Veganská ketodieta: průvodce, doporučená a nevhodná jídla + jídelníček na celý týden

ketomix ketonová dieta

Princip ketogenní stravy je založený na minimálním příjmu sacharidů, lehce zvýšenému příjmu bílkovin a vysokému obsahu tuků.

Ketodieta podporuje spalování tuků, hubnutí a zlepšuje celkové zdraví.

Standardní ketodieta je spojována s konzumací masa a dalších živočišných produktů.

Lze ji však upravit tak, aby obsahovala potraviny čistě rostlinného původu a vyhovovala tak potřebám specifické veganské stravy.

Veganská strava totiž vylučuje absolutně všechny živočišné produkty, které obsahují kvalitní bílkoviny a tuky.

Veganská ketodieta tudíž vyžaduje velmi pečlivé plánování, aby organismu dodala všechny potřebné živiny. Je to sice náročnější než u klasické “živočišné” ketodiety, ale jde to.

Tento článek podrobně vysvětluje, jaké potraviny jsou v rámci veganské ketogenní stravy vhodné a které nikoliv. Součástí je vzorový jídelníček na celý týden.

veganská ketodieta, jídelníček

Co je veganská ketodieta?

Ketogenní dieta vyžaduje radikální omezení sacharidů a významné zvýšení tuků. Příjem bílkovin je navýšen pouze mírně.

Množství sacharidů by nemělo převyšovat 50 gramů denně (cca 5 % z celkového denního kalorického příjmu), aby došli k vyvolání metabolického stavu ketóza, ve kterém dochází k využívání tuků jako zdroje energie nikoliv sacharidů.

rostlinná mléka během ketodiety
Živočišné mléko bez problému nahradí mléka rostlinná – sójové mléko, kokosové mléko, mandlové mléko a další.

Tento způsob stravování je tedy složen převážně z kvalitních a zdravých tuků, které v ketogenní dietě tvoří dokonce 75 % z celkového denního kalorického příjmu.

Ve standardní ketodietě představují hlavní zdroj tuků maso a plnotučné mléčné výrobky (mléko, máslo, jogurty, tvaroh, smetana apod.).

Vegani však odmítají veškeré živočišné produkty a jedí pouze rostlinnou stravu. I ti však mohou dodržovat upravenou ketogenní stravu, která spočívá v konzumaci potravin rostlinného původu.

Vegani mohou dosáhnout ketózy tím, že do svého jídelníčku zahrnou potraviny s rostlinné produkty s vysokým obsahem tuků.

Jedná se o různé rostlinné oleje, rostlinná mléka, ořechy a semena či avokádo.

Shrnutí

Veganská ketodieta je nízkosacharidová dieta obsahující mírně zvýšený příjem bílkovin a až 75 tuků, přičemž je složená pouze z potravin rostlinného původu.

avokádo během veganské ketodiety
Významný zdrojem kvalitních zdravých tuků pro “všežravce” i vegany je avokádo.

Hlavní výhody veganské ketodiety

S veganskou a ketogenní dietou je spojeno hned několik zdravotních přínosů.

Bohužel se zatím žádná studie nezaměřila konkrétně na veganskou ketodietu.

  • U veganské stravy je vědecky prokázáno snížení rizika chronických zdravotních stavů, mezi které patří zejména srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.
  • Vědci například zjistili, že vegani mívají až o 75 % nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a až o 78 % nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.
  • Vegani mívají nižší tělesnou hmotnost a lidé, kteří přejdou na veganskou stravu hubnou rychleji než ti, kteří jedí živočišné produkty.
  • Přehled 12 studií zjistil, že za 18 týdnů skupina účastníků na veganské dietě zhubli v průměru o 2,52 kilogramů více než druhá skupina držící vegetariánskou dietu.

Jiné výzkumy ukázaly, že podobně jako veganská dieta má zdravotní přínosy také ketodieta založená na vysokém příjmu tuků a nízkém obsahu sacharidů.

  • Ketogenní strava podporuje hubnutí, zrychluje metabolismus, snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje zdraví srdce a cév.
  • Jedna studie zkoumala 58 dětí trpících obezitou a zjistila, že ty děti, které držely ketogenní dietu zhubli výrazně více než ti na dříve doporučované nízkotučné dietě.
  • Ketogenní dieta také zvyšuje produkci proteinu adiponektinu, který ovlivňuje hladinu cukru v krvi, snižuje záněty a riziko srdečních chorob a zlepšuje metabolismus tuků
  • Dále ketodieta snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění (triglyceridy, krevní tlak a špatný LDL cholesterol).

Jak veganská, tak ketogenní strava mohou přispět ke zlepšení celkového zdraví podobným způsobem.

Je tedy pravděpodobné, že i kombinace těchto dvou způsobu stravování bude mít pozitivní vliv na zdraví.

Shrnutí

Výzkumy potvrzují, že veganská i ketogenní strava mají pozitivní vliv na zdraví, podporují hubnutí a snižují riziko srdečních chorob a cukrovky.

zelenina během veganské ketodiety
Jak veganská, tak i ketogenní dieta obsahuje hodně zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Potraviny, které nejsou vhodné pro veganskou ketodietu

Sacharidy, jejichž příjem je při ketodietě snížen pod 50 gramů denně, je třeba nahradit zdravými tuky a bílkovinami rostlinného původu. Veganská dieta neobsahuje žádné živočišné produkty.

Potraviny, které odmítá veganská dieta:

  • Maso a drůbež: Hovězí, krůtí, kuřecí, vepřové
  • Mořské plody: Ryby, krevety, škeble, mušle
  • Mléčné výrobky: Mléko, máslo, jogurt, sýry, smetana
  • Vejce
  • Ostatní živočišné produkty: Syrovátková bílkovina, med, vaječná bílkovina

Potraviny, které je možné konzumovat v omezeném množství:

  • Obiloviny: Cereálie, chléb, pečivo, rýže, těstoviny
  • Slazené nápoje: Sladké čaje, soda, džus, koktejly, sportovní nápoje, čokoládové mléko, limonády
  • Sladidla: Hnědý cukr, bílý cukr, agáve, javorový sirup
  • Zelenina s vyšším obsahem sacharidů: Brambory, sladké brambory, zimní tykev, řepa, hrášek
  • Fazole a luštěniny: Černé fazole, cizrna, fazole
  • Ovoce: Veškeré ovoce je třeba omezit. Povoleny jsou pouze malé porce plodů
  • Nízkotučné dietní potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru
  • Omáčky a koření s vysokým obsahem cukru: Dresingy, marinády, kečup, grilovací omáčky apod.
  • Zpracované potraviny a polotovary
  • Alkoholické nápoje s vysokým obsahem sacharidů: Pivo, koktejly, víno

Omezení sacharidů by mělo brát v potaz aktuální zdravotní stav a individuální potřeby.

Všeobecně však platí, že veganské zdroje tuků a bílkovin by měly tvořit větší část stravy.

Shrnutí

Živočišné produkty a potraviny s vysokým obsahem sacharidů (např. obiloviny, zelenina s vyšším obsahem sacharidů, slazené nápoje, sladkosti) by měly být při veganské ketodietě omezeny a minimalizovány.

ořechy a semena během ketodiety
Mezi rostlinné zdroje tuků patří také ořechy a různá semínka.

Veganská ketogenní strava a doporučené potraviny

Při veganské ketodietě je třeba zaměřit se na potraviny rostlinného původu, které obsahují zdravé tuky, bílkoviny a  minimum sacharidů.

Vhodné potraviny pro veganskou ketodietu:

  • Rostlinné oleje: Olivový olej, ořechový olej, kokosový olej, MCT olej, avokádový olej, mandlový olej, sójový olej apod.
  • Ořechy a semena: Mandle, para ořechy, vlašské ořechy, konopná semena, chia semena, makadamové ořechy, dýňová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka atd.
  • Ořechová másla a másla ze semen: Arašídové máslo, mandlové máslo, slunečnicové máslo, kešu máslo apod.
  • Kokosové výrobky: Kokosové mléko, kokosový olej, kokosový krém, neslazený kokos
  • Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Listová zelenina, růžičková kapusta, cuketa, brokolice, květák, paprika, salátová okurka, rajčata, houby
  • Veganské zdroje bílkovin: Tofu, tempeh
  • Veganské rostlinné mléčné výrobky: Kokosový jogurt, veganské máslo, kešu, sýr, veganské smetany, sójové výrobky atd.
  • Avokádo: Celá avokáda, guacamole, pomazánky
  • Plody: Borůvky, ostružiny, maliny a jahody v omezeném množství
  • Koření: Čerstvé bylinky, citronová šťáva, sůl, pepř, různé koření
Power MCT olej, 500 ml
MCT olej je zdravý rostlinný plej z kokosové dužiny vhodný pro vegany

Ačkoliv ketodieta vylučuje celou řadu potravin, na které běžné vegani spoléhají (např. obiloviny a luštěniny), lze veganskou ketodietu nastavit tak, aby organismu nechyběly žádné důležité živiny.

Vegani by měli získávat potřebné kalorie z čerstvých a nezpracovaných potravin a vyhýbat se upraveným veganským pokrmům.

Shrnutí

Jídelníček veganské ketogenní stravy zahrnuje především rostlinné oleje a tuky, rostlinné bílkoviny, ořechy, semena, avokádo, kokos a výrobky z něj a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.

bylinky během veganské ketodiety
Jakýkoliv pokrm skvěle ochutí čerstvé bylinky.

Vzorový jídelníček na týden

Na první pohled působí veganská ketogenní strava velmi omezeně, protože vylučuje velké množství potravin.

Na druhou stranu budete překvapeni, jaký pestrý jídelníček si lze při troše fantazie připravit. Spoustu receptů lze najít online. 

Pro lepší představu nabízíme vzorový jídelníček na celý týden:

Pondělí

  • Snídaně: Keto kaše z plnotučného kokosového mléka, lněných semen, chia semen a neslazeného drceného kokosu
  • Oběd: Veganský krém a zeleninová polévka s nízkým obsahem sacharidů
  • Večeře: Smažená květáková “rýže” s tofu

Úterý

  • Snídaně: Tofu míchaná s veganským sýrem a avokádem
  • Oběd: Cuketové nudle s ořechovým pestem a veganským sýrem
  • Večeře: Veganské ořechové chilli s veganským sýrem a plátky avokáda
tofu během veganské ketodiety
Oblíbenou potravinou veganu je tofu.

Středa

  • Snídaně: Chia pudink z plnotučného kokosového mléka s nasekanými mandlemi
  • Oběd: Krémová kokosovo-květáková polévka
  • Večeře: Nudle Shirataki s houbami a veganskou omáčkou

Čtvrtek

  • Snídaně: Kokosový jogurt s ořechy, semínky a neslazeným drceným kokosem
  • Oběd: Kokosové kari s tofu a se zeleninou
  • Večeře: Květáková pizza se zeleninou a veganským sýrem

Pátek

  • Snídaně: Tofu míchaná s veganským sýrem, žampiony a špenátem
  • Oběd: Zeleninový salát s tofu a s avokádovým dresinkem
  • Večeře: Lilkové lasagne s rajčatovou omáčkou a s veganským sýrem
asijské tofu kari během veganské ketodiety
Asijské kari lze připravit i ve veganské alternativě s tofu.

Sobota

  • Snídaně: Veganský keto koktejl z kokosového mléka, s mandlovým máslem, kakaovým práškem a veganským proteinovým práškem
  • Oběd: Zeleninový salát s tofu a s avokádovým dresinkem
  • Večeře: Smažená rýže se zeleninou

Neděle

  • Snídaně: Pudink z kokosového mléka s chia semínky
  • Oběd: Velký zeleninový salát s avokádem, tempeh, veganským sýrem, zeleninou a dýňovými semínky
  • Večeře: Veganský zapečený květák s veganským sýrem
sójový tempeh během veganské ketodiety
Chutný je tak sójový tempeh s grilovanou zeleninou.

Tipy na svačiny mezi hlavními jídly

Pokud vás mezi hlavními jídly přepadne hlad nebo chuť na něco menšího, mějte po ruce vždy připravenou vhodnou svačinu.

  • Plátky salátové okurky s veganským smetanovým sýrem
  • Kokosové placičky vyrobené z kokosového másla, kokosového oleje a drceného kokosu
  • Kokosové mléko s kakaem
  • Směs ořechů, semen a neslazeného kokosu
  • Sušené kokosové vločky
  • Pečená dýňová či jiná semínka
  • Celer tyčinky s mandlovým máslem
  • Jogurt z kokosového mléka s nakrájenými mandlemi
  • Olivy plněné veganským sýrem
  • Guacamole s plátky papriky
  • Kokosový krém s ovocem

Shrnutí

Existuje celá řada chutných pokrmů, které splňují požadavky veganské ketodiety. Důležité je hlídat si vysoký obsah zdravých tuků, bílkovin a nízký obsah sacharidů.

ovoce během veganské ketodiety
Ideální svačinku představují maliny, borůvky, jahody či ostružiny. Jen je důležité hlídat si množství.

Veganská ketodieta a možné nevýhody a vedlejší účinky

Každá specifická strava, která vylučuje některou skupinu potravin, může přinášet i negativní vedlejší účinky.

Nedostatek živin, vitamínů a minerálů

U veganské stravy hrozí zejména nedostatek důležitých živin, není-li pečlivě plánovaná.

Nejčastěji se vegani potýkají s nedostatkem vitamínu B12, vitamínu D, vitamínu K2, zinku, železa, vápníku a omega-3 tuků.

Veganská ketogenní strava vylučuje více potravin než standardní ketodieta nebo vegetariánská strava, a proto je důležité jíst čerstvé a vysoce kvalitní potraviny a v případě nutnosti užívat i kvalitní doplňky stravy, které tělu dodají chybějící vitamíny a minerály. 

Díky vhodným vitamínovým doplňkům je možné zabránit jejich nedostatků a možným zdravotním komplikacím, které nedostatek minerálů a vitamínů může vyvolat.

živiny vhodné během veganské ketodiety
Kvalita a výživová hodnota potravin je u veganské ketodiety primární.

Přechod na veganskou ketodietu a ketochřipka

Přechod z normální stravy na veganskou ketodietu může být pro některé jedince náročný.

Nepříjemný přechodný stav je označován jako keto chřipka, protože svými projevy připomíná běžnou chřipku.

Ketochřipka by měla přejít po pár dnech. 

Příznaky ketochřipky:

  • Únava
  • Nevolnost
  • Podrážděnost
  • Zácpa
  • Špatné soustředění
  • Průjem
  • Slabost
  • Bolesti hlavy
  • Svalové křeče
  • Závrať
  • Obtíže se spánkem

Negativní projevy lze zmírnit dostatečným odpočinkem, dodržováním pitného režimu, mírnou fyzickou aktivitou a kvalitní stravou.

Jsou-li příznaky silnější, lze zvýšit příjem sacharidů a postupně je ubírat. Zmírnit příznaky ketochřipky pomáhají rovněž doplňky obsahující minerály hořčík, sodík a draslík. 

Pro některé skupiny však veganská ketodieta vhodná není za žádných okolností.

Jedná se například o těhotné a kojící ženy, osoby trpící cukrovkou 2. typu, sportovce a osoby s poruchami příjmu potravin.

Je doporučeno se před změnou jídelníčku poradit s lékařem či odborníkem na výživu a nechat se vyšetřit, zda vás netrápí žádné zdravotní problémy. 

Shrnutí

Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků nemusí být vhodná pro těhotné a kojící ženy, děti a osoby se zdravotním problémy.

To platí i pro veganskou dietu. Vždy je vhodné poradit se s lékařem.

rostlinný olej během ketodiety
Kvalitní rostlinné oleje jsou ve veganské ketodietě nezbytné.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková
  • Veganská ketodieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků se zaměřuje na vysoce kvalitní potraviny čistě rostlinného původu.
  •  Mezi hlavní výhody a přínosy veganské ketogenní stravy patří rychlejší metabolismus, lepší trávení, podpora hubnutí a snížení rizika vzniku srdečních chorob a cukrovky.
  • Při veganské ketodietě je doporučeno tělu dodávat důležité vitamíny a minerály prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.

Dosavadní výzkumy veganské diety a ketodiety ukazují, že jsou prospěšné pro celkové zdraví.

Ideální by však byla samostatná studie či výzkumy zaměřené přímo na kombinovanou veganskou ketodietu, které by potvrdily účinky a bezpečnost při dlouhodobém držení této diety.

Další články o principu ketodiety, jídelníčku a zdravotních učincích

KETOMIX - recenze českého dietního pokrmu pro rychlé hubnutí
Předpokládané pozitivní účinky ketodiety
Podrobný průvodce ketodietou pro odhodlané začátečníky
Veganská ketodieta - je bezpečná? A na co nezapomenout?
Nejhorší vedlejší účinky ketodiet. Co hrozí?
Ketochřipka – nepříjemný vedlejší účinek ketodiet
Čistá a špinavá ketodieta - která je lepší?

/ODBORNÝ ZDROJ ČLÁNKU/

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..