Ketogenní dieta: dietní plán a doporučená jídla, která pomohou přeměnit vaše tělo

KetoMix produkty

Pokud se ocitnete uprostřed vášnivé diskuze o hubnutí a dietách, velmi pravděpodobně uslyšíte alespoň zmínku o ketogenní dietě.

Je to proto, že ketogenní strava patří v současnosti mezi nejpopulárnější způsoby, jak se zbavit nadváhy a zlepšit si celkové zdraví.

Celá řada výzkumů ukazuje, že ketodieta jako nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků podporuje odbourávání tuků, zlepšuje kognitivní funkce a příznivě působí na léčbu některých nemocí (např. cukrovky 2. typu).

Následující článek vysvětluje, jaká jídla jsou při ketodietě vhodná a jakým potravinám byste se naopak měli vyhýbat.

Součástí je i podrobný jídelníček na celý týden, který vám usnadní přechod na ketodietu.

ketogenní jídelníček, dieta

Základy ketogenní stravy

Princip keto diety spočívá v omezeném příjmu sacharidů a zvýšeném příjmu tuků. Příjem bílkovin přitom zůstává normální.

  • Množství sacharidů by se mělo postupně snižovat až na doporučených 50 gramů denně (cca 5 % z celkového denního příjmu). Existují striktnější i volnější varianty ketogenní stravy.
  • Bílkoviny (proteiny) by měly tvořit zhruba 20 % z celkového denního kalorického příjmu.
  • Zbývajících 75 % by mělo přicházet z tuků, které tak nahradí původně doporučované sacharidy.

Radiální snížení sacharidů přiměje tělo využívat jako hlavní zdroj energie tuky a ne glukózu.

Děje se tak v rámci procesu zvaném ketóza, kdy se v játrech z přijatých tuků tvoří ketony.

Za normálních okolností se jedná o alternativní zdroj paliva pro tělo a mozek, nemá-li po ruce obvyklé sacharidy.

I přesto, že tuky obsahují daleko více kalorií než sacharidy, poslední výzkumy ukazují, že nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku je při hubnutí mnohem účinnější než dříve doporučovaná nízkotučná dieta.

Ketogenní strava totiž zvyšuje sytost, pocit plnosti a snižuje hlad, což je při hubnutí více než užitečné.

Ketogenní strava je založená na nízkém obsahu sacharidů 50 gramu denně, které jsou nahrazeny bílkovinami a především tuky.

zdravé tuky během ketogenní diety
Během ketogenní diety je nutné zvýšit příjem zdravých tuků.

Potraviny vhodné pro ketogenní stravu

Přechod na ketogenní dietu se může na první pohled zdát hodně náročný.

Vždyť je nutné radikálně omezit celkovou spotřebu sacharidů. Nejedná se přitom pouze o sladkosti, cukrovinky a slazené nápoje, ale také jakékoliv pečivo, těstoviny, obiloviny, luštěniny, rýži, brambory a ovoce.

Sacharidy jsou nahrazovány částečně bílkovinami a především tuky. Cílem je dosáhnout metabolického stavu ketózy.

Konečný příjem sacharidů je velmi individuální. Někdo musí příjem sacharidů snížit až na 20 gramů denně, další je úspěšný i při trojnásobném množství.

Všeobecně platí, že čím nižší příjem sacharidů je, tím snazší je dosáhnout a hlavně dlouhodobě udržet stav ketózy.

To je také důvod, proč jíst povolené a doporučené potraviny a naopak se vyhýbat potravinám bohatých na sacharidy.

Tímto způsobem lze úspěšně shodit nadbytečná kila a získanou váhu si udržet bez riziko jo-jo efektu.

Při držení ketogenní stravy jsou vhodné následující potraviny:

  • Vejce: nejlepší volbou jsou organická vejce od volně se pasoucích slepic
  • Drůbež: kuře, krůta
  • Mastné ryby: losos divoký, sleď a makrela
  • Maso: hovězí, vepřové, telecí, zvěřina
  • Plnotučné mléčné výrobky: jogurt, máslo, smetana, mléko
  • Plnotučný sýr: čedar, mozzarella, brie, kozí sýr a smetanové sýry
  • Ořechy a semena: makadamové ořechy, mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, arašídy a lněná semena
  • Ořechová másla: arašídové, mandlové a z kešu ořechů
  • Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, kokosové máslo a sezamový olej
  • Avokádo: avokáda lze jíst celá nebo se z nich připravují různé pomazánky a saláty
  • Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: zelí, brokolice, rajčata, houby a papriky
  • Koření a bylinky: sůl, pepř, ocet, citronová šťáva, bylinky
bylinky a koření během ketogenní diety
K dochucování jídel používejte pepř, různé koření a především čerstvé bylinky. Jídlu dodají chuť, krásně voní a mají nejrůznější zdravotní přínosy.

Ketodieta a potraviny, které lze konzumovat v omezeném množství 

Při držení ketogenní stravy je nutné vyhýbat se jídlům, které obsahují sacharidy.

  • Chléb a pečivo: bílé i celozrnné 
  • Sladkosti a sladká jídla: cukr, zmrzlina, sušenky, sušenky, koblihy, bonbóny, javorový sirup, agávový sirup a kokosový cukr
  • Slazené nápoje: džus, slazené čaje, energetické nápoje
  • Těstoviny
  • Obiloviny a výrobky z nich: Pšenice, rýže, oves, snídaňové cereálie i tortilly
  • Zelenina s vyšším obsahem sacharidů: brambory, sladké brambory, mrkev, kukuřice, hrášek a dýně
  • Luštěniny: fazole, cizrna, hrách, čočka a fazole
  • Ovoce: Citrusy, hrozny, banány a ananas
  • Omáčky a dresinky: grilovací omáčky, sladké salátové dresinky, kečup, horčice
  • Alkohol
brambory během ketogenní diety
Brambory a jiné běžné sacharidové přílohy lze jíst, ale pouze v omezeném množství.

Většina druhů ovoce je kvůli vysokému obsahu sacharidů nevhodná.

Povoleno v omezeném množství je pouze ovoce s nízkým glykemickým indexem, což jsou plody (bobule) – maliny, jahody, borůvky, ostružiny apod.

Potraviny, kterým byste se měli vyhýbat

Nezapomeňte dbát na kvalitní a zdravé zdroje doporučených potravin.

Nevhodné jsou polotovary, zpracované potraviny a nezdravé tuky.

  • Nezdravé tuky: margarín, rostlinné oleje (řepka a kukuřičný olej)
  • Zpracovaná jídla: fast food, balená jídla a zpracovaná masa (např. párky, klobásy, uzeniny)
  • Dietní potraviny: potraviny obsahující umělá barviva, konzervanty a sladidla
naked burger během ketogenní diety
Přepadne-li vás chuť na fast food, připravte si doma poctivý burger z kvalitních surovin a bez sacharidů. Slanina je povolená 😉

Ketodieta a vhodné nápoje

Nadbytek cukru obsahují šťávy, limonády, ledový čaj i kávové nápoje.

Stejně jako u potravin je třeba se při držení ketodiety vyvarovat nápojů s vysokým obsahem sacharidů. 

Kromě toho, že ketodieta je založená na nízkém příjmu sacharidů, jsou tyto slazené nápoje spojovány s celou řadou zdravotních problémů (např. nadváha, obezita, vysoký krevní tlak, cukrovka).

Naštěstí existuje spousta chutných a bezsacharidových alternativ pro ty, kteří se rozhodli pro ketogenní způsob stravování.

  • Voda: nejlepší volbou pro hydrataci, měla by se konzumovat během celého dne
  • Perlivá voda: ideální náhrada za slazenou sodovku
  • Neslazená káva: cukr lze nahradit tučnou smetanou
  • Neslazený zelený čaj: zelený čaj má mnoho zdravotních přínosů
  • Bylinné čaje: mátový, kopřivový, heřmánkový (nejlépe z čerstvých bylinek)

Čistou vodu lze ochutit přidáním nakrájené salátové okurky, plátků citronové kůry nebo čerstvých bylinek s osvěžující chutí (máta, bazalka apod.).

čaj během ketogenní diety
Co takhle si připravit vynikající čerstvý mátový čaj?

Ani s alkoholem se to nesmí přehánět a rozhodně ne pouze kvůli obsahu sacharidů.

Příležitostně je povolený alkoholický nápoj s nízkým obsahem sacharidů jako například čistá vodka nebo tequila s perlivou vodou a plátkem citronu či sklenká suchého bílého vína.

Zdravá ketogenní dieta by měla obsahovat zdravé a kvalitní potraviny obsahují co nejméně sacharidů a větší množství zdravých tuků.

Je třeba omezit zpracované potraviny a nezdravé tuky. Také konzumované nápoje by měly obsahovat ideálně žádný, nebo minimální množství cukrů.

Nejlepší je čistá voda, perlivá neslazená voda, neslazené čaje a neslazená káva.

Ukázkový dietní plán na 7 dní

Následují příklad ketodiety na celý týden obsahuje pro každý den méně než 50 gramů sacharidů.

Jak jsme uvedli výše, někteří lidé budou muset množství sacharidů ještě více snížit, aby dosáhli stavu ketózy.

Následují dietní plán je všeobecný a je možné jej měnit v závislosti na individuálních potřebách.

Pondělí

  • Snídaně: dvě vejce smažená na ghee, podávaná s restovanou zeleninou
  • Oběd: Hamburger se sýrem, žampiony a avokádem na zeleninovém salátu
  • Večeře: Vepřové kotlety se zelenými fazolkami restovanými v kokosovém oleji

Úterý

  • Snídaně: Vaječná omeleta s houbami
  • Oběd: Tuňákový salát s celerem a zeleninovým salátem
  • Večeře: Pečené kuře se smetanovou omáčkou a restovanou brokolicí

Středa

  • Snídaně: Paprika plněná sýrem a míchanými vejci
  • Oběd: Krůtí plátek s rukolovým salátem a vařenými vejci, avokádem a nivou
  • Večeře: Grilovaný losos se špenátem restovaným v kokosovém oleji
tuňák s vejci během ketogenní diety
Povolený je tuňák s vejci a čerstvou zeleninou.

Čtvrtek

  • Snídaně: Plnotučný jogurt s granolou
  • Oběd: Vepřový plátek s květákem, sýrem, bylinkami, avokádem a rajčatovou salsou
  • Večeře: Hovězí steak s sýrovou brokolicí

Pátek

  • Snídaně: Vejce s avokádem
  • Oběd: Caesar salát s kuřecím masem
  • Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou

Sobota

  • Snídaně: Květákový toast přelitý sýrem a avokádem
  • Oběd: Hamburger z lososa s bazalkovým pestem
  • Večeře: Masové kuličky s cuketovými nudlemi sypané parmazánem

Neděle

  • Snídaně: Chia pudink z kokosového mletá přelitý kokosem a s ořechy
  • Oběd: Cobb salát vyrobený se zeleniny, vařenými vejci, avokádem, sýrem a krůtím masem
  • Večeře: Kokosové kuřecí kari
kuřecí kari během ketogenní diety
Asijské kari s kuřecím nebo hovězím, kokosovým mlékem a zeleninou je pikantní pochoutka. Samozřejmě podáváme bez rýže.

Tipy na svačiny během ketodiety

Pokud vás mezi hlavními jídly přepadne hlad, je dobré mít po roce vhodnou svačinku, která nenaruší doporučený denní poměr živin.

Ketogenní jídla jsou většinou hodně sytá a tak je možné, že si vystačíte nejvýše se dvěma svačinami za den.

To hodně záleží na vaší aktivitě a kalorické výdeji.

  • Mandle s čedarem
  • Polovina avokáda plněná trhaným kuřecím salátem
  • Guacamole s nízkým sacharidů
  • Mix neslazeného kokosu, ořechů a semen
  • Vejce natvrdo
  • Kokosové lupínky
  • Olivy a plátky slaniny
  • Celerové a paprikové hranolky s bylinkovým krémovým sýrem
  • Plody s tučnou smetanou
  • Sušené maso (jerky)
  • Sýrové rolky
  • Parmazánové lupínky
  • Makadamové ořechy
  • Zeleninový salát s avokádem
  • Ketogenní koktejl z kokosového mléka, lžičky kvalitního kakaa a avokáda
  • Kakaová pěna s avokádem

Je třeba si dávat pozor na celkový denní příjem. Příliš mnoho svačin mezi hlavními jídly může vést k nárůstu tělesné hmotnosti. 

Proto je důležité jíst tak, aby to odpovídalo věku, pohlaví, úrovní fyzické aktivity a požadavků na snížení hmotnosti.

V doporučeném článku zjistíte, jak si vypočítat ideální denní příjem kalorií.

Svačiny během ketogenní stravy by mělo rovněž obsahovat více zdravých tuků a bílkovin a minimum sacharidů.

Příjem potřebné vlákniny lze zvýšit prostřednictvím zeleniny a různým omáčkami (např. salsa, quacamole, jogurtové dipy s česnekem či bylinkami).

avokádo během ketogenní diety
Avokádo se hodí k hlavnímu jídlu i ke svačince. Možnosti úprav jsou doslova nekonečné.

Jak by měl vypadat nákupní seznam během ketodiety?

Základ ketogenní stravy by měly tvořit čerstvé potraviny plné zdravých tuků a bílkovin. 

Abyste nemuseli chodit nakupovat každý den, je dobré kombinovat čerstvé potraviny se zmraženými.

V mrazáku lze uchovávat maso, zeleninu i plody. 

Tipy pro jednoduchý ketogenní nákupní seznam:

  • Maso a drůbež: Hovězí, kuřecí, krůtí a vepřové maso (pokud je to možné, vyberte organické maso od zvířat chovaných na pastvě)
  • Ryby: Tučné ryby (losos, sardinky, makrely a sledě)
  • Mořské plody: Ústřice, krevety a lastury
  • Vejce: Nejlepší jsou vajíčka obohacená o omega-3
  • Plnotučné mléčné výrobky: Jogurt, máslo, tvaroh, tučná smetana na vaření a zakysaná smetana
  • Oleje: Kokosový a avokádový olej
  • Avokádo
  • Sýr: Brie, smetanový sýr, čedar a kozí sýr
  • Mražené nebo čerstvé plody: Borůvky, maliny, jahody, ostružiny
  • Ořechy: Makadamové ořechy, mandle, pekanové ořechy, pistácie
  • Semena: Dýňová semínka, slunečnicová semínka, semena chia
  • Ořechová másla: Mandlové máslo, arašídové máslo
  • Čerstvá nebo mražená zelenina s nízkým obsahem sacharidů: žampiony, květák, brokolice, zelenina, paprika, cibule a rajčata
  • Koření: Mořská sůl, pepř, salsa, byliny, česnek, ocet, hořčice, olivy a koření

Připravte si nákupní seznam předtím, než vejdete do obchodu.

Díky tomu budete mít dom vždy dostatečnou zásobu potravin vhodných pro kvalitní ketogenní stravu.

Naplňte košík masem, vejci, avokádem, plnotučnými mléčnými výrobky a zdravými tuky.

mořské plody během ketogenní diety
Velmi chutný je také salát s mořskými plody.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková
  • Kvalitní a zdravá ketogenní strava by se měla skládat z 75 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů (méně než 50 gramů denně).
  • Při ketodietě je třeba zaměřit se na potraviny obsahující zdravé tuky a minimum sacharidů, jako jsou vejce, maso, tučné mléčné výrobky, zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a neslazených nápojů. Důležité je omezit nezdravé tuky, zpracovaná jídla a nezdravý fast food.

Díky tomu, že je ketogenní dieta populární, je nabídka vhodných potraviny a nápojů opravdu pestrá.

Stejně tak lze na internetu najít celou řadu pro ketogenní dietu vhodných receptů, aby váš jídelníček nebyl stereotypní a nudný.

S naším článkem jako průvodcem ketodietou bude váš přechod na nový a zdravější způsob stravování mnohem jednodušší a těšit se můžete na brzké úspěchy.

ketomix ketonová dieta

Další články o principu ketodiety, jídelníčku a zdravotních učincích

KETOMIX - recenze českého dietního pokrmu pro rychlé hubnutí
KETÓZA - žádaný stav těla, během kterého skutečně zhubnete
Předpokládané pozitivní účinky ketodiety
Podrobný průvodce ketodietou pro odhodlané začátečníky
Veganská ketodieta - je bezpečná? A na co nezapomenout?
Nejhorší vedlejší účinky ketodiet. Co hrozí?

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..