Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů

Když se řeknou bílkoviny, téměř automaticky si představíme maso, mléčné výrobky a vajíčka. Existuje ale mnohem více potravin bohatých na bílkoviny, které nemají živočišný původ. Bílkoviny si také často (a mylně) spojujeme s pouze nabíráním svalové hmoty. To je také nejčastější důvod, proč se zejména ženy bílkovinám vyhýbají. Bojí se, že budou příliš svalnaté.

Tak to ale není. Nabrat svalovou hmotu je složitější a dlouhodobý proces. Pro nás je nejdůležitější fakt, že bílkoviny hrají významnou roli při hubnutí. Na následujících řádkách vám představím 35 absolutně nejlepších zdrojů bílkovin jak z živočišné, tak rostlinné říše. Své favority si zde vybere každý.

maso jako zdroj bílkovin

Maso není zdaleka jediným zdrojem bílkovin. Je ale hodně rozšířené. 

 

Bíkoviny ve vždy dostupných a zdravých potravinách

Živočišné zdroje bílkovin – maso a ryby

Některé masa jsou bohatší na bílkoviny, jiné spíše na tuky. Vybírat bychom si proto měli velmi pečlivě spíše ty libovější kousky.

  1. KUŘECÍ A KRŮTÍ PRSA

Kuřecí a krůtí maso, zejména prsní část, je všeobecně považováno za nejvíce dietní maso. 100 g prsou bez kůže obsahuje 23 g bílkovin a jenom malé množství tuků. Jeho příprava je snadná, drůbeží maso je navíc velmi lehké a chutné.

  1. HOVĚZÍ MASO

Ve zdravé výživě se nebojte sáhnout po zadním, roštěnci či hovězí kýtě. Opatrní buďte při přípravě pokrmů z hovězího masa. Kvalitní hovězí maso je drahé, a při delší přípravě jej snadno vysušíte.

TIP: Rychlovka pro doplnění bílkovin – česká směs se superpotravinami Blendea SUPERPROTEIN.

blendea superprotein koupit

  1. VEPŘOVÁ PANENKA

Vepřové maso bývá tradičně považováno za tučné a vůbec méně vhodné pro dietní účely. Není tomu tak. Skvělá je například vepřová panenka nebo libové vepřové kotlety bez kosti.

Důležitý je způsob přípravy. Z libového masa můžeme špatnou úpravou udělat kalorickou nálož a naopak. Podívejme se právě na vepřové maso v porovnání s kuřecím a hovězím. Alarmující jsou bohužel oblíbené smažené řízky.

Porce 100 g Energie Bílkoviny Tuky
Přírodní vepřový plátek 740 kj 37 g 6 g
Vepřové maso pečené 800 kj 30 g 8 g
Vepřový smažený řízek 1928 kj 20 g 30 g
Kuřecí prsa vařená 428 kj 20 g 1 g
Kuřecí maso pečené 766 kj 29 g 7 g
Kuřecí smažený řízek 1556 kj 22 g 18 g
Hovězí maso vařené 714 kj 25 g 8 g
Hovězí maso dušené 728 kj 21 g 5 g

Do zdravého a pestrého jídelníčku určitě patří kvalitní libová šunka vyrobená z kuřecích či krůtích prsou. Pozor hlavně na nadmíru škodlivých konzervantů a ochucovadel

  1. VEPŘOVÁ LIBOVÁ ŠUNKA

VÍTE, ŽE: Oblíbený salám Vysočina obsahuje také 19 g bílkoviny ve 100 g výrobku, ale mnohem vyšší obsah tuků – až 40 g.

Ideální je dušená šunka nejvyšší jakosti. Hodí se ke svačině na dobré celozrnné pečivo namazané trochou kvalitního másla či tvarohové pomazánky.

  1. SLANINA

Slanina obsahuje hodně bílkovin, ale také tuky a velké množství kalorií. Tři silnější plátky slaniny obsahují 14 g bílkovin, ale také stejné množství tuků. Slanina tedy občas ano, ale určitě ne každý den.

Takto nějak může vypadat zdravá svačinka plná bílkovin a sacharidů. Dokonalá bude s pár lístky salátu nebo rukoly.

 

  1. TUŇÁK

Nejlepší jsou čerstvé ryby. Odmítat ale nemusíte ani kvalitní konzervu tuňáka ve vlastní šťávě, pozor si však dávejte tuňáka v oleji, který kalorickou hodnotu zvyšuje. Kromě bílkovin obsahuje také vitamíny skupiny B a selen s antioxidačními účinky.

  1. LOSOS

Má pevné místo v jídelníčku. Ryba bohatá na bílkoviny a chudá na tuky. Co je však u mořských ryb to hlavní, je vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin.

  1. CANDÁT

Hodně se mluví o mořských rybách, a přitom se zapomíná na vynikající sladkovodní ryby, které by nám měly být daleko bližší. Například candát patří mezi libové ryby s obsahem tuků do 2 %!

  1. KAPR

Na kapra si vzpomeneme hlavně o Vánocích. To je škoda. Patří sice mezi středně tučné ryby, ale rybí tuk je pro lidské zdraví velmi přínosný.

TIP NA RECEPT: Jak na správnou a zdravou přípravu mořských i sladkovodních ryb? Používejte méně oleje a soli, zato hodně čerstvých bylinek. Ryby skvěle ochutí citrónová šťáva. Upečte si candáta s hříbky podle receptu šéfkuchaře Romana Pauluse.

  1. MOŘSKÉ PLODY

V průměru obsahují cca 14 g bílkovin ve 100 g porci. Patří sem krabi, korýši, krevety, škeble, chobotnice a další živočichové žijící v mořích. Stejně jako ryby jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale také na minerály, vitamíny a zdravé omega-3 mastné kyseliny.

  1. JERKY

Sušené hovězí maso je prostě dokonalý zdroj bílkovin, který navíc nic neváží. Ideální na cesty nebo jen tak na takové to domácí žvýkání.

Obsah bílkovin v jednotlivých plodech:

Mořské plody Bílkoviny ve 100 g
Humr 22 g
Krevety 20 g
Krab 24 g
Chobotnice 30 g

Losos je velice univerzální jak na přípravu, tak na kombinace s přílohami. Kterékoliv ryby zařaďte do jídelníčku co nejčastěji.

 

Pro spousty lidí je velký problém sníst dostatečné množství nebo vůbec nějaké maso. Některým prostě nechutná, další k nejedení masa mají jiné důvody. Bílkoviny však obsahuje nejen maso.

Mléčné a zdroje bílkovin a vejce

  1. TVAROH

Ideálně bílý, neochucený a určitě alespoň polotučný. Obecně se vyhýbejte potravinám typu light. Tuky mají v pestrém jídelníčku pevné místo. 

  1. JOGURT

Nejlepší variantou je krémový řecký jogurt obsahující dvojnásobek bílkovin a méně kalorií než běžné jogurty. Nejlepší je samozřejmě pravý řecký jogurt bez příchuti. Lze jíst samostatně, ale funguje i jako skvělá alternativa tučných dresinků, zálivek a marinád.

  1. COTTAGE SÝR

Nevíte, co si mazat na pečivo? Zkuste cottage sýr. Je chutný, zdravý a navíc obsahuje hodně bílkovin. 100 g obsahuje 14 g bílkoviny.

  1. MLÉKO

Zapomeňte na nízkotučné mléko připomínající obarvenou vodu. Tuk je důležitý při vstřebávání živin rozpustných v tucích a obsahuje spousty bílkovin.

  1. VEJCE

Upřít se jim nedá výjimečná biologická hodnota. Jedno vajíčko průměrně obsahuje 6 g bílkovin. Obsahuje ale také hodně tuků, proto se často doporučuje jíst pouze bílky. Pokud byste však chtěli sníst stejné množství bílkovin, potřebovat budete 8 vaječných bílků na místo 5 celých vajíček.

Vaječná omeleta – nášup bílkovin ráno nebo po tréninku

 

  1. KEFÍR

Kysaný mléčný nápoj je chutný, osvěžující a především zdravý. Obsahuje vápník, hořčík, fosfor, vitamín D a samozřejmě bílkoviny. 100 g kefíru obsahuje zhruba 3,5 g bílkovin.

  1. OLOMOUCKÉ TVARŮŽKY

Olomoucké tvarůžky se díky vysokému obsahu bílkovin a nízkému obsahu tuků a sacharidů perfektně hodí do každé redukční diety. Bez obav si jej mohou dovolit také diabetici a celiaci.

PROČ JSOU OLOMOUCKÉ TVARŮŽKY TAK ZDRAVÉ? Přečtěte si více v článku Olomoucké tvarůžky – kulinářský skvost, jenž pomáhá hubnout.

 

Rostlinné zdroje bílkovin 

Živočišné zdroje zpravidla obsahují větší množství bílkovin a jsou lépe stravitelné. To však neznamená, že bychom se měli rostlinným bílkovinám vyhýbat. Pro pevné zdraví je důležité bílkoviny získávat nejlépe ze živočišné i rostlinné stravy.

Dodat tělu potřebné množství bílkovin pouze prostřednictvím rostlinné stravy je velmi náročné. Pro lepší představu – 100 g kuřecích prsou obsahuje 23 g bílkovin, stejné množství brokolice jich obsahuje pouze 3 g. Při správném poskládání jídelníčku to však možné je.

20.  QUINOA

Správný název jihoamerické obiloviny zní merlík chilský. Kromě bílkovin obsahuje esenciální mastné kyseliny a nadstandardní množství vitamínů a minerálů.

  1. AMARANT

Amarant rovněž pochází z Ameriky a má velmi vysokou nutriční hodnotu. V jeho složení najdeme opět nejen kvalitní rostlinné bílkoviny, ale také vlákninu, minerály a vitamíny (např. kyselinu listovou a vitamíny skupiny B).

  1. POHANKA

Je stejně jako quinoa a amarant velmi nutričně bohatá obilovina. Kromě proteinů obsahuje vlákninu, antioxidanty či bioaktivní látku rutin.

  1. OVES

Každý zdravě žijící člověk doporučuje k snídani ovesné vločky. Proč? Protože oves jednoznačně patří k nejzdravějším obilovinám vůbec.

bílkoviny v ovesných vločkách

Ovesné vločky jsou superpotravina, která by ve zdravém jídelníčku rozhodně chybět neměla

 

  1. SÓJA A VÝROBKY Z NÍ

Sója patří mezi známé rostlinné produkty, které jsou bohatým zdrojem bílkovin. Sója se hodně používá jako náhrada za maso. Na bílkoviny jsou bohaté i výrobky z ní – např. tofu, tempeh či sójové mléko. To na rozdíl od většiny rostlinných mlék obsahuje vyšší množství bílkovin.

  1. ARAŠÍDY

100 g burských oříšků obsahuje více než 20 g bílkovin. Pozor si ale dávejte na arašídové máslo, které obsahuje příliš velké množství kalorií. Pouhé 2 lžičky másla obsahují téměř 9 g bílkovin, ale také 181 kcal.

  1. ČOČKA

Vedle tradiční zelené čočky existují další druhy, které stojí za vyzkoušení. Například červená čočka je stejně výživná, její příprava je však mnohem rychlejší. 100 g čočky obsahuje cca 10 g bílkovin.

TIP: Rychlovka pro doplnění bílkovin – česká směs se superpotravinami Blendea SUPERPROTEIN.

blendea superprotein koupit

  1. FAZOLE

Nejlepší jsou sušené, ale ani fazole v konzervě není nutné hned zatracovat. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a sacharidů. Podobně jsou na tom i ostatní luštěniny, například hrách a cizrna.

  1. BROKOLICE

Nenápadná zelená zelenina je bohatým zdrojem vitamínu C a K, vápníku, vlákniny a také bílkovin.

  1. RŮŽIČKOVÁ KAPUSTA

Další zelenina, která obsahuje větší množství bílkovin než většina druhů zelenin. Navíc obsahuje hodně vitamínu C a vlákninu.

  1. HRÁŠEK

Hrášek je jedna z mála druhů zeleniny, o které se dá mluvit jako o dobrém zdroji bílkovin. Při výběru mraženého hrášku dbejte, abyste cítili jednotlivé kuličky. Jednolitá zmražená hromada totiž nesvědčí o dobré kvalitě.

  1. AVOKÁDO

Avokádo je skvělým zdrojem živin a pouhé jedno avokádo obsahuje 3 g bílkovin. Lze jej jíst syrové, udělat pomazánku, lahodné máslo nebo guacamole.

 

VIDEORECEPT: Avokádová pomazánka 4x jinak

 

  1. MANDLE, PISTÁCIE, KEŠU OŘECHY

Oblíbené ořechy obsahují zdravé tuky, vlákninu, vitamín E, mangan, hořčík a bílkoviny. 100 g mandlí obsahuje zhruba 18 g bílkovin. S ohledem na vyšší obsah tuků je třeba dávat pozor na množství ořechů.

  1. DÝŇOVÁ SEMÍNKA

Až budete vyškrabávat dýni, nevyhazujte semínka. Jsou velmi zdravá a bohatá na živiny, minerály a vitamíny včetně bílkoviny. 100 g semínek obsahuje až 15 g bílkovin. Semínka také obohatí každé zdravé smoothie

  1. SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

Velmi efektivní zdroj bílkovin, který s přehledem nahradí příjem masa, a přitom sníží celkové množství přijatých kalorií.

  1. SMOOTHIE

Domácí nápoje plné proteinů jsou samozřejmě nejlepší. Při jejich přípravě si však dejte velký pozor na složení a množství použitého ovoce.

TIP NA RECEPT: Snídaňové smoothie s mandlemi a ovesnými vločkami

 

Udržet si příjem bílkovin je jednoduché

Hlavní je, abyste každý den měli dostatek bílkovin ve stravě. Pokud mezi vaše ambice nepatří rapidní nárůst svalové hmoty, stačí vám ohlídat si, aby každé vaše jídlo obsahovalo zdravé bílkoviny a nouzí o živiny trpět nebudete.

DÁLE ČTĚTE: Proč jsou bílkoviny tak důležité a proč se bez nich tělo neobejde? 

Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů
5 (100%) 4 hlasov

2 komentáře

  1. Nikola K. 17.5.2018
    • Lukáš Chládek 21.5.2018

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.