při redukční dietě, zejména pokud u toho cvičíme může dopomoci k budování svalové hmoty, která nám v budoucnu zajistí rychlejší spalování energie i tehdy, pokud budeme v klidovém režimu.

Obecně se při redukčních dietách doporučuje omezit příjem sacharidů a tuků a navýšit příjem bílkovin. Váš denní trojpoměr živin by pak mohl vypadat například takto:

  • Sacharidy: 50-55%
  • Tuky: 20-25% (zde si dejte pozor na správný poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin, přičemž bychom měli individuálně uvažovat i vynaloženou fyzickou aktivitu během dne)
  • Bílkoviny: 15-20% ( doporučovaný příjem 0,8g/kg hmotnosti můžeme navýšit až na 1,2 – 1,5g/kg – opět berme v úvahu pohybovou aktivitu)

Ketonová dieta – ano nebo ne?

Rozložení základních živin během dne je vždy lepší konzultovat s odborníkem, ne každému může upravený příjem živin vyhovovat. V některých případech lidé sázejí až na takzvanou ketonovou dietu, která je založena na vysokém příjmu bílkovin, přiměřeném příjmu tuků a minimálním příjmu sacharidů. Takováhle dieta vám sice pomůže rychle zhubnout, ale nikdy bychom ji neměli praktikovat dlouhodobě.

Díky nízkému příjmu sacharidů se můžete po celou dobu diety cítit unavení, bez energie a přirozeného elánu do života. Vaše tělo se dostane do stavu ketózy, kdy začne spalovat energii především z tuků, což je podkladem rychle shozených kil. Díky vysokému příjmu bílkovin zase nebudete ztrácet svalovou hmotu jako při jiných „hladovkách“, proto se k této dietě častěji uchylují sportovci.

Ketonová dieta může být sice krátkodobě účinná, ale její dlouhodobé dodržování je ze zdravotního hlediska dosti nevhodné, zvláště pokud trpíte některými z častých metabolických onemocnění. Pro některé lidi může být metabolizování vysokých dávek bílkovin silně zatěžující, proto pokud nějakou takovou restrikci jídelníčku plánujete, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Kde kvalitní bílkoviny najdeme?

Jak již bylo řečeno, nejkvalitnější aVejce na hubnutí nejplnohodnotnější proteiny získáme z živočišné stravy. Vysoký obsah esenciálních aminokyselin najdeme kromě masa i v mléčných výrobcích a ve vejcích, které jsou v poslední době uznávána i za jiné, velmi hodnotné živiny.

Vysoký příjem bílkovin s sebou nese i riziko zvýšeného příjmu tuků s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin, proto bychom měli ve stravě upřednostňovat libové druhy masa jako je drůbeží, králičí, nebo některé části hovězího.

Vhodné bude zařadit do svého jídelníčku i vyšší procento ryb, které obsahují i prospěšné omega-3 mastné kyseliny, jenž mají příznivý vliv nejenom na náš kardiovaskulární systém.

Zvýšený příjem bílkovin v době držení redukční diety je opravdu vhodný, avšak stále bychom měli mít na mysli fakt, že nic se nemá přehánět. Řiďte se v životě heslem „všeho s mírou“ a uvidíte, že budete rázem o něco šťastnější a vyrovnanější, a to jak po stránce fyzické, tak i psychické. Diety s omezením živin váš organismus dříve či později vyčerpají, proto vždy raději volte racionální cestu hubnutí, ke které může patřit i mírně zvýšený příjem bílkovin. Pokud si s hubnutím stále nevíte rady, inspirujte se třeba zde. Zdravé tělo i duch, to je oč tu běží!

Bílkoviny – jaký mají význam při hubnutí?
5 (100%) 2 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *