Ženská fitka 14. DÍL – Jak si vycvičit nádherný zadeček?

Každá žena chce být krásná a přitažlivá. Chce mít hezkou postavu, břicho a boky bez tuků, pevný a kulatý zadek bez celulitidy. Každá máme ten svůj sen o dokonalé postavě, některé chceme zhubnout a jiné zase přibrat. Není zase až tak těžké vysněné postavy dosáhnout, když víte, jak na to. Není ano těžké mít hezký zadek, když víte, jak na to.

Důvod, proč jsem začala cvičit, nebyla touha mít hezký a pevný zadek, spíše jsem chtěla hubnout. Právě z tohoto důvodu jsem začala na internetu hledat, které cviky na hubnutí jsou nejlepší. Všechny mé otázky typu jak zhubnout břicho, jaké cviky na boky jsou nelepší, mě nakonec dovedly k jednomu hlavnímu – k zadku.

Co má zadek společného s břichem? Člověk by řekl, že nic. Zkrátka že břicho je břicho a zadek je zase jenom zadek. Jenomže člověk je jako propojená nádoba a všechno se vším souvisí, zejména pak břicho se zadkem. Ale vezměme to hezky popořádku.

cviky_na_zadek

 

Co má zadek společného s hubnutím?

Hodně. Hubnout se dá dvěma způsoby: buď nebudete jíst anebo začnete jíst hodně a správně a k tomu ještě pravidelně cvičit. Jistě tušíte, že jedinou správnou možností je řešení číslo dva. Svalová hmota je pro člověka velmi důležitá, ale nemůže růst, pokud jí k tomu nevytvoříte příznivé podmínky, to znamená musíte mít správnou pohybovou aktivitu stimulující růst svalů a správnou stravu s dostatkem bílkovin.

Pusťme teď zcela stranou fakt, že svaly vypadají na člověku s malým množstvím tuku prostě dobře. Svaly jsou důležité pro celkové zdraví člověka, pro metabolické zdraví, hubnutí, sílu kostí a posilují odolnost vůči stresu a onemocněním. Dá se říci, že svaly jsou tak trochu všelékem.

 

Lze pálit tuk z problémových partií cvičením?

Nicméně, to že budete nějakou partii cvičit, neznamená, že právě na tom místě budete pálit tuky nejvíc. Tuky se pálí komplexně. Takže hledat cviky na hubnutí stehen a zadku je naprostý nesmysl, stejně tak jako cvičení na boky, protože takto hubnutí prostě nefunguje.

Vzhledem k tomu, že se svaly vytváří lokálně tím, že budete cvičit břicho, břišní svaly sice zvětšíte, ale zvětšíte je pod vrstvou tuku, takže břicho může naopak vypadat větší.

 

Snazší hubnutí díky svalové hmotě

Jistě víte, že kilo tuku a kilo svalů váží stejně, ale kilogram svalů je na objem mnohem menší než kilogram tuku. Obojí má také rozdílné energetické nároky. Svaly pálí více kalorií než tuk a čím více svalů budete mít, tím více kalorií bude vaše tělo pálit, a to dokonce i v klidovém režimu.

Tím, že se vám metabolismus zrychlí, bude vaše tělo vyžadovat více energie, aby mohlo správně fungovat (hurá, můžete, resp. musíte jíst víc).

 

Správně sestavený jídelníček je klíčem ke všemu

Pokud tedy budete mít správně sestavený jídelníček, budete hubnout díky svalům i tuk. Jestliže však správně sestavený jídelníček mít nebudete, bude se vám sice svalová hmota přibývat (za předpokladu, že budete cvičit), ale tuk vám hubnout nepůjde. Zkrátka a dobře svaly budete mít, ale pod vrstvou tuku, takže budete působit mohutně.

Logické tedy je, že pokud je vaším cílem redukce tuku, musíte si vytvořit svalovou hmotu. Ale kde? Samozřejmě, že rovnoměrně po celém těle, ale právě zadek je ta svalová partie, která vám s redukcí tuku pomůže opravdu hodně.

Nejvíce svalové hmoty vytvoříte přirozeně na velkých svalových partiích a jednou z nich je právě zadek. Ostatně zadek je vůbec nejsilnějším svalem na těle, takže se trénuje velmi dobře. Je v něm obrovská síla. Zároveň má ale zadek tendenci hodně ochabovat.

 

Instagramový syndrom kačeřího zadku

Dnešní fitness svět se točí okolo zadků a cviků na zvětšení zadku. Je toho plný Instagram. Čím větší a pevnější zadek, tím lépe. Tím více sexy jste. Proto mnohé fitness i nefitness dívky a ženy zadek nejen na fotkách vystrkují, aby byl větší, respektive jej špulí. Ať je to sexy jak chce, poukazuje to na jedno jediné – špatná postura.

Jedná se o dolní zkřížený syndrom, známý též jako syndrom otevřených nůžek. Můj trenér tomu vtipně přezdívá „syndrom kačeřího zadku“, který nevypovídá o tom, jak hezky tvarovaná hýždě máte, ale především pak o slabém hlubokém stabilizačním systému (core), oslabeném zadku, zkrácených flexorech kyčlí, čímž se pak také přetěžují vzpřimovače páteře. Kačeří zadek je rázem na světě. Tady to máte, není všechno zlato, co se třpytí a u vyšpulených zadků to platí dvojnásob.

instagramový zadek

Toto je příklad extrémního špulení (ale soutěž je soutěž)

 

Dolním zkříženým syndromem mohou pochopitelně trpět jak ženy, tak muži, kteří necvičí a nemají zájem na tom, aby jejich pozadí bylo někým obdivováno. U žen, vzhledem k současnému trendu budiž, ale u mužů je to dozajista hendikep. Nejde přitom jenom o to, jak to vypadá, ale spojují se s tím další problémy. S velkou pravděpodobností člověka s dolním zkříženým syndromem jednoho dne začnou bolet bedra. A to dokáže velmi zkomplikovat život.

Možná máte příliš slabý hluboký stabilizační systém, ale možná je toho mnohem víc. Je proto dobré zajít si za dobrým trenérem anebo fyzioterapeutem. Nicméně, každý dobrý trenér musí mít v sobě kousek fyzioterapeuta, stejně tak jako dobrý fyzioterapeut kousek trenéra.

 

Cviky na zadek a stehna

Cviků na pevný zadek existuje velmi mnoho. Cvičit zadek můžete s vlastní váhou, volnou váhou, s odporovou gumou, s pomocí kladky či na různých strojích. Výborný je také kettlebell swing nebo hip thrusty, zkrátka kyčelní ohyby.

Existují však dva základní cviky, které jsou jako sůl a pepř při vaření. Jmenují se dřep a pozved (mrtvý tah). Oba cviky mají mnoho variací.

Dřep můžete provádět jako:

  • low bar zadní dřep
  • high bar zadní dřep
  • čelní dřep s osou
  • čelní dřep s kettlebelly
  • goblet dřep
  • výpadový dřep se zátěží či bez
  • bulharský dřep (dřep na jedné noze, se zátěží či bez)

 

Pozved aka mrtvý tah lze také provádět v mnoha variacích:

  • konvenční mrtvý tah s osou
  • polosumo mrtvý tah s osou
  • sumo mrtvý tah s osou
  • mrtvý tah s trap bar konstrukcí
  • mrtvý tah s kettlebelly
  • mrtvý tah s činkou nebo kettlebellem na jedné noze
  • rumunský mrtvý tah

V tomto výčtu bychom u obou cviků mohli pokračovat dál a dál.

 

Je dřep nejlepším cvikem na zadek?

Možná jste moc dobře věděli, že nejlepším cvikem na zadek je dřep, jenomže to tak úplně není pravda. Jasně, dřep je na zadek super, nicméně ještě účinnější je právě mrtvý tah. Hodně však záleží na tom, jakou variantu dřepu provádíte.

Bude-li zátěž před osou těla, zatížíte více kvadricepsy (přední stranu stehen). Naopak, dáte-li zátěž za osu těla, provádíte pohyb více pánví, čímž se právě více zatíží hamstringy (zadní strana stehen) a zadek. Mrtvý tah je ideálním cvikem na zadek, jelikož váhu taháte právě zadkem, ne zády, ne rukama, ale zadkem.

I když to tak na první pohled nevypadá, oba cviky jsou hodně náročné na správné provedení. Není to jen o tom dřepnout si a není to jen o tom zvednout něco ze země.

Nevím, jaké vzpomínky máte na tělocvik vy a konkrétně na dřepy, ale ten můj základce vypadal úděsně. V zásadě bylo jedno, jak jsme ten dřep udělali, hlavně, že jsme si nějak dřepnuli. Takže například já jsem dělala dřep na špičkách a celá pokroucená. Žádný učitel mi tehdy neřekl, že bych dělala něco špatně. To ovšem není správně provedený dřep, třebaže existují také skvělé dřepy na špičkách (sissy dřep), které jsou velmi účinné na přední stranu stehen.

 

Na správné technice záleží nejvíc

Z různých pouček si můžete nastudovat, jak dřep či mrtvý tah udělat, nicméně vždy je tisíckrát lepší nechat si s technikou poradit od zkušeného trenéra. Pokud se na tyto cviky vrhnete bez rozmyslu a jakékoli techniky, nejspíše zapláčou vaše kolena či bedra, anebo obojí. Musíte si uvědomit, že cvičíte s těžkou váhou, která vám buď s progresem pomůže (máte-li dobrou techniku) anebo vás odrovná (máte-li špatnou techniku).

Takových chodících příkladů v posilovně potkáte opravdu hodně. Provádí-li tito lidé cvik s nesprávnou technikou, často viní dřepy z  bolesti kolen anebo „mrtvoly“ z bolesti beder. Faktem ovšem je, že při správném provedení cviku by je ani jedno nebolelo.

 

Na co si při dřepech a mrtvých tazích dávat pozor?

Z pohledu dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS) se dřep a mrtvý tah příliš neodlišuje. U obou musíte totiž dodržovat téměř identické postupy. Na co tedy při provádění těchto cviků myslet?

 

Trupová stabilita

Důležitá je trupová stabilita, tedy optimální nastavení pánve a hrudníku. Pánev musí být naproti hrudníku, aby bránice mohla vytvořit tlak, který mimo jiné zajistí správné držení trupu a uchrání bedra od možného zranění.

 

Pánevní ohyb

Pohyb začíná vždy pánví. Pokud byste pohyb začínali koleny, zbytečně by se přetěžovala a do budoucna by způsobovala problémy.

 

Kolena ve směru chodidel

Kolena by vám v žádném případě neměla padat dovnitř, vždy se je snažíte tlačit směrem ven až do směru chodidel.

 

Chodidla

Chodidla je důležité mít optimálně zatížena, tzv. tříbodová opora. Chodila se nesmí zvedat. Prsty musíte držet zem, zkrátka musí být na zemi jako přikovaná. Při dřepu ani při pozvedu se nikdy nesmí stát, že prsty na nohou či paty zvednete.

 

Těžiště musí být vždy nad úrovní chodidel

Čím dál těžiště bude, tím nejen těžší provedení cviku bude, jelikož páka bude větší, ale riskujete také poranění zad. Takže například osa musí být při mrtvém tahu co nejblíže u těla.

TIP: Klikněte a mrkněte se, jak správně dřepujeme s činkou

dřepy s činkou

Právě pro tohle je dobré nosit na mrtvé tahy dlouhé kalhoty anebo podkolenky.

 

Ramena dolů od uší

Při stažení ramen směrem dolů od uší dojde k depresi lopatky, kterou má na starosti velký sval na zádech zvaný latissimus dorsi, lidově řečeno křídla, který je silným stabilizátorem. Váš trup bude stabilnější, čili zajistíte lepší provedení cviku.

 

Co když to takto nejde?

Pokud vám nejde cvik podle těchto zásad udělat, snažte se vždy najít správně provedenou variantu cviku, kterou zvládnete. V nejhorších případech budete nuceni cvik dočasně neprovádět vůbec.

Možná máte ztuhlé kyčle, kotníky, přetížená záda, plochá chodidla, haluxy, slabý již zmiňovaný HSS, anebo prostě můžete mít s motorikou problém. Rozhodně lepší variantou není ani dělat poloviční dřep, jak mnoho lidí, kteří mají problém s mobilitou, dělají. Jednak takový polovičatý dřep není efektivní, jelikož nevyužíváte plný rozsah pohybu a také přespříliš přetěžujete kolena, která dříve či později začnou bolet.

 

Který dřep a pozved je nejlepší?

Nedá se říci, který druh dřepu či pozvedu je nejlepší, každý člověk má jiné dispozice a každému vyhovuje více jiný druh. Například, jinak bude vypadat dřep u člověka, který má dlouhé nohy a kratší trup a jinak u člověka, který má krátké nohy a delší trup.

Stejně tak jako u mě. Jelikož mám dlouhé nohy a kratší trup, lépe se mi dělá polosumo mrtvý tah, a právě proto dělám jenom ten. Zvládnu i konvenční mrtvý tah, ale necítím se v něm pohodlně tak jako právě v polosumo.  

 

Dá se cvičením zbavit celulitidy?

Dřepy a mrtvé tahy dokáží z placatého i povislého zadku udělat hezký, kulatý a pevný zadeček, na který bude radost pohledět. Je však nutné mít na paměti, že jen o cvičení to není. Dodržovat musíte také jídelníček, bez něj to nebude ono.

Pokud vás navíc trápí celulitida a chcete ji redukovat, platí to dvojnásob. Jídelníček musí být pestrý, vyvážený, s minimem vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Ale ani to není zárukou, že se celulitidy zbavíte.

Ženy, které hodně cvičí a dodržují stravu, i modelky, které jedí velmi málo, celulitida trápí. Na vině mohou být problémy s lymfou, hormony, genetika, nedostatečný pitný režim, špatná životospráva, časté kolísání tělesné hmotnosti a mnoho dalšího.

Pokud se ve cvičení s těžkými váhami najdete, počítejte s tím, že vás pohled do zrcadla začne bavit. Počítejte také s tím, že radost vám trochu zkazí pohled na váhu, která půjde nejspíše nahoru a také že kalhoty budou tak trochu problém.

Staré kalhoty najednou přes stehna a zadek neoblečete, a když si budete chtít koupit nové, zjistíte, že vám ten zadek tak trochu překáží. Kalhoty, které vám budou dobře přes zadek, vám budou volné v pase. Legíny se tak stanou vašimi nejlepšími přáteli.

Pokud přeci jen budete chtít nosit rifle, možná se vám poštěstí a v obchodě nějaké najdete a pokud přeci jen ne, existují Freddy kalhoty pro holky, které cvičí. Hezky vypracovaný zadek podtrhnou a v pase vám dobře padnou. Nicméně pokud zadek do takových kalhot nemáte, nepomůže vám sebelepší push up efekt.

celulitida

Není vždy zaručené, že se celulitidy zbavíte. Určitě se ale dá zmírnit a úspěšně “maskovat”. Na vině je tuk a pokud má celulitida zmizet, musí mizet u tuk.

 

Co jsme si o cvičení zadku pověděli?

  • Cviky na zadek existují v nekonečně mnoha variacích.
  • Cvičení velkých svalových partií v kombinaci se správnou stravou je klíčem k hubnutí.
  • Nejlepšími cviky na zadek jsou cviky, u kterých děláte kyčelní ohyb.
  • Jedněmi z nejlepších cvičení na zadek je mrtvý tah, dřep, hip thrust či swing.
  • Technika cvičení je velmi důležitá, využíváte-li při cvičení těžkou váhu, platí to trojnásob.
  • Pokud nedodržujete správnou techniku, dříve či později se zraníte.
  • Celulitida stehnech a na zadku se nedá vycvičit.
  • Pokud nemáte hezký zadek, nepomohu vám ani push-up kalhoty.

DÁLE ČTĚTE: Jak přesně cvičit typ postavy jablko a jak hrušku

Ženská fitka 14. DÍL – Jak si vycvičit nádherný zadeček?
5 (100%) 1 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.