“Neošizený” dietní jídelníček na hubnutí

Jako každý rok před Vánoci se dušujeme, že se tentokrát nebudeme přejídat. Slibujeme si, že:

  • cukroví budeme jen zlehka uždibovat
  • chlebíčků budeme jíst po skrovnu 
  • a bramborový salát výjimečně připravíme zdravější

Rad, jak o Vánocích nepřibrat je spousty a všichni je velmi dobře známe. Málokdo je však dokáže dodržet a po Vánocích ztěžka dopínáme džíny.

Chceme-li opravdu zhubnout, bez změn ve stravování to nepůjde. Podle výživových odborníků má na úspěšné hubnutí zásadní vliv právě stravování. Zatímco zdravý jídelníček tvoří 70 % úspěchu, na tělesný pohyb připadá pouze 30 %.

My vám poradíme, jak by takový dietní, ale neošizený jídelníček měl vypadat.

 

zdravé vánoční cukroví

Odolat vánočním pochutinám je téměř nemožné

 

Základem úspěchu jsou znalosti zdravého stravování

Když chcete dosáhnout úspěchu, musíte vědět, co, jak a proč máte děláte. Musíte mít jasný cíl. To platí i pro hubnutí. Nejprve načerpejte informace a nevrhejte se do hubnutí bezmyšlenkovitě. Čím více toho budete o hubnutí znát, tím lépe a snadněji se bude zbavovat nadbytečných kil.

Seznamte se se základními termíny, jako jsou tuky, bílkoviny, sacharidy, energetická hodnota potravin, glykemický index, nutriční hodnoty apod. Naučte se, jak vybírat zdravé a výživově hodnotné potraviny, a jak je nejlépe upravovat.

Zjistěte také, jak můžete jídlem podpořit metabolismus. Jak jíst, abyste se necítili hladoví. Vhodné je mít zásobu dietních receptů, které vám usnadní plánování dietního jídelníčku na hubnutí.

ZNÁTE VŠECH 7 chyb při hubnutí, které pravděpodobně děláte?

 

osobní váha

Stoupněte si váhu a kriticky zhodnoťte aktuální stav. Nesnažte se zhubnout 10 kg za týden. Stanovte si rozumné cíle

 

Dietní jídelníček si naplánujte dopředu

Nestačí si slíbit, že budete jíst zdravěji. Na hubnutí musíte být velmi dobře připraveni. Představte si, že přijdete unavení a hladoví z práce domů. Budete mít chuť a sílu zaskočit na nákup a zabývat se zdravou večeří?

Spíše sníte první, co vám přijde pod ruku. Hlad není pouze nejlepší kuchař, ale také největší nepřítel štíhlé linie. Ideální je naplánovat si dietní jídelníček na týden dopředu.

Udělejte si bylinkový čaj, posaďte se v klidu ke stolu a začněte. Udělejte si třeba přehlednou tabulku v excelu, kde budete mít rozepsaná všechna jídla na jednotlivé dny v týdnu. Každý den by měl obsahovat alespoň 5 jídel – snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. Pokud chodíte spát později, přidejte řádek s pozdní večeří. Do každé kolonky vepište, co budete jíst.

NAKUPTE JÍDLO NA NĚKOLIK DNÍ DOPŘEDU! Abyste měli zaručeno, že původní plán dodržíte, nakupte si všechny potřebné potraviny a suroviny do zásoby. Díky tomu se vám nikdy nestane, že nebudete mít doma nic vhodného.

Nemáte čas na plánování ani nákupy? Nechte si dovézt dietní jídelníček na míru od Ketomix.cz.

 

 

 

dietní jídelníček

Nejlepším pomocníkem při hubnutí je dobře naplánovaný dietní jídelníček

 

Sestavte jídelníček správně

Už hodinu ukusujete nervózně tužku a ne a ne přijít na to, co je dobré k snídaní, co je vhodné k obědu a co k večeři? Stačí se naučit základní pravidla, jak sestavit dietní jídelníček.

  • Jezte 5x až 6x denně – jezte častěji a nebudete mít hlad
  • Sacharidy, bílkoviny a tuky – každé hlavní jídlo by mělo obsahovat všechny 3 živiny
  • Dopoledne sacharidy, bílkoviny odpoledne – ráno volte jídla s převahou sacharidů, odpoledne jezte více bílkovin
  • Čím méně upravované potraviny, tím lépenekupujte polotovary, jídla si vařte sami nejlépe z čerstvých surovin
  • Vařte sijídlo na příští den si připravte den nebo dva předem
  • Nebojte se experimentovatobjevujte nové chutě a zkoušejte nové recepty. Plánování jídelníčku vás bude více bavit

Při sestavování jídelníčku vám pomůže potravinová pyramida, kde se snadno dozvíte, co je zdravé a co byste měli jíst pouze výjimečně. Abyste se měli od čeho odpíchnout, připravili jsme si pro vás vzorový jídelníček na jeden tři dny. Vymyslet dietní jídelníček na celý týden a déle už pro vás bude hračka.

DEN PRVNÍ
Snídaně: Čerstvé ovoce, ořechy a semínka smíchané s bílým jogurtem
Svačina: Velké jablko
Oběd: Dušené hovězí v mrkvi s bramborem
Svačina: Plátek tmavého chleba s lučinou a rajčetem
Večeře: Přírodní kuřecí plátek s kuskusem a dušenou zeleninou

 

DEN DRUHÝ
Snídaně: Celozrnný dalamánek s tuňákovou pomazánkou a ředkvičky
Svačina: 1 banán
Oběd: Italské rizoto s houbami
Svačina: Ovocný kefír
Večeře: Grilovaný pstruh se salátem z pečených paprik a rajčat

 

DEN TŘETÍ
Snídaně: Rýžová kaše s rozinkami a ořechy
Svačina: Celozrnný chléb s cottage sýrem a mrkev
Oběd: Čočka na kyselo s vajíčkem a kyselou okurkou
Svačina: Coleslaw salát
Večeře: Medailonky z vepřové panenky a dušená mrkev s hráškem

 

Nemáte čas na plánování ani nákupy? Nechte si dovézt dietní jídelníček na míru od Ketomix.cz.

 

 

 

dietní zelenina

Zeleninu si můžete bez obav dopřát kdykoliv přes den. Pozor si dávejte akorát na sladší druhy

Dietní jídelníček a 3 chutné recepty na snídani, oběd i večeři

Existují i jiné možnosti, než jen “pečivo s něčím”. Oběd může mít také mnoho tváří nejen kus nějakého masa bez chuti s přílohou a dietní zázraky se dají rovněž připravit i k večeři.

 

Snídaně jinak a lépe: Luxusní jáhlová kaše s oříšky

Suroviny, 1 porce:

  • 50 g jáhel
  • 3 lžíce jahelných vloček
  • 150 ml sójového mléka
  • 1 lžička mleté skořice
  • 1 lžička nasekaných oříšků a semínek
  • 1 lžička medu
  • 50 g ovoce

Jáhly properte ve studené ve vodě a spařte je vroucí vodou. Nechte okapat a vsypte do vařícího mléka. Povařte cca 20 minut. Hotovou kaši na talíři ozdobte oříšky, semínky, ovocem, skořicí a medem.

vlašské ořechy

Oříšky obsahují zdravé tuky. Jen se to s nimi nesmí přehánět

 

Salát je dobrý k obědu i k večeři: Vynikající pohankový salát s uzeným temphem

Suroviny, 1 porce:

  • menší cuketu
  • menší lilek
  • 40 g uzeného tempehu
  • 100 g pohanky
  • 1 cibule
  • 3 stroužky česneku
  • majoránka
  • 1 lžička olivového oleje

Lilek a cuketu nakrájejte na stejně velké kousky. Propláchněte pohanku vodou a zalijte vodou. Osolte, přidejte lžíci oleje a vařte do měkka. Uvařenou pohanku slijte a přesypte do mísy.

Přidejte pokrájenou najemno nakrájenou cibulku, rozmačkaný česnek a majoránku. Na troše vody poduste lilek a cuketu a přidejte k pohance. Na páře ohřejte tempeh a podávejte s pohankovým salátem.

 

dietní salát s tempehem a zeleninou

Tempeh v dietním jídelníčku využijete pro mnoho zdravých receptů

 

Ryba alespoň jednou týdně: Jemně dušené filety z tresky a se zeleninou

Suroviny, 1 porce:

  • filety z tresky
  • červená paprika
  • polovina cukety
  • cherry rajčata
  • rukola
  • polníček
  • salátová okurka
  • cibule
  • 1 lžička olivového oleje
  • kari
  • chilli
  • zeleninový vývar

Na másle orestuje najemno pokrájenou cibulku a filety. Osolte, podlijte vývarem a duste cca 10 minut. Přidejte papriku, cuketu, lilek, rajčata a koření a duste dalších 10 minut. Mezitím nakrájejte okurku a smíchejte s polníčkem a rukolou. Osolte, opepřete, ochuťte citrónovou šťávou a olivovým olejem a podávejte s hotovou treskou.

 

 

Jezte to, co máte rádi

Zkuste se na dietní jídelníček podívat jiným pohledem než jako na nutné utrpení, bez kterého nelze úspěšně zhubnout. Dietní jídelníček může být chutný, pestrý a dokonce i zábavný, v žádném případě však nudný a stereotypní.

Popusťte uzdu své fantazii a společně s ubývajícími kily objevte nové chutě. Možná, že se vám dietní jídelníček zalíbí natolik, že u něj zůstanete natrvalo.

DÁLE ČTĚTE: Jak zhubnout díky proteinům? 

“Neošizený” dietní jídelníček na hubnutí
Ohodnoťte článek

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.