Nízkosacharidová dieta – jedna z mála chutných + ROZHOVOR s dietoložkou Marikou Králikovou

Článek pod odborným dohledem

Na správnost údajů a zdravotních tvrzení v článku dohlíží odborný garant, výživový specialista Marika Králiková.

Pro jednou si dáme pauzu od zdravotních diet a podíváme se na jednu, jejímž hlavním cílem má být významná ztráta přebytečného tuku a úspěšné zhubnutí. Zaměříme se na oblíbenou nízkosacharidovou dietu (často se také používá anglický název „low carb“) slibující efektivní výsledky za poměrně krátkou dobu. Podle jejích četných propagátorů má být ideální zejména pro ty, kteří mají rádi maso, máslo, vajíčka, mléčné výrobky a zeleninu. 

Právě jídelníček založený na zvýšeném příjmu bílkovin a tuků a omezeném příjmu sacharidů má totiž zajistot, že si tělo začne brát energii přímo z tuků, nikoliv ze sacharidů. Je to ale ve skutečnosti takhle jednoduché? Pojďme se na celou problematiku podívat podrobněji

POKUD POTŘEBUJETE ZHUBNOUT TUK, prohlédněte si 3 nejsilnější české diety.

Maso je jedním z hlavních zdrojů bílkovin. Ne však jediným. Významné množství bílkovin obsahují i mléčné výrobky a potraviny rostlinného původu.

Nízkosacharidová nebo ketogenní dieta?

Ačkoliv nízkosacharidová dieta není synonymem pro ketogenní dietu, často laické veřejnosti tyto dva pojmy splývají. Zjednodušeně lze říct, že nízkosachridová dieta představuje jakýkoliv stravovací režim se sníženým příjmem sacharidů (tedy nižším, než je oficiální doporučený příjem, který činí zhruba 50 až 60 % energetického příjmu), kde poměr ostatních živin není přesně definovaný.

Ketogenní dieta je pak její extrémní formou, kdy se příjem sacharidů snižuje až na úplné minimum a zyvšuje se příjem bílkovin a tuků.

Cílem ketogenní diety je navodit stav tzv. ketózy, kdy organismus využívá jako zdroj energie ketolátky, vznikající zvýšeným odbouráváním tuků, což nastává v případě, že organismu nedodáme dostatek energie ve formě sacharidů.

Ketóza je tedy vlastně přirozený stav organismu, který nastává při dlouhodobém prostém hladovění. Ketolátky v tomto případě souží jako alternativní zdroj energie.

Ketogenní dieta však není výmysl novodobých zastánců bezsacharidového životního stylu, ale skutečná léčebná dieta. Přijímá se při ní jen nezbytné množství bílkovin a veškerá energie se hradí tukem (tedy až 90 % tuku). Využívá se např. v terapii dětské epilepsie a zkoumají se i její další léčebné možnosti.

Dělení nízkosacharidových diet

V odborných zdrojích můžeme najít různé typy nízkosacharidové diety, které se liší podle množství přijatých sacharidů.

Ty nejpřísnější ketogenní počítají s pouhými 2 až 3 % denního příjmu či maximálně s 20 g sacharidů na den.

Ty nejmírnější formy nízkosacharidové diety pak doporučují kolem 40 až 45 % sacharidů ve stravě, což už může zahrnovat běžný zdravý jídelníček, kdy si prostě jen hlídáme množství přijatých sacharidů.

MUDr. Václava Kunová pro RozumnéHubnutí.cz: 

Oproti normálnímu, běžnému příjmu, jenž se pohybuje něco kolem 200 -325 g čistých sacharidů na den, se při hubnutí vyplácí jejich množství snížit. Záleží na tělesné konstituci, fyzické zátěži, dosavadních zvyklostech a případných zdravotních potížích, ale většina žen se při hubnutí musí ,,vejít” do přibližně 120 -150 g sacharidů celkem za den

Namísto radikálního omezení sacharidů ve stravě je při zdravém hubnutí ideální spíše rozumné snížení jejich příjmu. U žen přibližně do 150 g na den.

Sacharidy škodí váze?

Sacharidy jsou pro lidský organismus nezbytné, protože poskytují energii pro jeho fungování a pro většinu buněk jsou zároveň nejvýhodnějším zdrojem energie. Jsou tedy důležitou součástí naší stravy a to platí i pro ty, kteří se snaží redukovat přebytečná kila.

Úplné ani významné vyloučení sacharidů z jídelníčku není pro úspěšné hubnutí nutné a hlavně ani zdravé. Zároveň je ale pravda, že rozumné snížení příjmu sacharidů ve stravě je určitě správnou cestou k úspěšné redukci hmotnosti. Velmi nízký příjem sacharidů tedy nelze doporučit stejně jako jejich vysoký příjem. Navíc podstatný je zejména správný výběr sacharidů.  

Výživová poradkyně Veronika Kuncová z Centra výživy a zdraví pro ona.idnes.cz

Diety na bázi bílkovin a bez obsahu sacharidů fungují jen chvilkově. Brzy organismus stagnuje, hubnutí je ze začátku rychlé a nezdravé, klient se cítí unaveně a hladoví. Následně se hubnutí zastaví a brzy dojde k jojo efektu.

Negativa a vedlejší účinky přísné nízkosacharidové diety

• únava
• malátnost
• bolest hlavy
• nedostatek energie
• podrážděnost
• nespavost
• pocit prázdného žaludku
• chutě na sladké
• bolesti a křeče v žaludku
• zácpa
• vynechání menstruace u žen

Odborník na výživu Igor Bukovský pro vitalia.cz

Jeho lékařský kolega, odborník na výživu, Igor Bukovský potvrzuje vysoké riziko vzniku kardiovaskulárních a dalších chorob: „Diety s vysokým obsahem proteinů, zejména nevhodných živočišných forem s vysokým obsahem tuku, a nízkým obsahem komplexních sacharidů zvyšují riziko infarktu myokardu až o 60 %, dále zvyšují riziko vzniku některých druhů nádorových onemocnění, především tlustého střeva a konečníku nebo slinivky a rovněž zvyšují riziko poškození a selhání ledvin. Z krátkodobého hlediska tyto diety dokážou způsobit prudký úbytek hmotnosti a stabilizaci glykémie, ale z dlouhodobého hlediska s sebou nesou příliš mnoho rizik.

Důležité je také zdůraznit, že dobře zvolené sacharidové potraviny jsou významným zdrojem vlákniny, vitaminů (zejména vitaminu B1) nebo minerálních látek, o které se můžeme jejich vyloučením ze stravy ochudit.

A zapomenout nesmíme ani na možné negativní důsledky zvýšené konzumace tuku, které s sebou ketogenní dieta nese.

Podle nutričních terapeutek Veroniky Pourové a Andrey Jakešové z poradny Ne hladu: 

Na základě aktuálních poznatků vědy není low carb dieta pro běžného konzumenta vhodnější než racionální dieta a nadbytek tuku nemá příznivé účinky na lidské zdraví.

Jak vybrat ty správné sacharidy?

Nejčastěji volte sacharidy, které obsahují dostatek vlákniny a na zasycení vám úplně postačí menší porce. Jednoznačně sem patří např. ovesné vločky, celozrnné pečivo (zejména z žitné mouky), celozrnné obiloviny, bulgur, quinoa, pohanka, hnědá rýže natural, batáty nebo luštěniny.

Do jídelníčku ale můžete v rozumném množství zařadit i klasické brambory, těstoviny nebo kuskus (nejlépe v celozrnné variantě). Ideálně ale část přílohy vždy nahraďte zeleninou.

Ano říkáme špenátu s kuřecím masem a granátovým jablkem. K ochucení je ideální kvalitní rostlinný olej a čerstvé bylinky. Nebojte se ani menší přílohy, vyzkoušet můžete třeba kombinaci s quinoou.

Na oblíbené cereálie budete muset na nějakou dobu zapomenout. Ty kupované jsou dokonce nezdravé

Kterým sacharidům se vyhýbat?

Ze stravy můžete s čistým svědomím vyloučit všechny jednoduché sacharidy neboli cukry a potraviny, ve kterých se nacházejí. Způsobují rychlé zvýšení cukru v krvi a po krátké době přichází pocit hladu a nutkání ke konzumaci dalšího jídla.

Jedná se zejména o slazené limonády (ale i ovocné džusy v nadměrném množství), čokoládu, bonbony, sušenky, zákusky, oplatky, sladké pečivo, ale také přislazované müsli, snídaňové cereálie a sušené ovoce nebo ochucené mléčné výrobky. Klidně se obejdete také bez bílého pečiva.

Nízkosacharidová dieta – jídelníček na 7 dní

Nebojte se ale pro hubnutí využít zajímavé recepty z jídelníčků pro nízkosacharidovou dietu bohaté na kvalitní zdroje bílkovin, zdravé tuky a rozmanité druhy zeleniny. Aby však byla vaše strava vyvážená, určitě nezapomeňte zařadit k hlavním jídlům menší vhodně zvolenou sacharidovou přílohu. Inspirací vám může být následující nízkosacharidový jídelníček na 7 dní.

TIP: Přečtěte si zajímavou studii srovnávající nízkotučnou a nízkosacharidovou dietu.

Lilek je naprosto úžasnou zeleninou, ze které připravíte stovky vynikajících jídel

Nechce se vám přemýšlet na jídelníčkem při nízkosacharidové dietě, a přesto byste ji chtěli vyzkoušet? Vyzkoušejte nízkosacharidovou neboli ketonovou instantní. Stačí si objednat dietu a na každý den budete mít zajištěné kvalitní a hlavně vyvážené jídlo. Tento způsob nízkosacharidové diety na míru nabízí česká dieta KetoMix.KetoMix nabízí varianty jídelníčků až na 4 týdny

Nízkosacharidová dieta – recepty, které vám budou opravdu chutnat

Vaječná omeleta se šunkou a sýrem

Suroviny:

• 3 vajíčka
• Libová šunka od kosti
• 30% eidam
• Cibule
• Smetana
• Sůl a pepř

Vajíčka lehce rozmícháme s trochou smetany. Ochutíme solí a pepřem. Cibuli nakrájíme na jemno. Na pánvi rozehřejeme máslo a osmahneme cibulku se šunkou. Zalijeme vajíčky a pouze tu a sem “promíchneme” tak, aby se nám udělala pěkná omeleta. Na závěr posypeme sýrem, necháme lehce rozpustit a omeleta je hotová. Nakonec můžeme dochutit čerstvými bylinkami.

TIP: Do omelety můžete přidat šunku dle chuti různé druhy sýrů, houby, zeleninu, bylinky, prostě chutím se meze nekladou. Až na sacharidy 🙂

Vaječná omeleta – snídaně hubených šampiónů

Květákové muffiny

Suroviny:

• Květák
• 150 g cottage sýru
• 70 g ovesných vloček
• 3 vejce
• 1 lžička tymiánu
• Sůl a pepř

Troubu předehřejeme na 160 stupňů. Květák uvaříme do měkka a rozmixujeme s vejci a cottage sýrem. Přidáme ovesné vločky, tymián, osolíme, opepříme a vyplníme do formiček na muffiny. Pečeme cca 25 minut do zlatova.

Po květákových muffinech se slehne zem, věřte mi

Mrkvová pizza zdobená zeleninou

Suroviny:

• 100 g mrkve
• 70 g mozzarelly
• 1 vejce
• 2 stroužky česneku

Na ozdobení:

• Rajčatová omáčka
• Rukola
• Kukuřice
• Žampióny
• Vejce
• Avokádo
• Cherry rajčátka

Předehřejeme troubu na 180 stupňů. Mrkev na strouháme a rozmixujeme s vejcem, mozzarellou a česnekem. Směs vyložte na plech a vytvarujte kruh (není nutné, pizza nemusí být kruhová). Vložte do trouby a pečte cca 15 až 20 min. Poté pizzu vyndejte a namažte asi 2 lžícemi rajčatové omáčky. Ozdobte pokrájenou zeleninou a uvařeným vajíčkem.

TIP: Pizzu si ozdobte dle svých chutí zeleninou, bylinou, použít můžete i šunku či kousky tuňáka.

Z mrkve uvaříte cokoliv, i zdravou pizzu bez sacharidů

Nízkosacharidová neznamená totéž co nízkotučná

Nízkosacharidová dieta je velmi účinným způsobem, jak nastartovat metabolismus a úspěšně zhubnout. Musí se však “držet” správně. Chybějící sacharidy nenahrazují primárně další a další bílkoviny, ale především zdravé tuky.

V takovém případě se člověk necítí hladový, netrápí jej nezdravé chutě a při dostatku všech vitamínů a minerálů mu dieta konečně pomůže dosáhnout snížení váhy. Skoro by se dalo říct, že je to tak trochu tučná dietka, a to někomu může udělat hodně velkou radost 🙂

Rozhovor s výživovou specialistkou Marikou Králikovou o rizicích a benefitech nízkosacharidové diety

Nutriční specialistka Marika Králiková

Jak rychlá je nízkosacharidová dieta? Jde skutečně o významný úbytek váhy za několik málo dní?

Úbytek u velmi striktní nízkosacharidové (ketogenní) diety s téměř úplným vyloučením sacharidů ze stravy je zpočátku opravdu velmi rychlý, proto se tato dieta také stala tak populární. Jde ale zejména o ztrátu zásobního sacharidu glykogenu a tělesné vody.

Výsledky některých studií navíc ukazují, že úbytek na váze je obecně při striktně nízkosacharidových dietách (až ketogenních) zpočátku vyšší než při dietách se sníženým množstvím tuků, v dlouhodobém horizontu žádný výrazný rozdíl zjištěn nebyl. Praxe však ukazuje, že často dochází k následnému jo-jo efektu a opětovná redukce hmotnosti je velmi ztížená.

Jak dlouho ji doporučujete maximálně držet tak, aby zabrala a nedostavili se negativní účinky?

Zdravé jedince pravděpodobně krátkodobé experimentování se stravováním nijak výrazně neohrozí. Každopádně dlouhodobější vyřazení jakékoliv základní skupiny potravin ze stravy může mít za následek deficit některých důležitých nutrientů.  

Doporučujete spíše dietní plány a kůry jako výrobek, nebo se má člověk raději zaměřit na domácí dietní jídelníček z povolených surovin?

Při jakékoliv redukci hmotnosti je zásadní zejména změna stravovacích a pohybových návyků. Rozhodně doporučuji soustředit se spíše na kvalitní „skutečné“ potraviny, ve správné kombinaci a adekvátním množství. Dietní kůry sice mohou přinést úbytky hmotnosti, ale nikoho nenaučí se správně stravovat.

O hubnutí mají zájem těhotné a kojící ženy po porodu. Je tato dieta pro ně vhodná? Pokud ne, jaké riziko hrozí  matce a dítěti?

Těhotným ani kojícím ženám v žádném případě nelze doporučit jakékoliv extrémní diety. Vliv restriktivní diety matky na plod, popř. na kojené dítě, může být různorodý, od deficitu vitaminů a minerálních látek až po závažné poruchy vývoje a růstu

Existují nějaké specifické nemoce nebo jiné omezení, kvůli kterým je nízkosacharidová dieta striktně zakázaná?

Kromě již zmíněných těhotných a kojících žen může být nebezpečná i např. u osob s onemocněním jater, ledvin či srdce, funkčními poruchami gastrointestinálního traktu, dnou či u lidí užívající antidepresiva.

Můžete čtenářům doporučit užitečnou literaturu nebo webové zdroje, které blíže vysvětlují principy a účinnost této diety?

K objektivnímu názoru na ketogenní dietu, nízkosacharidovou dietu a obecně na význam sacharidů ve stravě vám určitě pomohou následující články:

• Viviente.cz
• ZápiskyNutriholičky.cz
• NeHladu.cz
• NeHladu.cz
• RozumnéHubnutí.cz

Děkuji za cenné informace a kontrolu správnosti článku, Mariko. 

Často kladené dotazy o nízkosacharidové dietě

DALŠÍ UŽITEČNÉ ZDROJE INFORMACÍ: 

• Co se děje, pokud ve stravě chybí sacharidy?
• Jsou sacharidy vhodné během hubnutí? 
• Pohled nutriční terapeutky na nízkosacharidovou dietu
• Evidence nízkosacharidové diety