Jak zhubnout rychle? 3 zásady, bez kterých se váha nehne ani o gram (a pokud ano, tak nahoru)

Metody co nejrychlejšího hubnutí existují a my vás je rádi naučíme. Za bezpečné hubnutí během dosahování cílové hmotnosti se považuje ztráta 0,5 až 0,9 Kg váhy za týden. Větší úbytek může být rizikový a způsobovat únavu, vyčerpání, náladovost, nedostatek důležitých živin a další komplikace.

Drastické restriktivní diety (to jsou ty, které vyřazují některé skupiny potravin) způsobují návaly hladu, které často přeruší všechny plány a člověk se nakonec začne nezdravě přejídat.

Jako nejvhodnější a nejlépe udržitelné se proto jeví nízkosacharidové a nízkokalorické diety, které sice zakazují nevhodné potraviny, ale člověk netrpí vlčím hladem, je sytý a dokáže lépe udržet nastavený jídelníček.

*Článek jsme převzali z autoritativního zdroje HealthLine.com

jak zhubnout rychle?

3 hlavní kroky k úspěšnému rychlému zhubnutí

Pro trvalou ztrátu hmotnosti a rychlé hubnutí je nutné:

  • snažit se o snížení chutě k jídlu, díky čemu omezíme přejídání,
  • nastavit jídelníček tak, aby tělo co nejrychleji pálilo tuky,
  • a zároveň dodržet zásady zdravého hubnutí, aby se váha nevrátila a dieta nezpůsobila zdravotní komplikace.

Snižte příjem sacharidů, hlavně těch rafinovaných

jak vyřadit sacharidy?
Zhubnout mají obecně větší problém ženy, protože se nedovedou (nebo spíše nechtějí) vzdát oblíbených laskomin. Muži obecně sladkosti tolik nekonzumují. Nejde o žádný genderový útok – podívejte se do nejbližší cukrárny 🙂

Snížením příjmu sacharidů ve stravě zatlumíte pocity hladu, takže se spokojíte i s nízkokalorickým jídlem. Velice vhodné jsou zde celozrnné potraviny s vysokým podílem vlákniny, která zasytí na delší dobu a tlumí „akutní“ hlad.

Snížením přijmu sacharidů donutíte organismus čerpat energii právě z uložených tuků, kterých se potřebujete zbavit. Sacharidy totiž tělo pálí jako první volbu pro svůj pohon. Když je jich ve stravě málo, tělo přechází na tuky.

Nahraďte nezdravé svačinky a dobrůtky třeba celozrnným pečivem s poctivou ovocnou marmeládou nebo s máslem, sýrem a šunkou. Zaženou hlad lépe a do těla doplní mnohem méně sacharidů než čokolády, koblihy a sušenky.

Hubnoucí účinky nízkosacharidové stravy potvrzuje i studie. Je ale nutné osvojit si nový stravovací režim a dodržovat ho. Pokud se k vysoce sacharidové stravě vrátíte, váha se zcela logicky vrátí také. Došlo by k obávanému jo-jo efektu, a tedy návratu váhy. Jíst bez změny a očekávat změnu váhy není rozumné.

Upozorňuji, že píšeme o snížení příjmu sacharidů a ne jejich úplném vyloučení ze stravy. Sacharidy tělo potřebuje na denní bázi a obsahují je i doporučené celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, oříšky i mléčné výrobky.

Co přesně jsou sacharidy?

Sacharidy jsou chemické látky. Jsou to všechny cukry, škroby a vláknina v ovoci, obilovinách, zelenině a mléčných výrobcích. Sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a nelze je úplně vyloučit z jídelníčku. Potřebujeme je.

Co jsou rafinované sacharidy?

Rafinované sacharidy jsou cukry a rafinovaná zrna zbavená otrub, vlákniny a živin. Méněcenné rafinované sacharidy obsahuje bílé pečivo, většina těstovin, bílá mouka, bílá rýže, sladkosti a mnoho dalších. Tělo je rychle tráví. Způsobují vysoké, a tedy škodlivé hladiny krevního cukru. Lidé kvůli nim přibírají hlavně na břichu. Jezte celozrnné pečivo, semena, ořechy, zeleninu. Tyto potraviny rafinované sacharidy neobsahují.

Zaměřte se hlavně na tuk, bílkoviny a zeleninu

hubnoucí jídelníček
Nutričně vyvážené, čerstvé a pestré jídlo – libové hovězí, pečená zelenina, ořechy a rýže. Radost hubnout s takovým jídlem 🙂

Zdravý jídelníček by měl obsahovat vhodný poměr těchto složek. Tuk a bílkoviny z masa, mléčných výrobků a některých druhů zeleniny, vitamíny, minerály a sacharidy ze zeleniny. Komplexní sacharidy a vlákninu obsahují celozrnné výrobky. Vhodné je i ovoce, ale jelikož je většina ovoce až příliš sladká a my chceme sacharidy omezit, ovoce si dopřejte pouze občasně jako dezert.

Tuky vhodné při hubnutí

Mýty, že jakýkoliv tuk se okamžitě rovná tloustnutí, jdou dávno vyvrácené. Tuk je důležitý a všichni jej potřebujeme. Mluvíme zde ale o zdravých tucích a ne o přepálených olejích ve fritézách a o ztužených, průmyslově znehodnocovaných margarínech a podobně.

Nakupte si kvalitní rostlinné oleje (olivový, dýňový, mákový, avokádový, kokosový – možností jsou desítky). Lze je použít ve studené i teplé kuchyni.

Nebojte se ani másla, ghee nebo vepřového sádla. Mnoha pokrmům dodá bohatší chuť a jemnost. Používejte je občasně, protože jsou hodně vydatné.

Zelenina vhodná při hubnutí

Cílem našeho hubnoucího jídelníčku je snížit nadměrný příjem sacharidů a zařadit více nízkosacharidových surovin. Ideální je zde listová zelenina, která má velmi málo kalorií, ale naopak množství vitamínů, minerálů, chlorofylu, železa a dalších nezbytných látek.

Na denní bázi proto jezte brokolici, květák, rajčata, špenát, různé druhy listových salátů, zelí a kapustu, okurky, papriky a jakoukoliv další zeleninu. Čím více, tím lépe. Zelenina neškodí a každé vaše jídlo by ji mělo obsahovat buď jako přílohu, nebo jako hlavní položku na talíři. Nabídka je obrovská, ale zaměřte se spíše na farmářské zdroje, trhy nebo vlastní zahrádku před nabídkou supermarketů.

Bílkoviny potřebné při hubnutí

Bílkoviny jsou důležité a platí to i během hubnutí. Pokud bychom jich nepřijímali dostatek, tělo by je využilo jako zdroj energie a ubíralo je ze svalů, o které nechceme přijít. Vydatnější jsou samozřejmě živočišné bílkoviny z masa, ale mnohé vydatné zdroje najdeme i mezi zeleninou, mléčnými výrobky a ořechy.

Pozor na nadměrný příjem bílkovin. Všeho moc škodí a vykrmovat se proteiny za účelem hubnutí je rizikové. Konkrétní vhodné množství se liší podle váhy, tělesné aktivity, stravovacích preferencí a zdravotního stavu.

Obecně se u dospělé osoby doporučuje velice zhruba 1 gram bílkoviny na kilogram váhy denně. To je přibližně 60 až 90 g pro dospělého muže a 45 až 75 gramů pro dospělou ženu.

Strava s vhodným poměrem bílkovin pomůže snížit chuť k jídlu a přejídání až o 60% a lepší nasycení jídlem, díky čemu člověk nepotřebuje jídla překládat svačinkami. Podle studie strava s dostatkem bílkovin snižuje „hlad po sacharidech“, a tedy nevhodných zdrojích rychlé energie až čtyřnásobně.

Jezte jakékoliv maso a to i to tučnější. Dbejte pouze na šetrnost úpravy, aby nedocházelo ke spékání (fritování, grilování do černa) a maso spíše duste, pečte v uzavřené nádobě, vařte nebo zlehka grilujte.

Jezte často ryby a mořské plody. Jezte vejce. Konzumujte i rostlinné zdroje bílkovin, hlavně luštěniny, ořechy, tofu a sójové výrobky. Nezapomeňte na kysané mléčné výrobky.

Pokud o některých těchto potravinách nemáte valné mínění, věřte, že každá z nich má své místo v pestrém, čerstvém a zdravém hubnoucím jídelníčku. Potraviny často střídejte a naučte se je kombinovat v receptech. Člověk je všežravec a omezování zdravých potravin kvůli „moderním“, ale ne vždy úplné vhodným stravovacím směrům není rozumné. Zdravá strava nám pomáhá hubnout, nezdravé stravy se musíme snažit zbavit.

Má smysl počítat kalorie a jíst s kalkulačkou v ruce?

počítání kalorií
Pokud nejste právě vrcholový sportovec, který se připravuje na mistrovství ani modelka která míří na mola, kalorie počítat nemusíte.

Někteří lidé si kalorie samozřejmě počítají, ale pokud se rozhodneme pro trvale prospěšné změny jídelníčku, obejdeme se i bez matematiky. Když snížíme příjem sacharidů a naučíme se jíst pouze vhodné potraviny (tuky, bílkoviny a zelenina), k úbytku váhy dojde i tak.

Pokud vás ale konkrétní data motivují a vyžadujete výsledky „černé na bílém“, existují volně dostupné aplikace, kalkulačky a tabulky, kterých se lze držet. Tyto ale doporučuji až lidem, kterým se z nějakého důvodu nepovede zhubnout ani díky „selskému rozumu“. Na správnou cestu vás navede i dietolog.

Vždy myslete na to, že potřebujete kalorie i sacharidy. Deficit je škodlivý. Naším cílem je snížit jejich nadbytek ve stravě a zvýšit jejich pálení pomocí pravidelného pohybu.

Pohyb pro rychlé hubnutí

cyklistika a hubnutí
Je na vás, který sport si vyberete. Důležitá je pravidelnost a aspoň 45 minut 3x týdně.

Stravu dovede pozměnit skoro každý. Zde ale přicházíme k nejméně oblíbené části a tou je pohyb. Ano, jistě jste hledali způsoby, jak zhubnout ideálně bezpracně a pouze čtením článků na internetu, ale tak lehké to není 🙂 Pokud se má něco měnit, musíme své návyky (a zlozvyky) měnit také, jinak bychom ničeho nedosáhli.

Upozorňuji, že pokud vám jakýkoliv výrobek nebo nějaká samozvaná autorita bude slibovat hubnutí bez pohybu a úpravy stravy, můžete je směle ignorovat. Zdravé hubnutí bez práce neexistuje. Slibovat vám mohou klidně ztrátu deseti kil za týden, ale jde pouze o sliby, ne realitu.

Člověk bez fyzické námahy a úpravy jídelníčku hubne když je nemocný, má nějakou poruchu metabolismu nebo třeba rakovinu, která tělo doslova požírá. Existují různé poruchy příjmu potravy. Další psychické poruchy, kvůli kterým člověk nejí. Hubne se i v důsledku léčby různých nemocí. To jsou způsoby, kdy člověk hubne i bez práce, ale věřím, že tyto „metody“ nikdo nechce podstupovat.

Pokud začnete s pohybem, začnete hubnout automaticky. Tělesná aktivita spaluje více energie (kalorií), a tedy uložených tuků (za předpokladu, že budete dodržovat zmíněné stravovací návyky).

Za minimální doporučený pohyb, který má vliv na hubnutí, lze považovat 3 a 4 cvičení týdně po dobu aspoň 45 minut. Vhodné je silové cvičení, a tedy cvičení s vlastní váhou nebo zvedání závaží. Pokud vás baví jiné sporty, cvičte je. Můžete si jenom prospět. Pokud zatím nevíte co a jak, čtěte, jak si vybrat své první fitko a trenéra.

Dále doporučuji kardio cvičení, jako třeba rychlou chůzi, běh, plavání, cyklistiku, zumbu a cokoliv dynamického, při čem se pořádně vypotíte.

Bonusových 8 zásad jak hubnout rychle

  • Snídejte vydatně a s dostatkem bílkovin (šunka, sýry, celozrnné pečivo, kysané mléčné výrobky). Vydatná snídaně dodá dostatek energie a udrží vás dlouho sytých. Díky tomu budete jíst méně během dne a nebudete mít chuť přejídat se a vyplňovat čas mezi jídly svačinkami.
  • Nepijte slazené nápoje, sirupy, ochucené bublinkové vody ani příliš ovocných šťáv a džusů. Jsou velice kalorické a škodily by vašemu hubnoucímu záměru. Pijte čistou vodu, minerálku (střídejte druhy) a slabé bylinkové čaje.
  • Před jídlem se napijte vody. Trošku tak ošidíte žaludek, díky čemu sníte pravděpodobně menší porci a tím přijmete méně kalorií.
  • Mějte na paměti čerstvost, pestrost, vhodné množství a šetrnou úpravu vašich jídel. Pokud vám firemní kantýna nebo restaurace na menu nevcházejí vstříc, zlepšete své kuchařské dovednosti a připravujte si stravu doma do krabiček. TIP: Existují různé krabičkové diety, které zohledňují potřebu nutričně vyvážených jídel. Vy nemusíte vařit ani nakupovat a každý den vám přivezou stravu. Jednu takovou jsem vyzkoušel za vás. Klikněte a čtěte mojí recenzi Nutric bistra.
  • Jezte dostatek vlákniny. Najdete ji v zelenině (i v ovoci, ale to je hodně sladké) a celých zrnech.
  • Jezte celé potraviny, a tedy celé plody, celá zrna, ořechy, u masa celé steaky, vnitřnosti a další části. Vyhněte se zpracovaných průmyslovým potravinám, které míchají různé části plodů nebo masa dohromady. Naučte se vařit a zpracovávejte co nejčerstvější suroviny.
  • Jezte pomalu a ne ve spěchu. Když jíte pomaleji, sníte o něco menší porce, protože žaludek stihne rychleji hlásit, že je plný a vy sytí.
  • Pořádně spěte a odpočívejte, když jste unavení. Nedostatek spánku a regenerace vede k tloustnutí. Poruchy spánku způsobují různé poruchy metabolismu. Spánek je prvořadý a vždy jej klaďte na první místo před večerními filmy, mobily, randěním, kinem, hospodami a ponocováním.

KONKRÉTNÍ NÁPADY NA VHODNÝ HUBNOUCÍ JÍDELNÍČEK najdete v článcích Váš zdravý jídelníček pestře, chutně, zábavně a Neošizený dietní jídelníček na hubnutí.

Kolik a jak rychle zhubnu s těmito radami?

Pokud zapojíte stravovací změny a přidáte pohyb, již první týden se můžete zhubnout zhruba 3 až 4,5 kg. Záleží na vstupní hmotnosti, stravovacích návycích a vynaložené aktivitě. Odhodlaní mohou zhubnout ještě více. Během prvního týdne tělo pálí hlavně tuky a zbavuje se i vody.

Obecně platí, že hubnutí jde ze začátku rychle, ale později se zpomalí. Až dosáhnete vhodného příjmu a výdaje pro tělo, hubnutí se může zcela zastavit a přesně tehdy poznáte svou přirozenou váhu, která vám byla dána geneticky. Vycházím totiž z předpokladu, že se nyní nehýbete a s váhou nejste příliš spokojení.

Nezapomeňte, že kromě hezčí postavy má tento plán i další prospěšné účinky:

Věřím, že vás vaše odhodlání rychle posune k očekávaným výsledkům. Jakékoliv další dotazy vám zodpovím v komentáři 🙂 Ocením i vaše vlastní hubnoucí tipy a výsledky, kterých jste již dosáhli. Děkuji, že nás čtete a podporujete, milí čtenáři 🙂

NEJČTENĚJŠÍ ČLÁNKY O DIETÁCH A METODÁCH HUBNUTÍ

TOP 3 nejlepší a bezpečné diety, se kterými opravdu zhubnete
Nízkosacharidová dieta – jedna z mála chutných a bezpečných + ROZHOVOR s dietoložkou
Dieta podle Mačingové – přísná, ale rychlá a účinná
Bezezbytková dieta – střevo zůstává čisté + 8 RECEPTŮ
Dieta před kolonoskopií ulehčí celé vyšetření
Jaterní dieta zrevitalizuje oslabená játra
Dieta při průjmu – zbavte žaludek nepohodlí rychle + ROZHOVOR s dietoložkou
Ketonová dieta – zhubněte rychle pomocí KETÓZY
Dieta podle krevních skupin – sběratelé, pěstitelé a lovci
Rate this post

Zanechte odpověď

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..