Zdravé spaní – 10 dobrých návyků a 9 uspávacích bylinek

Dostatečný a kvalitní spánek je velmi důležitý pro celkové zdraví po fyzické i psychické stránce. Během spánku lidské tělo odpočívá, nabírá síly a regeneruje se pro další den. Dlouhodobý nedostatek spánku, špatná kvalita či dokonce poruchy spánku mohou vést až k vážným zdravotním potížím (oslabený imunitní systém, zhoršení paměti, vysoký krevní tlak, srdeční poruchy) i psychickým poruchám (únava, náladovost, deprese).  

Občasné potíže se spánkem se v průběhu života nevyhnou nikomu z nás. Nejčastěji je způsobuje příliš hektický život, nadmíra stresu v práci i problémy v osobním životě. Kvalitu spánku však můžeme hodně ovlivnit pomocí zdravých spánkových návyků, které jsou nazývány jako spánková hygiena. K lepšímu spánku mohou pomoci i osvědčené babské rady a doporučení odborníků.

zdravé spaní

Opustit ráno postel odpočatí a plní energie je často nesplněný sen

 

Desatero spánkové hygieny

V současné době nejsou problémy se spánkem ničím neobvyklým a trpí jimi dokonce třetina lidské populace. I přesto, že mohou způsobovat problémy, je často bereme za samozřejmou součást života.

Mezi nejčastěji poruchy spánku patří nespavost (insomnie), spánková apnoe, nadměrná ospalost (hypersomnie), náměsíčnost (somnabmulismus), noční běsy a noční můry a spánková paralýza. Na místo toho, abychom se snažili vyspat lépe, se smiřujeme s tím, že se ráno probouzíme neodpočatí a bez energie.

 

Délka spánku závisí na věku

Věk Doporučená délka spánku
0-12 měsíců 14-15 hodin
1-3 roky 12-14 hodin
3-5 let 11-13 hodin
5-12 let 10-11 hodin
12-18 let 8,5-10 hodin
18 let a více 7,5-9 hodin

Některé potíže se spánkem vyřeší úprava životního stylu, jindy je nutné vyhledat pomoc odborníka, který odhalí a odstraní příčinu problému. Začít bychom ale měli tím, že se naučíme správným spánkovým návykům. Dodržování 10 pravidel zdravé spánkové hygieny je základní předpoklad pro léčbu nespavosti.

 

10 okamžitých tipů pro zdravý spánek

# 1. Žádné “povzbuzováky” před spaním – 4 až 6 hodin před spánkem není vhodné pít kávu, černý i zelený čaj a energetické nápoje. Tyto nápoje mají povzbudivé účinky a narušují spánek.

káva před spaním je nevhodná

Káva před spaním a ni jiné stimulanty nejsou dobrý nápad

 

# 2. Žádná tučná, těžká a špatně stravitelná jídla – poslední větší jídlo si dopřejte 3 až 4 hodiny před spaním, nejpozději hodinu před snězte lehčí jídlo. Po těžkém jídle se organismus na místo odpočinku věnuje trávení a to má na kvalitu spánku negativní vliv.

VÍTE, JAKÁ JÍDLA jsou před spánkem absolutně nevhodná? V článku 5 nejhorších potravin před spaním se dočtete, čemu byste se měli vyhýbat.

# 3. Vyhýbejte se rozptylujícím myšlenkám – tohle určitě znáte velmi dobře. Hlavou se vám honí myšlenky na práci či jiné problémy a stres vám brání usnout. Pokud nakonec zaberete, v noci se probouzíte a ráno jste ještě více unavení. Pokuste se před spánkem vytěsnit důležité věci a myslet na něco pozitivního. Celkem určitě se nehádejte s partnerem. Špatný spánek byste měli oba. 

# 4. Jděte se projít na čerstvý vzduch – nejlépe se usíná s čistou myslí. Pomoci může svižná procházka po večeři. Naopak se vyhýbejte náročnějšímu cvičení či aktivitám, které vás spíše proberou, než uspí. Sport ve večerních hodinách spánek naruší podobně jako káva nebo těžké jídlo.

pitný režim před spaním

Před spánkem je ideální nápoje čistá voda

 

# 5. Alkohol spánku neprospívá – a vlastně ani celkovému zdraví. Může se vám zdát, že se vám po pár sklenkách lépe usíná, ale ve skutečnosti tomu je naopak. Organismus namísto odpočinku zpracovává alkohol.

# 6. Před spánkem nekuřte – podobně jako alkohol nejsou ani cigarety pro zdraví a zdravý spánek tím pravým ořechovým. Nikotin má povzbuzující účinky podobně jako kofein. Pokud patříte mezi kuřáky, zkuste se cigaretám vyhýbat ve večerních hodinách. Brzy si uvědomíte, že se vám spí výrazně lépe. Už vůbec si nezapalujte, pokud nemůžete v noci spát.

# 7. V posteli nepracujte, nečtěte ani nesledujte televizi – v posteli bychom měli pouze spát nebo se oddávat sexu. Postel slouží primárně k relaxaci, a proto se ostatním činnostem věnujte ideálně mimo ložnici. Jakákoliv jiná činnost vás totiž rozptyluje a brání v usnutí.

 

Stejně jako druhů nespavosti je i jejich příčin celá řada. Z psychických příčin je pak nespavost spojená nejčastěji s úzkostmi a depresemi. Jednou z častých situací, v nichž chybujeme, bývá to, že se do postele odebereme moc brzy, kdy ještě nejsme dost ospalí. Další chybou jsou večerní mikrospánky, které odbourávají velkou část spánkového tlaku a posléze brání plynulému usínání. Navečer bývá jeho síla největší, stačí proto pár minut klimbnutí u televize a ztrácíte celý spánkový cyklus tedy 60 až 90 minut spánku.MUDr. Ing. Peter Šóš, PhD., lékař v oboru psychiatrie a spánkové medicíny

# 8. V posteli pouze spěte – pokud se ráno převalujete v posteli a přemýšlíte nad tím, co vás v průběhu dne čeká, nedělejte to. V posteli travte čas pouze po nezbytně dlouhou dobu. Jakmile se probudíte, vstaňte a jděte se věnovat jiné činnosti. Nebuďte za lenocha a snažte se být aktivní hned od rána. Den vám bude připadat mnohem delší a smysluplnější.

# 9. Nastavte si jednotný režim – velmi důležitá je pro kvalitní spánek stejná doba, ve kterou chodíme spát, a kdy se probouzíme. Ideální je uléhat a vstávat vždy ve stejnou nebo alespoň podobnou dobu každý den včetně víkendů a volných dnů. Pokud se neprobouzíte sami, nastavte si budík třeba v podobě oblíbené písničky. Tělo miluje stereotypy a rutinní návyky. 

NEDAŘÍ SE VÁM USNOUT? Pokud se v posteli převalujte déle než 30 minut, ne a ne usnout, vstaňte. Začněte se věnovat nějaké monotonní činnosti. Pusťte si relaxační hudbu nebo si čtěte, dokud vám nezačnou padat víčka.

čtení v posteli

Chvilka čtení vás spolehlivě pošle do světa snů

 

# 10. Spánku prospívá tma a ticho – hrající hudba či televize, tikající budík a světlo od lampy z ulice patří mezi další narušitele klidného spánku. Z ložnice vystrnaďte všechny zařízení, které vydávají rušivé zvuky nebo blikají. Možná máte pocit, že je nevnímáte, ale váš mozek ano. Velký vliv má také teplota, která by neměla být ani moc vysoká, ani moc nízká. Ideální je teplota 18 až 20 stupňů Celsia.

 

9 bylinek, které vezmou do říše snů raz dva

Chodíte spát včas a vzorně dodržujte celé spánkové desatero? Přesto se ráno necítíte svěží a odpočatí? Než sáhnete pro prášcích na spaní, vyzkoušejte nejprve bylinky. Různé bylinky mají různé léčivé účinky a my pro vás máme tip hned na devět bylinek, které mají právě na spánek pozitivní vliv.

TIP: Nenávykové doplňky na spaní obsahují extrakty z uklidňujících bylin. Klikněte na a vyberte si bezpečné prášky pro hluboký spánek

 

 

Heřmánek pravý – bylinkový čaj připravený z kvítků heřmánku má antistresové a uklidňující účinky.

Hluchavka bílá – mezi hlavní účinky hluchavky patří protizánětlivé, močopudné a detoxikační účinky. Zároveň však pomáhá při nervozitě a nespavosti, protože má velmi příjemnou vůni i chuť.

Chmel otáčivý – chmel obsahuje flavanoidy, které se mimo jiné vyznačují sedativními a relaxačními účinky. Ideální je kombinace chmelu s kozlíkem lékařským.

Kozlík lékařský – jedná se o vůbec jednu z nejlepších bylinek při boji se špatným spánkem. Kozlík pomáhá při stresu, úzkosti, nervových potíží i nespavosti.

kozlík lékařský pro zdravé spaní

Bylinky jako kozlík lékařský podporují lepší spánek

 

Levandule lékařská – další z mnoha bylinek, které se využívají pro utišující a relaxační účinky. Zejména čaj připravený z levandulových květů zklidní a podpoří spánek.

Mateřídouška obecná – tato bylinka má opravdu hodně účinků a jedním z nich je blahodárný vliv na psychickou pohodu.

Meduňka lékařská – voňavá meduňka působí sedativně, uklidňuje, a proto se používá v bylinných směsí při nespavosti, ale i psychických problémech. Navíc má pozitivní účinky i na trávící systém.

Mučenka pletní – méně známá bylinka má stejně jako meduňka uklidňující účinky a dokáže nahradit i nižší dávky léků na spaní. Pravidelné užívání pomáhá urychlit dobu usínání a prohloubit spánek.

Třezalka tečkovaná – třezalkový čaj se velmi často používá při léčbě nespavosti, ale také stresu, úzkostí a depresích. Pozor ale na dlouhodobé užívání třezalky, která ve vyšších dávkách snižuje účinky hormonální antikoncepce.

 

BYLINNÝ ČAJ PRO DOBRÝ SPÁNEK:

  • 20 g heřmánkových květů
  • 20 g meduňky
  • 30 g šištic chmelu

Dvě čajové lžičky promíchané směsi bylinek zalijeme 200 ml vroucí vody. Necháme louhovat cca 15 minut a vypijeme krátce před spaním.

bylinný čaj pro dobrý spánek

Zákaz platí pouze pro černé a zelené čaje. Naopak bylinný čaj ze správných bylinek váš spánek podpoří.

 

Další tipy a rady pro lepší spánek

Spánkové desatero je základ dobrého spánku. Existují však také další tipy od odborníků i babské rady, které se špatným spaním zatočí jednou pro vždy. Hodně rad se točí kolem životního stylu jako takového.

  • Nespěte v průběhu dne, a už vůbec ne navečer.
  • Omezte pití kávy, černého i zeleného čaje v průběhu dne, zejména pak v odpoledních hodinách.
  • Jezte zdravě a udržujte se v dobré fyzické kondici.
  • Pořiďte si kvalitní postel a matraci.
  • Před spaním si vyvětrejte.
  • Ráno po probuzení se aspoň 10 minut protáhněte.
  • Vymyslete si vlastní relaxační rituál před spánkem (aromaterapie, meditace, relaxační hudba, horká koupel s bylinkami, relaxační jóga apod.).
  • Pokud vás trápí studené nohy a ruce, nestyďte se spát v ponožkách nebo v rukavicích.
  • Horká sklenice mléka s medem prý pomáhá při nespavosti.
  • Hluboké a pomalé dýchání pomáhá uvolnit se.
  • Pokud potíže se spánkem přetrvávají, navštivte lékaře.

 

VIDEO: Večerní JÓGA | Jóga na dobrý spánek

 

Zdravé spaní pro pevné zdraví

Někteří lidé spí celou noc, jak když je do vody hodí. Mohou si gratulovat, protože mají ohromné štěstí. Lidé, kteří se noc co noc převalují a nemohou usnout, by mohli vyprávět své. Patříte-li do druhé skupiny, neignorujte svůj problém.

Vyzkoušejte desatero zdravého spánku, bylinné čaje i nějaký příjemný rituál před spaním. Není nad to probudit se ráno svěží a připravená na nový den, ať už venku svítí slunce nebo z nebe padají trakaře.

REDAKČNÍ TIP: Český bylinný doplněk pro hluboký spánek Dreamly

dreamly

 

 

Zdravé spaní – 10 dobrých návyků a 9 uspávacích bylinek
5 (100%) 1 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.