Zdravá snídaně – podpořte hubnutí hned ráno!

Pro pevné zdraví a potažmo i štíhlou linií je důležitá nejen skladba jídelníčku (co jíme), ale také správné načasování (kdy jíme). Každý den by v ideálním případě měla tvořit tři hlavní jídla – snídaně, oběd a večeře, mezi které se vkládají svačinky. Za úplný základ se přitom považuje snídaně jako start do nového dne.

Než se vrhneme na samotnou snídani a její význam pro hubnutí i zdraví, řekněme si pár slov o doporučeném počtu jídel. V rámci zdravé výživy se velmi často zdůrazňují “menší porce a větší počet jídel denně”. Všeobecně se doporučuje jíst 5 až 6 jídel denně. To však nemusí být vždy pravda. Každý člověk je odlišný a individuální. To, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému.

Při vytváření opravdu účinného jídelníčku mějte na paměti své zdraví, fyzické i to psychické. Myslete na všeobecné zásady zdravé výživy a v úvahu vezměte i různá doporučení. Nejdůležitější je však váš vlastní životní rytmus. Když budete své tělo dobře poslouchat, řekne vám, co je správné. Pokud vám vyhovují 3 jídla denně, nic na tom neměňte.

 

5 důvodů, proč je snídaně důležitá

Od malička nám bývá zdůrazňováno, že snídaně je základem každého dne. Mnozí dokonce považují snídani za nejdůležitější jídlo dne. Podle mne je lepší považovat každé jídlo za nejdůležitější. Snídaně je však prvním jídlem dne, a proto by nás na něj měla dobře připravit.

Proč bychom neměli na snídani zapomínat?

  • Doplní energii po nočním spánku
  • Pomáhá nastartovat metabolismus
  • Podporuje hubnutí
  • Brání mlsání a přejídání
  • Bojuje proti únavě, zlepšuje koncentraci a výkonnost

Jednoduše řečeno, snídající lidé nemívají hlad a nepřejídají se, mají více energie a necítí se unavení, a zároveň si snáze udržují štíhlou linii. To samozřejmě platí pouze tehdy, pokud dbáme nejen snídani, ale také na další jídla a jejich zdravé složení v průběhu celého dne. Ani nejzdravější snídaně vás nezachrání, pokud si každý den dopřejete čokoládu nebo jiné sladkosti, obědy a večeře plné tuků či cukrů.

VÍTE, ŽE by snídaně měla tvořit 15-25 % celodenního příjmu energie? Základem dobré a vydatné snídaně jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem a složitými cukry – např. cereálie, mléčné výrobky, bílkoviny, ovoce i zelenina a samozřejmě tekutiny. Snídat bychom měli půl až hodinu a půl po probuzení.

zdravá snídaně

Pokud pečivo, raději sáhněte po celozrnných variantách. Na rozdíl od bílého pečiva obsahují vitamíny, minerály a vlákninu

 

Jak by měla vypadat zdravá snídaně?

Snídaně můžou být neuvěřitelně rozmanité a fantazii se meze nekladou. A to i v její zdravé podobě. Lidé se často vymlouvají, že nemají čas připravit si dobrou snídani, a tak do sebe v rychlosti “nacpou” rohlík se salámem nebo si ohřejí párky. Přitom zdravá snídaně nemusí být na přípravu vůbec náročná.

NEMÁTE ČAS SNÍDAT? Připravte si snídani večer. Ráno vás nebude tížit čas a v klidu se nasnídáte. Vyzkoušejte to a zjistíte, že to bude mít vliv na celý váš den.

 

Seznam potravin ideálních k snídani:

  • cereálie (ovesné vločky)
  • celozrnné pečivo
  • ovesné vločky
  • pohanková, rýžová nebo jáhlová kaše
  • mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh, kefír
  • míchaná vajíčka
  • žervé, lučina, ricotta
  • sýr
  • libová šunka
  • ovoce
  • zelenina
  • semínka a ořechy

PROČ JE KEFÍR ZDRAVÝ?Kefír by ve zdravém jídelníčku rozhodně neměl chybět. Obsahuje Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, prospěšné kvasinky a bakterie mléčného kvašení.

 

Pokud nemáte žádnou představu o tom, jak by měla zdravá snídaně vypadat, máme pro vás hned několik chutných receptů.

Míchaná vajíčka s celozrnným pečivem

  • 1 vajíčko
  • 1 bílek
  • 40 g jarní cibulky
  • pažitka na ozdobení
  • 1 kousek celozrnného pečiva

Na trošce oleje či másla osmahněte nakrájenou cibulku a přidejte rozmíchané vajíčko s bílkem. Posypte pažitkou a podávejte s čerstvým celozrnným pečivem.

 

Ovesná kaše s kakaem

  • 30 g ovesných vloček
  • 250 ml polotučného mléka
  • 10 g kakaa
  • nekalorické sladidlo

Ovesné vločky uvařte v mléce, oslaďte a posypte kakaem (skořicí).

PROČ SNÍDAT OVESNÉ VLOČKY? Ovesné vložky obsahují ovesnou vlákninu betaglukan (snižuje hladinu cholesterolu v krvi), bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vitamíny B1 a B6, železo a zinek. Ovesné vločky lze vylepšit mlékem, jogurtem, ovocem, medem, skořicí, kakaem, ořechy i semínky.

 

Tvarohová pomazánka na křehkém chlebu

  • 2 plátky křehkého chleba
  • 100 g nízkotučného tvarohu
  • 20 g jarní cibulky
  • 20 g strouhaného sýra
  • 100 g červené kápie

Cibulku pokrájejte a smíchejte s tvarohem a strouhaným sýrem. Namažte na plátky chlaby a ozdobte kápií, případně jinou zeleninou.

zdravé pomazánky

Tvarohová pomazánka je chutná a výživná. Ochutit ji můžete na tisíc různých způsobů

 

Zapečený toust se šunkou a sýrem

  • 2 celozrnné toasty
  • 1 plátek libové šunky
  • 1 plátek tvrdého sýra
  • čerstvá zelenina

Na chléb položte šunku a sýr a zapečte v toastovači. Podávejte s čerstvou zeleninou dle chuti.

Součástí zdravé snídaně by měl být také pitný režim. Vhodné jsou neslazené čaje (například zelený čaj), čistá voda samotná či ochucená citrónem nebo ovocnou šťávou bez cukru, čerstvé ovocné a zeleninové šťávy.

SMOOTHIE – TIP NA ZDRAVOU SNÍDANI. Snídaní může tvořit i vitamínová bomba v podobě nápoje smoothie, který obsahuje ovoce, oříšky, semínka a jogurt. Snadno tak nahradí vydatnou snídani. Více se o smoothie dočtete v článku Smoothie a hubnutí – ztráta váhy s letním ovocem.

 

Zdravá snídaně při hubnutí

Hubnutí není jednoduché, a chceme-li dosáhnout výsledků, musíme pro to něco udělat. Snídaně u člověka, který se snaží shodit pár kil, by měla vypadat jinak než u člověk s normální váhou. Toto pravidlo samozřejmě platí pro celodenní jídelníček!

TIP NA ČLÁNEK: O tom, jak by snídaně měla vypadat v případě hubnutí, píšeme v článku Proč a co snídat, když chceme hubnout?

Co se týče snídaně, je vhodné ubrat sacharidy a volit spíše polotučné nebo nízkotučné varianty mléčných výrobků a sýrů. Nevíte, jak na to? Máme pro vás tipy na dietní snídaně právě tady a teď.

Celozrnné pečivo s avokádovou pomazánkou

  • 1 ks celozrnného pečiva
  • 50 g avokáda
  • česnek
  • citrónová šťáva
  • sůl a pepř
  • 50 g libové kuřecí či krůtí šunky
  • mrkev

Z avokáda, česneku, citrónové šťávy připravíme jemnou pomazánku. Ochutíme ji solí a pepřem a namažeme na pečivo. Ozdobíme šunkou a plátky mrkve.

 

Sladké ovesné vločky

  • 3 lžíce ovesných vloček
  • 100 g čerstvého ovoce
  • ½ vaničky polotučného tvarohu
  • 1 lžíce dýňových semínek
  • 1 lžička javorového sirupu

Ovesné vločky promícháme s nakrájeným ovocem, semínky a tvarohem a lehce polijeme javorovým sirupem. K pití si dopřejte kakao.

ovesné vločky k snídani

Ovesné vločky jsou velmi zdravé. Pozor si však dávejte na kupované směsi, které obsahují velké množství cukrů a někdy i tuků

 

Buďte v pohodě

Pravidelnost je pro zdraví důležitá stejně jako psychická pohoda. Pokud snídani občas vynecháte, stejně jako oběd či večeři (ne však v jeden den), nic se nestane. Tělo se občasnými odchylkami vyrovná bez problémů. Udělejte si ze snídaně malý rituál. Připravujte si různé snídaně, střídejte ovesné vločky, celozrnné pečivo i míchaná vajíčka. Brzy poznáte, že tento malý rituál vás nejlépe naladí na celý den.

 

VIDEORECEPT: Zdravé snídaně nejen z ovesných vloček

Zdravá snídaně – podpořte hubnutí hned ráno!
5 (100%) 4 hlasov

3 komentáře

  1. Zazi 30.3.2018
  2. Danča Hájková 12.7.2018

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.