Ketóza – co to je, jak ji udržet, přínosy, rizika + vzorový jídelníček

Na téma ketózy, na níž je založena v současné době hodně propagovaná ketogenní neboli nízkosacharidová dieta (zkráceně ketodieta), se v oblasti zdravé výživy a hubnutí vedou vášnivé diskuse.

Ketóza má své příznivce, kteří na ni nedají dopustit, i odpůrce, pro které je tento omezující způsob stravování příliš riskantní a zdraví nebezpečný. 

Na to, co to vlastně ta ketóza je, za jakých podmínek k ní dochází a jaké přínosy i negativa má na lidské zdraví, se podrobně podíváme v tomto článku.

ketóza

Co přesně je ketóza?

Ketóza je specifický metabolický stav, do kterého se tělo dostane v důsledku konzumace minimálního množství sacharidů.

Hlavním zdrojem energie jsou za normálních podmínek (tj. příjem stravy obsahující sacharidy, bílkoviny i tuky) sacharidy obsahující glukózu, z níž tělo získává energii. 

Pokud však organismus sacharidy nepřijímá, je nucen hledat alternativní zdroj energie. Tím se stává tuk.

Ketóza je tedy přirozený fyziologický stav, kdy organismus následkem dlouhodobého nedostatku sacharidů začne jako hlavní zdroj energie využívat tělesný tuk, z něhož je schopen vyrobit ketolátky (ketony). 

Na základě tohoto principu vznikla speciální ketogenní dieta (někdy se užívá také nízkosacharidová dieta).

Ketodieta údajně podporuje nejen hubnutí, ale také má pozitivně ovlivňovat léčbu některých vážných degenerativních onemocnění (např. Alzheimerova a Parkinsonova choroba).

Ketogenní dieta byla poprvé použitá u dětí trpící epileptickými záchvaty.

Ketóza se však může projevit nechtěně také u dětí a těhotných žen při nedostatečném jídelníčku či při drastickém hladovění za účelem rychlého hubnutí.

snídaně podporující ketózu
Ideální snídaně, která podpoří vznik ketózy, obsahuje jídla bohatá na tuky – slanina a vajíčka.

Ketóza a diabetická ketoacidóza – jsou to bezpečné stavy?

Ketóza bývá často zaměňovaná s jiným metabolickým stavem, který je na rozdíl od ketózy opravdu velmi nebezpečný a může vyvolat vážné zdravotní komplikace, v nejhorším případě i smrt. 

Jedná se o tzv. ketoacidózu, která nejčastěji postihuje osoby trpící cukrovkou 1. typu, jejichž organismus se není schopen vypořádat s nadměrným množství glukózy a ketolátek (až desetinásobek ketonů oproti běžné ketóze) například v důsledku neupravených dávek inzulínu.

Proto by diabetici měli držet ketodietu pouze pod dohledem lékaře a diabetologa.

ketodieta na mase
Ketózu si nejvíce užívají “masožravci”, protože vyzdvihuje živočišné produkty bohaté na kvalitní bílkoviny a zdravé tuky na úkor sacharidů.

Rozdíly mezi ketózou a ketoacidózou:

 

Normální strava

Ketóza

Diabetická ketoacidóza

Glukóza (mg/dl)

80-120

65-80

nad 300

Inzulín (μU/l)

6-23

6,6-9,4

0

Ketony (mmol/l)

0,1

1-8

nad 25

pH

7,4

7,4 

méně než 7,3

ketomix

Jak vzniká ketóza?

Dostat tělo do zdravé a bezpečné ketózy vyžaduje nejen dobrou znalost dané problematiky ale také zodpovědný přístup ke zdraví.

Nestačí jen omezit nebo přestat jíst sacharidy, které jsou obvyklým zdrojem energie. Nedostatek sacharidů je nutno nahradit něčím jiným, aby tělo skutečně mělo dostatek energie a nestřádalo. V tomto případě zdravými tuky. 

Aby došlo ke spuštění ketózy a organismus začal vyrábět ketony, je doporučeno snížit denní příjem sacharidů až na 50 gramů.

Není to však dogma. U někoho ke ketóze dojde při vyšším množství sacharidů, další musí denní příjem sacharidů naopak ještě více snížit a to až na 20 gramů.

Proto je více než důležité sledovat reakce organismu a respektovat je. 

Nastolení ketózy vyžaduje vyřazení většiny potravin bohatých na sacharidy.

Nejedná se tedy pouze o obvyklé sladkosti, cukr a slazené nápoje, ale také jinak zdravé skupiny potravin obsahující zdraví prospěšné živiny a látky, zejména pak obiloviny (těstoviny, rýže a cereálie), luštěniny, některé druhy zeleniny (brambory) a dokonce i ovoce až na drobné výjimky. 

brambory škodí stavu ketózy
Brambory na různý způsob patří mezi oblíbené přílohy. Do ketogenní diety však nepatří.

Jak se dostat do ketózy?

K zahájení ketózy je tedy nezbytné radikálně změnit složení každodenního jídelníčku tak, aby obsahoval pouze nezbytné množství sacharidů, při kterém organismus začne energii čerpat z tuků, nikoliv ze sacharidů. 

Obecně doporučovaný je příjem cca 50 gramů sacharidů denně.

Znovu upozorňujeme, že u každého může být množství sacharidů odlišné – u někoho nižší, u někoho naopak vyšší.

Ketóza zpravidla nastává 2 až 3 dny poté (cca 48 hodin), co organismus vyčerpá dosavadní zásoby glykogenu.

Jak ketóza probíhá?

Při ketóze dochází k uvolňování mastných kyselin z tukových zásob, které se dostávají do jater.

V játrech dochází k procesu označovaném ketogeneze, kdy se mastné kyseliny rozkládají a část se přeměňuje na ketony, které jsou poté použity k pokrytí energetických potřeb. 

Důležitý je přitom fakt, že ketolátky jako zdroj energie používá také mozek, nemá-li “po ruce” glukózu.

Část mozku sice umí jako zdroj energie používat pouze glukózu, drtivá většina mozku však je schopná používat i ketolátky a to zejména při dlouhodobě trvající ketóze.

To nezbytné malé množství glukózy si organismus dokáže vyrobit z přijatých bílkovin.

Jak poznám, že se tělo dostalo do ketózy?

Jakmile tělo začne vyrábět ketony, dostanou se do krve a do moči. K ověření ketózy tak postačí obyčejné diagnostické proužky pro analýzu moči, které lze zakoupit v lékárně.

Diagnostický proužek stačí ponořit do moči a podle jeho zbarvení lze poznat, zda se tělo už nachází v ketóze či nikoliv.

nízkosacharidová strava pro úspěšnou ketózu
Ketózy lze dosáhnout pouze jediným způsobem a to vyloučení sacharidů z jídelníčku.

Jaký má ketóza vliv na zdraví?

Zdravotní přínosy

Výsledky mnoha studií a výzkumy naznačují, některé potvrzují, že ketóza má celou řadu pozitivních účinků na lidské zdraví od podpory hubnutí až po léčbu vážných onemocnění.

  • Podporuje hubnutí – využívání tuku jako zdroje energie urychluje úbytek váhy
  • Zrychluje metabolismus
  • Strava bohatá na tuky zasytí – mizí nepříjemné pocity hladu i neodbytná chuť na sladké
  • Dodává energii a zlepšuje náladu – spálením 1 g tuku tělo získá 36 kJ oproti 17 kJ z 1 g sacharidů, což je dvojnásobné množství energie
  • Snižuje hladinu cukru, cholesterolu v krvi i krevní tlak – snižuje riziko vzniku srdečně cévních onemocnění
  • Zlepšuje lymfatický oběh a zbavuje organismus přebytečné vody
  • Udržuje hormonální rovnováhu v těle a prospívá také správné činnosti štítné žlázy
  • Zmírňuje a podporuje léčbu různých chorob – např. epilepsie u dětí, cukrovky 2. typu, rakoviny, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby u dospělých

Vedlejší účinky a zdravotní rizika

Zároveň se však jedná o omezující způsob stravování, který zejména při nesprávném dodržování, může mít negativní vliv. 

Vedlejší účinky ketózy bývají spojeny zejména s přechodem z jídelníčku bohatého na sacharidy na stravu obsahující významně vyšší množství tuků.

  • Ketochřipka – je vyvolána snížením sacharidů v jídelníčku, mezi její projevy patří únava, vyčerpání, zácpa, bolesti hlavy, vysoká hladina cholesterolu
  • Žízeň – důsledek odvodňování, je doporučený zvýšený příjem tekutin
  • Svalové křeče– vhodné jsou doplňky obsahující hořčík, draslík, sodík a vápník
  • Kyselý zápach z úst
  • Nadměrné pocení

Rovněž je třeba zmínit vybrané skupiny lidí, které by se ketóze měly vyhýbat.

zdroje tuků pro úspěšnou ketózu
V jídelníčku bohatém na zdravé tuky by neměly chybět tučné ryby jako losos a tuňák. Takové potraviny zasytí a vás nebude brzy trápit hlad.

Ketóza a vliv na hubnutí

Na principu ketózy je založená populární ketodieta, která má podporovat hubnutí.

Vlivem ketodiety na snížení tělesné hmotnosti se zabývá celá řada vědeckých studií a zejména na začátku hubnutí je nízkosacharidová dieta účinnější než obvykle doporučovaná nízkotučná dieta.

Výhody ketodiety na hubnutí:

Velký pozor je třeba dávat na jo-jo efekt, ke kterému může dojít při příliš rychlém a nekontrolovaném přechodu zpět na normální stravu v nevhodném množství.

ketóza a hubnutí
Ketóza se hodně využívá při hubnutí právě proto, že jako zdroj využívá zásoby tělesného  tuku.

Vhodné a nevhodné potraviny

Dost bylo teorie, je čas podívat se, jak takový jídelníček vedoucí ke ketóze vypadá.

V první řadě je důležité vědět, které potraviny jsou pro ketózu vhodné, které lze konzumovat v omezeném množství, a které je třeba úplně vyřadit.

Vhodné potraviny

  • maso – kuřecí, krůtí, jehněčí, vepřové, hovězí, králičí
  • ryby a mořské plody – losos, tuňák, sleď, makrela
  • vejce
  • mléko a mléčné výrobky – máslo, sýry, jogurty, tvaroh, smetana
  • zelenina – zelí, okurka, květák, brokolice, cuketa, špenát, chřest, zelené fazole, růžičková kapusta, rajčata, paprika
  • ovoce – avokádo, plody (maliny, borůvky, jahody, ostružiny)
  • ořechy a semena – zejména pekanové, para či makadamové ořechy, mandle
  • ořechová másla – arašídové, mandlové apod.
  • tuky – olivový, kokosový, avokádový a sezamový olej, kokosové máslo
  • koření – pepř, sůl, ocet, citrónová šťáva
  • čerstvé bylinky
  • nápoje – čistá voda, neslazená káva a čaj, bylinné čaje Ketóza a potraviny v minimálním množství

Potraviny, které lze jíst v omezeném množství

  • obiloviny – rýže, těstoviny, jakékoli pečivo
  • luštěniny – fazole, cizrna, hrách, čočka
  • zelenina – brambory, mrkev, červená řepa, sladké brambory, kukuřice, hrášek, dýně
  • ovoce s vysokým obsahem sacharidů
  • omáčky a dresinky – kečup, grilovací omáčky, salátové dresinky s cukrem
  • slazené nápoje – džus, slazený čaj i káva, energetické nápoje
  • alkohol

Absolutně nevhodné potraviny a jídla

  • sladkosti – sušenky, koblihy, zmrzlina, ale i javorový či agávový sirup, med
  • margaríny a rostlinné oleje
  • fast foody, balená jídla, uzeniny
  • dietní a nízkotučné potraviny
avokádo během ketózy
Jednou ze základních doporučených potravin je avokádo.

Vzorový týdenní jídelníček pro navození a udržení ketózy

Jakmile znáte vhodné potraviny, můžete si vyhrát s recepty.

Na první pohled se zdá, že je ketogenní dieta omezené a hodně stereotypní, ale není tomu tak.

Nabízí se spousta chutných a zajímavých receptů tak, abyste nejedli ta samá jídla neustále dokola.

Pro inspiraci předkládám vzorový jídelníček na celý týden.

TIP PRO ÚSPĚŠNÉ HUBNUTÍ V KETÓZE:

Hotová jídla pro úspěšnou ketózu a hubnutí dodává česká značka KetoMix.

Klikněte na tlačítko níže a vyberte si z jejich nabídky.

Jídla jsou rychle hotová a přesně doporučené dávky zaručí, že se budete stravovat správně, a tedy i správně hubnout.

jídelníček KetoMix

Pondělí

  • Snídaně: Volské oko se slaninou a zeleninou
  • Oběd: Cuketové špagety s bazalkovým pestem a kousky kuřecího masa
  • Večeře: Zeleninový talíř s tuňákem a jogurtovou zálivkou 

Úterý

  • Snídaně: Plnotučný jogurt s nastrouhanou zeleninou (okurka, mrkve, ředkvička) s kapkou olivového oleje a citrónové šťávy
  • Oběd: Hovězí mletý karbanátek s plátkem čedaru, restovanými žampiony a avokádem
  • Večeře: Losos na grilu se špenátem a sezamovými semínky

Středa

  • Snídaně: Míchaná vajíčka s houbami
  • Oběd: Vepřová panenka s nivou, rukolou a avokádem 
  • Večeře: Pečená červená paprika plněná směsí ze sýra, šunky a vajíček

Čtvrtek

  • Snídaně: Plnotučný jogurt s granolou
  • Oběd: Pečené kuře se žampionovo-smetanovou omáčkou a dušenou brokolicí
  • Večeře: Salát s krevetami
krevetový salát pro ketózu
Krevetový salát je ideální k večeři.

Pátek

  • Snídaně: Chia pudink s plody (borůvky, ostružiny, maliny apod.)
  • Oběd: Masové kuličky v rajčatové omáčce sypané parmazánem
  • Večeře: Zeleninový salát s kousky uzeného lososa a teriyaki omáčkou

Sobota

  • Snídaně: Vaječná omeleta se sýrem a zeleninou
  • Oběd: Teplý kuřecí salát s avokádem 
  • Večeře: Hovězí steak s dušenou zeleninou

Neděle

  • Snídaně: Plnotučný tvaroh s oříškovou směsí a nasekanou hořkou čokoládou
  • Oběd: Losos se zeleninovým salátem přelitý smetanovo-parmazánovou omáčkou a celerové hranolky
  • Večeře: Avokádový salát s tuňákem

MNOZÍ Z VÁS JISTĚ NEMAJÍ TOLIK ČASU, aby dovedli připravovat tolik rozmanitých a čerstvých jídel každý den.

Přesně proto doporučujeme již hotová dietní jídla KetoMix české výroby.

Cenově vás měsíční jídelníček vyjde přibližně stejně, jako domácí strava, avšak ušetříte čas a nebudete se zbytečně přejídat.

Porce jsou vyměřeny přesně pro cíl zhubnout.

KetoMix produkty

Svačiny pro navození ketózy

Už dávno neplatí, že je nutné jíst pět jídel denně.

Někomu stačí tři větší jídla denně, jiný mezi jídly potřebuje jednu až dvě menší svačiny.

Proto je dobré mít neustále po ruce něco vhodného k zahnání hladu.

  • Ořechový mix
  • Guacamole se zeleninovými hranolky
  • Sušené maso
  • Sýrové nebo zeleninové lupínky
  • Olivy
  • Avokádový koktejl s kokosovým mlékem a kakaem
  • Zelenina s jogurtovými dipem
  • Avokádové plátky s uzeným lososem

Tip na úžasný teplý kuřecí salát s avokádem

Suroviny:

  • 4 kuřecí prsa
  • cherry rajčata
  • 1 avokádo
  • římský salát
  • slunečnicová semínka
  • olivový olej
  • sůl a pepř
  • čerstvá citrónová šťáva
  • na dresink: 25 g modrého sýra, 100 g zakysané smetany a 2 lžíce mléka
  • Zapněte troubu na 180 stupňů. Cherry rajčata nakrájejte na půlky, položte na pekáč, osolte, opepřete a zakápněte olivovým olejem. Vložte na pár minut do vyhřáté trouby.
  • Kuřecí maso nakrájejte na nudličky o krátce osmažte na olivovém oleji. Avokádo bez pecky nakrájejte na kostičky a potřete citrónovou šťávou.
  • Smíchejte kuřecí maso s rajčaty, natrhaným římským  salátem, avokádem, posypte semínky a zalijte připraveným dresinkem.
kuřecí salát s avokádem pro navození ketózy - recept
Kuřecí salát může mít desítky různých podob i chutí.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková

Ketodieta založená na ketóze slibuje úžasné výsledky zejména, co se hubnutí týče.

Než se však pustíte do této zázračné ketodiety, zamyslete se nad tím, zda jste schopni delší dobu žít na stravě bez sacharidů

  • Zvládnete si doma připravovat takové jídlo, které podpoří ketózu, den co den třeba několik týdnů po sobě? Pokud ne, udělá to za vás dieta KetoMix.
  • Dokážete mít při ruce vhodnou svačinu?
  • Jaké jídlo si objednáte v restauraci a dokážete delší dobu odoláte fast foodu?
  • Umíte si představit, že se dlouhodobě obejdete bez rýže, brambor, těstovin i celozrnného pečiva?

Pokud vám nic z toho nedělá potíže a jste zdraví, pak vám přejeme, aby vám ketóza pomohla splnit vaše hubnoucí cíle 😉

ketomix ketonová dieta

Další články o principu ketodiety, jídelníčku a zdravotních účincích

KETOMIX - recenze českého dietního pokrmu pro rychlé hubnutí
KETÓZA - žádaný stav těla, během kterého skutečně zhubnete
Předpokládané pozitivní účinky ketodiety
Podrobný průvodce ketodietou pro odhodlané začátečníky
Veganská ketodieta - je bezpečná? A na co nezapomenout?
Nejhorší vedlejší účinky ketodiet. Co hrozí?
Bezsacharidová dieta – nebezpečný hubnoucí experiment s vlastním zdravím. Proč je riziková?

2 komentáře

  1. Aleš 7.3.2020
    • Lukáš Chládek 9.3.2020

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..