Ženská fitka 2. DÍL. – TOP 10 cvičení pro štíhlé a pevné křivky

Před pár lety jsem navštěvovala fitness centrum BBC na Želivského. Zatímco jsem cedila pot a krev v posilovně, pohled mi občas sklouzl do vedlejší místnosti za průhledným sklem. Ženy různého věku i váhy se tam lopotily na různých skupinových cvičeních. Upřímně mě ten pohled děsil, byla jsem mladší a hloupější, a tehdy jsem se zatvrdila, že mě nikdo nikdy na nic podobného nedostane.

Jenomže člověk míní a svět (naštěstí) mění. Letos v březnu jsem se ocitla na své první skupinové lekci – jumpingu. K mému velkému překvapení mě jumping neskutečně bavil. Od té doby jsem vyzkoušela další druhy cvičení a našla jsem si tři, která mě opravdu baví.

Těší mě, že vidím výsledky v podobě štíhlejších a pevnějších křivek i neustále se zlepšující se kondičky. Chcete to také? Vyberte si svá vlastní cvičení, která vás dovedou ke stejnému cíli 🙂

ženská fitka 2

 

TOP 10 cvičení pro štíhlé křivky, pevné tělo a skvělý pocit z pohybu 

1. Jumping – vyskákejte si sexy křivky

Jumping (česky trampolíny, trampolínky) je dynamické cvičení probíhající na speciálních profi trampolínách s řídítky za doprovodu pečlivě vybrané hudby. Nejde o náhodné hopsání na trampolínách.

Jumping zahrnuje promyšlené a cílené pohyby od pomalejších až po opravdu rychlé skoky, silové a balanční prvky, nechybí posilování bříška a protažení na konci každé lekce. “Nejde jen o nahodilé skákání, ale o propracovaný systém pohybů, díky kterým nastartujete spalování tuků, formujete postavu a posilujete svaly, které běžným způsobem neprocvičíte. Nezatěžuje klouby díky doskokům na pružném výpletu trampolíny, a proto je vhodný i pro lidi s obezitou. Nemá složitou choreografii a je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé,” říká Míša Hodůlová, jedna z mých dvou oblíbených instruktorek jumpingu a dalších skupinových lekcí ve FANatic Studiu.

Některé instruktorky z vás doslova sedřou kůži, jiné dávají přednost méně intenzivnímu tempu. Ideální je najít si takovou trenérku, která vám sedne tempem a sestavami. Mě osobně vyhovují jednodušší kroky a svižnější až hodně intenzivní tempo.

“Myslím, že není možné obecně říci, v čem je dané cvičení lepší než jiné. Velmi záleží na daném lektorovi, jak lekci pojme. Můžete jít na lekci jumpingu, kde si budete 45 minut poskakovat nebo na lekci, kde si za 45 minut sáhnete skoro až na dno svých sil.

Všechny mé lekce (jumping, tabata, bosu, problémové partie, TRX, kruhový trénink) jsou velmi dynamické. Všechny jsou vedené v tempu, zaměřené na zlepšení fyzičky, podporují spalování, posílení svalstva a tím i tvarování postavy,” vysvětluje Eva Scheibingerová, certifikovaný osobní fitness trenér, jumping instruktor a instruktor závěsných systémů TRX

Podle Evy by měl dobrý instruktor / trenér klienty motivovat nejen pozitivní energií, ale i vzhledem. Klienti by měli vidět, že se tvrdá práce vyplatí. Souhlasím na 100 %.

KLIKNĚTE NA VIDEO: Lekce s Míšou Hodůlovou

2. Dynamic body (body form, bodyforming) – zbavte se tuku a zpevněte celé tělo

Nedokážu dělat pouze jednu věc a ráda kombinuji více různých pohybových aktivit. K jumpingu, na který chodím 1-2x týdně jsem hledala náhradu za posilování. Do posilovny už se mi ale nechtělo. Líbí se mi totiž, že za mě holky-instruktorky vymyslí náplň hodiny a vyhecují mě k lepším výkonům. Proto jsem začala chodit na pondělní lekce dynamic body se Zuzkou Maňasovou.

Dynamic body má nahradit intenzivní anaerobní i aerobní cvičení v posilovně, žádné složité taneční choreografie proto nečekejte. Jednoduchá silová choreografie probíhá ve svižném tempu. Využívá se nejen vlastní váhy, ale také různé náčiní jako činky, tyče, gumičky, overbally a stepy. Každá lekce je jiná, zahrnuje různé cviky a zaměřuje se na různé problematické partie. 

Chcete zhubnout a zpevnit postavu? “Na to je jasná odpověď. Kombinovat jakýkoliv kardio trénink ( běhání, jumping, aerobik ) s posilováním ( posilovna, kruhové tréninky, dynamic body ). Samozřejmě velice důležitá je i strava,” říká Zuzka.

Zuzka Maňasová nám na lekcích opravdu kraluje. My ji ale doháníme 🙂

3. Zumba – protančete se ke krásné postavě

Zumba je ideální cvičení pro ženy, které milují tanec. Je plná nakažlivé energie a chytlavé taneční hudby. Zumba kombinuje aerobní prvky s pohyby latinsko-amerických tanců. Aniž byste měli pocit, že cvičíte, bavíte se a zároveň makáte na své postavě i fyzické kondici.

Bohužel nejsem ten taneční typ (poněkud mi chybí cit pro rytmus), ale podle mé kamarádky Andy, která zumbu předcvičuje, není choreografie složitá a doslova srší pozitivní energií. Vedle Zumby existují další druhy tanečních cvičení – aerobic dance, twerk, cardio dance, fit dance, pole dance a další.

Andy, lektorka zumby

“Zumba je výborné kardio. Když jsem před lety začínala se zumbou, měla jsem dobrých 10 kg navíc, a navíc jsem v té době neměla žádnou kondici. Už po prvních asi 10 lekcích jsem nejen cítila, že vydržím víc, ale nadbytečná kila mizela takovou rychlostí, že jsem si za pár týdnů šla kupovat menší džíny.  Zumbu zvládne každá/ý, kdo má alespoň trochu hudební sluch a cit pro rytmus. Nejdůležitější je, aby člověk rád tančil. Pak je jedno, jestli kroky děláte tak nebo onak, podstatné je si hodinu hlavně užít!”

Andy je skvělá, vždy pozitivně naladěná osobnost. Zumba je po pejskovi její druhou vášní 🙂

4. Spinning – vyšlapejte si dokonalé nohy

Chcete-li se zaměřit na nohy, spinning je to pravé. Ženy se spinningu vyhýbají, protože se bojí, že jim narostou svaly a zesílí nohy. Tak snadné to ale opravdu není. Spinning se provádí na speciálním stacionárním kole – rotopedu. Dobrý instruktor/ka vám na první lekci pomůže správně nastavit kolo a pak už se jen řídíte povely.

Hodinová “jízda” na spinningu je velmi pestrá a střídá pozvolné a rychlé tempo, simuluje jízdu po rovině i do kopce, přidáváte i ubíráte zátěž. Potřebnou sílu a motivaci vám dodají nejen hlasové povely, ale i rytmická hudba. Že máte rotoped doma? Věřte mi, že s výkonem, ke kterému vás vybičuje instruktor, to nelze srovnávat.

VIDEO: Jak může vypadat lekce spinningu?

 

5. Kruhový trénink – pro pevnější a štíhlejší postavu

Trénink, který mám na mysli, je určený pro ženské potřeby. Rozhodně ženy nešetří. Kruhový trénink se skládá ze 6 až 12 stanovišť, na kterých se střídá procvičování různých partií (stehna, zadeček, bříško, prsa, ramena i ruce). Po odcvičení jedné série na všech stanovištích teprve přichází odpočinek. Pro správný efekt je samozřejmě nutné odcvičit více sérií.

Při cvičení se používají různé pomůcky stejně jako při dynamic body. Kruhový trénink pro ženy spaluje tuky, rozvíjí vytrvalost, posílí celé tělo a zvýší celkovou kondici. Vhodný je i pro začátečnice, které se narůstající kondici zvyšují tempo.

Jistěže, že si můžete vymyslet vlastní kruhový trénink v posilovně, ve skupině stejně naladěných žen se ale cvičí mnohem lépe. Ve FANatic studiu má lekce kruhové tréninku i Zuzka Maňasová.

fitlopta a cvičební podložka

Při kruhovém tréninku se používají různé pomůcky. Pořídit si je můžete i na doma, když je nedostatek času.

 

6. HIIT (tabata a další) – intenzivní trénink pro vytrvalé ženy

Pokud na sobě chcete máknout opravdu, ale opravdu hodně, vyzkoušejte intervalový trénink. Při hledání lekcí se zaměřte na HIIT (high intensity interval training), což v českém překladu znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Princip cvičení spočívá ve rychlém střídání vysoké intenzity a odpočinku. Například u tabaty se maká 20 sekund a 10 sekund se odpočívá. Každý cvik se přitom odcvičí v 8 sérií.

ČTĚTE TAKÉ: Podrobný článek Intenzivní intervalový trénink – recept na štíhlou linii

 

7. TRX – pro lepší koordinaci, flexibilitu a balanc

TRX je název pro speciální cvičební pomůcku, která perfektně nahradí všechny posilovací stroje a pomůcky. Možná ji máte doma jako já, ale nikdy jste ji pořádně nevyužili (jako já). TRX vám pomůže získat pevnější a štíhlejší křivky.

Nevíte-li si rady, je ideální navštívit lekci TRX třeba v Elixír studiu, kde TRX předcvičuje jedna z mých oblíbených instruktorek Raduš Olivová (já chodím na její lekce jumpingu, ale na TRX se chystám také).

Na TRX se využívá pouze vlastní váhy. Cviků na TRX je ohromné množství, a proto je cvičení pod dohledem zkušené instruktorky. S její pomocí procvičíte celé tělo od hlavy až k patě. Mezi výhody cvičení s TRX je nejen krásná postava, ale také rozvoj koordinace pohybu, flexibility a rovnováhy.

cvičení TRX

Pod dohledem zkušeného instuktora/ky je cvičení TRX velmi efektivní.

 

8. Piloxing – kombinace boxu a pilatesu

Dosud jste o piloxingu neslyšeli? Já na něj narazila právě v Elixír Studiu a prý je to aktuální hit mezi hollywoodskými celebritami. Piloxing kombinuje na první pohled naprosto rozdílné a neslučitelné dva druhy cvičení – pilatex a box. Výsledkem je cvičení, které se cíleně zaměřuje na střed těla (tzv. core).

Na ruce dostanete speciální rukavičky s menším závažím, které zvyšují intenzitu a efektivitu při cvičení. Když si zapomenete boty na cvičení nevadí. Piloxing se totiž cvičí naboso podobně jako jóga. Při cvičení se díky tomu zapojí mnohem více svalů na dolních končetinách a navíc si tak zlepšíte držení rovnováhy.

piloxing

Chcete vyzkoušet něco nového? Elixír Studio nabízí hodiny svižného Piloxingu.

 

9. Pilates – pro krásné a ohebné tělo

Dynamické a rychlé cvičení na hlasitou hudbu je ideální kombinovat s klidnějším, ale neméně účinným cvičení. Pilates stejně jako jóga představuje celostní (tzv. holistické) cvičení, které vás naučí mít své tělo pod kontrolou. Pilates je vhodný druh cvičení pro každého bez ohledu na věk, pohlaví i kondici. Každý si zvolí náročnost cvičení, kterou postupně navyšuje.

Při pilates se cvičí bez pomůcek i s pomůckami. Používá se pružný pás, malé činky či speciální pilates obruč. Při hodinách pilatesu posílíte svaly celého těla, především pak hluboké břišní a zádové svaly a svaly pánevního dna.

Pomáhá zlepšit správné držení těla, rozvíjí flexibilitu, sílu, dýchání a zbavuje bolestí kloubů a zad. Zároveň je pilates efektivní metodou, jak vytvarovat ženské problematické partie: bříško, zadek a stehna. Ženy jistě navíc potěší, že pilates se doporučuje cvičit například během těhotenství.

VÍTE, ŽE PILATES JE PŘES STO LET STARÁ METODA? Pilates nepatří mezi sezónní boom, jedná se o více než sto let starou cvičební metodu, kterou vymyslel německý lékař Joseph Hubertus Pilates na počátku 20. století.

 

10. Jóga – cvičení pro fyzickou i duševní rovnováhu

Já osobně jsme své dynamické lekce jumpingu a dynamic body vyvážila jógou. Jsem naprostá začátečnice, ale jódu jsem si oblíbila hned po první lekci. Hodně mi pomohlo, že mám slušnou fyzickou kondici a jsem ohebná. Pokud se totiž domníváte, že se při józe nezapotíte, tak se šeredně mýlíte.

Vyhovuje mi relativně pomalé tempo, poklidná hudba a tichý hlas instruktorky, která nám říká, co a jak máme udělat. Přináší mi to větší pocit rovnováhy v mém aktivním životě. Při józe posílíte svaly, zlepšíte pružnosti i balanc. Především vás ale přiměje zklidnit tempo a naučí vás vnímat svůj dech.

Závěrečná savasana (pozice, kdy ležíte na zádech se zavřenýma očima) zklidní a revitalizuje celé tělo.

Yoga Karlín

“Jóga zlepšuje flexibilitu těla, pomáhá odstranit bolesti zad, způsobené sedavým zaměstnáním, zlepšuje držení těla. Jógová praxe působí ale i do větší hloubky, nejen na úrovni kosterního svalstva. Praktikování jógy vede ke kvalitnějšímu způsobu dýchání, neboť po určité době dojde k uvolnění hrudníku. Pravidelným praktikováním dochází například ke zlepšení látkové výměny, krevního oběhu a blahodárnému účinku na nervovou soustavu, zlepšuje se imunita, termoregulace a energetika. Jóga má příznivé účinky i na oblast duševního života, postupně dochází k celkovému zklidnění, vyrovnanosti a kultivaci osobnosti.”

Yoga Karlín je velmi příjemné nové studio nabízející různé druhy jógy. Mě pro začátek sedla vinjása jóga, kterou předcvičuje Simona Helová.

Kombinujte dynamická a klidná cvičení. Různorodý pohyb je pro tělo nejprospěšnější.

Nepřináším žádný jednoduchý návod na hubnutí a získání ideální postavy. Žádný takový neexistuje. Bez aktivního pohybu a zdravého jídelníčku to prostě nepůjde. Chcete-li ale opravdu zhubnout a cítit se lépe, musí vás cvičení především uspokojovat a bavit.

Pokud zkombinujete více druhů cvičení, daleko lépe procvičíte celé tělo. Při sledování pokroku mě osobně pomáhají chytré sportovní hodinky, díky kterým vím, jak moc každý den makám 🙂

DÁLE SI NECHTE PORADIT, jak vybrat to nejlepší fitness centrum pro vás. Čím se řídit

Ženská fitka 2. DÍL. – TOP 10 cvičení pro štíhlé a pevné křivky
Ohodnoťte článek

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.