Intenzivní intervalový trénink – recept na štíhlou linii?

Neexistuje jediný účinný způsob, jak zhubnout. Budete-li se ptát kolem sebe, dozvíte se spousty různých názorů. Jeden bude znít asi takto:

“Hlídej si při cvičení tepovou frekvenci cca na 60 – 75 %. Věř mi, zhubneš. Já jsem to tak dělala.” Druhý hlas vám bude radit něco jiného: “Žádný procházky, musíš makat. Běhej do schodů, sprintuj, jezdi na kole, hlavně dři. To zabírá na každého”. A třetí se přiklání k názoru: “Dělej cokoliv, hlavně neseď doma na zadku. Je jedno co a jak, hlavně něco.” Co teď?

 

Intenzivní intervalový trénink pro ženy

Pravdu mají všichni. Každý z nás je jedinečný a kromě toho, že vypadá jinak a chová se jinak, platí na něj jiné metody. Zatímco jednomu pomáhá první způsob hubnutí, na druhého nemá pražádný efekt.

Jedinou cestou, jak přijít na ten pravý způsob hubnutí, je metoda pokusu a omylu. V jednom z minulých článků jsme se zabývali ideální tepovou frekvencí na spalování tuku, tentokrát se zaměříme na trénink, který dává přednost “makání” – intervalový trénink. A údajně funguje na 100 %!

TIP NA DOMÁCÍ CVIČENÍ: Seřadila jsem TOP 10 pomůcek pro cvičení celého těla nebo problematické části. Ušetříte za trenéry a permanentky. 

intervalovy_trenink

Když běhat, tak na maximum!

 

Intenzivní intervalový trénink – každodenní hubnoucí 15 minutovka

Existují různé druhy sportu a cvičení. Někdo raději běhá nebo jezdí na kole venku, jiný se ke cvičení vyhecuje teprve až ve společnosti stejně naladěných lidí na lekci zumby ve fitness centru.

Za určitý druh nebo způsob sportu můžeme považovat také vysoce intenzivní trénink neboli HIIT, což je zkratka z anglického high intensity interval training.

 

VIDEOTRÉNINK: Fitnesska Tamara Jiříková vás naučí účinný HIIT pro spalování na doma i do posilovny. 

 

Na rozdíl od cvičení dle tepové frekvence, není HIIT vhodný úplně pro každého. Vzhledem k tomu, že se jedná o intenzivnější cvičení, je vhodné spíše pro osoby s dobrou fyzickou kondicí.

Není ale problém najít i takové HIIT tréninky, které jsou určené přímo pro začátečníky. V každém případě intervalový trénink za vyzkoušení rozhodně stojí. A platí to zejména pro ty, kteří už vyzkoušeli téměř vše, a přesto se jim nedaří zhubnout.

Výhody intenzivního intervalového tréninku:

  • rychlejší spalování tuků – úbytek tělesné váhy
  • nárůst svalové hmoty
  • zlepšení fyzické kondice
  • zrychlení metabolismu
  • podpora kardiovaskulárního systému

JAK ZRYCHLIT POMALÝ METABOLISMUS? Účinné tipy najdete v článku Metabolismus – co dělat, když tělo nespaluje?

 

Jak vypadá HIIT cvičení pro začátečníky? 

Při hlídání tepové frekvence na 60 až 75 % z maxima jde o udržení vytrvalostního pohybu po delší dobu. Intervalový trénink je pravým opakem.

Zde se střídá cvičení o minimální a maximální intenzitě. Celé cvičení se opakuje několikrát. Jeho celková délka by však neměla trvat déle než 15 minut.

sporttester

Při HIIT tréninku se vám hodí kvalitní sporttester

 

Takto intenzivní trénink nelze provádět delší dobu. Fyzicky to ani není možné. Relativně krátké HIIT cvičení má však velmi zajímavé účinky a to jak na fyzickou kondici, tak i na úbytek tělesné hmotnosti.

Připravte se na to, že při HIIT tréninku si rozhodně povídat nebudete. Čeká vás totiž 10 až 15 minut dříny, po jejímž skončení budete z oblečení ždímat pot po litrech.

Vysoce intenzivní trénink lze aplikovat na různé sporty nebo kombinovat různé cviky do série. Příkladem prvního je běh – střídání sprintu a odpočinku.

Intervalový trénink můžete provádět i doma na trenažéru, pokud jej máte. Příkladem druhého je následující trénink, který rovněž můžete provádět doma. Nejlepší je kombinace komplexních cviků zatěžující celé tělo (např. kliky, angličáky, panák, dřep, plank)

Příklad HIIT tréninku na doma:

  1. cvik: Skákání panáků
  2. cvik: Angličáky
  3. cvik: Horolezec
  4. cvik: Plank
  5. cvik: Boxování

Každý cvik provádějte po stanovenou dobu (např. 30 sekund), následuje odpočinek (kratší nebo delší dle fyzické kondice) a hned další cvik. Celou sérii zopakujte 4x. Nebo si vyzkoušejte trénink podle následujícího videa.

 

VIDEO: 9 minut bez výmluv – dejte do toho vše!

 

5 důvodů vysoké efektivity HIIT tréninku:

  • Méně času na cvičení – intervalový trénink zabere nejvýše 15 minut
  • Efektivnější spalování tuků – intervalovým tréninkem spálíte více kalorií
  • Spalovací dojezd – intervalový trénink vybudí organismus na plné obrátky a tělo spaluje tuky i po ukončení tréninku
  • Rychlejší nárůst svalové hmoty – nemyslím tím, že z vás bude Rambo. Intervalový trénink však zapojuje více svalových vláken najednou, což má vliv i na svalovou hmotu. Jednoduše řečeno, tuky ubývají, svaly přibývají.
  • Větší zábavaklasický aerobní trénink trvá dlouho a je poněkud nudný. Intervalový trénink je zábavy, můžete obměňovat cviky a hotovo máte za 15 minut!

 

Intenzivní intervalový tréninky pro pokročilé

Kromě toho, že intervalový trénink lze aplikovat na různé sporty, kdy jej nebudeme provádět ve stejném tempu, ale budeme střídat intenzivní pohyb s odpočinkem, existují i jeho speciální podoby.

Ty jsou určené především pro ty, kterým normální trénink nestačí a potřebují do svého tréninku zařadit nějakou změnu. Změnu, která jejich trénink posune výš.

Tabata je vysoce intenzivní cvičení určené pro fyzicky zdatné jedince, kteří chtějí oživit svůj tréninkový program. Cvičí se ve vysoké intenzitě, přičemž cvik se provádí po delší dobu než odpočinek (např. 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinek, 7-8 opakování maximálně).

 

VIDEO: Tabata trénink

 

Insanity bývá často označovaná jako “vstupenka do pekla” a údajně se jedná o nejtvrdší trénink na DVD. Cvičení Insanity tvoří soustava cviků jako výskoky, běh na místě, kliky apod. Cvičí se v intervalech dlouhých 3-5 minut a následuje pauza potřebná tak akorát pro nádech. Tento typ HIIT cvičení rozhodně není vhodný pro nezkušené začátečníky.

 

Intervalový trénink je příjemná změna

Osobně se přikláním k názoru, že nejlepší cestou ke štíhlé linii, pevné postavě a dobré fyzické kondici je střídání různých sportovních aktivit i jejich intenzity.

V rámci jednoho týdne můžete bez obav zařadit jak vytvalostnější trénink, při němž si hlídáte optimální tepovou frekvenci, tak i trénink o vyšší intenzitě. A nezapomeňte na odpočinek. Strávit jej můžete dle libosti – doma s knihou nebo v sauně, která má na zdraví nezpochybnitelný vliv.

TIP PRO REGENERACI: Tělo výborně uvolní a zregeneruje sauna. Navíc má detoxikační účinek!

Intenzivní intervalový trénink – recept na štíhlou linii?
4.1 (82.86%) 7 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.