Na správnost údajů a zdravotních tvrzení v článku dohlíží odborný garant, výživový specialista Marika Králiková.
Pro jednou si dáme pauzu od zdravotních diet a podíváme se na jednu, jejímž hlavním cílem má být významná ztráta přebytečného tuku a úspěšné zhubnutí.
Zaměříme se na oblíbenou nízkosacharidovou dietu (často se také používá anglický název „low carb“) slibující efektivní výsledky za poměrně krátkou dobu.
Podle jejích četných propagátorů má být ideální zejména pro ty, kteří mají rádi maso, máslo, vajíčka, mléčné výrobky a zeleninu.
Právě jídelníček založený na zvýšeném příjmu bílkovin a tuků a omezeném příjmu sacharidů má totiž zajistot, že si tělo začne brát energii přímo z tuků, nikoliv ze sacharidů.
Je to ale ve skutečnosti takhle jednoduché? Pojďme se na celou problematiku podívat podrobněji.
Obsah článku:
Nízkosacharidová nebo ketogenní dieta?
Ačkoliv nízkosacharidová dieta není synonymem pro ketogenní dietu, často laické veřejnosti tyto dva pojmy splývají.
Zjednodušeně lze říct, že nízkosachridová dieta představuje jakýkoliv stravovací režim se sníženým příjmem sacharidů (tedy nižším, než je oficiální doporučený příjem, který činí zhruba 50 až 60 % energetického příjmu), kde poměr ostatních živin není přesně definovaný.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Chia Shake – KetoMix – KetoDiet – Mix & Slim | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování – Nutric Bistro – MyChef Kitchen | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Cílem ketogenní diety je navodit stav tzv. ketózy, kdy organismus využívá jako zdroj energie ketolátky, vznikající zvýšeným odbouráváním tuků, což nastává v případě, že organismu nedodáme dostatek energie ve formě sacharidů.
Ketóza je tedy vlastně přirozený stav organismu, který nastává při dlouhodobém prostém hladovění.
Ketolátky v tomto případě souží jako alternativní zdroj energie.
Ketogenní dieta však není výmysl novodobých zastánců bezsacharidového životního stylu, ale skutečná léčebná dieta.
Přijímá se při ní jen nezbytné množství bílkovin a veškerá energie se hradí tukem (tedy až 90 % tuku).
Využívá se např. v terapii dětské epilepsie a zkoumají se i její další léčebné možnosti.
Dělení nízkosacharidových diet
V odborných zdrojích můžeme najít různé typy nízkosacharidové diety, které se liší podle množství přijatých sacharidů.
Ty nejpřísnější ketogenní počítají s pouhými 2 až 3 % denního příjmu či maximálně s 20 g sacharidů na den.
Ty nejmírnější formy nízkosacharidové diety pak doporučují kolem 40 až 45 % sacharidů ve stravě, což už může zahrnovat běžný zdravý jídelníček, kdy si prostě jen hlídáme množství přijatých sacharidů.
Sacharidy škodí váze?
Sacharidy jsou pro lidský organismus nezbytné, protože poskytují energii pro jeho fungování a pro většinu buněk jsou zároveň nejvýhodnějším zdrojem energie.
Jsou tedy důležitou součástí naší stravy a to platí i pro ty, kteří se snaží redukovat přebytečná kila.
Úplné ani významné vyloučení sacharidů z jídelníčku není pro úspěšné hubnutí nutné a hlavně ani zdravé.
Zároveň je ale pravda, že rozumné snížení příjmu sacharidů ve stravě je určitě správnou cestou k úspěšné redukci hmotnosti.
Velmi nízký příjem sacharidů tedy nelze doporučit stejně jako jejich vysoký příjem. Navíc podstatný je zejména správný výběr sacharidů.
Výživová poradkyně Veronika Kuncová z Centra výživy a zdraví pro ona.idnes.cz
Negativa a vedlejší účinky přísné nízkosacharidové diety
- únava
- malátnost
- bolest hlavy
- nedostatek energie
- podrážděnost
- nespavost
- pocit prázdného žaludku
- chutě na sladké
- bolesti a křeče v žaludku
- zácpa
- vynechání menstruace u žen
TIP PRO MÍRNĚJŠÍ A SNESITELNOU MENSTRUACI:
České bylinné tobolky Proerecta WOMEN.
Klikněte na tlačítko níže a čtěte o všech účincích WOMEN na menstruaci, menopauzu a syndrom PMS.
Důležité je také zdůraznit, že dobře zvolené sacharidové potraviny jsou významným zdrojem vlákniny, vitaminů (zejména vitaminu B1) nebo minerálních látek, o které se můžeme jejich vyloučením ze stravy ochudit.
A zapomenout nesmíme ani na možné negativní důsledky zvýšené konzumace tuku, které s sebou ketogenní dieta nese.
Podle nutričních terapeutek Veroniky Pourové a Andrey Jakešové z poradny Ne hladu:
Jak vybrat ty správné sacharidy?
Nejčastěji volte sacharidy, které obsahují dostatek vlákniny a na zasycení vám úplně postačí menší porce.
Jednoznačně sem patří např. ovesné vločky, celozrnné pečivo (zejména z žitné mouky), celozrnné obiloviny, bulgur, quinoa, pohanka, hnědá rýže natural, batáty nebo luštěniny.
Do jídelníčku ale můžete v rozumném množství zařadit i klasické brambory, těstoviny nebo kuskus (nejlépe v celozrnné variantě). Ideálně ale část přílohy vždy nahraďte zeleninou.
Dovolené a zakázané potraviny během sacharidové diety
| Povolené potraviny - co jíst? | Nevhodné potraviny - co nejíst? |
| Maso - libové, ale i trochu prorostlejší části - kuřecí a krůtí prsa i stehna, telecí, králičí, hovězí, vepřové, kachní i husí, slanina | Pečivo |
| Ryby - tučnější kousky - makrela, losos, tuňák, sardinky | Těstoviny |
| Vejce, máslo, sádlo | Cereálie |
| Mléko a plnotučné mléčné výrobky - jogurty, tvarohy, sýry (eidam, čedar, feta, parmezán) | Slazené mléčné výrobky |
| Zelenina s nižším obsahem sacharidů - nejlepší je listová zelenina (např. kapusta, květák, brokolice, špenát, čekanka, rukola), artyčoky, chřest, pórek, celer, mrkev, ředkvičky, dýně, fazolové lusky, lilek, zelí, okurka, fenykl | Rýže |
| Oleje - kokosový, olivový, avokádový, lněný, arašídový | Kuskus |
| Ořechy - vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy, makadamové ořechy | Sladkosti a slané pochutiny |
| Semínka - dýňová, slunečnicová, sezamová, lněná, chia | Ovoce - sladké druhy bohaté na sacharidy (např. banán, datle, mango, hruška, sušené ovoce |
| Luštěniny v omezeném množství | Škrobová zelenina bohatá na sacharidy - brambory, batáty, červená řepa, kukuřice |
| Z ovoce je vhodné avokádo | Džusy, slazené nápoje |
| Pivo, alkohol |
Kterým sacharidům se vyhýbat?
Ze stravy můžete s čistým svědomím vyloučit všechny jednoduché sacharidy neboli cukry a potraviny, ve kterých se nacházejí.
Způsobují rychlé zvýšení cukru v krvi a po krátké době přichází pocit hladu a nutkání ke konzumaci dalšího jídla.
Jedná se zejména o slazené limonády (ale i ovocné džusy v nadměrném množství), čokoládu, bonbony, sušenky, zákusky, oplatky, sladké pečivo, ale také přislazované müsli, snídaňové cereálie a sušené ovoce nebo ochucené mléčné výrobky. Klidně se obejdete také bez bílého pečiva.
Nízkosacharidová dieta - jídelníček na 7 dní
| PONDĚLÍ: Snídaně: Vaječná omeleta se šunkou a sýrem (viz. recept) Svačina: Bílý tvaroh ochucený pažitkou Oběd: Čočka na kyselo s plátkem uzeného masa Svačina: Okurkový salát Večeře: Lilek v rajčatové omáčce |
| ÚTERÝ: Snídaně: Bílý jogurt se zeleninou Svačina: Libová šunka a sýr Oběd: Kuřecí stehno a zelenina na grilu Svačina: Kefír - proč je kefír tak zdravý? Večeře: Přírodní krůtí plátek, grilovaná zelenina a cuketové špagety |
| STŘEDA: Snídaně: Květákové muffiny (viz. recept) Svačina: Tvaroh s čerstvými bylinkami a zelenina Oběd: Lilkové lasagne Svačina: Studená okurková polévka Večeře: Salát s černou quinoou |
| ČTVRTEK: Snídaně: Tvaroh s medem a skořicí Svačina: Salát z listové zeleniny ochucený olivovým olejem a citrónovou šťávou Oběd: Dušené kuřecí prso se zeleninou z jednoho hrnce Svačina: Mrkvové placky s bazalkou Večeře: Lilek plněný mletým masem |
| PÁTEK: Snídaně: Vaječná omeleta s libovolnou zeleninou Svačina: Chia svačina s mandlemi Oběd: Mrkvová pizza zdobená zeleninou (viz. recept) Svačina: Vietnamské nepečené jarní zálivky s krevetami Večeře: Uzená makrela se zeleninovým salátem |
| SOBOTA: Snídaně: Dýňová polévka Svačina: Poctivá šunka se sýrem Oběd: Kuřecí kousky se špenátem a ořechy Svačina: Salát s cizrnou a fetou Večeře: Mrkvové nudle s tuňákem a fazolemi |
| NEDĚLE: Snídaně: Vejce na měkko, šunka a sýr Svačina: Kefír Oběd: Vařené krůtí prso s květákovým kuskusem a bylinkami Svačina: Řepný hummus s rozmarýnem Večeře: Losos s avokádovým přelivem |
Nebojte se ale pro hubnutí využít zajímavé nízkosacharidové recepty z jídelníčků pro nízkosacharidovou dietu bohaté na kvalitní zdroje bílkovin, zdravé tuky a rozmanité druhy zeleniny.
Aby však byla vaše strava vyvážená, určitě nezapomeňte zařadit k hlavním jídlům menší vhodně zvolenou sacharidovou přílohu.
Inspirací vám může být právě nízkosacharidový jídelníček na 7 dní.
TIP: Přečtěte si zajímavou studii srovnávající nízkotučnou a nízkosacharidovou dietu.
Nechce se vám přemýšlet na jídelníčkem při nízkosacharidové dietě, a přesto byste ji chtěli vyzkoušet?
Vyzkoušejte nízkosacharidovou neboli ketonovou instantní. Stačí si objednat dietu a na každý den budete mít zajištěné kvalitní a hlavně vyvážené jídlo.
Tento způsob nízkosacharidové diety na míru nabízí česká dieta KetoMix.
Nízkosacharidová dieta – recepty, které vám budou opravdu chutnat
Vaječná omeleta se šunkou a sýrem
Suroviny:
- 3 vajíčka
- Libová šunka od kosti
- 30% eidam
- Cibule
- Smetana
- Sůl a pepř
Vajíčka lehce rozmícháme s trochou smetany. Ochutíme solí a pepřem. Cibuli nakrájíme na jemno. Na pánvi rozehřejeme máslo a osmahneme cibulku se šunkou.
Zalijeme vajíčky a pouze tu a sem “promíchneme” tak, aby se nám udělala pěkná omeleta.
Na závěr posypeme sýrem, necháme lehce rozpustit a omeleta je hotová. Nakonec můžeme dochutit čerstvými bylinkami.
TIP: Do omelety můžete přidat šunku dle chuti různé druhy sýrů, houby, zeleninu, bylinky, prostě chutím se meze nekladou. Až na sacharidy 🙂
Květákové muffiny
Suroviny:
- Květák
- 150 g cottage sýru
- 70 g ovesných vloček
- 3 vejce
- 1 lžička tymiánu
- Sůl a pepř
Troubu předehřejeme na 160 stupňů. Květák uvaříme do měkka a rozmixujeme s vejci a cottage sýrem.
Přidáme ovesné vločky, tymián, osolíme, opepříme a vyplníme do formiček na muffiny. Pečeme cca 25 minut do zlatova.
Mrkvová pizza zdobená zeleninou
Suroviny:
- 100 g mrkve
- 70 g mozzarelly
- 1 vejce
- 2 stroužky česneku
Na ozdobení:
- Rajčatová omáčka
- Rukola
- Kukuřice
- Žampióny
- Vejce
- Avokádo
- Cherry rajčátka
Předehřejeme troubu na 180 stupňů. Mrkev na strouháme a rozmixujeme s vejcem, mozzarellou a česnekem.
Směs vyložte na plech a vytvarujte kruh (není nutné, pizza nemusí být kruhová). Vložte do trouby a pečte cca 15 až 20 min.
Poté pizzu vyndejte a namažte asi 2 lžícemi rajčatové omáčky. Ozdobte pokrájenou zeleninou a uvařeným vajíčkem.
TIP: Pizzu si ozdobte dle svých chutí zeleninou, bylinou, použít můžete i šunku či kousky tuňáka.
Nízkosacharidová dieta neznamená totéž co nízkotučná
Nízkosacharidová dieta je velmi účinným způsobem, jak nastartovat metabolismus a úspěšně zhubnout.
Musí se však “držet” správně. Chybějící sacharidy nenahrazují primárně další a další bílkoviny, ale především zdravé tuky.
V takovém případě se člověk necítí hladový, netrápí jej nezdravé chutě a při dostatku všech vitamínů a minerálů mu dieta konečně pomůže dosáhnout snížení váhy.
Skoro by se dalo říct, že je to tak trochu tučná dietka, a to někomu může udělat hodně velkou radost 🙂
Rozhovor s výživovou specialistkou Marikou Králikovou o rizicích a benefitech nízkosacharidové diety
Jak rychlá je nízkosacharidová dieta? Jde skutečně o významný úbytek váhy za několik málo dní?
Úbytek u velmi striktní nízkosacharidové (ketogenní) diety s téměř úplným vyloučením sacharidů ze stravy je zpočátku opravdu velmi rychlý, proto se tato dieta také stala tak populární.
Jde ale zejména o ztrátu zásobního sacharidu glykogenu a tělesné vody.
Výsledky některých studií navíc ukazují, že úbytek na váze je obecně při striktně nízkosacharidových dietách (až ketogenních) zpočátku vyšší než při dietách se sníženým množstvím tuků, v dlouhodobém horizontu žádný výrazný rozdíl zjištěn nebyl.
Praxe však ukazuje, že často dochází k následnému jo-jo efektu a opětovná redukce hmotnosti je velmi ztížená.
Jak dlouho ji doporučujete maximálně držet tak, aby zabrala a nedostavili se negativní účinky?
Zdravé jedince pravděpodobně krátkodobé experimentování se stravováním nijak výrazně neohrozí.
Každopádně dlouhodobější vyřazení jakékoliv základní skupiny potravin ze stravy může mít za následek deficit některých důležitých nutrientů.
Doporučujete spíše dietní plány a kůry jako výrobek, nebo se má člověk raději zaměřit na domácí dietní jídelníček z povolených surovin?
Při jakékoliv redukci hmotnosti je zásadní zejména změna stravovacích a pohybových návyků.
Rozhodně doporučuji soustředit se spíše na kvalitní „skutečné“ potraviny, ve správné kombinaci a adekvátním množství.
Dietní kůry sice mohou přinést úbytky hmotnosti, ale nikoho nenaučí se správně stravovat.
O hubnutí mají zájem těhotné a kojící ženy po porodu. Je tato dieta pro ně vhodná? Pokud ne, jaké riziko hrozí matce a dítěti?
Těhotným ani kojícím ženám v žádném případě nelze doporučit jakékoliv extrémní diety.
Vliv restriktivní diety matky na plod, popř. na kojené dítě, může být různorodý, od deficitu vitaminů a minerálních látek až po závažné poruchy vývoje a růstu
Existují nějaké specifické nemoce nebo jiné omezení, kvůli kterým je nízkosacharidová dieta striktně zakázaná?
Kromě již zmíněných těhotných a kojících žen může být nebezpečná i např. u osob s onemocněním jater, ledvin či srdce, funkčními poruchami gastrointestinálního traktu, dnou či u lidí užívající antidepresiva.
Můžete čtenářům doporučit užitečnou literaturu nebo webové zdroje, které blíže vysvětlují principy a účinnost této diety?
K objektivnímu názoru na ketogenní dietu, nízkosacharidovou dietu a obecně na význam sacharidů ve stravě vám určitě pomohou následující články:
Děkuji za cenné informace a kontrolu správnosti článku, Mariko.
Často kladené dotazy o nízkosacharidové dietě
DALŠÍ UŽITEČNÉ ZDROJE INFORMACÍ:
Další diety na principu ketózy, bílkovin a snížených sacharidů
NEJČTENĚJŠÍ ČLÁNKY O DIETÁCH A METODÁCH HUBNUTÍ
To by som ine nerobil len varil!! A kedy mam chodit do roboty???
Dobrý den,
nemusíte každý den vařit a můžete normálně chodit do práce. Je to pouze vzorový jídelníček – inspirace, podle které se dá stravovat. Pokud nevaříte, jistě si podle našich tipů sestavit vhodné jídlo i ve firemní kantýně, bufetu nebo restauraci, kam chodíváte na menu.
Zdravé stravování a omezení sacharidů neznamená, že byste musel měnit své návyky nebo si udělat stravování náročné. Vśe je vždy pouze otázka odhodlání a hlavně správné skladby jídelníčku.
Přeji krásný den
Budes. Do roboty musis odbiehat medzi varením 😂😂
Tento jídelníček odpovídá kalorický ženě vzrůstu tak 170 pro dosažení ideální váhy 55kg.
Díky za poznámku, Ludvíku. Máte pravdu, a přesně ženy s takovými proporcemi jsou naše nejčastější čtenářky. Jídelníček je pouze vzorový a „ideální“. Musí se upravit vzhledem k proporcím, průměrný muž 180/80 by měl jíst o cca. třetinu více.
Držte se hlavně nejzákladnějšího doporučení – nehladovět/nepřejídat se a jíst pestře a čerstvě. Doposud ještě nikdo lepší princip nevymyslel.
Přeji hezký den.
Dobrý deň
čítala som jedálniček a sú tam aj lušteniny,ale v LC niesú povolenú,či?
Dobrý deň, nie som si teraz istý, čo myslíte pod skratkou LC. Každopádne strukoviny sú povolené v obmedzenej miere. Nie je ale vhodné úplne sa im vyhýbať, pretože sú zdravé. Pri nízkosacharidovej diéte ide o obmedzenie sacharidov. Strukoviny obsahujú dosť sacharidov, práve preto ich behom tejto diéty nejedzte príliš veľa – maximálne hrsť strukoviny denne. Podrobné hodnoty tu – http://www.nutricoach.cz/lusteniny–c39
Dúfam, že som poradil. Prajem pekný deň.
Dobrý den, měřím 164cm a vážím 156kg už tak jsem se dohnala různýma dietama,jsem psychicky nemocná trpím nočními hlady ,myslíte že je pro mně tato dieta vhodná,už jsem na konci svých sil.email gaba.nova@seznam.cz
Dobrý den, Váš případ je už skutečně závažný a alarmující. Tohle není otazka do internetové diskuze a na internetu Vám nidko ani relevantně nedokáže poradit – Vy musíte co nejrychleji zajít k dietoložce, případně Vás tam doporučí obvodní lékař. Pouze ten dokáže po vyšetření určit PŘÍČINU problému a obezity. Zde můžeme pouze hádat, ale bez vyšetření nelze radit.
Noční hlady bych ve Vašem případě řešil potravinami s vysokým podílem vlákniny – zelenina, luštěniny + kousek masa nebo sýru. Hlady máte protože žaludek je rychle prázdný. Vláknina se tráví pomalu a tlumí akutní hlady, takže se na ni zaměřte.
Jinak se ale jistě nechte odborně vyšetřit, aby se problém neprohluboval.
Přeji hezký den a rychlé zlepšení stavu.
Tak tie ovsene vlocky ci strukoviny pre low carb diety -> tak to ste trosku dost celkom mimo. Nie, nie su povolené ani každopádne, ani v obmedzenej miere, pretoze nie su povolené absolutne VOBEC! Su to úplne zakázané potraviny. Pekne zavádzajúci članok! A este aj neviete, co je skratka LC 😀 To je tak, ked pise članok niekto, kto o tom vie houbymakove. Cele zle…
Dobrý deň,
ďakujeme za postreh, ALE – píšeme o NÍZKOSACHARIDOVEJ, nie ANTISACHARIDOVEJ diéte. To znamená, že je zameraná na znížený príjem sacharidov. Ak by človek počas diéty neprijímal žiadne sacharidy, po 2 dňoch by odpadával od únavy a veľmi by si nepomohol. Nie je fyziky možné vyčleniť sacharidy úplne, pointou diéty je ich obmedzenie a prísne dodržiavaie množstiev.
Ak máte nejaký zaujímavý tip alebo radu, napíšte nám a radi ju do článku doplníme.
Ešte raz ďrajem krásny deň.
Nepleťte si nizkosacharidovou dietu z ketodietou. Nizkosacharidová dieta je vše, kde snížíte poměr sacharidů a je jen k zvážení o kolik. Ketodieta je striktní, protože se potřebujete dostat co nejníže, aby se spustila ketoza. Pokud někdo v nízkosacharidové dietě zařadí i malý podíl kvalitních polysacharidů, nemusí to být žádná tragédie.
Dobrý den, článek před několika dny opravila a správnost informací garantuje výživová specialistka, p. Králiková /zde její autorský profil — https://www.slimming.cz/author/marika_kralikova/ /. Doporučuji se držet jejich rad a doporučení.
Přeji hezký den.
Super podrobný článok. 🙂 Veľa dobrých a užitočných rád.
Veľmi pekne ďakujeme za pochvalu. Prajem pevné zdravie a pekný deň.