Tabata – lze účinně zhubnout za 4 min. denně?

“Na pravidelné cvičení nemám čas”. Také to slýcháte často? Nebo je i vaše výmluva, když přijde čas na téma hubnutí? Máme pro vás řešení v podobě cvičení s exotickým názvem tabata.

Jde o vysoce intenzivní intervalový trénink, který za krátký čas procvičí celé tělo, zvýší výkonnost a fyzičku. Pozor, Tabata je skvělé, ale náročné cvičení, které není vhodné pro úplné začátečníky.

vysportovaná žena

Pěkná vysportovaná postava a dobrá fyzička není zadarmo

Tabata – účinné hubnoucí cvičení

Tabata patří do skupiny tréninků o vysoké intenzitě, pro které používáme anglickou zkratku HIIT (High Intensity Interval Training). Mezi hlavní výhody patří nízká časová náročnost a vynikající výsledky.

Ke zlepšení stagnujících výsledků jej do svého tréninku zařazují vrcholoví sportovci. Tabata je však vhodná i pro ty, kdo mají cvičební začátky za sebou, a touží se rychle dostat do kondice či vylepšit proporce postavy.

Co je tabata trénink?

Tabata trénink získal své jméno po svém “tvůrci”, kterým je japonský lékař Izumi Tabata z tokijského Národního ústavu pro Fitness a sport. Princip tréninku zveřejnil v roce 1996 a původně byla určená pro trénink profesionálních rychlobruslařů.

Společně se svými spolupracovníky tuto metodu vyvinuli s důrazem na její vysokou účinnost, kterou prokázal testem na vybraných sportovcích. Ty rozdělil do dvou skupin.

Během šesti týdnů intenzivního tréninku tabaty první skupina sportovců zaznamenala výrazné zlepšení jak u anaerobních, tak aerobních předpokladů. Sportovci cvičili podle principů tréninků Tabata 5 dní v týdnů po dobu 14 minut denně! V případě aerobní kapacity se zlepšili o 14 % a anaerobní kapacita narostla dokonce o 28 %.

Druhá skupina trénující při mírné tepové frekvenci zdaleka takové výsledky nezaznamenala. Jedna hodina běhu či cvičení 5 dní v týdnu po dobu šesti týdnů aerobní kapacitu zvýšila pouze o 9 %. Ještě váháte?

VIDEO: S tabatou procvičíte tělo za neuvěřitelné 4 minuty!

Tabata – krátké, ale zato intenzivní cvičení

Běžný trénink zahrnuje více odpočinku než cvičení. U tabaty je to opačně a poměr cvičení a odpočinku činí 2:1.

Zdá se vám to náročné? Máte pravdu. Tabata opravdu náročná je. Je třeba si však uvědomit, že pokud chceme cvičit jen 4 minuty denně a mít výsledky, náročnost a intenzita tréninku musí být velmi vysoká.

Postup čtyřminutového tréninku tabata

  • 8 sérií celkem
  • jedna série trvá 20 vteřin, následuje 10 vteřin odpočinku
  • během série je nutné cvičit v maximální intenzitě
  • nejvyšší počet opakování při čisté technice
  • přiměřená zátěž

Pokud si to stručně shrneme, po 4 minutách intenzivního tréninku bychom měli doslova odpadnout. Pokud zvolíme vyšší zátěž, trénink nedokončíme kvůli vyčerpání.

Pokud naopak zvolíme menší zátěž, trénink nebude dostatečně intenzivní. Zpočátku je proto vhodné začínat menším počtem sérií a postupně zjistit, jak odhadnout správnou zátěž. 

Vhodné cviky na tabatu:

Cviky s vlastní váhou:

  • anglické dřepy
  • dřepy s výskokem
  • přeskakování překážky
  • kliky v různých provedeních
  • shyby
  • sprinty
  • skákání přes švihadlo

 

Cviky s nářadím:

  • čelní dřep
  • dřep s tlakem
  • švihy s jednoručkou
  • medicinbály
  • převracení nářadí
  • kettlebell
  • cvičení na TRX závěsném systému
kettlebelly

Použít lze také nářadí – kettlebell, medicinbál, činky či švihadlo

Tabata pro začátečníky a pokročilé

Začátečníkům v prvních dnech až týdnech postačí 4 minuty cvičení 5krát týdně. Nebojte se jej zařadit po zakončení běžného cvičení či běhu, ale při nedostatku času si vystačíte s pouhými 4 minutami. Dají vám totiž pořádně zabrat.

U pokročilých cvičenců se odcvičí 4 až 5 kol za sebou 1-3 týdně. Jednotlivá kolo proložíme pauzou o délce 3 minuty. Tímto způsobem za 20 minut odcvičíte trénink, který vás posune dál než týdny cvičení klasickým způsobem při mírné intenzitě.

Příklad tréninku pro pokročilé:

  • anglický dřep – 4 minuty
  • švihy s jednoručkou či kettlebellem – 4 minuty
  • veslování za pomocí TRX – 4 minuty
  • skákání přes švihadlo – 4 minuty

Trénink obměňujte. Každý týden, klidně i každý trénink střídejte různé cviky a kombinujte cviky bez i se zátěží. Snažte se tělo neustále šokovat novými výzvami. Výsledky intenzivního tréninku jsou patrné už po pár trénincích.

Tabata – účinky na zdraví a hubnutí

Příznivci tohoto vysoce intenzivního cvičení neustále zdůrazňují pozitivní účinky na zdraví. Podle nich tabata zpomaluje stárnutí stimulací omlazovacího hormonu – růstového hormonu (HGH) na rozdíl od vytrvalostního cvičení.

Co způsobuje nedostatek růstového hormonu?

  • ukládání tuku v oblasti břicha
  • ztrátu svalové hmoty
  • pokles fyzické kondice
  • oslabení imunitního systému

VÍTE, ŽE růstový hormon ovlivňuje hodnoty estrogenních a androgenních hormonů? Jejich hodnoty mimo jiné ovlivňují psychický stav. Při nízkých hodnotách se budete cítit hůře. Však je známo, že pohyb u člověka vyvolává lepší náladu.

Pozitivní účinky pravidelného cvičení tabaty:

  • zvyšuje svalový tonus – pevnost a pružnost svalů
  • zlepšuje fyzickou kondici a výkonnost
  • snížení množství tělesného tuku
  • pozitivně ovlivňuje psychický stav
  • zlepšuje kvalitu pokožky
  • podporuje chuť k sexu

 

VIDEO: 10minutová pokročilá Tabata pro hezčí postavu

Hubnutí s tabatou

O tabatě jsme si řekli vše podstatné a na závěr zdůrazníme výhodu, která vás bude zajímat nejvíce. Tabata je jednou z nejlepších technik, jak spálit tuky a zhubnout. Krátké, ale vysoce intenzivní cvičení je lepší a účinnější než zdlouhavé vytrvalostní cvičení. Navíc zabere mnohem méně času.

Vyzkoušejte si cvičení tabata na vlastní kůži. Inspiraci najdete na internetu. Sestavit si jednoduchý trénink tabata však zvládnete i sama na základně našich informací. Přidáte-li zdravý jídelníček, dostatečný pitný režim, odpočinek a spánek, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

VIDEO: Tabata – kondice, svalová vytrvalost a velmi účinná redukce tuku

DÁLE ČTĚTE: CrossFit jako moderní a velice oblíbená metoda posilování a hubnutí.

Tabata – lze účinně zhubnout za 4 min. denně?
5 (100%) 4 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *