Ženská fitka 8. DÍL – TOP 5 cvičení pro těhotné a po porodu

Pokud se během těhotenství cítíte dobře a nemáte žádné zdravotní problémy, neexistuje pádný důvod k tomu přestat být fyzicky aktivní a vyhýbat se sportování. Těhotenství není nemoc.

Obzvláště tehdy, jste-li zvyklá pravidelně cvičit už před těhotenstvím. Aktivní ženy naopak tvrdí, že díky cvičení a dobré fyzické kondici těhotenství i porod zvládly na jedničku.

Samozřejmě je vhodné cvičení přizpůsobit aktuálnímu stavu. Rostoucí bříško sebou nějaké ty překážky přece jen přináší. Zpočátku jsou omezení minimální, později je doporučeno omezit některé náročnější fyzické aktivity.

Skvělá je například jóga pro těhotné či cvičení pro zpevnění svalů pánevního dna a uvolnění kyčlí. Opatrné by měly být ženy po porodu, kdy je tělo trochu “rozbité” a potřebuje se z porodu vzpamatovat.

cvičení v těhotenství

 

Jak cvičení prospívá těhotným ženám i čerstvým maminkám?

Těhotenství trvá dlouhých devět měsíců. Je to poměrná dlouhá doba a byla by velká škoda na cvičení úplně zanevřít. Zvláště, když k tomu za normálních okolností není žádný důvod. Většina lékařů naopak těhotným ženám pravidelný pohyb a cvičení doporučuje.

Pouze jim radí být více opatrné, vnímat své tělo a zbytečně se nepřetěžovat. Čím lépe o své tělo i mysl v těhotenství pečujete, tím snáze náročné období zvládnete.

Cítit se špatně, nezdravě a mít neustále bolesti v těhotenství není a nemusí být normální. Velmi důležité je zdravé držení těla, nehrbit se, nevystrkovat zadeček, nešpulit bříško a hezky se narovnat.

S bolestmi zad a kyčlí se nestyďte navštívit fyzioterapeutku. Ukáže vám účinné cviky a pomůže odblokovat kostrč, která trápí spousty těhotných žen. Skvělé jsou každodenní procházky na čerstvém vzduchu a samozřejmě sex, který je prý skvělou přípravou k porodu 😉

Těhotenství není nemoc, pravidelné cvičení vám naopak pomůže lépe zvládnout těhotenství i porod. Pokud to zdravotní stav dovolí, to je jasné 🙂

Zopakujeme to zas a znovu. Pravidelné cvičení budoucím maminkám jenom prospívá. Je přitom jedno, o jaké aktivity se jedná. Vždy je nutné náročnost přizpůsobit aktuálním stavu a zejména s přibývajícími týdny a rostoucím bříškem jsou stále více vhodnější spíše lehčí fyzické aktivity.

Přínosy cvičení v těhotenství:

  • Lepší fyzická kondice
  • Více energie v době těhotenství
  • Mírnější těhotenské potíže – zácpa, křeče, bolesti zad a kyčlí
  • Lepší krevní oběh, brání vzniku otoků
  • Nižší riziko vzniku trombózy
  • Kvalitnější spánek
  • Vylučování hormonu štěstí endorfinu
  • Uvolnění psychického napětí, větší psychická pohoda
  • Seznámení se s dalšími těhotnými ženami
  • Příprava na porod
  • Snazší návrat do formy po porodu

POZOR! Ženy, které ale před těhotenstvím nebyly aktivní vůbec, by se do sportování hrnout neměly. Těm by náhlý přísun pohybu, na který nejsou zvyklý, mohl naopak ublížit. Pro ně jsou vhodné procházky nebo cvičení pod dohledem odborníka. Vždy je třeba poradit se se svým lékařem.

Pravidla bezpečného cvičení v těhotenství:

  1. Noste pevnou sportovní podprsenku a obuv.
  2. Pijte dostatek tekutin.
  3. Před cvičení se důkladně zahřejte a rozcvičte.
  4. Cvičte kratší dobu vícekrát denně.
  5. Omezte poskoky a intenzivní cvičení.
  6. Nesportujte na doraz.
  7. Pozor na riziko pádu a nárazů.
  8. Hlídejte si správné držení těla.
  9. Necvičte, je-li vám na omdlení, točí se vám hlava, cítíte se unaveně nebo máte křeče v nohou.
  10. Od 5. měsíce omezte delší cvičení vleže na zádech.

“V dnešní době ještě u mnohých lidí převládá názor, že těhotenství a sport nejdou dohromady, a že by těhotná žena měla být co nejvíce v klidu a fyzické aktivitě se vyhýbat. Ve skutečnosti však není třeba mít obavy.  Pokud těhotenství probíhá bez problémů, není důvod, proč by se maminka měla pohybové aktivitě vyhýbat. Byla –li zvyklá cvičit i před otěhotněním, může v dané sportovní aktivitě pokračovat i v těhotenství – samozřejmě s přihlédnutím k danému trimestru a aktuálnímu zdravotnímu stavu.  Intenzita cvičení by měla být snížena o 30-40%. Samozřejmě existují i sporty, kterým je třeba se v těhotenství vyhnout – patří sem zejména potápění, jízda na koni, na lyžích a kolečkových bruslích horolezectví, paragliding, míčové hry a další sporty, kde je větší riziko úrazů a velké otřesy.”

Lea Vršecká, osobní trenérka, výživová poradkyně a maminka dvou capartů 🙂

5  nejlepších cvičení pro těhotné a po porodu

Některé ženy těhotenství zvládnou bez problémů, jiné trochu miminko potrápí. Fyzickou aktivitu bychom tomu měli přizpůsobit. Pro budoucí maminky jsou ideální lehčí a pomalejší cvičení, které se zaměřují na střed těla a pánevní dno.

Úplně nejlepší volbou jsou cvičení určená přímo pro těhotné, které vedou zkušené instruktorky. Pokud se však nejedná o lekce pro těhotné, vždy na svůj stav upozorněte na začátku hodiny.

Chůze

Svižné procházky prospívají všem bez ohledu na to, zda jste těhotná či nikoliv. Chůze je člověku nejpřirozenější pohyb. Chůze je bezpečná, procvičuje vytrvalost a udržuje kondici. Navíc působí proti nízkému tlaku, ulevuje od otoku nohou a pomáhá od nevolností.

Dopřávejte si procházky každý den, budete se lépe cítit na tělu i na duši. Po namáhavém porodu vás procházky zase postaví na nohy.

těhulka na špacíru

Choďte na procházky každý den, pokud to váš stav i počasí dovolí. Prospějete tím sobě i svému miminku.

Plavání

Plavání je rovněž vhodné, ale ne v posledním trimestru. Přece jen je bříško poměrně těžké, a i když voda nadnáší, je to znát. Doporučeným stylem jsou prsa a znak, opatrné buďte při kraulu, pokud jste zkušené plavkyně.

Pozor si dávejte také při výběru plaveckého bazénu, který by měl dbát na čistotu vody. Plavání je také velmi doporučované cvičení pro maminky a jejich malá miminka. Ty se ve vodě cítí jako doma.

Pilates

Skvělé cvičení, které se zaměřuje na oslabené a zkrácené partie a zejména zpevňuje svaly pánevního dna. Pilates posiluje oběhový i lymfatický systém, zlepšuje zažívání a podporuje správné dýchání.

Pilates také zmírňuje potíže s otoky nohou a nepříjemnými křečemi. Těhotným ženám cvičení pilates prospívá, i když v posledním trimestru připomíná spíše válení, koulení a protahování 😉

 

VIDEO: Pilates pro těhotné

Jóga pro těhotné

Přirozená a bezpečná metoda přípravy k hladkému průběhu porodu. Jemně protahuje, uvolňuje tělo a zlepšuje celkové držení těla. Prospěšná jsou zejména dechová cvičení a cviky zaměřené na pánevní dno. S jógou objevíte vnitřní klid a naučíte se lépe prožívat těhotenství. Lekce jógy pro těhotné najdete v rozvrhu mého oblíbeného studia Yoga Karlín 🙂

VIDEO: Jóga pro těhotná pro každý trimestr

Cvičení na míči pro těhotné

Báječně uvolňující cvičení, při kterém se jemně pohupujete ze strany na stranu. Při cvičení na velkém balónu svaly posilujete a zároveň uvolňujete napětí. Žádné poskoky, ani nárazy, které těhotným ženám neprospívají. Cvičení na balónu se doporučuje i před porodem, protože zmírňuje kontrakce a podporuje rotaci miminka do správné polohy.

VIDEO: Cvičení na velkém míči v těhotenství

V PRVNÍM TRIMESTRU ZVOLNĚTE. Začátek těhotenství bývá nejtěžší a pro ženský organismus nejnáročnější, a proto je vhodné zvolnit tempo. Platí to i při sportování. Přece jen si ženské tělo teprve zvyká, že v něm roste nový život.

Jízda na kole a cvičení v posilovně – ano či ne?

V zásadě není zakázané žádné cvičení, pohyb či sport. Jízda na kole v mírném terénu a na zpevněných cestách je v raných fázích těhotenství naprosto bezpečná. S rostoucím bříškem ale roste rizika ztráty rovnováhy a následného pádu. Proto buďte opatrné, jezděte pomalu a pečlivé se vybírejte bezpečné a nepřeplněné cyklostezky.

To samé platí pro jízdu na kolečkových bruslích. Zde je riziko pádu vyšší, pokud nejste opravdu zkušené a jízdu na inlajnech neovládáte perfektně včetně bezpečného brzdění, raději se jim na pár měsíců vyhněte.

Podobné je to při běhání na lyžích. Jízda na běžkách je velice prospěšný celostní sport zaměřený na celé tělo. Aktivní ženy, které jsou zvyklé hodně sportovat, se nemusí vyhýbat oblíbenému sportu ani v těhotenství. Stačí být opatrnější a jízdu i terén přizpůsobit aktuálním pocitům a stavu.

Posilování není zakázané, pokud s ním máte dostatek zkušeností. Během těhotenství ale není vhodné cvičit do maxima, do krajních poloh a už vůbec ne zvedat těžké váhy. Mezi nevhodné cviky patří jakékoliv rotační cviky, cviky v hlubokém dřepu a předklonu, cviky vleže na zádech, cviky na břicho a cviky zvyšující nitrobřišní tlak.

VIDEO: Cvičíme po porodu – pánevní dno

Nevhodné druhy cvičení pro těhotné ženy:

  • Jízda na koní
  • Vysokohorská turistika, pobyt ve vyšších nadmořských výškách
  • Sjezdové lyžování
  • Zvedání těžkých vah v posilovně i mimo ní
  • Potápění
  • Silové, kontaktní sporty
  • Bojové sporty
  • Parašutismus
  • Saunování – nejedná se sice přímo o cvičení, ale pobyt v sauně není budoucím maminkám doporučován

JAK JE TO SE STRAVOVÁNÍ V TĚHOTENSTVÍ? Lea Vršecká jako odbornice a sportující maminka varuje před dietami: “Obecně v  období těhotenství nedoporučuji žádné striktní jídelníčky. Základem by v tomto případě měla být pestrost, vyváženost a pravidelnost. To, že si žena dá sem tam něco nezdravého, je dle mého názoru naprosto normální. Ale určitě by to nemělo být tak, že tyto potraviny bude konzumovat od rána do večera konzumovat  a stanou se základem jejího jídelníčku. Vždy je třeba mít na paměti, že odteď je maminka zodpovědná nejen za sebe, ale i za zdraví svého (i když dosud ještě nenarozeného) miminka.”

Cvičení po porodu – kdy začít a na co si dát pozor?

Porod je velmi náročný a i zdravá žena musí nejprve obnovit své síly a zdraví. Opatrnost se doporučuje zejména v prvních šesti týdnech, tzv. šestinedělí. V případě přirozeného porodu bez komplikace se může žena začít věnovat velmi lehkému cvičení již po pár dnech. Ženy po císařském řezu by si měli dát pauzu několik týdnů, dokud se nebudou cítit opravdu fit.

Podobně jako v těhotenství je dobré vyhnout se silovým sportům a intenzivnímu cvičení na doraz. Vhodnější je méně náročné cvičení s minimální zátěží a v menším rozsahu. Nespěchejte, začínejte pomalu, abyste se nepřetížila. Vaše miminko vás potřebuje zdravou, spokojenou a šťastnou.

Prvním krokem by mělo být posílení pánevních svalů a pánevního dna, které při porodu dostali zabrat. Poté se zaměřte na protahování spodní a horní poloviny těla. Se zlepšující kondicí můžete přidávat na náročnosti i intenzitě cvičení. Tipy, jak cvičit po porodu, najdete v článku Cvičení po porodu. Kdy můžete začít a na co si dát pozor!

“Většina maminek řeší ihned po porodu, jak se co nejrychleji dostat zpět do formy. Chtějí mít co nejdříve plochá bříška a zbavit se poporodních kilogramů. Zdůrazňuji, že vše má svůj čas a chtít tyto změny okamžitě není žádoucí. Negativně to ovlivňuje maminku i miminko. Je třeba si uvědomit, že ženské tělo se mění celých 9 měsíců a zhruba stejný čas je třeba také k tomu, aby se žena vrátila do původní formy. Každé mamince to samozřejmě trvá různé dlouho, záleží také na genetice, věku, počtu porodů, poporodních komplikacích apod.

Dosud jsem mluvila o klasickém cvičení, se kterým je vhodné začínat až po ukončeném šestinedělí. To ovšem neznamená, že do té doby by na sobě neměla žena nijak pracovat. Nejlépe je začít cvičením rehabilitačního charakteru, s nímž je možné začít již druhý den po porodu. Toto cvičení není náročné, ale velmi účinné. Je to základ, na který je pak možné navázat po šestinedělí klasickým cvičením. Tělo bude na zátěž lépe připraveno. Vždy je nutné s cvičením začínat pozvolna a opatrně.”

Lea Vršecká, osobní trenérka, výživová poradkyně a maminka dvou capartů 🙂

Těhotenství není nemoc ani paralýza

Spousta žen se rozhodne přestat se cvičením ihned poté, co zjistí, že jsou těhotné. Bojí se, aby nenarozenému miminku nějak neublížili. Těhotenství ale není nemoc, není nutné se bránit pohybu.

Právě naopak. Aktivní maminky, které cvičili i během těhotenství, lépe zvládají porod i první týdny po něm. Důležité je vnímat své tělo a řídit se tím, co vám naznačuje. Zákaz veškerého pohybu to určitě nebude 😉

ZJISTĚTE, jak si vybrat to nejlepší fitko i pokud jste těhotná

Ženská fitka 8. DÍL – TOP 5 cvičení pro těhotné a po porodu
5 (100%) 6 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.