Běh a hubnutí – s keckami proti kilogramům

Běh se poslední dobou stává stále více a více populární. Kdysi jste v ulicích, parcích nebo v přírodě málokdy potkali člověka, věnujícího se této aktivitě a dnes se divíme, když nikoho nepotkáme. Běh se stal denní rutinou. Pokud jste tomuto sportu také propadli, máme pro vás pár informací, které by se vám mohly hodit.

 

Jak nejlépe zhubnout během?

Většina lidí vybíhá do ulic s jedinou motivací – zhubnout. Ne každému se to ale povede a většinou je háček ve špatné technice. Logicky si říkáme, že když poběžíme rychle, více se zapotíme a více spálíme. To je chyba, kterou dělá mnoho lidí. Rychlým během se maximálně tak rychle vysílíme, ale určitě účinně nezhubneme.

Pro hubnutí během se doporučuje běhat pomalu, maximálně na 70% maximální tepové frekvence. Pro lidi z obezitou se dokonce doporučuje spíše rychlá chůze, než běh. Jak je to ale možné?

ČTĚTE TAKÉ: Jaké známe tuky a proč jsou pro tělo důležité? 

Rozklad tuků je velmi pomalý proces, který nastupuje zhruba až po 15 minutách běhu, či chůze a naplno funguje až po 30 minutách. Pokud tedy běháme rychle, tělo tuky nestíhá rozkládat a místo toho si bere energii z cukrů. Často se při rychlejším běhu vyčerpáme dříve než po 30 minutách a proces spalování tuků ani nezačne. Tělo pouze spálí potřebné sacharidy, které vás nutí ihned po příchodu domů opět doplnit.

beh a hubnuti

Ideální je běh ve dvojici, kdy se dokážete vzájemně motivovat

Jak tedy běháním docílíme nejlepších výsledků na úbytku váhy? Pro začátečníky se doporučuje pohyb při tepové frekvenci cca 56%, čehož se dá skvěle docílit právě rychlou chůzí.

Pro vytrvalejší běžce je naopak ideální pohyb právě při 70% maximální tepové frekvence. Pokud začínáte, začínejte zvolna a postupně přidávejte na intenzitě. Tělo si také časem navykne jednodušeji a rychleji tuky zpracovávat, takže budete stále dosahovat lepších výsledků na úbytcích váhy.

VIDEOLEKCE: O správné technice běhu vypráví trenér Lukáš Martinek 

Jak často běhat?

Pokud chcete docílit viditelných úbytků váhy, měli byste vyběhnout minimálně 3x týdně na více než půl hodiny. Ovšem často bývá problém s tím, že přes pracovní týden nejsme schopni tolik času najít. Můžeme zkusit ještě jeden způsob, který se zdá přes pracovní týden ideální. Není však pro začátečníky.

Pokud vám rychlejší běh už nedělá problém a běháte už delší dobu, můžete zkusit i výběhy za vysoké intenzity. Pokud běžíte při zhruba 90% maximální tepové frekvence, tělo spaluje pouze cukry. Pokud ale cukry po takovém krátkém, ale intenzivním výběhu nedoplníte, vytvoří si vaše tělo tzv. energetický deficit, který je pro úspěšné hubnutí také žádoucí. Delší výběhy si můžeme schovat třeba na víkendy.

beh pro seniory

I senioři mohou běhat, omezením je pouze stav kloubů a doporučení lékaře

 

Běh vs. jiné sporty

Samozřejmě existují i jiné oblíbené sporty. Například jízda na kole, plavání, zumba, v zimě lyžování, nebo snowboard. Všechny tyto sporty jsou také velmi prospěšné a s během je určitě můžete prokládat. Běh se od nich ale liší jedinou věcí – zhubnete při něm až o ⅓ více za stejný čas!

Pouze cviky jako dřepy, kliky a sklapovačky běh v tomto ohledu předčí a určitě je vhodné kombinovat domácí posilování s pravidelným během k dosažení těch nejlepších výsledků.

 

Správná strava

Strava je při hubnutí velmi důležitým faktorem. Můžete běhat klidně každý den, ale bez správné stravy vám to nepomůže v maximální míře. Ideální je jíst zdravě a pravidelně z odstupem 3-4 hodin. Samozřejmě je důležité omezovat tuky ve stravě. Ideální jsou bílkoviny a také sacharidy, ale ne v přehnaném množství.

Ideální je také vyběhnout zhruba 2-3 hodiny po poslední porci jídla a největší pozornost byste měli věnovat právě porci, kterou si dáte po běhu. Měla by obsahovat hlavně sacharidy, a potom bílkoviny s vlákninou, aby tělo mělo nadále z čeho čerpat energii. Ideální je například ovocné smoothie.

TIP NA RECEPT: Vynikající ovocné smoothie na hubnutí. 

 

Rizika běhu

Stejně jako jakýkoliv jiný sport, i běh má svá zdravotní rizika. Sice se zdá, že při tak jednoduchém sportu se vám nemůže nic stát, opak je ale pravdou. Nejčastějším problémem je takzvaný syndrom běžeckého kolena”. Běžecké koleno je výraz pro podráždění chrupavky na spodní straně čéšky, což způsobuje nepříjemnou bolest.

Pokud se u vás tento syndrom projeví, znamená to jediné – snížit zátěž. Ubrat z trasy pár kilometrů, snížit tempo, ubrat na intenzitě. Samozřejmě to není jediné, co můžete udělat. Pokud chcete bolest zmírnit, doporučuje se třeba plavání nebo rehabilitace. Pokud chcete “běžeckému kolenu” předcházet, zkuste osvědčenou radu – zkrátit krok. Pokud budete došlapovat pouze s mírně pokrčeným kolenem, snížíte zatížení kloubu a tento syndrom se vám nejspíš vyhne.

jak behat

Ranní běh vás nakopne energií do nového dne, co se odrazí také na pracovním výkonu

Kromě častých problémů s klouby se také můžou dostavit kardiologické problémy, ale to pouze v případě, že běháte až moc intenzivně. Moc dlouho, moc často, nebo moc rychle. U lidí, kteří běhají rychleji, než 8 km/h několikrát týdně a vybírají si dlouhé tratě, bylo dokonce riziko předčasného úmrtí až devětkrát větší než u gaučových povalečů.

Srdce totiž při tak časté vysoké zátěži dostává opravdu zabrat. Naopak u lidí, kteří začínají zvolna, třeba jen rychlou chůzí, postupně přecházejí do pomalejšího tempa a neběhají přehnané vzdálenosti, se riziko předčasného úmrtí snížilo až o 78%!

 

Během ke zdraví

Běh zlepšuje nejen fyzickou kondici a pomáhá nám zhubnout, ale také dlouhodobě snižuje stres a navozuje pocit duševní pohody. Pokud budete používat správnou techniku, pozitivní výsledky se rychle dostaví!

PO DOBRÉM BĚHU DOBRÉ PIVKO: Jaký má pivo vliv na tělo? 

 

 

Běh a hubnutí – s keckami proti kilogramům
4.4 (88.57%) 7 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *