nLuštěniny by v žádném případě neměly chybět ve zdravém a redukčním jídelníčku. Nemusíme se přitom omezovat na nejznámější druhy, mezi které patří čočka, hrách či fazole. Stále většímu zájmu se těší cizrna, z níž se připravuje oblíbená pomazánka hummus či smažené kuličky falafel. Na rozdíl od ostatních luštěniny nenadýmá, a tělo ji velmi dobře tráví.
Cizrna pochází ze Středního východu. Celé jméno této vynikající luštěniny zní Cizrna beraní (latinsky Carl Linné). Beraní proto, že svým tvarem připomíná hlavu berana. Najít ji můžete také pod názvem římský hrách nebo garbanzo. Na Slovensku ji zase nazývají cícer. Nejčastěji se používá béžová odrůda. Pěstuje se však také tmavá, zelená i červená cizrna.
Nejznámějším receptem tradiční a vynikající arabská cizrnová pomazánka hummus
JAK PŘIPRAVIT PRAVÝ HUMMUS Z CIZRNY? Hummus je tradiční arabský recept pocházející ze Středního Východu a jeho základem je dohladka rozmixovaná uvařená cizrna. Recept, jak jej připravit, najdete v článku Hummus a kouzla s ním.
Obsah článku:
Superpotravina cizrna a její blahodárný vliv
Při pohledu na béžové kuličky cizrny by vás těžko napadlo, že se jedná o superpotravinu. Obsahuje ohromné množství vitamínů a minerálů, dále omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny pomáhající udržovat zdravou hladinu cholesterolu.
Z vitamínů je v cizrně zastoupený především vitamín B6 podporující psychickou pohodu a dobrou náladu a vitamín a antioxidant B15, bránící předčasnému stárnutí. Cizrna obsahuje také vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B9, C a E. Za zmínku stojí také látka cholin, která posiluje nervový systém.
Z minerálů jsou to především draslík důležitý pro správnou funkci srdeční činnosti, mangan, vápník, fosfor, železo, zinek, selen, hořčík a další. Cizrna je také důležitým zdrojem vlákniny pro lepší trávení, zdravých tuků, bílkovin a sacharidů.
TIP: Nejenom cizrna je bohatým zdrojem bílkovin. Rostlinné bílkoviny se nejčastěji extrahují z hráchu a rýže.
Přesně tyto bílkoviny spojuje česká směs lehce stravitelných rostlinných proteinů a superpotravin Blendea SUPERPROTEIN. Posilňuje pevnost svalů, kloubů, vlasů a nehtů. Je vhodný hlavně pro vegany, ale jelikož nenadýmá, určitě zaujme i NEvegany.
Nutriční složení cizrny ve 100 g:
Energie: 360 kcal
Sacharidy: 48,6 g
Bílkoviny: 19,8 g
Tuky: 3,5 g
Vláknina: 5-19 %
VÍTE, JAK SE CIZRNA PŘIPRAVUJE? Jedinou nevýhodu je dlouhá příprava. Stejně jako většinu druhů luštěnin je nutné cizrnu nejprve namočit přes noc. Teprve poté cizrnu slijeme, přilijeme čerstvou vodu a uvaříme. V obyčejném hrnci to trvá cca 1,5 až 2 hodiny. Použít však můžete tlakový hrnec, jelikož cizrna nepění. Čas vaření se tak zkrátí na půlku. Správně uvařená cizrna by měla být doslova jako “máslo”.
Cizrna – zázračná potravina, z níž lze připravit pomazánky, kaše, saláty, polévky, karbanátky a dalších zdravá jídla
Mohli bychom si nyní uvést nejznámější recepty z cizrny, kterými jsou již zmiňovaný hummus a kuličky falafel. Ten se ale smaží v moři tuku a zejména ve fast-foodech není tohle jídlo příliš zdravé. Doporučuji nesmažit potraviny vůbec.
Z cizrny však lze připravit mnohem více úžasných, zdravých a chutných jídel – pomazánky, kaše, polévky, saláty, karbanátky a opražené podobně jako oříšky. Pojďme vyzkoušet pár vybraných receptů, které si jistě najdou místo ve vaší kuchyni.
JÍDELNÍČEK NA MÍRU PRO VÁS: Zdravý jídelníček pro hubnutí a udržení váhy s dostatečným obsahem cizrny i luštěnin vám sestaví výživoví specialisté ze služby ChytrýJídelníček.cz.
Klikněte na odkaz a vyplňte základní informace o sobě a svém jídelníčku. Kontaktovat vás bude přímo nutriční terapeut.
RECEPT NA CIZRNOVOU POLÉVKU SE ZELENINOU
Suroviny:
500 g uvařené cizrny
1,5 l cizrnového vývaru
1 menší mrkev
½ celeru
1 menší cibule
2 lžíce másla
2 lžíce hladké nebo polohrubé mouky
majoránka
sůl a pepř
česnek
zelená nať
Namočenou cizrnu dáme vařit. Na másle připravíme jíšku a přisypeme na jemno nakrájenou cibulku. Krátce orestujeme a přidáme nastrouhanou kořenovou zeleninu. Opět krátce orestujeme a zeleninovou jíšku vmícháme do uvařené cizrny.
Přidáme polévkové bylinky, zalijeme vývarem a povaříme. Nakonec ochutíme solí, pepřem a majoránkou, případně přidáme drcený česnek. Hotovou polévku posypeme čerstvou zelenou natí.
Cizrnová polévka nejen chutná, ale také pořádně zasytí
RECEPT NA CIZRNOVÝ SALÁT S BYLINKAMI
Suroviny:
250 g uvařené cizrny
8 ks rajčat
3 jarní cibulky – zelená nať
2-3 stonky řapíkatého celeru
hrst černých oliv
římský nebo ledový salát
Na zálivku:
6 lžic olivového nebo ořechového oleje
3 lžíce čerstvé citrónové šťávy
2-3 stroužky česneku
1 lžička soli
pepř dle chuti
nasekaná čerstvá máta a petrželka
Nejprve důkladně smícháme suroviny na zálivku a necháme ji v lednici odležet, až se jednotlivé chutě propojí. Poté nakrájíme zeleninu a promícháme ji s uvařenou cizrnou, kořením a zálivkou.
Luštěninové saláty s dalšími surovinami splňují vlastnosti střídmé a pestré stravy, které nic nechybí. Navíc kombinace chutí je neodolatelná, tak proč se stravovat nezdravě, když zdravé jídlo je tak nenáročné na přípravu?
TIP NA 7 NEOBVYKLÝCH RECEPTŮ S CIZRNOU. Přidejte cizrnu do salátů, připravte ji na kari s rýži nebo povařte s mletým masem. Podrobně popsané recepty najdete v článku 7 neobvyklých receptů na cizrnu.
TO NEJLEPŠÍ NA KONEC – VEGANSKÝ BURGER Z CIZRNY
S tímto receptem budete u letního grilování za hvězdu. Lehký, chutný a velmi výživný cizrnový burger překvapí i zaryté odpůrce grilovaných zeleninových jídel.
Suroviny:
250 g uvařené cizrny
cibule nebo jarní cibulka
2-3 stroužky česneku
1 menší mrkev
sůl a pepř
koření dle chuti (např. koriandr, kurkuma, chilli, garam masala)
čerstvé bylinky
čerstvé žampiony
olivový olej
Pokud směs dobře dochutíte, ani zarytý masožravec nepozná, že je burgr z cizrny
Uvařenou a propláchnutou cizrnu rozmačkáme vidličkou nebo rozmixujeme. Přidáme nakrájenou cibulku, mrkev, koření, česnek, orestované žampióny (nemusí být), čerstvé bylinky a vše důkladně promícháme. Necháme odležet v lednici, a poté vypracujeme placky, které ihned dáváme na rozpálený gril.
Ke konci opečeme celozrnnou bulku, kterou potřeme lehkým jogurtovým dresinkem. Přidáme ledový salát, plátky rajčete a cizrnovou placku. Použít můžete i jinou přílohu jako zeleninový salát nebo pečené brambory se zeleninou.
Většina z nás má pár vyzkoušených receptů, které opakuje neustále dokola. Někdo jich má pár, někdo více, časem se však omrzí všechny. Při troše snahy bychom však mohli každý den jíst něco jiného. Nemusíme se přitom držet osvědčených receptů a surovin. Vyzkoušejte cizrnu na místo tradiční čočky nebo hrachu a budete velmi mile překvapeni její jemnou máslovou chutí.
10 ZDRAVÝCH POTRAVIN, O KTERÉ SE ZAJÍMÁTE NEJČASTĚJI
O zdravém životním stylu se mluví i píše opravdu hodně. Pro mne to však nejsou pouze plytké řeči, ale reálný životní styl a způsob, jak se cítit lépe, zdravěji a plná energie. Ráda si přečtu zajímavý a hodnotný článek na toto téma, a ještě raději sama nějakým článkem přispěji :)
