Ženská fitka 15. DÍL – Nejlepší cviky s kettlebellem pro pevné a pružné tělo

Chce to kus odhodlání jít do posilovny každý den a vydat ze sebe to nejlepší. A když už tam jste, většinou ze sebe to nejlepší skutečně dostanete.

Ale co když nemáte čas cvičit? Co když máte například čas jenom půl hodiny na cvičení? Má to cenu se vůbec převlékat a něco začínat?

Samozřejmě, že má. V kettlebellovém světě totiž existuje jeden cvičební program, který se jmenuje Simple & Sinister, zkrátka S&S. Do češtiny by se dal přeložit jako Jednoduše & Zlověstně, ale jako oficiální překlad se uvádí Jednoduše & Nekompromisně.

kettlebell cviky

 

Simple & Sinister jako “blbuvzdorné” cviky

Autorem tohoto programu je Rus Pavel Tsatsouline, zakladatel StrongFirst, slavné školy síly. Na programu není skutečně nic složitého, skládá se totiž jenom z krátké rozcvičky a dvou cviků swing a turecký vztyk, kterému se říká normálně zkratkou TGU (Turkish Get Up).

Tyto dva cviky mají pro člověka největší přínos, jsou jednoduché a při správném provedení zcela bezpečné. Samotný Pavel Tsatsouline jej označuje za blbuvzdorný.

 

Jaké jsou benefity Simple & Sinister?

  • Vhodné cvičení pro lidi, kteří nemají čas
  • Člověka zocelí a lépe bude zvládat každodenní činnosti, ať už přenášíte dítě, tašky anebo dobíháte autobus
  • Dá dobrý základ pro jakýkoli trénink či sport
  • Pomůže budovat sílu
  • Učiní člověka pružnějším

To je docela dobrý výčet benefitů s ohledem na to, že vám cvičení vezme minimum času a vy tak máte možnost věnovat jej více práci, rodině anebo odpočinku. Každý občas potřebuje více času na důležitější věci než je cvičení, ale když jednou z tohoto rozjetého vlaku vystoupíte, návrat zpět může být už velmi těžký, pro někoho dokonce naprosto nemožný.

Takto se alespoň nedostanete ze cviku a jakmile budete mít více času a chuti, můžete začít svůj obvyklý trénink, přičemž S&S se budete udržovat v kondici.

Swing a TGU je jako jin a jang, zatímco je swing dokonale rychlým a výbušným cvikem, TGU dokonale pomalým a promyšleným.

 

Jaká jsou pravidla Simple&Sinister?

Velice jednoduchá. Krátká rozcvička, deset jednoručních swingů v deseti sériích, to dohromady dělá 100 jednoručních swingů a pět TGU na každou ruku. Takže prvně uděláte 100 jednoručních swingů a potom v klidu uděláte 5 TGU na levou i pravou ruku.

TIP: Těžké cvičení si žádá vysoký přísun bílkovin, aby svaly rostly a klouby se regenerovaly. Doporučujeme rostlinný protein se superpotravinami Blendea SUPERPROTEIN, vhodný i pro vegany.Blendea SUPERPROTEIN

Jaký kettlebell na Simple&Snister vybrat?

Pokud jste začínající žena, tak si kettlebelly jistě vyberete ve váhách 8 kg, 12, kg, 16 kg či 20 kg. Pokud jste začínající muž, váhy kettlebellů 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg a 32 kg.

Jakmile se do toho dostanete, už budete vědět, po jaké váze sáhnout, kolik je pro vás už moc anebo naopak ještě pořád málo. Cílem S&S je u žen dostat se ke swingu s 24 kg a TGU se 16 kg, zatímco u mužů ke swingu a TGU se 32 kg u obou cviků.

Proč ten rozdíl? Ženy mají jiný poměr síly v horní a spodní části těla. Ano, spodní část těla máme my ženy oproti vršku mnohem silnější.

 

Rozcvička s kettlebellem

Než začneme se S&S, je potřeba se protáhnout a poté si udělat menší rozcvičku, která se také skládá ze cvičení s kettlebellem. Je to goblet dřep (pohárový dřep), StrongFirst kyčelní most a svatozář. Všechny tyto cviky provádíme ve třech sériích po pěti opakováních.

 

Goblet dřep

Tento cvik vám hezky otevře pánev a kyčle.

Kettlebel uchopíte za jeho madlo tak jako byste jej drželi za rohy. Nádech do břicha a jdete pomalu do dřepu, nazadržujete dech, dýcháte, ale udržujete tlak v břiše. Celkem budete tento cvik opakovat pětkrát.

 

Na co se soustředit u goblet dřepu?

  • Kolena tlačit od sebe
  • Paty i prsty na nohou jsou přilepeny k zemi, nesmí se zvednout
  • Jakmile si dřepnete, dostaňte lokty mezi kolena a odtlačujte je jimi
  • Když jste ve dřepu, páteř se nesmí ohnout, hrudník je vzhůru a hlavu nezakláníte, dýchejte uvolněně
  • V této poloze se začněte viklat v kyčlích, ale chodidla nezvedáte. Uvidíte, že se budete dostávat hlouběji a hlouběji, ale páteř v žádném případě neohýbáte a lokty nesmí spadnout
  • Jak takhle dřepíte, zapumpujte třeba 3x kettlebellem nahoru a dolů
  • Nyní můžete vstát. Pozor, první musí jít nahoru hlava a až potom zadek, kdybyste to dělali naopak, můžete si zranit bedra
  • Jakmile se dostanete nahoru, zatněte zadek a stehna

 

StrongFirst kyčelní most

Protáhne svaly horní části stehen.

Lehněte si na záda, kolena pokrčte do pravého úhlu, chodidla jsou přilepená na zemi. Mezi koleny něco pevně sevřete, třeba míček či botu, chodidla jsou během pohybu celá pevně přilepená na zemi a zvedáte pánev tak vysoko, jak to jen jde. V horní pozici vydržte tři vteřiny. Toto cvičení opakujeme pětkrát.

 

Na co se soustředit při kyčelním mostu?

  • Chodidla nesmíte zvednout ze země
  • V bedrech se neprohýbáte
  • Stehna a trup tvoří přímku
  • Předmět mezi koleny držte hodně pevně. Můžete poprosit sparinga, aby se vám pokusil věc sebrat. Vy mu to ovšem nedovolíte, tak moc budete míček či botu mezi koleny svírat

 

Svatozář

Hezky protáhne horní část zad, ramena a příjemně uvolní paže.

Kettlebell na svatozář neberte příliš těžký. Chytněte jej za rohy vzhůru nohama, propněte kolena, zpevněte zadek a kettlebell protáhněte těsně okolo hlavy. Provádíme pět opakování na každou stranu.

 

Na co se soustředit při svatozáři?

  • Stačí nižší váha kettlebellu
  • Zatínat zadek a propínat kolena
  • Čím těsněji u hlavy bude kettlebell kroužit, tím lépe
  • Ramena držíte co možná nejníže od uší

 

Tak, to bychom měli. Pojďme si teď povědět, jak na obouruční swing a TGU.

 

Jednoruční swing

Swing je pro mě takový král mezi cviky s kettlebellem a mám jej nejraději. Je to jeden z nejmocnějších cviků, díky němuž jedním švihem zmobilizujete všechny svaly na těle. Ovšem za předpokladu, že je prováděn správně. Pracuje při něm úplně celé tělo, nejvíce však zadek, jelikož swing je kyčelním ohybem a právě kvůli lepší hybnosti v kyčlích jsme dělali jako rozcvičku goblet dřep.

Rozkročte se o něco více než na šířku ramen. Musíte myslet na to, že svalové partie břicho, zadek a stehna musíte mít aktivní – zatínat zadek, stehna a používat hluboký stabilizační systém. Tím nejen děláte trénink efektivní, ale také sebe sami chráníte před zraněním.

Pokud tedy máte trénink s trenérem, velmi pravděpodobně vám bude při provedení kettlebell swingu poklepáním na břicho, zadek či stehna, kontrolovat, zda svaly používáte, resp. zatínáte.

 

Jak na jednoruční swing?

  • Stoupněte si tak, aby kettlebell a chodidla tvořily trojúhelník
  • Uchopte kettlebell uprostřed
  • Dejte pozor, abyste měli obě ramena stejně vysoko
  • Zatáhněte kettlebell tak, abyste opřeli zápěstí o stehno relativně blízko rozkroku
  • Dynamicky zatněte zadek a proveďte extenzi kyčlí
  • Tímto pohybem vyhazujete kettlebell zhruba na úroveň hrudníku
  • Čekáte, dokud nebudete mít ruku opět u těla a v tuto chvíli provádějte pohyb pánve vzad a provádějte opět extenzi

 

Na co se soustředit při jednoručním swingu?

  • Pohyb provádějte primárně pánví dozadu
  • Není to dřep
  • Záda jsou pořád narovnaná
  • Nedovolte pánvi, aby utíkala stranou
  • Hlídejte pozici ramen tak, aby ramena byla pořád stejně vysoko
  • Pozor na timing, načasování je velmi důležité
  • Ramena držíte od uší
  • Břicho zpevněné
  • Horní pozice musí být maximálně zpevněná
  • Nezapomínejte zatínat stehna a zadek

 

Turecký vztyk (TGU)

Tento cvik je minimálně 200 let starý a i přesto stále vysoce ceněný jako jeden z nejlepších funkčních cviků. A neměl by být cizí ani nám, jelikož se skládá ze základních pohybových vzorců, které jsme dělali jako děti, když jsme se učili vstávat – přetočit se, pokleknout, postavit se a natáhnout. Tak jednoduché to je. Při tomto cviku také pracuje celé tělo, stejně tak jako u swingu, ale provádíme jej velmi opatrně a nikam nespěcháme.

TGU je nádherný cvik, je jako tanec, ale taneční kroky a koordinační cviky mi tak trochu dělají problém. Právě z tohoto důvodu bylo pro mě TGU trošku oříškem, ale není to nic, co by se nedalo naučit. Jen stačí trénovat a trénovat.

Na začátek je tak nejlepší provádět cvik bez kettlebellu anebo s velmi lehkým, abyste se „taneční“ kroky TGU naučili. Můžete také provádět TGU se zatnutou pěstí a botou čí míčkem nahoře. Na začátek kettlebell vlastně ani nepotřebujete. A nepotřebujete jej ani potom, dá se dělat klidně s jednoruční činkou a dokonce i s člověkem.

Lehněte si na zem a začněte tou slabší rukou. Druhou ruku mějte v úhlu cca 45 stupňů. Slabší ruku natáhněte, zatněte v pěst a položte si na ni například míček. Paži musíte držet vertikálně, pokud nebudete míček vám spadne. Jestliže držíte kettlebell, míček či botu levou rukou, pokrčíte levou nohu a jdeme na to.

 

Jak na TGU?

  • Opřete se pořádně o opěrnou nohu
  • Zvedněte se na předloktí
  • Na této ruce propněte loket a vyrotujte dlaň tak, aby prsty směřovaly za vás
  • Zvedněte pánev a přeneste váhu na opírající se ruku
  • Nataženou nohu podsuňte pod sebe tak, aby zápěstí, koleno a kotník vytvořily přímku
  • Přeneste lehce váhu na pánev a dostaňte trup do vertikální pozice tak, aby směřoval tam, kam opěrná noha
  • Vyrotujte nohu opírající se o koleno tak, aby obě kolena směřovala stejným směrem
  • Stoupněte si
  • Nazpět postupujte stejně, ale v opačném pořadí

 

Na co se při TGU soustředit?

  • Před každým pohybem se nadechněte, zpevněte, dokud není váš trup ve vertikální pozici, dívejte se na kettlebell
  • Jakmile je trup ve vertikální pozici, díváte se před sebe
  • Dbejte na to, abyste při každém pohybu měli zapakovaná ramena
  • Kettlebell svírejte napevno
  • Nedovolte extenzi v zápěstí
  • Pozor na vnitřní rotaci v rameni

 

Buďte při cvičení s kettlebellem opatrní

Toto cvičení není těžké na provedení, i když se ze začátku ze swingů možná zadýcháte. Po čase si tělo zvykne a vy můžete klidně zvýšit zátěž. Vždy pamatujte na to, že cvičíte s těžkou váhou. Velký pozor dávejte zejména u TGU, při kterém držíte kettlebell nad hlavou. Snadno můžete přijít k úrazu.

Kettlebell vám nemusí hned nutně spadnout na hlavu, ale může se stát, že jej v ruce neudržíte. Rozhodně se proto nikdy nesnažte kettlebell zachraňovat. Pokud ten spadne, nic se mu nestane, ale vám může způsobit trvalé zdravotní následky. Toto se stalo před dvěma lety mně a dodnes nemám levou ruku v pořádku. Nikam nespěchtejte a vždy mějte před kettlebellem respekt.

MRKNĚTE I NA minulý díl, kde vysvětluji, jak vybrat dobrý kettlebell a na co si dát pozor

Ženská fitka 15. DÍL – Nejlepší cviky s kettlebellem pro pevné a pružné tělo
Ohodnoťte článek

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.