Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů + ROZHOVOR s Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D.

Článek pod odborným dohledem

Ing. Hana Střítecká, Ph.D.

Na správnost údajů a zdravotních tvrzení v článku dohlíží odborný garant, výživová specialistka Ing. Hana Střítecká, Ph.D.

Když se řekne bílkoviny, většina lidí si představí maso, mléčné výrobky a vajíčka. Existuje ale mnohem více potravin bohatých na bílkoviny, a ne vždy jsou živočišného původu. Bílkoviny si často (a mylně) spojujeme s pouze nabíráním svalové hmoty. To je také nejčastější důvod, proč se zejména ženy bílkovinám vyhýbají. Bojí se, že budou příliš svalnaté.

Bílkoviny jsou však naprosto nezbytné pro obnovu buněk, imunitní systém, tvorbu hormonů, enzymů a mnoho dalšího. Bez příjmu bílkovin by naše tělo velmi rychle přestalo fungovat.

bílkoviny v potravinách

 

Výživový specialista z www.fitbee.cz RNDr. Pavel Suchánek pro mojezdravi.cz

Bylo stanoveno, že bezpečná hranice jsou dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Důvodem je ochrana ledvin. Je to ovšem stanovení, které počítá s tím, že nevíme, jak zdravé máme ledviny. Taková předběžná opatrnost. Tato hodnota je bezpečná pro zdravé lidi. Pokud mám vyšetření ledvin a mám je v pořádku, mohu jít krátkodobě na vyšší hodnoty, například při sportovním soustředění, ale měl bych si pravidelně kontrolovat, zda se funkce ledvin nezhorší.

 

Pokud se vrátíme k nabírání svalů, tak to nikdy není jen o stravě. Pouze po vysokém příjmu bílkovin budeme mít spíše problém s ledvinami, než že by narostly svaly. Ty musí pro růst konat pravidelně i práci, a ne úplně malou.

Bílkoviny v našem těle nejsou primárně využívány jako zdroj energie, což je důvod, proč zvýšený příjem bílkovin na úkor sacharidů pomáhá při hubnutí.

V následujících řádkách vám představím 35 bohatých zdrojů bílkovin jak z živočišné, tak i rostlinné říše. Své favority si zde vybere určitě každý.

Je jen potřeba dotat, že využitelnost bílkoviny v našem těle záleží na obsahu esenciálních aminokyselin – tzv. aminogramV živočišných zdrojích je aminogram vždy kompletní, v těch rostlinných už tomu nebývá pravdou, a proto je u rostliných zdrojů potřeba více kombinovat.

maso jako zdroj bílkovin

Maso není zdaleka jediným zdrojem bílkovin. Je ale hodně rozšířené

 

Obsah článku:

Bílkoviny v dobře dostupných a zdravých potravinách

Živočišné zdroje bílkovin – maso a ryby

Při výběru masa je potřeba vědět, která část daného zvířete obsahuje nejvíce tuků a vybírat si raději ty libovější.

1. KUŘECÍ A KRŮTÍ MASO

Kuřecí a krůtí maso, zejména prsní část, je všeobecně považováno za maso nejdietnější. 100 g prsou bez kůže obsahuje 23 g bílkovin a jenom malé množství tuků. Jeho příprava je snadná, drůbeží maso je navíc velmi lehké a chutné.

 

2. HOVĚZÍ A TELECÍ MASO

Ve zdravé výživě se nebojte sáhnout po zadním, roštěnci či hovězí kýtě. Oproti drůbežímu masu je bohatší na železo a vitamin B12, telcí pak na zinek. Jen při přípravě buďte opatrní. Delší přípravou ho snadno vysušíte.

TIP: Rychlovka pro doplnění hodnotných bílkovin – česká směs 2 rostlinných proteinů a 4 superpotravin Blendea SUPERPROTEIN.

Vyživuje i těžce namáhané klouby a kosti, vhodný pro vegany, do 2 dnů u vás.

blendea superprotein koupit

3. VEPŘOVÉ MASO

Vepřové maso bývá tradičně považováno za tučné a vůbec méně vhodné pro dietní účely. Není tomu ale tak. Skvělá je například vepřová panenka nebo libové vepřové kotlety bez kosti.

Důležitý je i způsob přípravy. Z libového masa můžeme špatnou úpravou udělat kalorickou nálož, pokud místo přírodního plátku uděláte smažený řízek. Podívejme se právě na vepřové maso v porovnání s kuřecím a hovězím.

Porce 100 g Energie Bílkoviny Tuky
Přírodní vepřový plátek 740 kj 37 g 6 g
Vepřové maso pečené 800 kj 30 g 8 g
Vepřový smažený řízek 1928 kj 20 g 30 g
Kuřecí prsa vařená 428 kj 20 g 1 g
Kuřecí maso pečené 766 kj 29 g 7 g
Kuřecí smažený řízek 1556 kj 22 g 18 g
Hovězí maso vařené 714 kj 25 g 8 g
Hovězí maso dušené 728 kj 21 g 5 g

Do zdravého a pestrého jídelníčku určitě patří kvalitní libová šunka vyrobená z kuřecích či krůtích prsou. Pozor hlavně na nadmíru škodlivých konzervantů a ochucovadel

 

4. KRÁLIČÍ MASO

Vyznačuje se nízkým obsahem tuku. Je však velmi nevýrazné na chuť. Nebojte se použít bylinky, například šalvěj, ta i zlepší chuť k jídlu. Králičí maso se dá připravit jako ragů (kousky) pečené na houbách, zelenině, ale třeba i jako malé řízečky.

 

5. ZVĚŘINA

Jistě znáte tradiční dilema “zda se šípkovou nebo se zelím”. Ať tak či tak, zvěřina patří mezi velmi kvalitní masa a byla v našich jídelníčcích po staletí.

Zvěřina je označení pro maso zvířat ulovených ve volné přírodě, nicméně v obchodě se většinou setkáme s masem nikoli volně žijících zvířat, ale chovaných na farmách. Podobně jako hovězí obsahuje velké množství železa, má nižší obsah tuku a vyšší podíl bílkovin.

 

6. SKOPOVÉ (JEHNĚČÍ) MASO

Toto maso je poměrně rozšířené v arabských zemích. U nás jej konzumujeme velmi málo, většinou jehněčí v období kolem Velikonoc. Je to ale škoda. Jedná se opět o maso s vysokým podílem železa a vitamínu B12 – důležími látkami pro krvetvorbu. Skopové maso obsahuje i hodně draslíku, což je minerální látka, která nám také v jídelníčcích spíše chybí než přebývá.

 

7. KLOKANÍ MASO

I u nás se již můžete setkat s tímto typem masa.  Je to všestranně použitelné červené maso, které obsahuje mnohem méně tuku a cholesterolu než běžně rozšířená masa (jako je hovězí, vepřové nebo i dokonce kuřecí) zároveň má nepatrně více bílkovin.

 

8. KVALITNÍ UZENINA – ŠUNKA

Do zdravého a pestrého jídelníčku určitě patří i kvalitní šunka. Pozor však hlavně na nadmíru škodlivých konzervantů a ochucovadel. Těm, až na dusistan sodný, se vyhnete koupí šunky s označením NEJVYŠŠÍ JAKOSTI.

Pokud je výrobek označen jako šunka, jedná se o vepřovou, u ostatních druhů mas musí být tento druh uveden v názvu (tedy šunka krůtí, hovězí, …).

VÍTE, ŽE: Oblíbený salám Vysočina obsahuje také 19 g bílkoviny ve 100 g výrobku, ale mnohem vyšší obsah tuků – až 40 g?

Dušená šunka nejvyšší jakosti se hodí ke svačině na dobré celozrnné pečivo namazané trochou kvalitního másla nebo tvarohovou pomazánkou.

 

Prezident Aliance výživových poradců ČR Ivan Mach pro lidovky.cz

Jako výživový poradce se opravdu setkávám s relativním nadbytkem zdrojů nekvalitních bílkovin – například uzenin, a to zejména u osob s nedostatkem pohybu. Tyto bílkoviny nemají schopnost efektivně se zabudovávat do svalové tkáně, aby zejména kosterním svalům propůjčily napětí a aby byly metabolicky aktivní, tedy efektivně odčerpávaly a využívaly živiny. Svalová tkáň přes kvantitativně dostatečný příjem bílkovin může kvůli příjmu nekvalitních zdrojů bílkovin chátrat.

 

9. SLANINA

Slanina sice obsahuje hodně bílkovin, ale také tuky a tedy velké množství kalorií. Tři silnější plátky slaniny obsahují 14 g bílkovin a stejné množství tuků. Slanina tedy občas ano, ale určitě ne každý den.

celozrnný chléb se šunkou a sýrem

Takto nějak může vypadat zdravá svačinka plná bílkovin a sacharidů. Dokonalá bude s pár lístky salátu nebo rukoly.

10. MOŘSKÉ RYBY

Mořské ryby hrají v lidské výživě důležitou roli a měly by být pravidelnou součástí jídelníčku nejen kvůli lehce stravitelné bílkovině, ale zejména kvůli zdravým omega-3 mastných kyselinám, jódu, vitamínu D a u malých rybek, konzumovanými i s kostmi (např.šproty, sardinky), také vápníku.

Nejlepší jsou čerstvé ryby – tedy jen uložené na ledu co nejrychleji po ulovení. Ty nesmí obsahovat žádná aditiva jako je nastříknutá voda nebo fosforečná glazura.

Velmi chutné mořské ryby, které se opět dají připravit na grilu, pečené nebo jako kousky do salátu a těstovin, jsou losos nebo tuňák.

Pokud kupujete ryby spíše jen jako přídavek do salátu a v podobě konzerv, vybírejte je tak, aby byla vidět struktura rybího masa, ne jen drť. Pak by v nich totiž bylo spíše více toho vápníku z kostiček a ploutviček než bílkovin.

TIP NA RECEPT: Jak na správnou a zdravou přípravu mořských i sladkovodních ryb? Používejte méně oleje a soli, zato hodně čerstvých bylinek. Ryby skvěle ochutí citrónová šťáva. Upečte si candáta s hříbky podle receptu šéfkuchaře Romana Pauluse.

 

11. MOŘSKÉ PLODY

Jsou to potraviny získané z mořských živočichů, vyjma ryb. V průměru obsahují cca 24 g bílkovin ve 100 g porci. Patří sem krabi, korýši, krevety, škeble, chobotnice a další živočichové žijící v mořích. Stejně jako ryby jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale také na minerální látky, vitamíny a zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Obsah bílkovin v jednotlivých plodech:

Mořské plody Bílkoviny ve 100 g
Humr 22 g
Krevety 20 g
Krab 24 g
Chobotnice 30 g

Losos je velice univerzální jak na přípravu, tak na kombinace s přílohami. Kterékoliv ryby zařaďte do jídelníčku co nejčastěji.

 

12. SLADKOVODNÍ RYBY

Narozdíl od těch mořských neobsahují tolik omega-3 mastných kyselin a některé (třeba kapr) mají dokonce více omega-6 než omega-3, což není nejlepší. Neobsahují ani tolik jódu. Nicméně pořád mají 15 – 20 g velmi dobře stravitelných bílkovin.

Potravinářská revue informuje:

Podle velmi rozdílného obsahu tuku dělíme sladkovodní ryby na libové – méně než 2 % tuku (např. štika, candát, okoun), středně tučné 2-10 % tuku (např. kapr, pstruh, sumec), tučné – více než 10 % tuku (úhoř).

 

13. SUŠENÉ MASO – JERKY

Sušené maso je prostě dokonalý zdroj bílkovin, který navíc nic neváží. Ideální na cesty nebo jen tak na takové to “domácí žvýkání”.

V současné době se dá sehnat sušené maso různých druhů zvířat, včetně ryb. Stačí si jen zvolit, zda kořeněné, pouze solené nebo úplně čisté.

Pro některé lidi je velký problém sníst dostatečné množství masa nebo vůbec nějaké. Některým prostě jen nechutná, další k nejedení masa mají třeba etické nebo zdravotní důvody. Živočišné bílkoviny však obsahuje nejen maso, ale i mléko, mléčné výrobky nebo vejce.

 

14. Mléko a mléčné produkty

Mléko a mléčné výrobky obsahují vysoce kvalitní bílkoviny. Mléčná bílkovina má po bílkovině vaječného bílku nejvyšší biologickou hodnotu a je využitelná až z 95 %. Mléko a mléčné výrobky jsou i dobrým zdrojem vápníku, který je vázán právě na bílkovinu, tedy čím “tužší” mléčný výrobek je, tím více vápníku obsahuje.

Obecně se vyhýbejte mléčným výrobkům typu light. Tuky bývají nahrazeny škroby nebo jiným zahušťovadlem, a ty vám žádné živiny nedodají. 

NENECHTE SE NAPÁLIT: V seriálu “Šmejdi v potravinách” jsme se věnovali i mléčným výrobkům. 

TVAROH

Ideálně bílý, neochucený a určitě alespoň polotučný.

JOGURT

Nejlepší variantou je řecký jogurt, který podle legislativy musí obsahovat podstatně více bílkovin než běžné jogurty. Díky způsobu výroby obsahuje i méně tuku. Nejlepší je samozřejmě řecký jogurt bez příchuti. Lze jíst samostatně, ale funguje i jako skvělá alternativa tučných dresinků, zálivek a marinád.

SÝRY

Sýr se vyrábí srážením mléka (nejčastěji kravského, ovčího či kozího) syřidlem nebo kyselinou mléčnou. Sýry dělíme podle tučnosti (vysokotučné – nad 60 % tuku, smetanové– 50–60 %, plnotučné – 45–50 %, tučné – 40–45 %, tříčtvrtětučné – 30–40 %, polotučné – 20–30 %, nízkotučné – do 10 %) a dle způsobu srážení (tvarohové (kyselé) sýry, sýřené (sladké) sýry a tavené sýry – suroviny se rozemelou, přidá se tavící sůl a směs se taví ve speciální tavičce).

Poslední způsob dělení je podle tvrdosti: čerstvé sýry – nedávají se zrát, mají konzistenci podobnou tvarohu a proto jsou velmi vhodné třeba jako “pomazánka” na pečivo. Příkladem může být cottage, lučina, mascarpone. Měkké sýry – zrají krátce, obsahují menší množství tuku než sýry vyzrálejší polotvrdé (čedar, eidam) nebo tvrdé (straší goudy).

OLOMOUCKÉ TVARŮŽKY

Ano jsou to také sýry a měly by být v předchozím bodě, ale díky výrobě z tvarohu obsahují opravdu vysoký obsah bílkovin a velmi málo tuků, proto je uvádíme samostatně. Je to naše národní specialita. Věděli jste, že se z nich vyrábí i zmrzlina?

Díky složení se perfektně hodí do každé redukční diety a bez obav si je mohou dovolit také diabetici nebo celiaci.

PROČ JSOU OLOMOUCKÉ TVARŮŽKY TAK ZDRAVÉ? Přečtěte si v článku Olomoucké tvarůžky – kulinářský skvost, jenž pomáhá hubnout.

 

15. VEJCE

Upřít se jim nedá výjimečná biologická hodnota. Vaječný bílek je 100% využitelný a hlavně je prostý dalších hlavních živin. Tuk, cholesterol, vitamíny A, D, E, K, dále na karotenoidy, vápník či železo jsou obsaženy ve žloutku. Jedno vajíčko jako celek průměrně obsahuje 6 g bílkovin. Takže pokud chcete jednoduše zvednout příjem bílkovin, používejte čistý bílek.

vaječná omeleta

Vaječná omeleta – nášup bílkovin ráno nebo po tréninku

 

Rostlinné zdroje bílkovin 

Pro ty, kteří z jakýchkoli důvodů odmítají živočišné zdroje bílkovin, máme přehled bohatých zdrojů i z říše rostlin. Bohužel je to ale náročnější. Jednak proto, že obecně obsah bílkovin bývá nižší, ale hlavně proto, že rostlinné bílkoviny jsou tzv. neplnohodnotné – prostě nemají úplně všechny esenciální aminokyseliny a je potřeba umět rostliné zdroje dobře kombinovat.

Pro lepší představu – 100 g kuřecích prsou obsahuje 23 g bílkovin, stejné množství brokolice jich obsahuje pouze 3 g. Při správném poskládání jídelníčku poskládat kompletní bílkovinu z rostlinných zdrojů však možné je.

 

infografika bilkoviny

 

16. QUINOA

Správný název jihoamerické obiloviny zní merlík čilskýKromě bílkovin (cca 14 g ve 100 g) obsahuje i velké množství esenciálních mastných kyselin a nadstandardní množství vitamínů a minerálních látek.

Konzumovat se dá i za syrova – to se pak používají čerstvé listy, nejčastěji do salátu. Nejdůležitější jsou ale zralá semena, ze kterých se mele mouka nebo dělají vločky. V obchodech ji můžete potkat ve třech barvách, které se liší chutí. Nejvýraznější je quinoa černá, červená chutná po oříšcích a bílá je nejjemnější.

 

17. AMARANT

Amarant rovněž pochází z Ameriky a také má velmi vysokou nutriční hodnotu. Možná ho spíše znáte pod názvem laskavec a jako okrasnou rostlinu na mnoha zahrádkách. Semínka jsou podobná máku a obsahují kromě velkého množství hořčíku, vápníku a draslíku i železo, měď a zinek. Bílkovin má stejně jako quinoa, i v kuchyni se používá obdobným způsobem.

 

18. TEFF

Teff neboli Milička habešská na rozdíl od předchozích nepochází z Ameriky, ale Afriky, kde zejména v Etiopii tvoří základ jídelníčku. Zrníčka teffu chutnají po oříšcích, možné je využít je jak uvařená do polévky, kaše, rizota či salátu, tak také pomlít na mouku a výrobit tradiční kvašené etiopské placky.

Obsahuje bílkovin o něco méně, jen kolem 12 g/100 g, ale opět je bohatý i na minerální látky a vitamíny.

 

19. POHANKA

Stejně jako quinoa, amarant a teff je to velmi nutričně bohatá, přirozeně bezlepková obilovina. Kromě cca 12 g/100 g bílkovin obsahuje i vlákninu, antioxidanty a hlavně bioaktivní látku rutin, která je velmi potřebná pro pevnost našich cév.

 

20. OVES

Každý zdravě žijící člověk doporučuje k snídani ovesné vločky. Proč? Protože oves jednoznačně patří ke zdravým obilovinám. Má poměrně hodně bílkovin 13 g/100 g a opět spoustu dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba vitamin A, B1, B2, E a kyselina listová.

bílkoviny v ovesných vločkách

Ovesné vločky jsou superpotravina, která by ve zdravém jídelníčku rozhodně chybět neměla

 

21. ŽITO

Další z našich běžně používaných obilovin má obsah bílkovin kolem 11 g/100 g. Mouka se nemusí používat pouze na pečení chleba, ale lze ji přidávat v menším množství i do “sladkých” výrobků, jako jsou perníky nebo třeba i vánoční cukroví.

Koupit se dají i vločky nebo si můžete nechat naklíčit zrna, pak kromě bílkoviny získáte i prospěšné enzymy přímo z klíčků.

 

22. PROSO 

Spíše než proso ho zase asi budete znát jako jáhly. Dají se připravit jak naslano, tak nasladko a nebo opět používat ve formě vloček či naklíčených zrn. Obsah bílkovin je srovnatelný s ostatními našimi bežnými obilovinami, ale narozdíl od nich neobsahuje lepek.

 

23. CHLORELLA A SPIRULINA

Jsou to sladkovodní řasy obsahující neuvěřitelných 50-60 g/100 g bílkovin. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj. Mohou se přidávat například do smoothie, polévek nebo salátů.

TIP: Inspirujte se desítkami receptů na smoothies s chlorellou, spirulinou a dalšími superpotravinami

 

24. MOŘSKÉ ŘASY

Narozdíl od sladkovodních, těch mořských je více a liší se jak využitím, tak i obsahem bílkovin nebo jednotlivých minerálních látek. Všechny, stejně jako mořské ryby, obsahují jód. Nejvíce bílkovin (až 36 g/100 g) má řasa Nori.

Chutí je podobná zelené petrželce a stejně se tak dá i použít. Kolem 12 g bílkovin na 100 g má řasa Wakame, která obsahuje i velké množství vápníku, nebo řasa Kombu, která z mořských řas obsahuje nejvíce jódu. Možná vám výše uvedené názvy nic neřekly, ale agar určitě znáte všichni, používá se místo živočišné želatiny.

 

25. SÓJA A VÝROBKY Z NÍ

Sója se hodně používá jako náhrada za maso. Obsah bílkovin se pohybuje podle druhu většinou mezi 35 – 40 g/100 g, v případě sojového masa pak dokonce cca 49 g/100 g.

Na bílkoviny jsou bohaté i výrobky z ní – např. tofu či tempeh. Lépe stravitelné jsou výrobky z fermentované sóji, tedy ne sojový granulát nebo sojové maso. Problémem u sóji je ale poměrně velký alergenní potenciál.

 

26. ARAŠÍDY

100 g burských oříšků obsahuje více než 20 g bílkovin. Pozor si ale dávejte na arašídové máslo, které má díky obsaženému tuku příliš velké množství kalorií. Pouhé 2 lžičky másla obsahují téměř 9 g bílkovin, ale také 181 kcal.

 

27. ČOČKA

Vedle tradiční zelené čočky existují další druhy, které stojí za vyzkoušení. Například červená čočka je stejně výživná, její příprava je však mnohem rychlejší. Podle druhu 100 g čočky obsahuje cca 20 g bílkovin.

TIP: Rychlovka pro doplnění bílkovin z rýže a hráchu – česká směs se superpotravinami Blendea SUPERPROTEIN.

blendea superprotein koupit

28. FAZOLE

Další u nás poměrně známá luštěnina, byť díky nadýmání ne vždy příliš oblíbená. Nejlepší jsou sušené, ale ani fazole v konzervě není nutné hned zatracovat. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, opět cca 20 g na 100 g.

 

29. HRÁCH, CIZRNA (ŘÍMSKÝ HRÁCH)

Hrách a kroupy to je hloupý, to my máme každý den…” tak zní část říkanky, ale v mnohém má pravdu. Právě kombinace lustěnin a obilovin zvyšuje kvalitu konzumovaných bílkovin.

O kroupách, ječmeni, a jeho obsahu bílkovin jsme již psali výše. V hrachu (nezaměňovat se zeleným hráškem) je také velké množství bílkovin opět kolem 20 g/100 g. Podobně je na tom i cizrna. Čistý hrachový protein se používá ve veganských sportovních přípravcích.

 

30. KONOPNÉ SEMÍNKO

V poslední době další velmi používaný rostlinný protein ve sportovní výživě. Lze si tedy koupit a používat čistý protein, ale i jen semínka, která přidáte do salátu nebo smoothies, a kterými vaše tělo určitě nepohrne. Obsahují až 35 g/100 g.

 

31. RÝŽE

Rýži bychom brali spíše jako zdroj sacharidů. To je pravda, ale obsahuje i nějaké bílkoviny, kolem 8 g /100 g. Hodí se do kombinací s luštěninami, třeba s některými menšími typy fazolí.

 

32. KUKUŘICE

Kukuřice je na tom podobně jako rýže, taktéž obsahuje spíše více sacharidů, ale opět se dá používat do kombinací. Sama o sobě obsahuje kolem 9 g bílkovin na 100 g.

 

33.  MANDLE, PISTÁCIE, KEŠU OŘECHY

Oblíbené ořechy obsahují nejen bílkovinu, ale i vlákninu, vitamín E, mangan, hořčík a zinek. 100 g mandlí obsahuje zhruba 18 g bílkovin. S ohledem na vyšší obsah tuků je třeba dávat pozor na množství konzumovaných ořechů.

TIP NA RECEPT: Snídaňové smoothie s mandlemi a ovesnými vločkami

 

34. DÝŇOVÁ SEMÍNKA

Až budete vyškrabávat dýni, nevyhazujte semínka. Jsou velmi zdravá a bohatá na živiny, jako jsou minerální látky a vitamíny včetně bílkoviny. 100 g semínek obsahuje až 15 g bílkovin. Semínka také obohatí každé zdravé smoothie.

 

35. RŮŽIČKOVÁ KAPUSTA

Obecně zelenina nebo ovoce obsahují bílkovin velmi málo. Jsou to druhy spíše bohaté na sacharidy a konzumujeme je zejména kvůli obsahu vitamínů a minerálních látek. Růžičková kapusta obsahuje větší množství bílkovin než většina druhů zelenin a to 4 g/100 g. Navíc obsahuje hodně vitamínu C a vlákninu.

 

Rozhovor o bílkovinách s odborným garantem článku Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D.

Ing. Hana Střítecká, Ph.D.

Ing. Hana Střítecká, Ph.D., výživový specialista a odborný garant článku

Mají Češi v současnosti dostatek bílkovin? Přijímá “obyčejný” průměrný Čech dostatek bílkovin, pokud je nesupluje doplňky?

V našem jídelníčku většinou bílkoviny jako takové nechybí, ale jde spíše o jejich kvalitu a zdroje. Ne všechny zdroje dokáže totiž naše tělo plně využít.

Umíte doporučit tip na rychlé doplnění bílkovin mimo doplňky stravy?

Nejjednodušší je přidávat všude, kam to jde, vaječný bílek – to je nejkvalitnější bílkovina vůbec. Se zvýšeným příjmem bílkovin bychom měli přidat i vitamíny skupiny B, které jsou důležité při správném využití základních živin, tedy i bílkovin.

Myslíte, že doplňky stravy s obsahem bílkovin se “vyrovnají” přirozeným zdrojům?

Doplňky stravy mají tu nevýhodu, že obsahují pouze bílkovinu (případně jen vybrané aminokyseliny). Chybí v nich další látky, které bílkovinu v běžných potravinách doprovází, např. železo v mase, vápník v mléčných výrobcích…

Víte o případech předávkování se bílkovinou? Jak se projevuje a kdo je nejvíce ohrožený?

Akutní předávkování bílkovinou nehrozí. Ale dlouhodobě, zejména při využívání bílkoviny ve formě potravinových doplňků, může dojít k poškození ledvin a jater.

Je to dáno tím, že bílkoviny, resp. amninokyseliny, ze kterých se bílkovina skládá, tělo neumí, tak jako tuky nebo sacharidy, dlouhodobě skladovat a přebytek likviduje nejprve v játrech za vzniku nebezpečného amoniaku, který se přeměňuje na močovinu a ta je pak přes ledviny vylučována močí. Tedy přesně v těchto místech může dojít v důsledku přebytku k problémům.

Některé bílkoviny bývají silnými alergeny. Které to jsou nejčastěji?

Jsou to zejména bílkoviny z rostlinné říše, jako je sója, ořechy nebo obilný lepek. V podstatně menší míře je to pak alergie na bílkovinu kravského mléka nebo dokonce vejce či ryby.

Proč jsou rostlinné bílkoviny považovány za horší než ty živočišné?

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. O kvalitě rozhodují tzv. esenciální – to znamená ty, které si naše tělo neumí vyrobit.

Zde jsou dva důvody. Buď že rostlinná bílkovina vůbec nějakou tuto esenciální aminokyselinu neobsahuje anebo má tzv. limitní aminokyselinu podstaně méně zastoupenou než je tomu v bílkovině živočišné.

Limitní aminokyselina nám určuje, jak moc se využijí i ty ostatní aminokyseliny obsažené v daném zdroji. Proto se právě rostlinné zdroje musí kombinovat, aby se množství limitní aminokyseliny v konečném jídle zvedlo.

Která bílkovina je nejkvalitnější?

Za nejkvalitnější bílkovinu, od které se určuje i kvalita všech ostatních zdrojů, je vaječný bílek. Ten se bere jako 100% využitelný.

Děkuji za cenné informace.

 

Udržet si příjem bílkovin je jednoduché

Co na závěr? V naše jídelníčku by měly být jak rostlinné, tak i živočišné zdroje bílkovin, nejen kvůli různé kvalitě a tudíž jejich využitelnosti a stravitelnosti, ale hlavně proto, že každý z těchto zdrojů obsahuje jiné další zdraví prospěšné živiny.

 

7 NEJČTENĚJŠÍCH ČLÁNKŮ O BÍLKOVINÁCH, ZDROJÍCH A ÚČINCÍCH

Bílkoviny (proteiny) jsou mikroživiny a obsahuje je každá buňka v těle. V článcích zkoumáme hlavně vliv bílkovin na hubnutí. Platí, že během hubnutí je potřeba zvýšit příjem bílkovin a snížit příjem tuků a sacharidů. Poradíme vám, které přírodní zdroje jsou na bílkoviny nejbohatší a jak si poskládat zdravý jídelníček na hubnutí díky bílkovinám.
Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů + ROZHOVOR s Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D.
15 receptů pro zdravý domácí proteinový jídelníček
Proteinový nápoj – proč ho pít a podle čeho vybírat?
Proteiny na hubnutí – vyberte správně a zhubněte rychle
Proteinová dieta – NE sacharidům, ANO hubnutí
Rýžový protein – prakticky bezchybná a zdravá potravina
Bílkovina v moči vždy prokazuje zdravotní komplikace

 

Klíčová slova článku:

  • bílkoviny
  • bílkoviny v potravinách
  • bílkoviny seznam potravin
  • potraviny bohaté na bílkoviny
  • co obsahuje bílkoviny
  • potraviny s vysokým obsahem bílkovin
  • rostlinné bílkoviny
  • co jsou bílkoviny
  • zdroj bílkovin
  • bílkovina
  • protein
  • proteiny
  • co jsou proteiny
  • syrovátkový protein
  • proteiny v potravinách

 

 

Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů + ROZHOVOR s Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D.
5 (100%) 5 hlasov

10 komentářů

  1. Nikola K. 17.5.2018
    • Lukáš Chládek 21.5.2018
  2. Šárka Ballatyová 19.8.2018
  3. Iveta 17.12.2018
    • Lukáš Chládek 18.12.2018
  4. Bobisak 19.12.2018
    • Lukáš Chládek 20.12.2018
  5. Libuše 22.1.2019
    • Lukáš Chládek 22.1.2019

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.