15 receptů pro domácí proteinový jídelníček

Nejjednodušší cesta obvykle bývá tou nejlepší volbou. Platí to také pro hubnutí a zdravý životní styl jako takový. Získat dobrou fyzickou kondici, pevné zdraví a k tomu jako bonus štíhlou sportovní postavu není složité, právě naopak. Vyžaduje to však správnou motivaci, disciplínu a trpělivost. Vydržíme-li, nový životní styl se doslova vpije do krve a už nás nepustí.

S tím vším úzce souvisí zdravý, vyvážený a pestrý jídelníček, bez kterého to nepůjde, ani kdybyste se na hlavu stavěli. A jelikož si celý březen povídáme o bílkovinách, tentokrát se zaměříme na praktickou část – na přípravu a vaření proteinových lahůdek. Ukážeme vám 15 skvělých receptů, jak si doma připravit úžasná jídla plné zdravých a kvalitních proteinů. Jdeme na to!

tuňák

V tomto díle se bude vařit. Těšit se můžete na jídla plná proteinů, která vám pomohu získat sílu a zbavit se kil

 

5 receptů na domácí proteinový nápoj

V Příprava proteinového nápoje není vůbec složitá. Nemám na mysli proteinové prášky, které stačí smíchat s vodou či mlékem, ale pravý domácí proteinový koktejl z čerstvých surovin.

Bez čeho se neobejdete? Nutný je opravdu dobrý mixér, který všechny suroviny dokáže rozmixovat do dokonale hladkého výsledku. Nyní stačí sáhnout po správných surovinách. Nebojte se přitom být kreativní, myslete na různé chuťové variace a pusťte se do přípravy vlastního proteinového fenoménu.

VÍTE, že směs rostlinných bílkovin Blendea SUPERPROTEIN obsahuje hrachový, ale i rýžový protein? Navíc se doporučuje jejich kombinace, aby je tělo využilo co nejlépe.

blendea superprotein

 

 

Základní suroviny, které mohou být součástí proteinového koktejlu (samozřejmě nekombinujeme všechny naráz):

  • Oblíbený proteinový prášek
  • Plnotučné mléko
  • Mandlové či jiné rostlinné mléko
  • Řecký jogurt bílý
  • Kokosový olej
  • Mascarpone
  • Arašídové a mandlové máslo
  • Pomerančový džus
  • Ovesná mouka, ovesné vločky
  • Kokos
  • Tmavá čokoláda
  • Kakao
  • Vanilkový extrakt
  • Instantní káva
  • Ovoce – jahody, maliny, borůvky, banán, citrón
  • Zelenina – špenát

 

KAKAOVÝ PROTEINOVÝ NÁPOJ

Suroviny:

  • 50 ml plnotučného mléka
  • 125 g polotučného tvarohu
  • 20 ml vody
  • 1 lžička kakaového prášku
  • Med, přírodní sirup či jiné sladidlo

Všechny suroviny smíchejte, použijte mixér, abyste  dosáhli dokonale hladkého výsledku. Pokud se vám bude výsledný koktejl zdát málo sladký, použijte sladidlo, trochu medu nebo sirupu.

domácí proteinový nápoj

Na místo kakaa můžete použít i kvalitní hořkou čokoládu

 

MANDARINKOVÝ PROTEINOVÝ NÁPOJ

Suroviny:

  • 400 ml sójového mléka
  • 125 ml bílého jogurtu – určitě ne Activia a podobné náhražky
  • 2 mandarinky
  • 1 lžička chia semínek

Opět všechny suroviny mixujte tak dlouho, dokud před sebou nebudete mít hladký nápoj plný bílkovin.

mandarinky

Mandarinky koktejlu dodají svěží ovocnou chuť

 

BANÁNOVO-BORŮVKOVÝ PROTEINOVÝ KOKTEJL

Suroviny:

  • 200 ml plnotučného mléka
  • 125 g polotučného tvarohu
  • 50 g banánů
  • 50 g borůvek
  • 10 ml javorového, agávového či jiného sirupu

Banán nakrájejte do kolečka, přidejte mléko, tvaroh a sirup a všechno perfektně rozmixujte do koktejlu krémové konzistence.

banánovo-borůvkový proteinový nápoj

Kombinace proteinů a ovoce nabízí nespočet chutí a možností

 

PROTEINOVÝ NÁPOJ S ANANASEM A OŘECHY

Suroviny:

  • 250 ml mléka
  • 1 žloutek
  • 4 kroužky ananasu
  • hrst oblíbených oříšků – před přípravou je na 30 minut namočte, aby změkly
  • 1 lžička kokosového oleje

Vše dejte do mixéru a důkladně rozmixujte. Získáte nápoj lahodné chuti, který vás zasytí a dodá vám důležité živiny včetně bílkovin. Abyste získali opravdu krémový nápoj, před podáváním jej proceďte a zbavíte jej zbytků po oříšcích.

Nebojte se do nápoje přidat ořechy. Jsou chutné a navíc obsahují zdravé tuky.

 

HUBNOUCÍ PROTEINOVÝ NÁPOJ S MANDLOVÝM MLÉKEM A OVOCEM

Suroviny:

  • 250 ml mandlového mléka
  • 1 lžíce arašídového másla (bez cukru a soli)
  • 2 hrsti jahod a borůvek
  • 1 lžička chia semínek
  • 3 kapky vanilkového extraktu

Všechny suroviny vložte do stolního mixéru, zmáčkněte tlačítko a vyčkejte až budete mít hotový hebký koktejl.

chia semínka

Chia semínka jsou skvělou surovinou nejen do proteinových nápojů

 

5 tipů, jak připravit výživný protein po domácku:

  • Nebojte se kalorií – těch správných samozřejmě. Více kalorií a lepší chuť získáte například přidáním smetany, smetanového sýru, mascarpone či řeckého jogurtu. Na 250 ml postačí půl šálku vybrané suroviny.
  • Dodejte tělu kvalitní tukydo nápoje přidejte malé množství kokosového oleje nebo mandlového mléka.
  • Přidejte hořkou čokoládu, kakao nebo kávutyto tři příchuti z vašeho proteinového nápoje vytvoří doslova chuťovou extázi.
  • Vyzkoušejte špenátje zdravý, plný vitamínů a minerálů a v chuti proteinového koktejlu není vůbec znát.
  • Připravte si domácí proteinovou šlehačkovou polevusmíchejte šálek smetany, trochu vanilkového extraktu a trošku umělého sladidla (např. Splenda) a šlehejte, dokud smetana neztuhne.

 

Proteinové snídaně, svačiny i dezerty

Spousta lidí má zažito, že bílkoviny představuje buď pořádně tlustý hovězí steak nebo mléčné výrobky, tu a sem luštěniny. Jenomže tak to není a my si to hned ukážeme prostřednictvím následujících 5 báječných proteinových receptů, které nahradí výživnou snídani, svačinu a kdykoliv zaženou neodbytnou chuť na sladké.

TIP: Co jíst, pokud vyhládnete venku a nechcete se cpát nezdravým fast-foodem? 

 

PROTEINOVÉ PALAČINKY S OVOCEM A JAVOROVÝM SIRUPEM

Suroviny:

  • ½ hrnku tvarohu
  • ½ hrnku jemných ovesných vloček
  • 3 vaječné bílky
  • 2 lžičky oblíbeného proteinového prášku – nemusí být
  • kokosový olej
  • ovoce, ořechy dle chuti
  • javorový sirup

Z tvarohu, ovesných vloček, vaječných bílků a případně i proteinového prášku vypracujte hladké těsto. Na kokosovém oleje osmažte palačinky a ozdobte ovocem, ořechy a javorovým sirupem.

proteinové palačinky

Tuhle dobrotu si zamilují dospělí ia hlavně děti

 

PROTEINOVÁ OVESNÁ KAŠE

Suroviny:

  • ½ šálku jemných ovesných vloček
  • 1 šálek kokosového mléka
  • 1 dávka proteinového prášku – opět nemusí být
  • ovoce dle chuti – borůvky, maliny, banány
  • ořechy, kakaový prášek

V menším hrnci smíchejte kokosové mléko, ovesné vločky a případně proteinový prášek. Přiveďte k varu a povařte cca 7 minut, dokud kaše nezhoustne. Před podáváním ozdobte ovocem, oříšky či posypte kakaem.

domácí proteinová kaše

Kaši si ozdobte podle své chuti, fantaziím se meze nekladou

 

PROTEINOVÝ CHIA PUDINK S OVOCEM

Suroviny:

  • 1,5 šálku plnotučného mléka
  • 5 lžic chia semínek
  • 4 lžíce bílého řeckého jogurtu
  • ovoce dle chuti

Mléko důkladně promícháme s chia semínky a vložíme do lednice, kde se vytvoří hustá směs – pudink. Do sklenice dáváme vrstvu pudinku a řeckého jogurtu. Nakonec dozdobíme ovocem dle chuti. Na oslazení přidejte med, agáve či pár kapek Flavdrops.

proteinový chia pudink

Tomu se říká zdravá a výživná snídaně bohatá na bílkoviny

 

VANILKOVÉ PROTEINOVÉ TYČINKY S ČOKOLÁDOU

Suroviny:

  • ¼ šálku mandlového mléka
  • ¼ šálku proteinového prášku, nejlépe s vanilkovou příchutí
  • 2 lžíce kokosové mouky
  • 2 lžíce nasekaných mandlí či jiných ořechů
  • 3 lžíce mletých mandlí
  • na polevu: bílá čokoláda bez cukru, kousek tmavé čokolády bez cukru a 1 lžíce ořechů

Rozmixujte mandlové mléko, proteinový prášek, kokosovou mouku a mleté mandle. Přidejte nasekané ořechy a z těsta vypracujete 4 tyčinky. Nechte ztuhnut v mrazáku a polijte čokoládovou polevou. Znovu nechte chvíli ztuhnout v mrazáku a můžete podávat.

mandle

Mandle a jiné druhy ořechu od zdravého jídelníčku rozhodně patří

 

TIPY NA RECEPTY: Další recepty na proteinové tyčinky najdete v článku Domácí proteinové tyčinky 7x jinak.

 

PROTEINOVÁ JAHODOVÁ ZMRZLINA PODLE LEY VRŠECKÉ

Suroviny:

  • 1 kelímek bílého řeckého jogurtu
  • čerstvé nebo mražené jahody
  • trocha sypké stévie, medu či agáve
  • 1 dávka proteinového prášku – nemusí být

Všechny suroviny důkladně rozmixujeme ve stolním mixérů a dáme do mrazáku (pokud máme čerstvé a ne mražené ovoce). Před podáváním ozdobíme kousky čerstvých jahod a lístečky máty.

Lea Vršecká

Lea Vršecká miluje sladké. Vyzkoušejte její jahodovou zmrzlinu 🙂

 

Hlavní jídla plná proteinů aneb co bude k obědu?

A nebo k večeři, samozřejmě. Jistě, můžete si prostě udělat ten obligátní mega steak například se zeleninovým salátem. Nebo můžete pro změnu vyzkoušet některý z chutných receptů, které příjemně obohatí jídelníček každého aktivního člověka. Potěšíme i milovníky pizzy a ani maso chybět nebude.

 

DOMÁCÍ PROTEINOVÁ PIZZA

Suroviny na těsto:

  • 1,5 šálku jemných ovesných vloček
  • 3 lžíce bílého jogurtu
  • 1 vejce
  • 1 odměrka proteinového prášku
  • 1 lžíce olivového oleje
  • sůl, pepř

Na ozdobení:

  • rajčatový protlak
  • šunka
  • mozzarella
  • bazalka

Ze surovin vypracujte těsto a vyválejte jej do kruhového tvaru. Pokud se vám nechce, vyválejte jej do jakéhokoliv tvaru 🙂 Mezitím rozehřejte troubu na 180 stupňů a pizzu pečte cca 15 minut.

Hotové těsto potřete rajčatovým protlakem a ozdobte šunkou, mozzarellou a lístky čerstvé bazalky. Znovu vložte do trouby a pečte dalších 10 minut.

domácí proteinová pizza

K ozdobení můžete použít také rajčátka, olivy, kukuřici, rukolu, špenát, chilli papričky, a prostě vše, co vám chutná a je zdravé 

 

PROTEINOVÁ DÝŇOVÁ KRÉMOVÁ POLÉVKA S KARI

Suroviny:

  • 1 kg hokkaido dýně
  • 1,5 šálku kokosového mléka
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 1 lžíce kokosového oleje
  • 1 lžíce kari pasty
  • 1 odměrka proteinového prášku

Dýni nakrájejte na menší kousky. Na kokosovém oleji krátce osmahněte kari pastu a přidejte dýni. Zalijte vývarem a na mírném plameni vařte do měkka (cca 20 minut).

Poté rozmixujte do hladkého krému, přidejte kokosové mléko, proteinový prášek a promíchejte. Povařte ještě 5 minut. Krémovou polévku ozdobte dýňovými či slunečnicovými semínky, hodí se také chilli paprička.

proteinová dýňová polévka

I polévka může být plná kvalitních bílkovin

 

LOSOS V SEZAMOVÉ KRUSTĚ

Suroviny:

  • filé z lososa
  • sezamové semínka
  • sůl, pepř
  • citrón
  • balzamikový ocet
  • kokosový olej

Lososa omyjte, osolte a opepřete. Obalte v sezamových semínkách a osmažte na kokosovém oleji. Nakonec jej ochuťte kapkou citrónové šťávy a balzamikového octa. Podávejte se zeleninovým salátem dle chuti. Skvělé je také pyré z hrášku, cizrny či sladkých brambor.

losos jako zdroj bílkovin

Mořské ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkoviny a omega-3 mastných kyselin

 

PROTEINOVÉ TVAROHOVÉ KNEDLÍKY PLNĚNÉ OVOCEM

Suroviny:

  • 250 g polotučného tvarohu
  • 1 vejce
  • 100 g jemných ovesných vloček
  • 70 g špaldové mouky
  • 1 dávka proteinového prášku
  • ovoce – jahody, švestky, meruňky, borůvky

Z tvarohu, vejce, ovesných vloček, špaldové mouky a proteinového prášku vypracujte těsto. Rozdělte jej na menší části, do nich zabalte kousky ovoce a vytvořte kuličky. Ty vařte ve vroucí vodě cca 7 minut. Zdobte strouhaným tvarohem, kokosem, mákem apod.

švestky do proteinových kuliček

Nejlepší jsou švestkové knedlíky, alespoň podle nás 🙂

 

DUŠENÁ HOVĚZÍ LÍČKA

Suroviny:

  • 3-4 hovězí líčka
  • 4 mrkve
  • 2 stroužky česneku
  • 4 stonky celeru
  • 4 tuříny
  • 1 sklenka červeného vína
  • 1 bobkový list
  • 2 lžičky olivového oleje
  • 1 malá cibule
  • 1 lžička rozmarýnu
  • 6 větviček tymiánu

Zeleninu nakrájejte na menší kousky. Maso krátce osmahněte na pánvi, přidejte zeleninu a zalijte vodou a vínem. Duste alespoň dvě hodiny, aby bylo maso opravdu jemné. Podávejte nejlépe s rýží.

hovězí maso jako zdroj bílkovin

Kvalitní hovězí maso zůstává jedním z nejlepších zdrojů bílkovin

 

Proteinové recepty na každý den

Jednou z překážek, proč se lidí bojí zdravé výživy, je nedostatek receptů a obavy z nových věcí. Inu, bez odvahy to nepůjde. Díky internetu se však nedostatku zdravých receptů rozhodně nemusíte bát. Stačí si najít takové, které budou chutnat vám a vašim blízkým. Věřte nám, že ani nepoznají, že jejich jídlo obsahuje pouze zdravé ingredience a plno proteinů 😉

DÁLE ČTĚTE: 35 běžných surovin bohatých na bílkoviny. 

15 receptů pro domácí proteinový jídelníček
4 (80%) 4 hlasov

4 komentáře

  1. Sam 23.9.2018
    • Lukáš Chládek 25.9.2018
  2. Věra N. 15.10.2018

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.