Bazální metabolismus – definice, výpočet a kalkulačka, ideální hodnoty

Bazální metabolismus (bazální metabolický výdej, BMR z anglického basal metabolic rate) je často mylně považován za “alfu omegu” úspěšného hubnutí.

Spousta lidí se domnívá, že stačí znát přesnou hodnotu bazálního metabolismu, držet se ji při přípravě redukčního jídelníčku a problém s nadváhou je vyřešen. Nikoliv.

Mnozí lidé se však snaží hodnoty BMR drží natolik striktně, že mohou ohrozit i své zdraví.

Co je to bazální metabolismus?

Při vysvětlování, co to ten záhadný bazální metabolismus vlastně je, jsem si vzala na pomoc definici z chytré wikipedie. Zde se píše, že:

“Bazální metabolismus je množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno (tzn. stavu kdy zažívací soustava nepracuje, což znamená u lidí cca 12 hodin půstu).

Výdej energie v tomto stavu je dán pouze fungováním životně důležitých orgánů (tj. srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů, svalů a kůže). 

definice BMR podle Wikipedie

Do lidové (srozumitelné) řeči převedeno a zjednodušeně vysvětleno, bazální metabolismus představuje jen takové množství kalorií, které člověk nutně potřebuje k přežívání, nikoliv k normálnímu životu.

BMR je tedy pouze ilustrační hodnota, od které se při redukci tělesné hmotnosti lze odrazit, nikoliv u ní skončit.

BMR lze použít při výpočtu ideálního denního příjmu kalorií tak, abyste zhubli nebo přibrali. 

DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ:

V žádném případě BMR nepředstavuje hodnotu, která je rovna přijatému množství kalorií za den.

Takové myšlení zavání nebezpečným ohrožováním zdraví.

Celkový metabolismus a bazální metabolismus – v čem je rozdíl?

Při vysvětlování bazálního metabolismu je důležité nejen znát, ale především pochopit pojem, ze kterého vychází – metabolismus – látková přeměna.

Metabolismus zahrnuje celou řadu biochemických změn a procesů, které neustále probíhají v každém lidském organismu.

Výsledkem těchto procesů je přeměna přijatého jídla (kalorií) na proteiny, tuky, sacharidy a také energii potřebnou pro život jako takový.

Zdravý jídelníček pro hubnutí a udržení váhy s ohledem na váš bazální metabolismus vám sestaví výživoví specialisté ze služby ChytrýJídelníček.cz.

Klikněte na odkaz a vyplňte základní informace o sobě a svém jídelníčku. Kontaktovat vás bude přímo nutriční terapeut.

S metabolismem souvisí 3 důležité pojmy:

• Rychlost metabolismu – tempo, jak rychle se přijatá strava přemění na využitelnou energii
• Bazální metabolismus (BMR) – nejmenší množství kalorií potřebných pro fungování životně důležitých tělesných orgánů
• Celkový denní energetický výdej (TDEE) – celkové množství energie, kterou člověk spálí za 24 hodin. Skládá se z bazálního metabolismu, tepelného účinku potravy (kalorie spálené při trávení jídla) a energetického výdeje jakékoliv fyzické aktivity (tj. jakákoliv činnost v průběhu dne, nejedná se pouze o sport)

V rámci celkového energetického výdej jednotlivé složky tvoří:

• Bazální metabolismus – 60 – 75 %
• Tepelný účinek potravy – 15 – 30 %
• Energetický výdej aktivity – 10 %

Jak je patrné, právě při bazálním metabolismu tělo pálí nejvíce kalorií a to jednoduše proto, že tělesné orgány jsou svaly a ty pro svou činnost potřebují největší množství kalorií. 

Pro energetický výdej fyzické aktivity jsou používány koeficienty:

• Malá aktivita (žádný trénink, sedavé zaměstnání): BMR x 1,1
• Lehká aktivita (žena v domácnosti, práce ve stoje, neplánované aktivity): BMR x 1,275
• Střední aktivita (zaměstnání se svižným pohybem, aktivní životní styl): BMR x 1,35
• Vysoká aktivita (pohybové zaměstnání, manuální práce, aktivní životní styl): BMR x 1,525

Co je to klidový metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) bývá často zaměňování za klidový metabolismus (RMR).

Jedná se o dva rozdílné pojmy, z nichž ten první jsme si vysvětlili výše.

Klidový metabolismus RMR je pak bazální metabolismus zahrnující aktivity, jako je oblékání, hygiena a další úkony, které vykonává každý bez ohledu na míru fyzické aktivity v průběhu dne.

Hodnoty BMR a RMR jsou hodně podobné.

10 kritérií, na kterých závisí bazální metabolismus

Důležitě je také vědět, že každá osoba má stejné BMR. Nelze říci, že například dvě ženy stejného věku, stejné váhy i výšky a stejné tělesné konstituce vůbec budou mít také stejné BMR.

Výše bazálního metabolismus je závislá na celé řadě kritérií. 

1. Pohlaví – muži mívají vyšší BMR o 10 až 15 %
2. Věk – BMR klesá s věkem
3. Výška – vyšší lidé mají vyšší BMR
4. Poměr svalové hmoty – čím více svalů, tím vyšší BMR
5. Zdravotní stav – nemoci mohou až dvojnásobně zvýšit rychlost metabolismu, protože tělo potřebuje více energie potřebné k léčbě a regeneraci
6. Složení každodenního jídelníčku – vyvážená strava zvyšuje BMR
7. Fyzická aktivita – pravidelný sport zvyšuje BMR
8. Psychický stav (stres) – nadmíra stresu zvyšuje BMR
9. Teplota okolního prostředí – chlad zvyšuje BMR 
10. Tělesná teplota – horečka zvyšuje BMR

Na hodnotu BMR mají vliv i konkrétní živiny. Je důležité, čeho konzumujete nejvíce, zda bílkovin, tuků či sacharidů.

Z níže uvedených údajů vyplývá, že nejvíce bazální metabolismus ovlivňují bílkoviny. 

• Bílkoviny zvyšují BMR až o 30 %
• Sacharidy zvyšují BMR až o 10 %
• Tuky zvyšují BMR až o 5 %

Jak spočítat bazální metabolismus?

Pro výpočet bazálního metabolismu existují různé méně či více přesné vzorce.

Ať už se však rozhodnete pro vlastnoruční výpočet podle některého z existujících vzorců nebo použijete online kalkulačku, vždy mějte na paměti, že se jedná pouze o orientační výpočet.

Skutečně přesnou hodnotu BMR lze získat pouze při laboratorním měření bazálního metabolismu za přísných podmínek.

Výpočet bazálního metabolismu

Prvními, kdo předložili vzorec pro výpočet bazálního metabolismu, byli v roce 1918 Američtí vědci James Arthur Harris a Francis Gano Benedict v knize A Biometric Study of Human Basal Metabolism.

Vedle toho se používají ještě dva novější vzorce pro výpočet BMR.

Vzorec pro výpočet podle Harrise a Benedicta:

Výpočet BMR pro ženy:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha/kg) + (1,8496 × výška/cm) − (4,6756 × věk/roky) kcal/den

BMR u 38-leté ženy s váhou 50 kg a výškou 155 cm =  655,0955 + 478,17 + 286,688 – 177,6728 = 1 242,2807 kcal

Výpočet BMR pro muže:

• BMR = 66,473 + (13,7516 × váha/kg) + (5,0033 × výška/cm) − (6,755 × věk/roky) kcal/den

BMR u 38-letého muže s váhou 85 kg a výškou 190 cm = 66,473 + 1,168 + 950,627 – 256,69 = 1929 kcal 

Vzorec podle Mifflina a St Jeore:

Kromě Harris-Benedictovi rovnice existuje novější a údajně přesnější Mifflin-St Jeorova rovnice:

• Výpočet BMR pro ženy: BMR = 10 x váha/kg + 6,25 x výška/cm – 5 x věk/roky + 5
• Výpočet BMR pro muže: BMR = 10 x váha/kg + 6,25 x výška/cm – 5 x věk/roky + 161

Vzorec podle Katche a McArdleho:

Tento vzorec vyžaduje znalost procenta tělesného tuku.

• BMR = 370 + 21,6 (1- tělesný tuk/%) x váha/kg

Online výpočet bazálního metabolismu

Další možnost výpočtu nabízí tzv. kalkulačky bazálního metabolismu.

Na internetu lze najít celou řadu webových stránek, které nabízí rychlý a hlavně bezpracný online výpočet bazálního metabolismu.

Ve většině případech stačí zadat pouze základní hodnoty, jako je pohlaví, věk, váha, výška a počet pravidelných fyzických aktivit týdně či měsíčně.

2 tipy na online kalkulačky BMR

Příklad výpočtu podle online kalkulačky na Bezhladoveni.cz:

• Žena (155 cm a váha 50 kg) ve věku 38 let sportuje 5x až 6x týdně. Její BMR činí 1 650 kcal, denní příjem pro udržení váhy je 2 750 kcal a denní příjem pro hubnutí je 2 200 kcal. 
• Muž (190 cm a váha 85 kg) ve věku 38 let sportuje 5x až 6x týdně. Jeho BMR činí 2 734 kcal, denní příjem pro udržení váhy je 4 557 kcal a denní příjem pro hubnutí je 2 646 kcal. 

Příklad výpočtu podle online kalkulačky na Bazálnímetabolismus.cz:

• Žena (155 cm a váha 50 kg) ve věku 38 let sportuje 5x až 6x týdně. Její BMR činí 2 112 kcal. 
• Muž (190 cm a váha 85 kg) ve věku 38 let sportuje 5x až 6x týdně. Jeho BMR činí 3 278 kcal. 

Pokud to porovnáváme s výpočty dle výše uvedeného vzorce či jiné online kalkulačky, výsledné hodnoty se liší.

Obě online kalkulačky berou v potaz pravidelnou fyzickou aktivitu. Číslo tedy berte orientačně.

Nikdy, ale opravdu nikdy se nesnažte výslednou hodnotu brát jako výchozí hodnotu pro celkový denní příjem energie/kalorií!

Online výpočtů BMR by se měli vyvarovat lidé s vysokým objemem svalové hmoty (např. kulturisté), kteří z výpočtu BMR kvůli vysoké celkové hmotnosti vyjdou jako obézní osoby.

Podrobná diagnostika bazálního metabolismu 

Pro orientační výpočet postačí některý z výše uvedených vzorů BMR. Přesné BMR si lze nechat změřit, není to však nic jednoduchého.

Jedná se o odborné laboratorní měření, u něhož je nutné dodržet přísný podmínky.

Měřená osoba se musí nacházet v bdělém, ale naprosto klidovém stavu bez jakékoliv stimulace nervového systému.

Při měření bazálního metabolismu je nutné dodržet 3 podmínky:

• tělesný a duševní klid
• být nalačno – 12 až 16 hodin bez jídla
• termoneutrální prostředí – měřené osobě nesmí být chladno ani horko

Doporučený denní příjem živin pro děti, muže a ženy:

Muži:

	Muži (kcal/den)	bílkoviny/g	tuky z TDEE/%	sacharidy z TDEE/%
Kojenci
0 – 3 měsíce	500	12	45-50	50
4 – 11 měsíců	700	10	35-45	50
Děti
1 – 3 roky	1100	14	30-40	50
4 – 6 let	1500	18	30-35	50
7 – 9 let	1900	24	30-35	50
10 – 12 let	2300	34	30-35	50
13 – 14 let	2700	46	30-35	50
Dospívající a dospělí
15 – 18 let	3100	60	30	45-65
19 – 24 let	3000	59	30	45-65
25 – 50 let	2900	59	30	45-65
51 – 64 let	2500	58	30	45-65
65 let a více	2300	54	30	45-65

Ženy:

	Ženy  (kcal/den)	Bílkoviny/g	Tuky z TDEE/%	Sacharidy z TDEE/%
Kojenci
0 – 3 měsíce	450	12	45-50	50
4 – 11 měsíců	700	10	35-45	50
Děti
1 – 3 roky	1000	13	30-40	50
4 – 6 let	1400	17	30-35	50
7 – 9 let	1700	24	30-35	50
10 – 12 let	2000	35	30-35	50
13 – 14 let	2200	45	30-35	50
Dospívající a dospělí
15 – 18 let	2500	46	30	45-65
19 – 24 let	2400	48	30	45-65
25 – 50 let	2300	47	30	45-65
51 – 64 let	2000	46	30	45-65
65 let a více	1800	45	30	45-65
Těhotné ženy	2150	58	30-35	45-65
Kojící ženy do 4. měsíce	2530	63	30-35	45-65

Zdroj: hshk.cz

Bazální metabolismus a hubnutí

Nejčastějším důvodem, proč se lidé rozhodnou pátrat po hodnotě BMR, bývá redukce tělesné hmotnosti a s tím související úprava jídelníčku a ideálně i životního stylu.

Znalost bazálního metabolismu je velmi užitečná, pokud k tomu člověk přistupuje se zdravým rozumem. 

Hodnota BMR vám pomůže určit:

• kolik kalorií musíte přijmout, abyste vůbec žili/fungovali
• množství kalorií, pokud chcete přibrat/shodit

Velký pozor si ale dávejte, ze kterého hodnoty BMR vycházíte.

Chcete-li upravit svou tělesnou hmotnost, použijte BMR, které už má v sobě započítanou každodenní i pravidelné fyzickou aktivity. 

• V případě redukce tělesné hmotnosti, je doporučeno příjem kalorií snížit a to o 300 až 500 kcal denně. Buďte opatrní a kalorie raději ubírejte pomalu, nikoliv najednou. Touha po nízké hmotnosti by neměla být silnější než zdravý rozum. Nesnažte se po vašem tělu chtít něco, co pro něj bude obtížné zdravě zvládnout. 

• V případě, že chcete přibrat, příjem kalorií navyšte o 300 až 500 kcal denně. To samozřejmě neznamená, že budete jíst cokoliv, na dostanete chuť. To byste přibrali akorát tak tuk. Důležité je držet se stále zásad zdravé, vyvážené a pestré výživy.

Rizika hubnutí pří nízkém příjmu kalorií

Ve snaze dosáhnout vytoužené váhy mají zejména ženy tendenci snižovat denní příjem kalorií.

To však není zdravé, může to být dokonce zdraví nebezpečná situace.

Realita je taková, že tělo si na nový režim musí ideálně navykat postupně. 

Platí, že:

• Hubnutí jde zpočátku snáze a rychleji. Čím více se blížíte své vysněné váze, tím j hubnutí náročnější a pomalejší. Lehčí člověk spotřebovává méně kalorií, a proto je vhodné jídelníček s každým úbytkem váhy přizpůsobit měnícímu se BMR.
• Když příjem kalorii snížíte příliš rychle, tělo se přepne do šetřícího módu. Jakmile se vrátíte k původnímu způsobu stravování, tělo si kalorie uloží do zásoby a výsledkem je obávaný jo-jo efekt.

Pokud množství přijatých kalorií snížíte pod úroveň bazálního metabolismu a začnete držet přísnou dietu nebo dokonce hladovku, začínáte ohrožovat své zdraví.

V lepší případě si koledujete o jo-jo efekt, v horším o vážné zdravotní problémy způsobené úmyslnou podvýživou.

Příznaky příliš nízkého příjmu energie:

• únava
• střídání nálad
• zpomalený metabolismus
• ustavičný hlad
• úbytek svalové hmoty
• nedostatek energie

SLOVO AUTORKY:

Dieta ani hladovění ještě nikomu štěstí nepřineslo a mají dlouhodobě negativní vliv na bazální metabolismus.

Čím více jej budete “trápit”, tím nižší bude.

Lidé, kteří hladoví, dávají svému metabolismu informaci, že v období nouze má s energií šetřit a naopak v období blahobytu si má energii ukládat na horší časy. To je také princip jo-jo efektu. 

Nejjistější způsobem, jak být zdravý a štíhlý, představuje udržování vyrovnaného příjmu a výdeje energie, vyvážený a pestrý jídelníček a dostatek pravidelné fyzické aktivity.

NEJČTENĚJŠÍ ČLÁNKY O DIETÁCH A METODÁCH HUBNUTÍ

TOP 3 nejlepší a bezpečné diety, se kterými opravdu zhubnete

Nízkosacharidová dieta – jedna z mála chutných a bezpečných + ROZHOVOR s dietoložkou

Dieta podle Mačingové – přísná, ale rychlá a účinná

Bezezbytková dieta – střevo zůstává čisté + 8 RECEPTŮ

Dieta před kolonoskopií ulehčí celé vyšetření

Jaterní dieta zrevitalizuje oslabená játra

Dieta při průjmu – zbavte žaludek nepohodlí rychle + ROZHOVOR s dietoložkou

Ketonová dieta – zhubněte rychle pomocí KETÓZY

Dieta podle krevních skupin – sběratelé, pěstitelé a lovci

NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY

VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE

PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ

CVIČENÍ NA DOMA

BĚH A HUBNUTÍ

TABATA

HUBNUTÍ A SEX

NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ

HUBNUTÍ PO PORODU

CHŮZE A HUBNUTÍ