Podrobný průvodce ketodietou pro začátečníky

ketomix ketonová dieta

Ketodieta je specifický způsob stravování založený na radikálně sníženém obsahu sacharidů a naopak zvýšeném příjmu tuků. 

Přes 20 vědeckých studií naznačuje, že správně vedená ketonová dieta může mít pozitivní vliv na celkové zdraví včetně podpory hubnutí a udržení váhy.

Některé studie naznačují také, že ketodieta příznivě ovlivňuje léčbu cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovy choroby.

Na následujících řádcích vám přinášíme podrobného průvodce ketodietou nejen pro začátečníky.     

ketodieta, manuál pro začátečníky

Co je to ketonová dieta?

Ketonová dieta je založená na nízkém příjmu sacharidů s vysokým obsahem kvalitních a zdravých tuků.

Principiálně je ketodieta podobná nízkosacharidové dietě (Low Carb) a Atkinsonově dietě.

Dlouhodobě snížený příjem potravin obsahující sacharidy způsobuje vyvolání stavu tzv. nutriční ketózy.

V ketóze lidský organismus nevyužívá jako hlavní zdroj energie sacharidy, které nemá, ale naopak tuky. To znamená, že při držení ketonové diety tělo účinně spaluje tukové zásoby.

Vedle hubnutí ketodieta snižuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, což má celou řadu příznivých účinků na celkové zdraví.

Ketodieta je založená na příjmu minimálního množství sacharidů a zvýšeném příjmu tuků. Má pozitivní vliv na hladinu cukru a inzulinu a jako zdroj energie využívá především tuky.

ketonová dieta a ryby
Kvalitní proteiny a tuky obsahují také ryby.

Různé druhy ketogenních diet

Ketonová dieta může mít několik různých variant, které se liší poměrem přijímaných živin:

  • Standardní ketogenní dieta – přibližný poměr přijímaných živin je cca 75 % tuků, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů
  • Cyklická ketogenní strava – tento způsob zahrnuje střídání dní s vyšším a nižším množství sacharidů (např. 5 ketogenní dní a 2 vysokosacharidové dny)
  • Cílená ketogenní strava – vyšší množství sacharidů je podáváno před a po trénincích
  • Vysokoproteinová ketogenní strava – nejvíce se podobá standardnímu způsobu, ale obsahuje více bílkovin. Poměr živin činí v ideálním případě 60 % tuků, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů

Nejčastěji se vědecké studie zabývají první standardní a poslední vysokoproteinovou variantou ketodiety.

Cyklická a cílená ketogenní varianta patří mezi pokročilé způsoby stravování a jsou určené pouze pro profesionální sportovce, kteří spolupracují s výživovými specialisty.

Informace v tomto článku se proto většinou vztahují ke standardní ketogenní dietě, ačkoliv některé zásady jsou společné pro všechny typy ketonové diety.

Existuje více typů ketonové diety. Nejvíce vědecky prozkoumaná a odborníky doporučovaná je standardní ketogenní dieta.

jídelníček ketonové diety
Významnou součástí ketonové diety jsou potraviny bohaté na proteiny a tuky a chybět nesmí ani zelenina.

Ketodieta a hubnutí

Ketodieta je hodně spojována s hubnutím. Vědecké studie se tak zabývají jejím účinky na tělesnou hmotnost, ale i celkové zdraví.

Některé studie dokonce potvrzují, že ketonová strava má na hubnutí výrazně lepší vliv než v minulosti doporučovaná nízkotučná strava

  • Ketonová dieta s vysokým obsahem tuků dokáže zasytit, aniž by docházelo ke vzniku pocitu hladovění, a není tak nutné počítat kalorie nebo sledovat příjem potravin.
  • Jedna vědecká studie odhalila, že lidé držící ketodietu zhubli 2,5krát více než lidé držící nízkotučnou dietu a navíc zaznamenali lepší hladinu tuků a cholesterolu v krvi. Další studie zjistila, že lidé na ketonové dietě shodili 3krát více než lidé s cukrovkou držící jídelníček doporučený společností Diabetes UK.
  • Podle vědců je ketonová dieta lepší než nízkotučná strava, protože obsahuje více bílkovin a více zdravých tuků, což má za následek lepší zasycení i lepší hladiny cukru apod.

Ketonová dieta podporuje hubnutí daleko lépe než strava založená na nízkém příjmu tuku, která vyvolává časté pocity hladu.

bílkovinová strava při ketonové dietě
Strava bohatá na bílkoviny a tuky pomůže shodit přebytečná kila.

Ketonová dieta a její vliv na cukrovku

Onemocnění diabetes (cukrovka) se vyznačuje změnami metabolismu, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou citlivostí na inzulín.

Ketogenní strava může pomoci shodit přebytečný tuk, který úzce souvisí se vznikem diabetu 2. typu a metabolickým syndromem.

Jedna vědecká studie prokázala, že ketodieta zvýšila citlivost na inzulín o neuvěřitelných 75 %.

Další studie potvrdila, že 7 z 21 účastníků výzkumu mohlo přestat užívat všechny léky na cukrovku.

Jiná studie potvrdila účinek na hubnutí. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna držela ketogenní dietu a druhá nízkotučnou dietu.

První skupina zaznamenala průměrný úbytek 11,1 kg oproti 6,9 kg v druhé skupině. První skupina rovněž uvedla zlepšení stavu u 95,2 % lidí trpícím diabetem, kdežto u druhé skupiny to bylo pouze 62 % účastníků.

Ketonová dieta podporuje spalování tuků a hubnutí a rovněž zvyšuje citlivost na inzulín, což je prospěšné zejména pro osoby trpící cukrovkou.

ketonová dieta a cukrovka
Ketonová dieta může zlepšit zdravotní stav u lidí trpících cukrovkou.

Ketodieta a její další zdravotní přínosy

Ketonová dieta původně vznikla za účelem léčby neurologických onemocnění, mezi které patří například epilepsie.

Vědecké studie zabývající se ketonovou stravou naznačují, že by mohla mít příznivý dopad také na další nemoci.

  • Srdeční onemocnění –  ketodieta může snížit procento tělesného tuku, hladinu HDL cholesterolu, krevní tlak i cukr.
  • Rakovina – ketonová strava se v současnosti používá také k léčbě několika typů rakoviny a zpomalení růstu nádoru.
  • Alzheimerova choroba – keto strava může snížit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její postup.
  • Epilepsie  – výzkum dokázal, že ketogenní strava může u epileptických dětí způsobit masivní snížení záchvatů.
  • Parkinsonova choroba – jedna studie zjistila, že strava pomohla zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby.
  • Syndrom polycystických vaječníků – ketogenní strava může pomoci snížit hladinu inzulínu, což může hrát klíčovou roli v syndromu polycystických vaječníků.
  • Poranění mozku – jedna studie provedená na zvířatech zjistila, že strava může mít vliv na snížení otřesů a urychluje zotavení po poranění mozku.
  • Akné – nižší hladina inzulínu a konzumace méně cukru i zpracovaných potravin mohou výrazně zlepšit akné.

Je nutné si však uvědomit, že studie a výzkumy nemusí být vždy dostatečně přesvědčivě a průkazné.

Ketonová dieta může příznivě ovlivnit celou řadu vážných nemocí – zejména metabolických, neurologických a inzulinových chorob.

Ketodieta a nevhodné potraviny

Nevhodné je jakékoliv jídlo, které obsahuje sacharidy. Níže je uvedený seznam potravin, které je doporučeno zcela odstranit nebo výrazně omezit:

  • Sladkosti –  ovocné šťávy, koktejly, dorty, sušenky, zmrzliny, bonbóny atd.
  • Obiloviny – těstoviny, cereálie, rýže
  • Ovoce – veškeré ovoce, s výjimkou menších  porcí bobulí (např. jahody, borůvky atd.)
  • Luštěniny – hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
  • Kořenová zelenina s vyšším obsahem škrobu – brambory, sladké brambory, mrkev, hrášek, kukuřice apod.
  • Nízkotučné a dietní výrobky – jsou vysoce zpracované a často obsahují sacharidy nahrazující tuk
  • Koření a omáčky obsahující  cukr a nezdravý tuk
  • Nezdravé tuky – rostlinné oleje, majonézy, kečup apod.
  • Alkohol – obsahuje hodně cukru

Při držení ketonové diety je třeba se důsledně vyhýbat potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny, luštěniny, rýže, ovoce, bonbóny, sladké nápoje a sladkosti všeobecně.

těstoviny zakázané během ketodiety
Do ketonové diety nepatří ani těstoviny.

Ketodieta a povolené potraviny

Ketonová dieta by měla být založená na na těchto potravinách:

  • Maso – červené maso, vepřové, kuřecí, krůtí, kvalitní šunka a slanina
  • Ryby a mořské plody – losos, pstruh, tuňák a makrela
  • Vejce
  • Mléko a mléčné výrobky – jogurty, smetana, sýry (nejlepší jsou čedar, kozí sýry, mozzarella)
  • Ořechy a semena – mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, semena chia atd.
  • Zdravé oleje – extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
  • Avokádo – celá avokáda nebo čerstvě připravená guacamole
  • Zelenina – listová zelenina, okurky, rajčata, cibule, papriky, atd.
  • Koření – sůl, pepř a různé zdravé bylinky a koření

Ketodieta by měla být založena na kvalitních zdrojů bílkovin a tuků, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semena, oleje a zeleniny.

vajíčka povolena během ketonové diety
Vajíčka do ketonové diety patří stejně jako slanina.

Ukázkový jídelníček na 1 týden

Zde je ukázka ketogenního dietního stravovacího plánu na jeden týden:

Pondělí

  • Snídaně: Slanina, vejce a rajčata
  • Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a sýrem feta
  • Večeře: Losos s chřestem vařeným v másle

Úterý

  • Snídaně: Vejce, rajčata, bazalka a kozí sýr
  • Oběd: Koktejl z mandlového mléko, arašídového másla, kakaového prášku a stevie
  • Večeře: Masové kuličky, sýr čedar a zelenina

Středa

  • Snídaně: ketogenní koktejl
  • Oběd: Krevetový salát s olivovým olejem a avokádem
  • Večeře: Vepřové kotlety s parmazánem, brokolicí a zeleninový salátem

Čtvrtek

  • Snídaně: Omeleta s avokádem, rajčatovou salsou, paprikou, cibulí a kořením
  • Oběd: Hrst ořechů a celerových tyčinek s avokádovým guacamole a salsou
  • Večeře: Kuře plněné pestem a smetanovým sýrem a se zeleninou

Pátek

  • Snídaně: Jogurt bez cukru s arašídovým máslem, kakaovým práškem a stevií
  • Oběd: Hovězí steak  smažený v kokosovém oleji se zeleninou
  • Večeře: Proteinové pečivo se slaninou, vejcem a sýrem

Sobota

  • Snídaně: Omeleta se šunkou, sýrem a se zeleninou
  • Oběd: Plátky šunky a sýra s hrstí ořechy
  • Večeře: Losos, vejce a špenát vařené v kokosovém oleji

Neděle

  • Snídaně: Smažené vejce se slaninou a žampiony
  • Oběd: Burger se salsou, sýrem a guacamole
  • Večeře: Steak a vejce se zeleninovým salátem

Důležité je střídat různé druhy masa a dalších živočišných produktů se zeleninou tak, abyste tělu dodali všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály.

I přes omezenější výběr potravin ketodieta nabízí pestrou škálu zdravých, chutných a výživných jídel.

jídelníček ketonové diety
K hovězímu steaku si můžete dopřát například celerové hranolky a zeleninu.

Ketodieta a zdravé svačinky

V případě, že vás mezi hlavními jídly přepadne hlad, mějte po ruce připravenou zdravou svačinkou dle zásad ketonové diety:

  • hrst ořechů a/nebo semínek
  • sýr, sýr s olivami
  • sušené maso
  • vařené vejce
  • proteinový koktejl 
  • plnotučný jogurt
  • zakysaný mléčný nápoj
  • celerové hranolky s guacamole nebo salsou
  • hořká čokoláda s obsahem kakaa nad 90 %
  • menší porce běžného jídla

Ideální jídlo pro menší svačiny v průběhu dne představuje například sušené maso, sýry, olivy, vařená vajíčka, ořechy, ale také kousek kvalitní hořké čokolády.

čokoláda vhodná při ketodietě
V ketonové dietě si jako svačinku můžete dopřát i kousek 90% hořké čokolády.

Ketonová dieta a tipy na stravování v restauracích

Nejlepší je připravovat si jídlo doma. To však neznamená, že je nutné striktně se vyhýbat restauracím.

V dobré restauraci vám vybraný pokrm upraví dle vašeho přání a někdy to ani není nutné.

  • K snídaní jsou skvělé pokrmy připravené z vajíček (např. míchaná vajíčka, sázená vejce nebo omeleta)
  • Z menu si vybírejte pokrmy z masa či ryb, vynechte klasickou sacharidovou přílohu a požádejte o větší porci zeleniny
  • Některé restaurace nabízí přílohy bez sacharidů (např. zeleninové hranolky, grilovaná zelenina) nebo požádejte o sýr, slaninu, avokádo apod.
  • Ketodietě jsou nakloněné mexické restaurace nabízející masové speciality se sýrem, salsou, guacamole, zakysanou smetanou apod.
  • Jako dezert jsou vhodné plody se smetanou (borůvky, jahody, maliny apod.)

V restauraci vybírejte jídla kombinující maso, ryby, vajíčka a sýry a poproste o větší porci zeleninové přílohy. Dezert nahraďte různými druhy sýra, oliv či smetany s plody.

borůvky se smetanou během ketonové diety
Jako dezert jsou skvělé borůvky se smetanou.

Vedlejší účinky ketonové diety

Při pečlivém dodržování zásad je ketonová dieta pro zdravé lidi zcela bezpečná. Nežádoucí a vedlejší účinky se však mohou objevit na počátku diety, kdy se organismus adaptuje na nový způsob stravování. Tento stav je označován jako ketochřipka nebo ketonová chřipka a obvykle zmizí během pár dní.

Příznaky ketochřipky:

  • nedostatek energie, únava
  • problémy se spánkem
  • nevolnost a zažívací potíže
  • zvýšený hlad
  • slabost, snížený výkon

V případě příznaků je doporučeno na pár dní do stravy přidat nízký obsah sacharidů.

Během následujících týdnů lze množství sacharidů snižovat postupně. Tělo se tak pomalu a bez zbytečného stresu naučí využívat jako hlavní zdroj energie tuky.

Ketogenní strava má také vliv na změnu rovnováhy vody a minerálů. Pomoci zmírnit příznaky mohou doplňky stravy obsahující minerály.

Tělu nejčastěji chybí sodík, draslík a hořčík. Zkuste denně užívat 3 000 až 4 000 mg sodíku, 1 000 mg draslíku a 300 mg hořčíku.

Na začátku ketonové diety je vhodné jíst více než méně do stavu sytosti a neřešit kalorie, abyste se vyhnuli hladovění.

Ketonová strava obvykle vyvolává hubnutí i bez omezení denního množství přijatých kalorií.

Nežádoucí a vedlejší účinky ketodiety lze zmírnit uvolněnějším přístupem ke stravování a přidáním vhodných minerálů.

jídelníček ketonové diety
Na začátku diety si neomezujte a neřešte počty kalorií.

Doplňky stravy vhodné při držení ketonové diety

Pokud budete dodržovat zásady ketodiety, doplňky stravy nejsou nutné. Nejsou však ani zbytečné a některé mohou být užitečné.

  • MCT olej je dietní se středně dlouhým řetězcem triglyceridů vyráběný z dužin kokosových ořechů. Dodává energii, podporuje trávení, urychluje metabolismus, podporuje hubnutí, chrání svaly a zvyšuje výkon. Pár kapek oleje lze přidat například do jogurtu či proteinového nápoje.
  • Minerály jsou důležité pro udržení rovnováhy v těle. Důležitý je sodík, hořčík a draslík.
  • Kofein podporuje spalování tuku, dodává energii a zvyšuje výkon.
  • Exogenní ketony pomáhají zvýšit tvorbu ketonů v těle.
  • Kreatin představuje vhodný doplněk pro sportovce držící ketonovou dietu.
  • Syrovátkový protein zvýší příjem bílkovin. Stačí do jogurtu nebo nápoje přidat zhruba ½ odměrky.

Mezi vhodné doplňky ketonové diety patří zejména MTC olej, minerály a exogenní ketony.

MCT olej při ketonové dietě
Z bílé dužiny kokosových ořechů se vyrábí kvalitní MCT olej.

10 nejčastěji kladených otázek

Níže přikládáme odpovědi na nejčastější otázky ohledně ketogenní stravy.

Mohu někdy znovu jíst sacharidy?

Ano. Důležité je zpočátku výrazně snížit množství sacharidů ve stravě a po prvních 2 až 3 měsících si můžete při zvláštních příležitostech dopřát i nějaké ty sacharidy.

Ztratím svaly?

Při jakékoliv dietě hrozí riziko ztráty svalové hmoty. V případě ketodiety však toto riziko minimalizuje vyšší příjem bílkovin a vysoká hladina ketonů.

Ideální je ketonovou dietu kombinovat s posilováním.

Mohu stavět svaly na ketogenní stravě?

Ano, je to možné, ale výsledky nemusí být takové jako v případě diety obsahující nižší množství sacharidů.

Musím si hlídat množství kalorií?

Ne. Vyšší kalorický příjem může být dokonce jednou za čas prospěšný.

Kolik bílkovin denně mohu jíst?

Příjem proteinů by měl být lehce vyšší a to zhruba kolem 30 až 35 % z celkového denního příjmu kalorií.

Nadměrný příjem bílkovin zvyšuje hladinu inzulínu a snižuje tvorbu ketonů.

Co mám dělat, když cítím unavený, slabý nebo unavený?

Pravděpodobně u vás nenastal úplný stav ketózy nebo vaše tělo efektivně nevyužívá tuky a ketony.

Vhodné je snížit příjem sacharidů a případně přidat potravinové doplňky jako minerály, MCT olej nebo ketony.

Moje moč voní po ovoci. Proč?

Není nutné se znepokojovat. Jedná se o vedlejší produkty vytvořené během ketózy, které se vylučují s ostatními odpadními látkami.

Můj dech nevoní zrovna vábně. Co můžu dělat?

Také toto je normální vedlejší účinek. Pomáhá pití přírodně ochucené vody nebo žvýkačky bez cukru.

Slyšel jsem, že ketóza je nebezpečná. Je to pravda?

Nepleťte si ketózu se zdraví nebezpečnou ketoacidózou, k níž může dojít u neléčeného diabetu.

Mám trávicí potíže a průjem. Co mám dělat?

Jedná se o běžný vedlejší účinek, který obvykle vymizí po 3 a 4 týdnech na ketodietě. Pokud potíže přetrvávají, zkuste do jídelníčku přidat více druhů zeleniny bohatých na vlákniny.

Ketogenní strava není vhodná pro každého

Ketodieta je nejvíce prospěšná pro lidi trpící nadváhou, cukrovkou 1. typu či různými nemocemi metabolismu.

Nejlépe funguje při důsledném a dlouhodobém dodržování výše uvedených zásad.

Méně vhodná je ketonová dieta pro aktivní sportovce, kteří k výkonu či získání nové svalové hmoty potřebují daleko více energie.

ketomix dieta

DÁLE ČTĚTE:

Zásadní rozdíly mezi nízkosacharidovou a proteinovou dietou.

rozdíly mezi nízkosacharidovou a ketogenní dietou

Další články o principu ketodiety, jídelníčku a zdravotních účincích

KETOMIX - recenze českého dietního pokrmu pro rychlé hubnutí
KETÓZA - žádaný stav těla, během kterého skutečně zhubnete
Předpokládané pozitivní účinky ketodiety
Podrobný průvodce ketodietou pro odhodlané začátečníky
Veganská ketodieta - je bezpečná? A na co nezapomenout?
Nejhorší vedlejší účinky ketodiet. Co hrozí?
Bezsacharidová dieta – nebezpečný hubnoucí experiment s vlastním zdravím. Proč je riziková?

/ZDROJ/

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..