Omega 3 a 6 mastné kyseliny – co o nich víte?

Různé články o zdravé výživě se velmi často zmiňují o esenciálních mastných kyselinách omega 3 a omega 6 jako o látkách nezbytných pro lidské zdraví. Víte však, co je to za látky, kde se berou, a proč jsou tak důležité? Podívejme se tedy na ně blíže a řekněme si o nich vše, co víme.

Tuky jsou důležité součástí zdravého jídelníčku, ať už chceme či nikoliv. Jsou nezbytnou součástí řady metabolických procesů a jsou potřebné pro zpracování vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a produkci hormonů. Důležité však je konzumovat správné tuky ve správném množství.

Esenciální mastné kyseliny

Lipidy, oleje a tuky dělíme na nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. První dvě skupiny si dokáže lidský organismus vyrobit sám, pokud má dostatek všech živin. Polynenasycené mastné kyseliny si však sám vytvořit nedokáže, a proto je tělu musíme dodat zevně z přijaté potravy. Konkrétně se jedná o omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které jsou známé jako esenciální mastné kyseliny.

JAK SE TUKY DĚLÍ? Přečtěte si více v našem starším článku Tuky – co vlastně jsou a jak se dělí.

Většinu přijatých tuků by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny. Naopak množství nasycených mastných kyselin je více než vhodné omezit. Pokud tedy dáváte přednost vepřovému masu, zkuste jej nahradit tučnými rybami.

Na omega 3 matné kyseliny bohatý rybí tuk lze tělu dodat v potravě i v kapslích

V příjmu omega 3 a omega 6 mastných kyselin musí existovat rovnováha. Organismus je dále zpracovává a vytváří z nich další a další řady těchto kyselin. Všechny jsou nedílnou součástí lidských buněk, tvoří stavební prvek buněčných membrán a jsou důležité pro jejich ohebnost, fyzické a funkční vlastnosti.

REPORTÁŽ: O mastných kyselinách mluví redaktoři iniciativy Vím, co jím

 

V minulosti bylo doporučován poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami od 1:1 do 1:5. Odborníci doporučují denní příjem 0,5 až 2 % z celkového doporučeného příjmu energie u omega 3 mastných kyselin a 2,5 až 9 % u omega 6 mastných kyselin. Důraz je přitom kladen na omega 3 kyseliny, jejichž nedostatečný příjem bývá častější.

Hlavní známky značící nedostatek esenciálních mastných kyselin:

  • únava
  • snížená imunita
  • vyrážky a svědění pokožky
  • suchá a popraskaná kůže
  • horší hojení ran
  • padání vlasů
  • zhoršení zraku a šeroslepost
  • poruchy nervů a paměti
  • otoky nohou
  • bušení srdce
  • srdeční arytmie
  • mužská a ženská neplodnost

Esenciální mastné kyseliny jsou důležité pro zdravě fungující nervový systém a brání vzniku nervových poruch a nemocí, jako je mozková mrtvice, stařecká demence, Parkinsonova a Alzheimerova nemoc, roztroušená skleróza.

Omega 3 mastné kyseliny aneb proč je důležité jíst ryby

Kyselina alfa-linoleová (ALA) a její metabolity eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA) patří do skupiny omega 3 mastných kyselin je všeobecně považovaná za “nedostatkové zboží”. Lidé jich přijímají méně, než by měli. Nedostatečný příjem je příčinou únavy, častých změn nálad, špatné paměti, depresí, problémů s trávením (zácpy), bolestem kloubů, suché pokožky a lámavých nehtů.

VÍTE, ŽE dostatečný příjem ovlivňuje člověk ještě před narozením? Plod, jehož matka měla nízký příjem omega 3 kyselin může trpět nervovými poruchami či potížemi se zrakem.

Omega 3 mastné kyseliny chrání srdce a cévy a brání vzniku nebezpečných kardiovaskulárních onemocnění, regulují hladinu krevních tuků, bojují proti ateroskleróze a klíčovou roli hrají i fungování mozku a jeho činností. Pozitivní vliv má také na nemoci, jako je artritida, osteoporóza, lupus, astama a diabetes. To vše má samozřejmě vliv na celkový zdravotní vztah a potažmo i hubnutí.

Hlavními zdroji omega 3 mastné kyseliny jsou tučnější ryby a mořské plody žijící v chladných vodách, jako jsou sleď, makrela, sardinky, losos, pstruh mořský, tuňák a okoun. Menší množství obsahuje také kapr, treska, sumec či platýs.

Jedním z nejlepších zdrojů omega 3 mastných kyseliny je losos

Obsah omega 3 mastných kyseliny v rybách na 100 gramů:

Druh rybyObsah mastných kyselin
Losos1,8 g
Ančovičky1,7 g
Sardinky1,4 g
Sleď1,2 g
Makrela1,0 g
Pstruh1,0 g
Mušle0,7 g
Ústřice0,5 g

Kromě ryb omega 3 mastné kyseliny obsahují také pšeničné klíčky, lněný olej a lněné semínko, vlašské ořechy, sójové boby, sójový olej a řepkový olej.

Omega 3 ruka v ruce s omega 6 mastnými kyselinami

Důležitým spojencem omega 3 mastných kyselin jsou omega 6 mastné kyseliny, které zahrnují zejména kyselinu linolovou (LA), kyselinu gama-linolenovou (GLA) a kyselinu arachidonovou. Jsou důležité pro tvorbu tkáňových buněk, jejich růst a dělení. Společně tvoří nezbytnou složku buněčných membrán, a proto je její příjem stejně důležitý.

Nedostatek omega 6 kyselin způsobuje ekzémy, vyrážky, anémii, zhoršené hojení ran a růstovou retardaci. Nevhodný je ale i nadbytek, který může mít za následek vyšší výskyt zánětů a srážlivosti krve.

S vyváženou stravou není třeba se bát, že potřebné množství doporučeného příjmu omega 6 kyselin nepokryjete. Zvýšené množství je žádoucí pouze při vyšší hladině cholesterolu. Hlavními zdroji omega 6 kyselin jsou rostlinná semena a z nich vyrobené oleje – slunečnicový, řepkový, olivový, dýňový, sojový, klíčkový, sezamový, světlicový olej a další, které běžné používáme.

Řepkový olej je důležitým, avšak opomíjeným zdrojem omega 6 kyselin

PROČ JE ŘEPKOVÝ OLEJ STEJNĚ DOBRÝ JAKO OLIVOVÝ? Nezapomínejte na řepkový olej, který bývá považován za podřadný. Obsahuje velké množství esenciálních mastných kyselin. Přečtěte si článek Oliva, nebo řepka: Který olej je nejzdravější?

Výhody užití omega 3 a omega 6 mastných kyselin:

  • Zvyšují “hodný“ HDL cholesterol a snižují “špatný“ LDL cholesterol
  • Regulují krevní tlak
  • Snižují riziko vzniku infarktu myokardu, mrtvice, aterosklerózy, roztroušené sklerózy, rakoviny, apod.
  • Posilují funkce mozku a nervové soustavy

Inspirujte se zdravou středomořskou kuchyní

Víte, jak si nejlépe ohlídat doporučený příjem esenciálních mastných kyselin omega 3 a omega 6? Inspiraci hledejte ve středomořské kuchyni bohaté na mořské ryby a plody, kvalitní rostlinné oleje, zeleninu, ovoce i ořechy a samozřejmě i střídmou konzumaci kvalitních vín. Důkazem toho, že je středomořská kuchyně opravdu zdravá, je výrazně nižší podíl infarktů a mrtvic.

Vyzkoušejte pár oblíbených středomořských receptů a zařaďte je do svého jídelníčku. Ryba by se na vašem stole měla objevit ideálně dvakrát v týdnu. Tímto množstvím bohatě pokryjete doporučený příjem omega 3 mastných kyselin. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit i nejrůznější semínka (lněné, konopné, dýňové a další), kvalitní rostlinné oleje a ořechy. Problém s nedostatkem esenciálních kyselin se vás nebude už nikdy týkat.

VIDEORECEPT aneb uvařte si zdravý oběd v podobě šťavnatého lososa s zeleninou.

 

 

Omega 3 a 6 mastné kyseliny – co o nich víte?
5 (100%) 2 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *