Bílkoviny – proč jsou tak strašně důležité?

Společně se sacharidy a tuky tvoří bílkoviny tři hlavní makroživiny důležité pro každý zdravý lidský organismus. Všechny tyto tři živiny musí být ve stravě v určitém poměru. Nadbytek nebo naopak nedostatek jedné či více makroživin se dříve či později projeví různými zdravotními problémy jako obezita, cukrovka, nemoci srdce a cév a další.

Bílkoviny představují základní stavební jednotku v těle. Vytváří se z nich tkáně orgánů, buňky, pojiva apod. Proto je najdeme téměř všude – ve svalech, kůži a kostech, v každé lidské buňce. Věděli jste, že 20 % lidského těla tvoří právě bílkoviny?

Nejlepším zdrojem, ne však jediným, jsou živočišné výrobky. Nedostatkem bílkovin trpí zejména vegetariáni, vegani a všeobecně osoby, které z různých důvodů živočišné produkty odmítají. Málo bílkovin ve stravě postihuje také ženy, které je sice neodmítají, ale ve své stravě jich přijímají žalostně málo.

živočišní zdroje bílkovin

Maso a také živočišné výrobky obsahují velké množství bílkovin. Nahradit je lze i bílkovinami rostlinného původu.

 

6 nejčastějších projevů nedostatku bílkovin

Nemá smysl diskutovat o významu bílkovin pro lidský organismus, jeho funkce a celkové zdraví. Diskutovat lze maximálně o tom, v jaké podobě je přijímat. Nedostatek bílkovin je špatný a to samé platí i pro jejich nadbytek. Oba případy mohou mít vážné zdravotní důsledky, a to i trvalého rázu.

Nedostatek bílkovin je typický pro ženy a osoby mající nechuť k živočišným produktům. Zatímco první skupina je prostě nejí, druhá nedokáže živočišné zdroje správně nahradit rostlinnými. Co všechno může málo bílkovin ve stravě a tedy i v lidském těle způsobit?

TIP NA ZDRAVÝ NÁKUP: Směs rostlinných bílkovin Blendea SUPERPROTEIN obsahuje hrachový, ale i rýžový protein. Navíc se doporučuje jejich kombinace, aby je tělo využilo co nejlépe.

blendea superprotein

 

 

  1. Úbytek svalové hmoty

Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci a růst svalové hmoty. Při nízkém příjmu bílkovin nejenže svaly nerostou, ale také jsou ochablé a slabé. To má vliv i na procento tělesného tuku. Čím více svalové hmoty máme, tím rychleji mizí tuk. Myslete na to, až se budete snažit hubnout. To samé se týká i vlasů a nehtů.

  1. Oslabený imunitní systém

Vliv na svaly není jedinou funkcí, kterou bílkoviny v lidském těle zastávají. Bílkoviny jsou zdrojem imunoglobinu, který se podílí na likvidaci škodlivých látek, bakterií a virů. A jak jsme výše uvedli, bílkovina je součástí každé buňky. Stačí opravdu málo a rozvrátí se celý organismus.

  1. Zvýšená chuť na sladké

Proteiny, jak se bílkovinám také říká, mají zásadní vliv na regulaci hladiny cukru v krvi. Při nedostatku bílkovin dochází ke kolísání, což má za následek silnou chuť na sladká jídla. Všimněte si, že nejvíc máte chuť na sladké, pokud sníte jídlo bohaté na sacharidy a tuky. Stačí přidat kvalitní bílkoviny a je po chuti. Věděli jste, že bílkoviny podporují hubnutí?

přeslazený dezert

Nedokážete si představit den bez sladké tečky? Možná za to může nedostatek bílkovin.

 

  1. Bolesti svalů a kloubů

V prvním bodě jsme upozornili na úbytek svalové hmoty. Následků je však mnohem více. Tělo bílkoviny potřebuje a ty získává odbouráváním svalové hmoty. Tělo vlastně “pojídá” sebe samo, aby vykrylo nedostatečný přísun bílkoviny. To se projeví také na úbytku kolagenu (tj, živočišná bílkovina v těle), který je důležitou složkou kloubů, šlach a vazů. Dlouhodobě nedostatek bílkovin se projeví jejich citlivostí a bolestivostí.

  1. Otoky

Velmi nepříjemným projevem nízkého příjmu bílkovin jsou také otoky, nejčastěji v oblasti nohou. Lea Vršecká, kterou si jistě pamatujete z motivujícího rozhovoru, není zastánkyní vegetariánství a veganství. Zároveň je však z pochopitelných důvodu neodsuzuje.

Samozřejmě je to věc každého člověka. Důvody, proč se dotyčný rozhodl pro tento výživový styl, mohou být různé (od etických, přes sociální až po estetické nebo ekonomické). Já osobně se s tímto stylem neztotožňuji, zejména s jeho striktní formou veganstvím. Otázka dostatku bílkovin ve vegetariánské stravě hodně záleží na informovanosti daného člověka, nakolik stravě rozumí a umí vhodně kombinovat rostlinné zdroje bílkovin. Čím je forma vegetariánství striktnější, tím to jde samozřejmě hůře realizovat,” odpověděla na naši otázku, jak se dívá na odmítání živočišných výrobků, a dodala: “Živočišné bílkoviny mají tu výhodu, že jsou plnohodnotné a obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin. Ovšem vzhledem k tomu, že preferuji pestrost ve stravě, tak se snažím, aby byly v jídelníčku zastoupeny oboje.Lea Vršecká

vyvážená snídaně

Zdravá snídaně je základ dne, a proto by neměly chybět ani bílkoviny. Právě proto k oblíbeným snídaním patří vajíčka na tisíce způsobů.

 

Nedostatek bílkovin je častější problém než jejich nadbytek. Ani ten však není pro člověka zdravý, byť ne tak nebezpečný. Nadbytkem bílkovin trpí zejména játra, která doslova nestíhají zpracovat vysoký přísun bílkovin. Není neobvyklé, že hodně zničená játra nemají pouze alkoholici, ale také kulturisté a profesionální sportovci vůbec. Nadbytek bílkovin zvyšuje krevní tlak, cholesterol a může vyvolat nemoc zvanou DNA.

Problém s bílkovinami nemusí vyvolat ani jejich nedostatek či nadbytek. Bílkoviny samy o sobě totiž mohou vyvolat i alergické reakce. Nejčastěji se jedná o alergie na mléko, vajíčka, sóju a někteří lidé špatně snáší mořské plody.

 

Bílkoviny v potravinách – nejlepší živočišné a rostlinné zdroje bílkovin

Většina lidí zná především živočišné zdroje bílkovin – tedy maso a živočišné výrobky. Zdroje bílkovin jsou však mnohem bohatší a neomezují se pouze na říší zvířat. Cennými zdroji bílkovin jsou také rostlinné produkty.

Nejvhodnější živočišné bílkoviny:

  • maso – kuřecí, krůtí, libové hovězí a vepřové, králičí
  • ryby – tuňák, losos, candát, kapr, platýs, ančovičky, sardinky, mořské plody
  • uzeniny – libová šunka
  • mléko a mléčné výrobky – jogurty (řecký jogurt), tvarohy, kefír, podmáslí
  • sýry – olomoucké tvarůžky, eidam, balkánský sýr, cottage, mozzarella
  • máslo
  • vajíčka
Rostlinné bílkoviny:

  • luštěniny – sója a výrobky z ní (tofu, tempeh, sójové mléko a jogurty), čočka, fazole, hrách, cizrna
  • obiloviny – pohanka, amarant, quinoa, oves, ovesné vločky, pšeničné klíčky
  • ořechy – mandle, pistácie, kešu, lískové
  • semena – dýňová, lněná, slunečnicová, chia, konopná
  • některé druhy zeleniny – brokolice, růžičková kapusta, špenát, brambory
  • spirullina

Živočišné bílkoviny jsou pro lidskou stravu efektivnější. Kromě toho, že obsahují větší množství bílkoviny, jsou lépe stravitelné. Abychom nahradili 20 g bílkovin živočišného původu, musíme sníst výrazně větší množství bílkovin rostlinného původu (např. obilovin).

Na druhou stranu rostlinné bílkoviny obsahují minimum nebo žádné tuky. Nejlépe proto uděláme, pokud do jídelníčku zařadíme oba zdroje bílkovin. Velmi důležité je vybírat si kvalitní zdroje bílkovin.

Lea Vršecká

Osobní trenérka a výživová poradkyně Lea Vršecká má na zdravý jídelníček velmi rozumný pohled. Přečtěte si velmi zajímavý rozhovor s Leou.

 

Pokud jsme si jisti, že nejsme schopni tělu dodat bílkoviny z normální stravy, cože je samozřejmě nejlepší, je vhodné sáhnout po proteinových doplňcích stravy. Ty například užívají kulturisté, jejichž příjem bílkovin je nadstandardní.

Nejčastěji se užívají proteinové nápoje v prášku. Proteinových suplementů existuje ohromné množství, přičemž každému vyhovuje něco jiného. Proto je důležité poradit se odborníkem na výživu.

Proteinové nápoje bych doporučila všem, kdo chtějí nabrat svalovou hmotu. Stejně tak i těm, kteří se snaží o redukci hmotnosti. Vždy ale záleží, jaký je jejich denní příjem bílkovin ze stravy. Doplňky znamenají, že jimi máme pouze něco doplnit, a ne že stanou hlavním nástrojem v boji při hubnutí nebo nabírání svalové hmoty. Na prvním místě by vždy měla být správná strava. Jinak doplňky stravy jsou dle mého názor nepostradatelným pomocníkem u vrcholových sportovců. U běžných návštěvníků fitness center mi připadá na místě pouze konzumace proteinových nápojů. Zejména u žen mám zkušenost, že spíše než plátku masa navíc, dají přednost tomuto drinku.vysvětluje Lea Vršecká

proteinové nápoje

Speciální proteinové nápoje tělu dodají potřebné bílkoviny. Ideální jsou pro sportovce i ženy, které touží shodit nějaké to kilo

 

Bílkoviny neboli proteiny tělo potřebuje každý den

Bílkoviny jsou základní stavební látkou. Tělo je potřebuje nejen pro stavbu, ale také pro regeneraci tkání, silný imunitní systém i tvorbu důležitých hormonů. Bílkoviny jsou tvořeny molekulami aminokyselin. Celkem se jedná o 29 aminokyselin, přičemž 9 z nich si není organismus schopen vyrobit sám. Musí je tedy přijmout ve stravě.

Většina lidí si bílkoviny spojuje s růstem svalů. Ženy se bílkovinám brání, protože nechtějí mít velké svaly. To všechno jsou pouhé mýty. Růst svalů je otázkou několikaleté tvrdé dřiny v posilovně a kuchyni zároveň. Správný příjem bílkovin naopak pomáhá udržovat normální váhu a dokonce podporuje hubnutí, protože zvyšuje metabolismus, lépe zasytí a tím zažene hlad.

KOLIK BYCHOM MĚLI PŘIJMOUT BÍLKOVIN DENNĚ? Obvykle se uvádí, že bílkoviny by měly v jídelníčku zabírat 10 až 30 %. Méně přijímá mírně aktivní člověk, více sportovec. Přesnější je doporučení, které udává 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Pokud tedy vážíte 60 kg, sníst byste měli 48 g bílkovin denně. S přibývajícím věkem je nutné příjem bílkovin zvýšit až na 1,2 g. Více bílkovin by také měli přijímat lidé v rekonvalescenci po vážném úrazu či nemoci. 

 

Denní norma bílkovin na 1 kg tělesné váhy:

  • děti 0 – 4 měsíce – 2,2 g
  • děti 4 – 12 měsíců – 2 g
  • děti 1 – 3 roky – 1,2 g
  • děti 4 – 6 let – 1,1 g
  • děti 7 – 10 let – 1 g
  • děti 11 – 14 let – 1 g
  • mládež 15 – 18 let – 0,9 g
  • dospělí jedinci – 0,75-0,8 g
  • těhotné ženy navíc 10 g den
  • kojící ženy navíc 15 g den

zdroj bílkovin quinoa

Skvělým zdrojem bílkovin jsou rostlinné produkty jako například quinoa. Tu lze navíc připravit na slano i na sladko

 

Jezte čerstvě a pestře. Bílkoviny vám tak scházet nebudou

Co se týče stravování, ve svém okolí pozoruji dva různé extrémy. První extrém představují lidé, kteří jídlo neřeší vůbec. Jednoduše sní všechno, co jim přijde pod ruku. Nezabývají se tím, zda je to zdravé, nezdravé, výživné nebo škodlivé. Klidně se budou měsíce stravovat ve fast foodu a nepřijde jim to divné ani špatné. Vždyť o co jde?

Druhým extrémem jsou lidé, kteří svému jídelníčku věnují až nadstandardní péči. Pečlivé rozmýšlí, co a kdy jíst, úpěnlivě se vyhýbají všem sladkostem a tučným jídlům. Nejedí žádný cukr, žádnou mouku a mléčné výrobky také ne. Stačí jim jeden jediný článek o škodlivosti toho či onoho produktu a okamžitě jej vyřadí ze svého jídelníčku.

Nejsem zastánkyní ani jednoho přístupu. Podle mého názoru stačí používat zdravý rozum a mít základní přehled o zdravém stravování. Díky dnešní nabídce potravin můžete se zdravým jídelníčkem doslova čarovat. Občasné zahřešení vašemu zdraví ani linii neublíží a vy se prostě budete cítit spokojeně a zdravě.

Bílkoviny – proč jsou tak strašně důležité?
5 (100%) 4 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.