Nadbytek bílkovin škodí stejně jako nedostatek. Jak sestavit optimální jídelníček?

Bílkoviny představují jednu ze tří základních výživových složek společně se sacharidy a tuky a jsou nezbytnou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku.

Většinou jsou spojovány se “svaly”, bílkoviny jsou však důležité i pro fungování mozku a zdraví jako takové. 

Nejčastěji se mluví o zdravotních potížích způsobených nedostatečným příjmem bílkovin, zejména proteinů živočišného původu u vegetariánů a veganů.

Velký problém však představuje i nadbytek bílkovin v těle.

nadbytek bílkovin

Nadbytek bílkovin v jídelníčku a možné negativní následky předávkování

Všeho moc škodí a bílkoviny nepředstavují žádnou výjimku.

Platí to zejména pro aktivní lidi a nadšené sportovce, kteří na příjem bílkovin mnohdy kladou až příliš velký důraz.

Vedle potravin bohatých na bílkoviny často konzumují ještě nejrůznější proteinové doplňky stravy.

Ne vždy si přitom uvědomují, že nadbytek bílkovin může jejich zdraví uškodit podobně jako málo bílkovin.

Vedle nadbytku bílkovin existuje ještě jeden problém a to konzumace nekvalitních zdrojů bílkovin (uzeniny, tučná jídla).

Bílkoviny mohou mít různou podobu. Nejčastěji jsou proteiny spojovány s konzumací masa.

Příznaky předávkování

Nadbytek bílkovin není nemoc sama o sobě, a tak si málokdo uvědomí, že za jeho problémy mohou stát právě potraviny bohaté na bílkoviny.

Příliš mnoho bílkovin navíc ovlivňuje nejen fyzické zdraví (např. špatné zažívání a bolesti hlavy), ale také psychický stav (vyčerpání, špatná nálada, agresivní chování). 

Stejně tak nemá smysl jíst hodně bílkovin, chcete-li zhubnout. Naopak příliš mnoho bílkovin ve stravě může vést k tloustnutí.

Dlouhodobě zvýšený příjem bílkovin ve stravě navíc údajně způsobuje vznik rakoviny a vážných srdečně cévních chorob, respektive zvyšuje riziko vzniku těchto onemocnění.

Nejčastější příznaky nadbytku

  • Problémy se zažíváním, bolesti břicha, průjem, zácpa
  • Dehydratace a nadměrná žízeň
  • Bolesti hlavy
  • Zápach z úst
  • Špatná nálada a vztek
  • Vyčerpání a nervozita
  • Přibírání na váze
  • Zvýšení rizika vzniku srdečních onemocnění a rakoviny
bílkovinně vyvážené jídlo
Bílkoviny jsou zdravě a nezbytné. Škodí pouze v dlouhodobě nadměrné množství.

Špatná nálada, vyčerpání i vztek

Velké množství bílkovin ve stravě může negativně ovlivnit celkový psychický stav a náladu.

Nadbytek bílkovin často souvisí s omezením sacharidů (cukrů), které jsou pro celkovou rovnováhu stejně důležité. 

Tělo trávící příliš hodně bílkovin také často nemá sílu na nic dalšího, a proto můžete pociťovat vyčerpání až zatmění mysle.

Veškeré sacharidy totiž používá při trávení bílkovin, a ty pak chybí “výše”. Mozek se jednoduše nedokáže na nic soustředit a vypadá to, jako byste v hlavě měli hustou mlhu.

Další důsledkem nadbytku bílkovin v těle je nedostatek serotoninu – “hormonu dobré nálady” vyvolaný opět nedostatkem sacharidů. Málo serotoninu v těle vyvolává stres, depresi a úzkost a také vztek až agresivitu.

Když “to” na vás přijde, dejte si ovoce nebo musli tyčinku za účelem stabilizace cukru v krvi. Obratem se vám zlepší také celková nálada 😉

únava a stres kvůli nadbytku bílkovin
Když je vám ouvej po psychické stránce, jednou z příčin může být i nadbytek bílkovin.

Zažívací potíže a tloustnutí

Organismus “na mase” má sice hodně bílkovin, ale chybí mu další důležité složky nutné pro zdravé trávení.

Zejména se jedná o vlákninu, kterou obsahuje především rostlinná strava (zelenina a obiloviny). Té bychom měly denně přijmout nejméně 25 g.

Není nutné to složitě počítat, postačí si každý den dopřát jednu dvě porce zeleniny a ovoce (klidně i více a ať převažuje zelenina).

Kvalitní bílkoviny jsou důležité i při držení redukční diety. Pokud to však přeženete, tělo nedokáže nadbytečné množství bílkovin zpracovat a jednoduše si je uloží do tukových zásob.

Pokud hubnete, s bílkovinami to rozhodně nepřehánějte. Nezdravé potraviny a jídlo se snažte nahradit především zeleninou a v menší míře ovocem.

Dehydratace

Dalším důsledkem nadbytku bílkovin je dehydratace, kterou způsobují ledviny.

Ty mají příliš mnoho práce se zpracování bílkovin, že se nestíhají pročistit.

Z dlouhodobého hlediska zatíženým ledvinám hrozí vznik ledvinových kamenů až naprostý kolaps. Lidé, kteří mají problém s ledvinami, by měli dbát na omezený přísun bílkovin.

dehydratace jako důsledek předávkování bílkovinami
Máte neustálou žízeň? Příčinou může být i nadbytek bílkovin.

Zápach z úst

Velké množství masa má za následek nadměrné pocení a ne zrovna vábný dech. Příčinou je nadbytek ketonů a stavu ketózy, které tělo produkuje nemá-li dostatek sacharidů.

Potřebnou energii si totiž začne vyrábět z bílkovin a tuků. Umírněný jídelníček obsahující rozumné dávky bílkovin je přínosem i pro dobré sociální vztahy 😉

Proč potřebujeme proteiny?

V žádném případě nedoporučujeme příjem bílkovin radikálně snižovat nebo omezovat.

Jak jsme již úvodu zdůraznili, bílkoviny jsou nezbytné a do zdravého jídelníčku jednoznačně patří. Ke stravě je nutné přistupovat s rozumem, ostatně jako ke všemu. 

Proto bychom měli dbát, aby byl každodenní jídelníček především pestrý a obsahoval nejlépe čerstvé potraviny (nikoliv zpracované, upravené či polotovary) bohaté jak na bílkoviny, tak i zdravé tuky a sacharidy, vitamíny, minerály a další důležité látky.

Proč jsou bílkoviny nezbytné?

  • Bílkoviny jsou nepostradatelné pro růst a regeneraci všech buněk v organismu.
  • Bílkoviny mají vliv na činnost a funkce mozku.
  • Kvalitní bílkoviny podporují tvorbu svalové hmoty a pomáhají kontrolovat hmotnost.
  • Bílkoviny udržují svaly zdravé a pevné.
  • Bílkoviny jsou zdrojem energie.
  • Proteiny se starají o pocit sytosti.
  • Bílkoviny mají vliv na imunitní systém.

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Aminokyseliny jsou základní stavební jednotkou všech tělesných tkání (svaly, cévy, kůže, vlasy, nehty).

Existuje devět aminokyselin, které si lidské tělo není schopno samo vyrobit. Proto je musí přijímat z potravin. 

Mezi nejlepší zdroje bílkovin přitom patří živočišné zdroje jako maso, ryby, mléčné výrobky a vajíčka.

Existují ale i kvalitní rostlinné zdroje. Ty však neobsahují všechny potřebné aminokyseliny a je nutné je vzájemně kombinovat.

mléčné výrobky, zdroj proteinů
Bílkoviny nejsou pouze v mase. Bohatými zdroji jsou také mléčné výrobky a vajíčka.

Víte, že…

  • I pro necvičící a nesportující populaci jsou bílkoviny nezbytné. Při posilování je spotřeba vyšší.
  • Při kalorickém deficitu je potřeba mít více bílkovin než při nabírání, protože chrání před ztrátou svalů a dalších negativních efektů.
  • Tělo je schopné naráz přijmout více než 30 gramů bílkovin.
  • Není nutné přijímat bílkoviny každé dvě hodiny, ve výsledku záleží na celkovém denním příjmu.
  • Pro maximální proteosyntézu je vhodné mít nejméně 30 až 40 gramů bílkovin v každém jídle.
  • Bílkoviny přijímejte hlavně z masa, mléčných produktů a vajec.
  • Druhořadým zdrojem jsou luštěniny, oříšky a zelenina.

Optimální příjem bílkovin

Optimální příjem bílkovin je individuální záležitostí. Jsou známá doporučení, kdy by bílkoviny měly tvořit zhruba 10 až 35 % z celkového denního příjmu kalorií.

Dodržení takového doporučení však vyžaduje sledování denního příjmu kalorií.

Pak tu máme některé výživové poradce, kteří mužům doporučují sníst denně 140 g masa a ženám 110 g. Společně s dalšími běžnými zdroji bílkovin by to mělo bohatě pokrýt požadovaný příjem bílkovin každý den.

Ve všech případech se jedná o hrubý odhad nebo všeobecné doporučení, které nelze jednoduše aplikovat na každého.

Každý člověk má různou potřebu, roli hraje stáří, pohlaví, zdravotní stav, stavba těla a fyzická zátěž.

Množství přijatých bílkovin v jídle ovlivňuje celá řada faktorů:

  • Věk – děti, těhotné a kojící ženy a senioři by měly dbát na vyšší příjem (cca 1 g na 1 kg váhy)
  • Pohlaví – muži by měli přijímat více bílkovin než ženy
  • Zdravotní stav
  • Stavba těla
  • Fyzická zátěž – vyšší příjem je žádoucí u lidí, kteří mají fyzicky namáhavou práci, hodně aktivní a sportující osoby

Doporučené hodnoty Světovou zdravotnickou organizací (WHO):

  • nesportující populace – 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně
  • sportující populace – 1,25 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně
  • maximální dávka – 1,6 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně 

„Za výchozí hodnotu pro průměrného muže středního věku považuji 1,5 g kvalitních, tj. dobře vstřebatelných bílkovin na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti a den.

Studie ukazují, že např. potřeba bílkovin u výkonnostních sportovců s věkem stoupá, což souvisí s tzv. anabolickou rezistencí starších sportovců, to znamená, že jejich svaly jsou méně citlivé na stimulační účinky bílkovin podporujících svalový růst a sportovní výkon.

Tedy stejná dávka bílkovin je u starších osob méně účinná než u mladších.

Např. dávku bílkovin 18 g, která by po tréninku stačila mladému sedmdesátikilovému sportovci, je podle studií třeba u staršího, stejně vážícího cvičence zvýšit na 27 g, aby bylo dosaženo stejného svalového růstu,“

doporučuje na základě své praxe a zkušenosti Ivan Mach, známý výživový poradce.
maso jako nejlepší zdroj živočišné bílkoviny
Důležité je dbát na kvalitní zdroje bílkovin

Proteinové doplňky stravy a riziko předávkování

Kdy je nutné do jídelníčku přidat doplňky stravy obsahující protein?

Doplňky se nazývají “doplňky” právě proto, že se nejedná o plnou náhradu běžné stravy.

Nejlepší je bílkoviny přijímat prostřednictvím vyvážené, zdravé a pestré stravy.

Proteinové doplňky stravy bychom tedy měli užívat pouze tehdy, pokud je naše strava chudá na bílkoviny (např. vegetariáni a vegani) nebo v případě vysoké fyzické aktivity a zátěži

Každodenní jídelníček by měl v ideálním případě obsahovat různé zdroje bílkovin a to jak rostlinného, tak i živočišného původu.

Maso není všespasitelné. Stejně důležité jsou ostatní živočišné produkty, a rostlinné bílkoviny (např. luštěniny, tofu a tempeh, quinoa a další).

BEZPEČNÝ ZDROJ BÍLKOVIN PRO SPORTUJÍCÍ VEGANY A VEGETARIÁNY:

Blendea SUPERPROTEIN kakao – směs rostlinných proteinů a superpotravin pro růst svalů, zpevnění kloubů a namáhaných chrupavek.

Blendea SUPERPROTEIN kakao

Vzorový jídelníček s bezpečným obsahem bílkovin na 3 dny

Na ukázku jsme si pro vás připravili jednoduchý vzorový jídelníček na tři dny.

Obsahuje vždy tři různé varianty jídelníčku se zdravým množstvím bílkovin.

mungo fazole, zdroj bílkovin
Takové mungo fazole obsahují 24 g bílkovin ve 100 g.

Výživná snídaně

  • Ovesná kaše s meruňkami, ořechy a lněným semínkem
  • Celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou, pažitkou, vajíčko natvrdo a zelenina
  • Granola s řeckým jogurtem, mix ořechů a ovoce a med

Dopolední svačinka na zahnání hladu

  • Chia pudink s plody
  • Špaldový banánový chlebíček s ořechovým máslem
  • Hummus se zeleninou (mrkev, okurka, řapíkatý celer)

Zdravý oběd

  • Grilovaný losos s koprovou omáčkou, citronem a batáty
  • Hovězí steak se zelenými fazolkami a slaninou, rýže
  • Celozrnné špagety se smetanovou-žampionovou omáčkou a kuřecími kousky

Něco na zub k odpolední svačině

  • Zelené smoothie z baby špenátu, banánu a manga
  • Lehká zmrzlina z mražených banánů a mléka
  • Celozrnná bageta s libovou šunkou, rukolou a parmazánem

Lehká večeře

  • Lososová bowl s rýži, wakame řasy, okurkou, mrkví, edamame fazolemi a wasabi dresinkem
  • Kuřecí salát s quinoou, zeleninou a jogurtovou zálivkou 
  • Caprese s mozzarellou, rajčaty a rukolou, zakápnuté olivovým olejem
losos, zdroj bílkovin
K večeři bílkoviny dodá vydatný losos.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková

Berte všechna doporučená čísla s rezervou a jako hrubé odhady, od kterých se lze odpíchnout.

Zdravá výživa není věda a není nutné hned provádět různé výpočty a denně počítat kalorie. 

Jídlo má být především o radosti. Jednoduše myslete na to, abyste každý den měli kvalitní zdroje bílkovin a nepřehánějte to.

Dopřejte si kvalitní maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, zeleninu a budete zdraví jako řípa 🙂

Další články o bílkovinách, rostlinných a živočišných zdrojích a účincích

Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů + ROZHOVOR s Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D.
15 receptů pro zdravý domácí proteinový jídelníček
Proteinový nápoj – proč ho pít a podle čeho vybírat?
Proteiny na hubnutí – vyberte správně a zhubněte rychle
Proteinová dieta – NE sacharidům, ANO hubnutí
Nadbytek bílkovin škodí stejně jako nedostatek
Bílkovina v moči vždy prokazuje zdravotní komplikace

2 komentáře

  1. michaela 26.5.2020
    • Lukáš Chládek 27.5.2020

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..