Melatonin – jak podpořit tvorbu hormonu spánku?

Kvalitu spánku ovlivňuje celá řada faktorů. Jedním z těch zásadních je správná tvorba hormonu melatoninu, kterému je příznačně přezdíváno “hormon spánku”. Vzhledem k tomu, že se stále více lidí potýká s poruchami spánku, se melatonin ocitl v centru zájmu farmaceutických firem i té naší. Jeho účinky na zdraví organismu jsou totiž mnohem dalekosáhlejší.

Nedostatečná tvorba melatoninu je jednou z příčin špatného spánku. Ale nejenom to. Melatonin ovlivňuje spousty fyziologických funkcí jako tělesná teplota, krevní tlak, metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků a další. Hormon melatonin si v posledních letech získal natolik velkou popularitu, že se jeho užívání stalo doslova módním trendem. Mimo jiné se mu předhazuje vliv na proces stárnutí. Co o ném víme a jak vám pomůže se spaním? 

prášky na spaní

Při potížích se spánkem se příliš často uchylujeme k polykání prášků. Mnohem lepší je odhalit a napravit pravou příčinu problémů. Prášky až jako poslední možnost. 

 

Co je melatonin?

Melatonin bychom mohli velice zjednodušeně přirovnat k jakémusi řídícímu centru, který se stará o řízení vnitřních hodin neboli regulaci denního (střídání dne a noci) i celoročního rytmu (střídání léta a zimy).

Lidské tělo si jej dokáže vytvářet samo z aminokyseliny tryptofanu v šišince (epifýza) v centru mozku, odkud se šíři do celého krevního oběhu.

 

Melatonin je hormon, který je produkován epifýzou, a jeho hladina je silně závislá na střídání světla a tmy. Je jedním z nejdůležitějších spánkových regulátorů. Schopnost jeho tvorby se ale s narůstajícím věkem postupně snižuje. To může být považováno za jeden z důvodů zvýšeného výskytu nespavosti ve vyšším věku a u osob se sníženou hladinou melatoninu v krvi. Má také významnou antioxidační aktivitu. Ssnížená hladina melatoninu u pracovníků na nočních směnách pravděpodobně může vést k zvýšenému výskytu onkologických onemocnění.pro Slimming.cz PharmDr. Matej Hronec, odborný zástupce, vedoucí lékárny a obchodní ředitel Ekolékárny s.r.o.

VÍTE, CO JE ŠIŠINKA MOZKOVÁ? Šišinka je velmi zajímavý orgán považovaný za spojnici lidského těla s hlubšími sférami mysli. Proto se jí přezdívá “skryté nebo třetí oko”, případně “sídlo ducha a mysli”. Podle vědců kdysi dávno plnila funkce, které jsou současnému člověku bohužel skryté. Zajímavé informace o šišince najdete v článku Třetí oko aneb šišinka mozková.

vnitřní oko šišinka mozkpvá

Šišinka mozková prý funguje jako jakési vnitřní, skryté oko, které vidí mimo rámec fyzických očí.

 

Tvorba melatoninu

Tvorbu a hladinu melatoninu ovlivňuje střídání světla a tmy. Čím větší je tma, tím více hormonu dokáže šišinka vyrobit. Nezdá se to, ale právě nedostatek “černočerné” tmy je velkým problémem moderní a civilizované společnosti.

JAK DOSÁHNOUT ABSOLUTNÍ TMY V LOŽNICI? Prvním krokem je odstranění nebo alespoň přelepení všech blikajících světýlek z různých zařízení. Nejlepší je, nemít v ložnici vůbec žádná. Aby vás nerušilo světlo z venku, používejte závěsy, nebo vyzkoušejte klapky na oči. Nepřehánějte to ale, přirozené světlo je potřeba ke správnému cirkadiannímu rytmu. Temné doupě, kam se nedostane denní světlo, by jej mohlo narušit.

„Je nutné spát v co největší tmě. Je třeba zatemnit okna, aby k nám neproniklo světelné znečištění z ulice, vypnout všechny přístroje a nedoporučuji ani používání různých nočních světel. Nevhodné je zejména modrého světlo, které výrazně narušuje spánek a tím i tvorbu nezbytných hormonů,” vysvětluje neurolog a somnolog Richard Plný.

Venkovní osvětlení proniká do ložnic i během noci a v domácnostech navíc 24 hodin denně blikají nejrůznější přístroje. Tvorbu hormonu také snižuje světlo vydávané monitorem počítače, tabletu, telefonu či zářivek. Vliv na produkci melatoninu naopak údajně nemá žluté a červené světlo o vlnové délce nad 530 nm.

 

Látky, které snižují tvorbu melatoninu:

  • nesteroidní protizánětlivé látky (např. ibuprofen)
  • betablokátory
  • léky proti úzkosti, antidepresiva
  • kofein
  • tabák
  • vitamín B12

K nejvyšší produkci hormonu dochází mezi půlnocí a osmou hodinou ranní. To platí zejména pro děti, protože s postupujícím věkem se schopnost vytvářet si dostatečné množství hormonu snižuje. To také bývá důvod, proč potížemi se spánkem trpí především dospělí lidé, a hlavně senioři, nikoliv děti.

melatonin u dětí

Děti jsou na tom nejlépe. Spí, jako když je do vody hodí, a druhý den mají energie na rozdávání.

 

Hormon melatonin a jeho účinky

Melatonin neovlivňuje pouze spánek, jeho účinky jsou rozsáhlejší a podílí se na řadě fyziologických funkcí. Dostatečné množství melatoninu má následující účinky:

  • Antioxidační účinky melatonin chrání organismus před škodlivým působením volných radikálů a toxinů
  • Řídí biorytmus člověka – regeneruje buňky celého organismus včetně nervových buněk
  • Redukuje důsledky stárnutí (vrásky, povadlá pleť, horší kvalita vlasu a pokožky)
  • Zvyšuje plodnost, sexuální výkonnost i libido
  • Harmonizuje organismus a snižuje míru stresu
  • Stimuluje imunitní systém
  • Podporuje metabolismus – je prokázáno, že špatný spánek má vliv na zvyšování tělesné hmotnosti
  • Snižuje hladinu cholesterolu
  • Reguluje krevní tlak
  • Působí na cévy a chrání srdce před infarktem
  • Snižuje riziko vzniku artritidy

 

Melatonin na spaní – má smysl užívat melatonin v tabletách?

Nedostatek spánku může být jednou z příčin potíží nebo poruch spánku. Zdravou tvorbu melatoninu ovlivníme jednak vytvořením správného prostředí pro spánek a dodržování desatera spánkové hygieny. Vyzkoušet můžete například 25 zaručených tipů v boji s nespavostí. Mezi účinné tipy patří také užívání bylinek urychlujících usínání a podporujících zdravý spánek.

V lékárně doporučujeme nejdříve zaměřit se na spánkovou hygienu (vyvětrání ložnice, uvolnění se před spaním, teplá koupel nebo třeba poslech relaxační hudby) nebo vyzkoušet taky bylinné preparáty s obsahem kozlíku, meduňky apod. Preparáty s obsahem melatoninu jsou určitě lepší volbou léčby nespavosti ve srovnání s hypnotiky, které vyvolávají návyk a nesou s sebou i výrazně vyšší výskyt nežádoucích účinků.pro Slimming.cz PharmDr. Matej Hronec, odborný zástupce, vedoucí lékárny a obchodní ředitel Ekolékárny s.r.o.

TIP NA NÁKUP: Podívejte se na TOP 5 doplňků na hluboký spánek s melatoninem. Žádné noční buzení a ráno bez motání hlavy. 

 

 

 

Jako pohodlné a rychlé řešení se také jeví užívání tablet obsahujících melatonin. To ale neznamená, že se teď hned rozeběhnete do nejbližší lékárny. Melatonin v lékárně sice opravdu seženete, ale o jeho užívání byste se nejprve měli pobavit se svým praktickým lékařem.

 

Melatonin tablety mají oproti klasickým práškům na spaní hned tři pozitiva:

  • nejsou toxické (jedovaté)
  • nevyvolávají nežádoucí ani vedlejší účinky
  • nezpůsobují závislost

Běžné prášky na spaní předpisované lékaři mají jedno velké negativum. Nedokáží nahradit pravý nefalšovaný přirozený spánek. To znamená, že sice usnete a spíte, ale ráno se stejně neprobudíte svěží. Dá se říci, že jediným pozitivem prášku na spání je fakt, že člověk nekouká dlouhé hodiny do stropu.

Jako první se na našem trhu objevil lék Circadin (2 mg tablety), který je však stále vázán na lékařský předpis. Jeho velkou výhodou je prodloužené uvolňování účinné látky. Je indikován nejen k monoterapii pro krátkodobou léčbu primární nespavosti charakterizované zhoršenou kvalitou spánku u pacientů ve věku 55 let a více, ale značnou oblibu získal pro zmírnění tzv. jet lagu – tedy nemoci při přeletu více časových pásem, kdy dochází k narušení našich biologických hodin, tzv. cirkadiánního rytmu. V dnešní době jsou však dostupné již i volně prodejné preparáty s obsahem melatoninu. I přes relativně nízký výskyt nežádoucích účinků je vhodné poradit se o jejich použití s lékařem nebo lékárníkem.pro Slimming.cz PharmDr. Matej Hronec, odborný zástupce, vedoucí lékárny a obchodní ředitel Ekolékárny s.r.o.

Ale ani melatonin v tabletách není všespasitelný. Nejprve se ujistěte, že jste pro svůj spánek udělali vše potřebné (viz. výše). Pokud chodíte spát pozdě, sportujete, dopřáváte si večer těžká jídla nebo alkohol, pak vám ani melatonin s největší pravděpodobností nedokáže pomoci.

Kromě volně prodejných melatoninových tablet, existují také tzv. melatoninová hypnotika. Ty již předpisuje lékař na základě vyšetření pacienta, který si stěžuje na dlouhodobé problémy se spánkem.

Melatoninová hypnotika účinkují přes melatoninové receptory a nezpůsobují útlum dechového centra, svalovou slabost, ospalost, nemají vliv na pohybové funkce, ani na žádné jiné funkce organismu.

Největší předností melatoninových hypnotik ale je, že díky přirozenému mechanismu účinku přesně kopírují architekturu zdravého spánku. Jejich podání tak navodí plně zotavující spánek, což se projeví následující den. Užívání u pacientů s nespavostí tak vede k významnému zvýšení kvality jejich života.Zdroj: Pretl M., Přihodová I., Insomnie in Nevšímalová S., Šonka K. et al. Poruchy spánku a bdění, Galen, 2007

VÍTE, ŽE MELATONIN OBSAHUJÍ NĚKTERÉ POTRAVINY? Hormon spánku a věčného mladí (respektive aminokyseliny tryptofan, která je pro výrobu metaloninu stěžejní) se nachází například v mléce a mléčných výrobcích, krůtím mase, rybách a plodech moře, rýži, vajíčkách, rajčatech, jablkách, banánech či ořeších.

Nejvíce tryptofanu údajně obsahují ovesné vločky. Vědci však dosud neprokázali, zda konzumace těchto potravin má na spánek výrazný. Nejlepší je jíst zdravě, čímž si zajistíte přísun všech důležitých látek.

ovesná kaše

To, že si k snídani dáte zdravou ovesnou kaši, neznámá, že po ní usnete jako dudek. Je ale pravdou, že ovesné vločky obsahují tryptofan, takže vám taková snídaně prospěje po více stránkách.

 

Melatonin nikdy neužívejte za jasného dne

Pokud se rozhodnete užívat melatoninové tablety, zapamatujte si jednu zásadní věc. Melatonin není přírodní lék na spaní, nevyvolává spánek, ale mozku dává signál, že nastává noc a má se přichystat k spánku. Při správném užívání je melatonin schopen urychlit přípravu na spánek a nastavit zdravý spánkový rytmus.

Sám o sobě nemá melatonin nežádoucí účinky vedlejší účinky. Pouze nevhodným užívání si můžete přivodit nespavost, deprese a jiné zdravotní problémy. Hlavní pravidlem při užívání metaloninu je vhodná denní doba.

Nikdy jej neužíváme za jasného dne, protože tupí mysl, způsobuje dezorientaci a podráždění. Melatonin zásadně užívá večer, za tmy a zhruba jednu až tři hodiny před ukládáním se k spánku.

TIPY, JAK SPRÁVNĚ UŽÍVAT MELATONIN najdete v článku Melatonin – jak ho užívat správně.

Nevhodné je i dlouhodobé užívání melatoninu poukazující na vážnější poruchy spánku, které by bylo rozumnější řešit s odborníky. Lékaři a odborníci na spánek doporučují užívat melatonin nejdéle dva týdny v kuse. Pokud se během této doby nedostaví žádná změna, doporučují návštěvu lékaře – somnologa a spánkové poradny.

Jak to chodí ve spánkové poradně? „Vyšetření je hrazeno zdravotními pojišťovnami. Pacient se může po telefonické konzultaci přihlásit do poradny pro poruchu spánku sám, odkud je eventuálně doporučeno vyšetření ve spánkové laboratoři. Pacientovi přiložíme na tělo čidla, jejichž pomocí monitorujeme dle potřeby proud vzduchu před ústy a nosem, dýchací pohyb hrudníku, břicha, elektrofyziologické vyšetření mozku – elektroencefalogram, vyšetření očních pohybů – electrooculogram, svalové napětí svalstva brady, svalstva dolních končetin – elektromyografie, vyšetření okysličení krve – saturogram, videomonitorace.”uvádí Pavel Dohnal z Centra pro poruchy spánku v Českých Budějovicích.

Nejjednodušší cesta do říše snů

Usnout jako dudek a ráno se probudit plní síly. To nemusí být pouhý sen. Pokud vás trápí problémy se spánkem, zkuste si nejprve udělat pořádek ve své hlavě. Trápí vás něco? Psychická pohoda je pro klidný a hluboký spánek velmi důležitá. Pomáhají také bylinky a vyzkoušet můžete i zmiňovaný melatonin. Nebo si každý večer nalijte sklenici mléka s medem 🙂

PODPOŘÍ KVALITNÍ SPÁNEK SKLENICE TEPLÉHO MLÉKA? Vypít sklenici teplého mléka, nejlépe oslazeného lžíci medu, patří mezi staré dobré babské rady pro lepší spánek. Mléko totiž obsahuje mírnou dávkou hormonu na spánek. Nachází se i v mateřském mléce, takže miminko po kojení snáze usíná.

Nemůžete usnout? Vypijte před spaním hrníček ohřátého mléka.

 

NEBO ZKUSTE některý z TOP 5 prášků na spaní s melatoninem. Rychle usnete, nebudete se budit a ráno nebudete mít pocit jako po kocovině. 

 

 

 

Melatonin – jak podpořit tvorbu hormonu spánku?
5 (100%) 1 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.