Metabolismus – co dělat, když tělo nespaluje?

Zatímco vaše kamarádka se může cpát od rána do večera a nepřibere ani deka, vy se na dortík podíváte letmým pohledem a už vám jsou těsnější džíny. A to zdaleka není nejhorší. Ona považuje sport za vyhozený čas a pro vás je pohyb nutností, abyste si štíhlou postavu udržela. Tuto velkou životní nespravedlnost nazýváme zpomalený metabolismus.

Zatímco na rychlý metabolismus si stěžuje jen málokdo, pomalý metabolismus je doslova prokletím. Není divu. Lidé s rychlým metabolismem nemají zpravidla problém s udržením štíhlé linie, aniž by se omezovali v jídle nebo patřili k zarytým sportovcům. A to není opravdu není příliš velký důvod ke stížnostem.

jak zrychlit metabolismus

Kombinace zdravé stravy a pravidelného cvičení je správná cesta k rychlému metabolismu a štíhlé postavě

Pomalý metabolismus je častější problém u žen, než u mužů. Ačkoliv toho sní daleko méně, přesto přibírají. Pokud si důkladně nehlídají jídelníček a nedbají na pravidelný pohyb, kila jdou nezadržitelné nahoru. Ale lidé, kteří sportují a stravují se zdravě, přece pomalým metabolismem netrpí, ne? Je to tak trochu kolotoč, o kterém si hned řekneme více.

Pomalý metabolismus není diagnóza na celý život. Existují účinné techniky a postupy, kterými lze metabolismus urychlit a podpořit tak spalování tuků.

Bazální metabolismus – výpočet a co znamenají čísla?

Metabolismus můžeme popsat jako neustálé pracující stroj uvnitř našeho těla. Odborně hovoříme o látkové výměně a mnoha biochemických reakcí. V každém těle probíhá metabolismus tuků, bílkovin, sacharidů a dalších přijatých látek. Při procesech jsou přijaté látky rozkládány a využívány pro nejrůznější činnosti. Přebytečnou energii, které tělo nevyužije, si ukládá na “horší časy”.

Nejmenší možné množství energie nutné pro zajištění základních životních funkcí (dýchání, činnost vnitřní orgánů, apod.), nazýváme bazální metabolismus (BMR = Basal Metabolic Rate). BMR je závislé na pohlaví, věku, hmotnosti i množství aktivní tělesné hmoty (svalů). Nejlépe jsou na tom mladí a svalnatí muži. S přibývajícím věkem se metabolismus začne zpomalovat.

Vypočítejte si bazální metabolismus a zjistěte, jak na tom opravdu jste. K výpočtu bazálního metabolismu lze využít tři rovnice:

  • Rovnice Mifflin – St. Jeorem je údajně nejnepřesnější způsob výpočtu a vychází ze studie americké dietologické asociace.

Muži: 10 x váha/kg + 6,25 x výška/cm – 5 x věk + 5

Ženy: 10 x váha/kg + 6,25 x výška/cm – 5 x věk – 161

  • Rovnice Katch – McArdie vychází z předchozí rovnice, ale do výpočtu zahrnuje procento tělesného tuku (FFM – Fat Fee Mass).

Muži a ženy: 21.6 x FFM + 370

  • Rovnice Harris – Benedict je nejstarší a pochází z roku 1919 a přidává zhruba 5 % oproti skutečnosti. Nejvíce odchylek vychází u výpočtu BM mladých a obézních osob.

Muži: 13,75 x váha/kg + 5 x 003 x výška/cm – 6 x 775 x věk + 66,5

Ženy: 9.563 x váha/kg + 1,85 x výška/cm – 4,676 x věk + 655,1

Metabolismus pracuje, když jsme v práci, jíme, povídáme si, běháme, odpočíváme, čteme nebo spíme. Metabolismus je neúnavný a nikdy se nezastaví. Pracuje však různým tempem, vliv mají geny, životní styl a bohužel i neúčinné a často opakované diety.

Neustále dodržování diet a časté kolísání váhy má na metabolismus negativní vliv. Organismus je neustále připravený na nedostatek a energií raději šetří, metabolismus ještě více zpomalí.

Rychlost spalování je pro nás důležitou informací zejména tehdy, chceme-li zhubnout. Bazální metabolismus činí 60 až 80 % celkového energetického výdeje člověka. Dalších 20 až 40 % je zásluha vlastní aktivity (práce, domácí práce, sport, atd.). Zpomalený metabolismus nepracuje správně a spálí až o 30 % než obvykle. O to více je nutné vydat více energie vlastními silami.

výpočet bmi

Procenta hrají roli i při hubnutí

Jak nastartovat metabolismus

Pomalý metabolismus nevyřeší léky, zázračné nápoje ani nicnedělání. Řešení se může zdát jako nuda, ale o to více je účinné. Znamená to upravit energetický příjem a výdej, vybudovat si správné stravovací návyky a zvýšit pohybovou aktivitu.

Nejdůležitější pravidlo úspěšného hubnutí? Chceme-li zhubnout, musí být energetický výdej (fyzická aktivita) vyšší než energetický příjem (jídlo, pití).

To však neznamená, že dramaticky snížíme příjem a začneme cvičit každý den jako smyslu zbavení. Člověk a jeho organismus takový nápor nevydrží. Výsledkem je vyšší tělesná váha, než na začátku diety. Říká se tomu jo-jo efekt.

Správná cesta je bohužel pomalejší a vyžaduje rozumnější přístup. Cílem je dostat se na rozumnou váhu a udržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem. Hubnutí pomůže nastartovat také přirozená detoxikace organismu.

Abychom začali hubnout, je nutné metabolismus nastartovat. Omezení kalorií v tomto případě není správnou cestou. Tělo je na takový krok nepřipravené a naopak se metabolismus spíše zpomalí. Nejlepší cestou je příjem upravit tak, aby odpovídal výdeji. To znamená, že při daném příjmu nebudete přibírat. A největším pomocníkem je samozřejmě fyzická aktivita, které rychlost metabolismu dokáže ovlivnit nejvíce.

tukožrout

Chilli papričky zvyšují srdeční frekvenci a spalují více energie

Tipy, jak zrychlit metabolismus

Čím svalů máme, tím více energie spálíme v bazálním (klidovém) režimu. Účinným cvikem je například dřep, který posiluje svaly a snižuje tukové zásoby z břicha, boků, zadečku i nohou.

TIP NA RANNÍ TRÉNINK: Každé ráno po probuzení se protáhněte a dopřejte si 15 minut cvičení. Střídejte dřepy, výpady a dámské kliky a budete překvapeni z brzkých výsledků! Efektivní je také tzv. HIIT trénink, střídání vysoké a nízké intenzity při cvičení.

Dostatečný pitný režim urychlí metabolismus. Denně vypijte alespoň 8-12 sklenic vody. Některé vědecké výzkumy uvádí, že pro urychlení metabolismu je důležité pít teplejší vodu. Dobrým doplňkem je zelený čaj, který údajně podporuje spalování tuků.

Jezte zdravě. Jezte pravidelně tak, jak vám to vyhovuje. Někomu postačí tři jídla denně, jiný musí jíst častěji. Dopřávejte si čerstvé suroviny, bohaté na vitamíny, minerály a další důležité látky, které váš metabolismus podpoří.

Odpočívejte a spěte. Dostatečný spánek má na metabolismus zásadní vliv. Lidé, kteří spí méně než 7,5 hodiny denně, daleko častěji trpí nadváhou a obezitou.

Zázvor, chilli papričky i luštěniny podporují rychlý metabolismus. Zázvor urychluje trávení a luštěniny obsahují železo důležité pro přenos kyslíku do svalů.

Ryby, ryby a zase ryby. Konzumace ryb jako taková podporuje svalový metabolismus a navíc obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny.

TIP NA ČLÁNEK: V článku 25 tipů, jak zrychlit metabolismus najdete další užitečné a zajímavé informace.

 

Metabolismus – co dělat, když tělo nespaluje?
3.7 (73.33%) 3 hlasov

2 komentáře

  1. Pavlína Mondeková 1.12.2016
  2. Monika 1.12.2016

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *