Slunečné cvičení na dvorku, zahradě i v parku

Komu by se chtělo sedět doma, když je venku tak krásné a slunečné počasí? Byla by velká škoda část dne strávit zavření doma nebo v posilovně i přesto, že nastal čas na pravidelný trénink.

Nebojte se, nebudeme vám radit zanedbávat cvičení v létě, pouze jej přesuneme ven na dvorek, zahradu, do městského parku nebo na louku nedaleko od vašeho domu.

 

Proč je tak fajn cvičit na čerstvém vzduchu?

Cvičení venku je pro organismus ohromným přínosem. Kromě toho, že si udržujete postavu i fyzickou kondici, vás takové cvičení v přírodě daleko více nabije energií i radostí ze života. Pokud nemáte vlastní zahradu nebo dvorek, nezoufejte. Stačí odhodit stud a najít si příjemné místečko na louce nebo v městském parku. Věřte, že nebudete jediní.

Výhody cvičení venku

  • pobyt na čerstvém vzduchu s dostatkem vitamínu D
  • variabilita – cvičit můžete na dvorku, na zahradě, na louce i městském parku
  • časová nezávislost – příroda nemá otvírací dobu
  • je to zadarmo – pro cvičení venku nepotřebujete žádnou permanentku

cvičení v přírodě

Cvičení v přírodě je nejlepším způsobem, jak se nabít energií

Jak cvičit venku? Běhejte, skákejte, používejte vlastní váhu…

Doma nebo v posilovně už máte cvičení zažité. Zatímco doma si pouštíte oblíbená videa, podle kterých cvičíte, v posilovně máte k dispozici nejrůznější posilovací stroje a činky. Navíc máte předem připravený tréninkový plán na míru.

Co ale budeme dělat venku, kde si těžko pustíte video? Také na různé stroje, činky a další vybavení ve volné přírodě běžně nenarazíte. Pokud tedy nemáte štěstí a ve vašem okolí nemáte venkovní fitness. Vy ale nic z toho nebudete potřebovat. Vzpomeňte si přece na své dětství! Pamatujete si na dny strávené venku? Co všechno jste dělali?

pohyb na vzduchu

Nemusíte hned lámat rekordy, fyzičce i nálada prospěje i nenáročná projížďka na kole. Třeba s drahou polovičku

VÍTE, PROČ JE CVIČENÍ VENKU TAK SKVĚLÉ? Říká se, že lidem pohybujícím se hodně venku, méně hrozí nadváha. Lidé uzavření doma nebo v kanceláři jsou prostě línější. Při správné tepové frekvenci zhubnete rychleji a ještě vás to bude bavit. Pobyt venku také více prospívá duševnímu zdraví než cvičení doma či v posilovně. Cvičení venku rovněž zlepšuje náladu, dodá energii a zvyšuje sebevědomí. I krátká procházka dokáže vyvolat úsměv na rtech.

Venku můžete provozovat tolik činností. Můžete běhat, jezdit na kole a kolečkových bruslích nebo se jen tak procházet. Venku ale také můžete cíleně posilovat a to jen za použití vlastní váhy či minimálního vybavení. Nemusíte se bát, že by vám takový venkovní trénink nestačil. Při správné intenzitě vás bude druhý den bolet celé tělo od hlavy až k patě.

Kromě vlastní váhy lze využívat různého drobného vybavení, které si vezmete sebou, nebo jej najdete na dvorku i v parku. Jaké “venkovní” vybavení máme na mysli?

  • švihadlo – je lehké a nezabere žádné místo, a přitom skákání přes švihadlo dokáže pořádně zabrat
  • podložka – při cvičení venku se hodí praktická lehká podložka
  • lavička – na pevné a stabilní lavičce lze odcvičit mnoho cviků
  • schody – běh do schodů je skvělým lékem na dobrou fyzickou kondici

běh do schodů

Schody nebo lavička nejsou překážka, ale výzva’

HUBNĚTE POD DOHLEDEM! Na mysli nemáme drsného trenéra, který vás bude po dvorku honit jako psa, ale elegantní fitness hodinky či náramek. Změří vaši tepovou frekvenci, spočítají kroky i celkovou vzdálenost a vůbec různé typy náramků mají různé funkce. Vyberte si ten svůj – Fitbit – elegantní hubnutí s krokoměrem.

Nejlepší cviky na dvorek i do parku

Nyní se podíváme na konkrétní cviky, které se dají dělat venku a efektivně procvičí celé tělo. Než se do cviků vrhnete, nejprve se důkladně zahřejte. Zaběhejte si na místě, nebo si dejte pár koleček. Vytáhněte švihadlo a zaskákejte si. Můžete si i trochu protáhnout, ale až po protažení. Strečink je však důležitý především po fyzické aktivitě!

Pro venkovní cvičení jsou nejlepší komplexní cviky využívající především vlastní váhu těla, které zatěžují více svalových skupiny najednou. Pozitivní vliv mají nejen na sílu, ale také na celkovou pružnost a koordinaci pohybů.

KLIKY

Klik je jednoduchý cvik, který při správném provedení zatíží a procvičí horní polovinu těla – prsa, záda, ramena, ruce a také břicho. Důležitá je správná technika. Pro ženy je zpočátku vhodnější varianta v podobě dámských kliků. Později lze jako zpestření využívat různé polohy rukou či lavičky.

PLANK

Cvik, který do češtiny překládáme jako deska, rozvíjí celou horní polovinu těla. Důležité je držet tělo rovné, neprohýbat se a vydržet.

ZKRACOVAČKY

Pevné a štíhlé bříško je sexy. Cvičit jej můžete jen tak na zemi nebo na podložce. V parku vám postačí lavička, na jejíž okraj se posadíte. Rukama uchopte okraj, zvedněte nohy a pusťte se do zkracovaček. Není nutný příliš velký rozsah pohybu. Důležité je cvik provádět pomalu a nezapojovat záda.

VÝPADY A DŘEPY

Absolutně nejlepší cviky pro vaše nohy a zadeček, ať už cvičíte doma, v posilovně nebo venku. Jak dřepy, tak i výpady mají mnoho variant, které se zaměřují na různé partie. Zpočátku se naučte klasický dřep a výpad, s přibývající kondičkou můžete přidat i další varianty (např. široký dřep, výpady do strany, výpady s přednožením apod.).

VÝŠLAPY NA LAVIČKU

Lavička nemusí být pouze místem k sezení, ale může vám pomoci k lepší postavě. Výšlapy na lavičku (stejně poslouží i vysoký patník, schody nebo stabilní pařez) perfektně posilují nohy, zadeček i bříško.

To jsou základní cviky, které protáhnou a posílit celé vaše tělo. Nejprve začněte 10-15 opakováními ve 2-3 sériích dle vaší aktuální kondice. Odcvičit můžete každý cvik zvlášť, lepší a efektivnější je kruhový trénink (od každého cviku odcvičíte jednu sérii bez odpočinku, zopakujete 2-3krát).

Konec tréninku můžete okořenit během domů nebo několikaminutovým skákáním přes švihadlo, které velmi dobře nahradí jakékoliv kardio. Na závěr se nezapomeňte důkladně protáhnout! Inspiraci najdete i v přiloženém videu.

VIDEO: Posilování celého těla bez pomůcek

Nadýchejte se čerstvého vzduchu!

Příroda je mocná čarodějka, říká se. Vyběhněte do parku nebo se jděte projít a přitom si jen tak udělejte pár dřepů či výskoků. Budete překvapení, jak se najednou budete cítit lépe, plni energie a šťastnější. To vše umí pohyb na čerstvém vzduchu. Nevěříte? Vyzkoušejte!

DÁLE ČTĚTE: Pokud venku zrovna prší, naučte se dobré cviky na doma. 

Slunečné cvičení na dvorku, zahradě i v parku
5 (100%) 1 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *