Kvalitu spánku ovlivňuje celá řada faktorů. Jedním z těch zásadních je správná tvorba hormonu melatoninu, kterému je příznačně přezdíváno “hormon spánku”. Vzhledem k tomu, že se stále více lidí potýká s poruchami spánku, se melatonin ocitl v centru zájmu farmaceutických firem i té naší. Jeho účinky na zdraví organismu jsou totiž mnohem dalekosáhlejší.
Nedostatečná tvorba melatoninu je jednou z příčin špatného spánku. Ale nejenom to. Melatonin ovlivňuje spousty fyziologických funkcí jako tělesná teplota, krevní tlak, metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků a další.
Hormon melatonin si v posledních letech získal natolik velkou popularitu, že se jeho užívání stalo doslova módním trendem. Mimo jiné se mu předhazuje vliv na proces stárnutí. Co o ném víme a jak vám pomůže se spaním?
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Při potížích se spánkem se příliš často uchylujeme k polykání prášků. Mnohem lepší je odhalit a napravit pravou příčinu problémů. Prášky až jako poslední možnost.
Co je melatonin?
Melatonin bychom mohli velice zjednodušeně přirovnat k jakémusi řídícímu centru, který se stará o řízení vnitřních hodin neboli regulaci denního (střídání dne a noci) i celoročního rytmu (střídání léta a zimy).
Lidské tělo si jej dokáže vytvářet samo z aminokyseliny tryptofanu v šišince (epifýza) v centru mozku, odkud se šíři do celého krevního oběhu.
VÍTE, CO JE ŠIŠINKA MOZKOVÁ? Šišinka je velmi zajímavý orgán považovaný za spojnici lidského těla s hlubšími sférami mysli. Proto se jí přezdívá “skryté nebo třetí oko”, případně “sídlo ducha a mysli”. Podle vědců kdysi dávno plnila funkce, které jsou současnému člověku bohužel skryté. Zajímavé informace o šišince najdete v článku Třetí oko aneb šišinka mozková.
Šišinka mozková prý funguje jako jakési vnitřní, skryté oko, které vidí mimo rámec fyzických očí.
| PRO LEPŠÍ SPÁNEK | |
|---|---|
| Calmin | |
| Dreamly | |
| Báječný spánek | |
Tvorba melatoninu
Tvorbu a hladinu melatoninu ovlivňuje střídání světla a tmy. Čím větší je tma, tím více hormonu dokáže šišinka vyrobit. Nezdá se to, ale právě nedostatek “černočerné” tmy je velkým problémem moderní a civilizované společnosti.
JAK DOSÁHNOUT ABSOLUTNÍ TMY V LOŽNICI? Prvním krokem je odstranění nebo alespoň přelepení všech blikajících světýlek z různých zařízení. Nejlepší je, nemít v ložnici vůbec žádná. Aby vás nerušilo světlo z venku, používejte závěsy, nebo vyzkoušejte klapky na oči. Nepřehánějte to ale, přirozené světlo je potřeba ke správnému cirkadiannímu rytmu. Temné doupě, kam se nedostane denní světlo, by jej mohlo narušit.
„Je nutné spát v co největší tmě. Je třeba zatemnit okna, aby k nám neproniklo světelné znečištění z ulice, vypnout všechny přístroje a nedoporučuji ani používání různých nočních světel. Nevhodné je zejména modrého světlo, které výrazně narušuje spánek a tím i tvorbu nezbytných hormonů,“ vysvětluje neurolog a somnolog Richard Plný.
Venkovní osvětlení proniká do ložnic i během noci a v domácnostech navíc 24 hodin denně blikají nejrůznější přístroje. Tvorbu hormonu také snižuje světlo vydávané monitorem počítače, tabletu, telefonu či zářivek. Vliv na produkci melatoninu naopak údajně nemá žluté a červené světlo o vlnové délce nad 530 nm.
Látky, které snižují tvorbu melatoninu:
- nesteroidní protizánětlivé látky (např. ibuprofen)
- betablokátory
- léky proti úzkosti, antidepresiva
- kofein
- tabák
- vitamín B12
K nejvyšší produkci hormonu dochází mezi půlnocí a osmou hodinou ranní. To platí zejména pro děti, protože s postupujícím věkem se schopnost vytvářet si dostatečné množství hormonu snižuje. To také bývá důvod, proč potížemi se spánkem trpí především dospělí lidé, a hlavně senioři, nikoliv děti.
Děti jsou na tom nejlépe. Spí, jako když je do vody hodí, a druhý den mají energie na rozdávání.
Hormon melatonin a jeho účinky
Melatonin neovlivňuje pouze spánek, jeho účinky jsou rozsáhlejší a podílí se na řadě fyziologických funkcí. Dostatečné množství melatoninu má následující účinky:
- Antioxidační účinky – melatonin chrání organismus před škodlivým působením volných radikálů a toxinů
- Řídí biorytmus člověka – regeneruje buňky celého organismus včetně nervových buněk
- Redukuje důsledky stárnutí (vrásky, povadlá pleť, horší kvalita vlasu a pokožky)
- Zvyšuje plodnost, sexuální výkonnost i libido
- Harmonizuje organismus a snižuje míru stresu
- Stimuluje imunitní systém
- Podporuje metabolismus – je prokázáno, že špatný spánek má vliv na zvyšování tělesné hmotnosti
- Snižuje hladinu cholesterolu
- Reguluje krevní tlak
- Působí na cévy a chrání srdce před infarktem
- Snižuje riziko vzniku artritidy
Melatonin na spaní – má smysl užívat melatonin v tabletách?
Nedostatek spánku může být jednou z příčin potíží nebo poruch spánku. Zdravou tvorbu melatoninu ovlivníme jednak vytvořením správného prostředí pro spánek a dodržování desatera spánkové hygieny. Vyzkoušet můžete například 25 zaručených tipů v boji s nespavostí. Mezi účinné tipy patří také užívání bylinek urychlujících usínání a podporujících zdravý spánek.
Jako pohodlné a rychlé řešení se také jeví užívání tablet obsahujících melatonin. To ale neznamená, že se teď hned rozeběhnete do nejbližší lékárny. Melatonin v lékárně sice opravdu seženete, ale o jeho užívání byste se nejprve měli pobavit se svým praktickým lékařem.
Melatonin tablety mají oproti klasickým práškům na spaní hned tři pozitiva:
- nejsou toxické (jedovaté)
- nevyvolávají nežádoucí ani vedlejší účinky
- nezpůsobují závislost
Běžné prášky na spaní předpisované lékaři mají jedno velké negativum. Nedokáží nahradit pravý nefalšovaný přirozený spánek. To znamená, že sice usnete a spíte, ale ráno se stejně neprobudíte svěží. Dá se říci, že jediným pozitivem prášku na spání je fakt, že člověk nekouká dlouhé hodiny do stropu.
Ale ani melatonin v tabletách není všespasitelný. Nejprve se ujistěte, že jste pro svůj spánek udělali vše potřebné (viz. výše). Pokud chodíte spát pozdě, sportujete, dopřáváte si večer těžká jídla nebo alkohol, pak vám ani melatonin s největší pravděpodobností nedokáže pomoci.
Kromě volně prodejných melatoninových tablet, existují také tzv. melatoninová hypnotika. Ty již předpisuje lékař na základě vyšetření pacienta, který si stěžuje na dlouhodobé problémy se spánkem.
Melatoninová hypnotika účinkují přes melatoninové receptory a nezpůsobují útlum dechového centra, svalovou slabost, ospalost, nemají vliv na pohybové funkce, ani na žádné jiné funkce organismu.
VÍTE, ŽE MELATONIN OBSAHUJÍ NĚKTERÉ POTRAVINY? Hormon spánku a věčného mladí (respektive aminokyseliny tryptofan, která je pro výrobu metaloninu stěžejní) se nachází například v mléce a mléčných výrobcích, krůtím mase, rybách a plodech moře, rýži, vajíčkách, rajčatech, jablkách, banánech či ořeších.
Nejvíce tryptofanu údajně obsahují ovesné vločky. Vědci však dosud neprokázali, zda konzumace těchto potravin má na spánek výrazný. Nejlepší je jíst zdravě, čímž si zajistíte přísun všech důležitých látek.
To, že si k snídani dáte zdravou ovesnou kaši, neznámá, že po ní usnete jako dudek. Je ale pravdou, že ovesné vločky obsahují tryptofan, takže vám taková snídaně prospěje po více stránkách.
Melatonin nikdy neužívejte za jasného dne
Pokud se rozhodnete užívat melatoninové tablety, zapamatujte si jednu zásadní věc. Melatonin není přírodní lék na spaní, nevyvolává spánek, ale mozku dává signál, že nastává noc a má se přichystat k spánku. Při správném užívání je melatonin schopen urychlit přípravu na spánek a nastavit zdravý spánkový rytmus.
| PRO LEPŠÍ SPÁNEK | |
|---|---|
| Calmin | |
| Dreamly | |
| Báječný spánek | |
Sám o sobě nemá melatonin nežádoucí účinky vedlejší účinky. Pouze nevhodným užívání si můžete přivodit nespavost, deprese a jiné zdravotní problémy. Hlavní pravidlem při užívání metaloninu je vhodná denní doba.
Nikdy jej neužíváme za jasného dne, protože tupí mysl, způsobuje dezorientaci a podráždění. Melatonin zásadně užívá večer, za tmy a zhruba jednu až tři hodiny před ukládáním se k spánku.
TIPY, JAK SPRÁVNĚ UŽÍVAT MELATONIN najdete v článku Melatonin – jak ho užívat správně.
Nevhodné je i dlouhodobé užívání melatoninu poukazující na vážnější poruchy spánku, které by bylo rozumnější řešit s odborníky. Lékaři a odborníci na spánek doporučují užívat melatonin nejdéle dva týdny v kuse. Pokud se během této doby nedostaví žádná změna, doporučují návštěvu lékaře – somnologa a spánkové poradny.
Nejjednodušší cesta do říše snů
Usnout jako dudek a ráno se probudit plní síly. To nemusí být pouhý sen. Pokud vás trápí problémy se spánkem, zkuste si nejprve udělat pořádek ve své hlavě. Trápí vás něco? Psychická pohoda je pro klidný a hluboký spánek velmi důležitá. Pomáhají také bylinky a vyzkoušet můžete i zmiňovaný melatonin. Nebo si každý večer nalijte sklenici mléka s medem 🙂
PODPOŘÍ KVALITNÍ SPÁNEK SKLENICE TEPLÉHO MLÉKA? Vypít sklenici teplého mléka, nejlépe oslazeného lžíci medu, patří mezi staré dobré babské rady pro lepší spánek. Mléko totiž obsahuje mírnou dávkou hormonu na spánek. Nachází se i v mateřském mléce, takže miminko po kojení snáze usíná.
Nemůžete usnout? Vypijte před spaním hrníček ohřátého mléka.
