Luštěniny by v žádném případě neměly chybět ve zdravém a redukčním jídelníčku. Nemusíme se přitom omezovat na nejznámější druhy, mezi které patří čočka, hrách či fazole. Stále většímu zájmu se těší cizrna, z níž se připravuje oblíbená pomazánka hummus či smažené kuličky falafel. Na rozdíl od ostatních luštěniny nenadýmá, a tělo ji velmi dobře tráví.
Cizrna pochází ze Středního východu. Celé jméno této vynikající luštěniny zní Cizrna beraní (latinsky Carl Linné). Beraní proto, že svým tvarem připomíná hlavu berana. Najít ji můžete také pod názvem římský hrách nebo garbanzo. Na Slovensku ji zase nazývají cícer. Nejčastěji se používá béžová odrůda. Pěstuje se však také tmavá, zelená i červená cizrna.
Nejznámějším receptem tradiční a vynikající arabská cizrnová pomazánka hummus
JAK PŘIPRAVIT PRAVÝ HUMMUS Z CIZRNY? Hummus je tradiční arabský recept pocházející ze Středního Východu a jeho základem je dohladka rozmixovaná uvařená cizrna. Recept, jak jej připravit, najdete v článku Hummus a kouzla s ním.
Superpotravina cizrna a její blahodárný vliv
Při pohledu na béžové kuličky cizrny by vás těžko napadlo, že se jedná o superpotravinu. Obsahuje ohromné množství vitamínů a minerálů, dále omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny pomáhající udržovat zdravou hladinu cholesterolu.
Z vitamínů je v cizrně zastoupený především vitamín B6 podporující psychickou pohodu a dobrou náladu a vitamín a antioxidant B15, bránící předčasnému stárnutí. Cizrna obsahuje také vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B9, C a E. Za zmínku stojí také látka cholin, která posiluje nervový systém.
Z minerálů jsou to především draslík důležitý pro správnou funkci srdeční činnosti, mangan, vápník, fosfor, železo, zinek, selen, hořčík a další. Cizrna je také důležitým zdrojem vlákniny pro lepší trávení, zdravých tuků, bílkovin a sacharidů.
Nutriční složení cizrny ve 100 g:
- Energie: 360 kcal
- Sacharidy: 48,6 g
- Bílkoviny: 19,8 g
- Tuky: 3,5 g
- Vláknina: 5-19 %
VÍTE, JAK SE CIZRNA PŘIPRAVUJE? Jedinou nevýhodu je dlouhá příprava. Stejně jako většinu druhů luštěnin je nutné cizrnu nejprve namočit přes noc. Teprve poté cizrnu slijeme, přilijeme čerstvou vodu a uvaříme. V obyčejném hrnci to trvá cca 1,5 až 2 hodiny. Použít však můžete tlakový hrnec, jelikož cizrna nepění. Čas vaření se tak zkrátí na půlku. Správně uvařená cizrna by měla být doslova jako “máslo”.
Cizrna – zázračná potravina, z níž lze připravit pomazánky, kaše, saláty, polévky, karbanátky a dalších zdravá jídla
Pozitivní účinky cizrny na zdraví:
- posiluje imunitní systém
- zlepšuje trávení
- podporuje přirozenou detoxikaci organismu
- urychluje metabolismus
- udržuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi
- pomáhá při trávících potížích
- podporuje zdraví kostí, nehtů i zubů
- preventivně působí proti rakovině a osteoporóze
- udržuje jemnou a pevnou pokožku
- brání přejídání
VÍTE, ŽE cizrnu mohou jíst také osoby alergické na lepek a těhotné ženy? Neobsahuje žádný lepek, zato hodně vápníku, který je důležitý i pro těhotné ženy. Na Dálném východě se zase traduje, že má afrodiziakální účinky.
Výborné recepty z cizrny
Mohli bychom si nyní uvést nejznámější recepty z cizrny, kterými jsou již zmiňovaný hummus a kuličky falafel. Ten se ale smaží v moři tuku a zejména ve fast-foodech není tohle jídlo příliš zdravé. Doporučuji nesmažit potraviny vůbec.
Z cizrny však lze připravit mnohem více úžasných, zdravých a chutných jídel – pomazánky, kaše, polévky, saláty, karbanátky a opražené podobně jako oříšky. Pojďme vyzkoušet pár vybraných receptů, které si jistě najdou místo ve vaší kuchyni.
RECEPT NA CIZRNOVOU POLÉVKU SE ZELENINOU
Suroviny:
- 500 g uvařené cizrny
- 1,5 l cizrnového vývaru
- 1 menší mrkev
- ½ celeru
- 1 menší cibule
- 2 lžíce másla
- 2 lžíce hladké nebo polohrubé mouky
- majoránka
- sůl a pepř
- česnek
- zelená nať
Namočenou cizrnu dáme vařit. Na másle připravíme jíšku a přisypeme na jemno nakrájenou cibulku. Krátce orestujeme a přidáme nastrouhanou kořenovou zeleninu. Opět krátce orestujeme a zeleninovou jíšku vmícháme do uvařené cizrny.
Přidáme polévkové bylinky, zalijeme vývarem a povaříme. Nakonec ochutíme solí, pepřem a majoránkou, případně přidáme drcený česnek. Hotovou polévku posypeme čerstvou zelenou natí.
Cizrnová polévka nejen chutná, ale také pořádně zasytí
RECEPT NA CIZRNOVÝ SALÁT S BYLINKAMI
Suroviny:
- 250 g uvařené cizrny
- 8 ks rajčat
- 3 jarní cibulky – zelená nať
- 2-3 stonky řapíkatého celeru
- hrst černých oliv
- římský nebo ledový salát
Na zálivku:
- 6 lžic olivového nebo ořechového oleje
- 3 lžíce čerstvé citrónové šťávy
- 2-3 stroužky česneku
- 1 lžička soli
- pepř dle chuti
- nasekaná čerstvá máta a petrželka
Nejprve důkladně smícháme suroviny na zálivku a necháme ji v lednici odležet, až se jednotlivé chutě propojí. Poté nakrájíme zeleninu a promícháme ji s uvařenou cizrnou, kořením a zálivkou.
Luštěninové saláty s dalšími surovinami splňují vlastnosti střídmé a pestré stravy, které nic nechybí. Navíc kombinace chutí je neodolatelná, tak proč se stravovat nezdravě, když zdravé jídlo je tak nenáročné na přípravu?
TIP NA 7 NEOBVYKLÝCH RECEPTŮ S CIZRNOU. Přidejte cizrnu do salátů, připravte ji na kari s rýži nebo povařte s mletým masem. Podrobně popsané recepty najdete v článku 7 neobvyklých receptů na cizrnu.
TO NEJLEPŠÍ NA KONEC – VEGANSKÝ BURGER Z CIZRNY
S tímto receptem budete u letního grilování za hvězdu. Lehký, chutný a velmi výživný cizrnový burger překvapí i zaryté odpůrce grilovaných zeleninových jídel.
Suroviny:
- 250 g uvařené cizrny
- cibule nebo jarní cibulka
- 2-3 stroužky česneku
- 1 menší mrkev
- sůl a pepř
- koření dle chuti (např. koriandr, kurkuma, chilli, garam masala)
- čerstvé bylinky
- čerstvé žampiony
- olivový olej
Pokud směs dobře dochutíte, ani zarytý masožravec nepozná, že je burgr z cizrny
Uvařenou a propláchnutou cizrnu rozmačkáme vidličkou nebo rozmixujeme. Přidáme nakrájenou cibulku, mrkev, koření, česnek, orestované žampióny (nemusí být), čerstvé bylinky a vše důkladně promícháme. Necháme odležet v lednici, a poté vypracujeme placky, které ihned dáváme na rozpálený gril.
Ke konci opečeme celozrnnou bulku, kterou potřeme lehkým jogurtovým dresinkem. Přidáme ledový salát, plátky rajčete a cizrnovou placku. Použít můžete i jinou přílohu jako zeleninový salát nebo pečené brambory se zeleninou.
VIDEO RECEPT: Honí tě chutě? Zobni si pečenou cizrnu!
Základem zdravého jídelníčku je pestrost surovin
Většina z nás má pár vyzkoušených receptů, které opakuje neustále dokola. Někdo jich má pár, někdo více, časem se však omrzí všechny. Při troše snahy bychom však mohli každý den jíst něco jiného. Nemusíme se přitom držet osvědčených receptů a surovin. Vyzkoušejte cizrnu na místo tradiční čočky nebo hrachu a budete velmi mile překvapeni její jemnou máslovou chutí.
DÁLE ČTĚTE: Které další slané dobrůtky neuškodí linii?
