Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Maso nebo čočka? Kravské nebo sójové mléko? Vajíčka nebo pohanka? Zatímco jedna strana vášnivě argumentuje, že živočišné produkty nelze žádným adekvátním způsobem nahradit, druhá tvrdí, že to lze – snadno a hlavně zdravěji. Maso podle nich na rozdíl od bílkovin z rostlinných zdrojů obsahuje nejen větší množství nezdravých tuků, ale také dalších škodlivých látek. Jak to tedy je?

Nemáme v úmyslu fandit jedné či druhé straně, ale podíváme se na oba typy bílkoviny maximálně objektivně. Zaměříme se na jejich výhody i nevýhody. Vysvětlíme si, co znamenají plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny.

Samozřejmě chápeme, že někteří lidé mají k živočišným produktům z různých důvodů nepřekonatelný odpor, a proto se podíváme i na možnosti, jak organismu dodat vše potřebné bez nich.

rostlinné a živočišné zdroje bílkovin

Otázka nezní, zda jíst maso či nikoliv, ale jak tělu dodat vše, co potřebuje

 

Rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami

Nejprve trocha teorie. Lidské tělo zhruba z jedné pětiny tvoří právě bílkoviny. Na rozdíl od sacharidů a tuků si tělo bílkoviny neukládá do zásoby, a proto je musí získávat z potravy každý den. Zdrojem bílkovin jsou různé potraviny jak živočišného, tak i rostlinného původu. Mezi nimi existují značné rozdíly a právě na ty se podíváme.

Přijaté bílkoviny organismus rozloží na aminokyseliny důležité pro správný průběh většiny metabolických procesů probíhajících v těle. Celkem existuje 20 druhů aminokyselin. Jsou však dvojího typu.

Neesenciální aminokyseliny si lidský organismus dokáže vyrobit sám na rozdíl od esenciálních aminokyselin, které získává pouze z potravy. Právě v obsahu esenciálních aminokyselin spočívá zásadní rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami.

 

Hlavní rozdíl je v obsahu aminokyselin.  Aminokyseliny lze – zjednodušeně řečeno – rozdělit na ty, které si lidský organismus dokáže sám vyrobit (tzv. neesenciální aminokyseliny – např. glycin, alanin) a aminokyseliny, které si sami vyrobit neumíme a musíme je přijímat stravou. To jsou tzv. esenciální aminokyseliny (např. leucin, isoleucin valin). Podle obsahu těchto nepostradatelných aminokyselin můžeme proto bílkoviny obsažené v potravinách rozdělit na plnohodnotné (bílkoviny vajec a mléka), téměř plnohodnotné (maso) a neplnohodnotné (rostlinné). vysvětluje Lea Vršecká, výživová poradkyně a osobní trenérka

 

Je také pravda, že živočišné bílkoviny obsahují větší množství důležitých živin (např. vitamín B12 a D, DHA, hemové železo, kreatin a taurin). To však neznamená, že vhodnou kombinací rostlinných zdrojů nelze dosáhnout doporučeného příjmu všech bílkovin a jiných živin.

maso jako ideální zdroj prospěšných bílkovin

Pro konzumaci masa hovoří obsah esenciálních aminokyselin, vitamínu B12 a D

 

Proč jsou důležité živočišné bílkoviny?

Jak jsme výše uvedli, maso obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje ke své existenci, ale nedokáže si je samo vyrobit. Proto živočišné bílkoviny označujeme jako plnohodnotné. Navíc obsahuje důležité živiny, které v rostlinných bílkovinách nenajdeme vůbec nebo v menším množství. Které to jsou?

  • Vitamín B12 – je důležitý pro tvorbu červených krvinek a nervový systém. Jeho nedostatek způsobuje zhoršené vidění, poruchy kognitivních funkcí, nervové poruchy, deprese, nedostatečný spánek, anémii, únavu atd.
  • Vitamín Dnedostatek tohoto vitamínu bývá příčinou únavy, depresí, řídnutí kostí, padání vlasů, bolesti svalů, kloubů, kosti a zad či vyšší náchylností k infekcím.
  • DHAje esenciální omega-3 mastná kyselina důležitá pro správnou funkci mozku.
  • Hemové železoje lépe vstřebatelné než nehemové železo z rostlinných zdrojů
  • Kreatinmá pozitivní vliv na svalové buňky a funkce mozku.
  • Taurinpozitivně ovlivňuje funkce svalů, srdce

VÍTE, že směs rostlinných bílkovin Blendea SUPERPROTEIN obsahuje hrachový, ale i rýžový protein? Navíc se doporučuje jejich kombinace, aby je tělo využilo co nejlépe.

blendea superprotein

 

 

Výhodou živočišných bílkovin je vyšší podíl esenciální aminokyselin (proto jsou tyto bílkoviny označovány jako plnohodnotné). Ovšem pozor, některé živočišné bílkoviny obsahují vyšší podíl tuku. Z toho důvodu doporučuji zejména libové kuřecí a krůtí maso v bio kvalitě, králíka, vejce, libové hovězí, ev. mléčné výrobky s nižší obsahem tuku (např. nízkotučný nebo polotučný tvaroh, 20-30% eidam). vysvětluje výživová poradkyně a osobní trenérka Lea Vršecká

 

Zdroje živočišných bílkovin:

  • maso
  • ryby
  • vejce
  • mléko
  • mléčné výrobky

mléčné bílkoviny

Z mléka se vyrábí spousta výrobků bohatých na bílkoviny – máslo, sýry, tvarohy, jogurty, kefír

 

Konzumace masa se tedy jeví jako ideální způsob, jak tělu dodat všechny potřebné bílkoviny. Riziko nastává tehdy, pokud člověk konzumuje živočišné produkty v nadměrném množství a vybírá si nevhodné zdroje bohaté na tuky a jiné škodlivé látky.

 

Nadměrná konzumace masných výrobků může vyvolat:

  • vysoký krevní tlak
  • problémy se srdcem a cévami
  • diabetes

 

Určitě bych nedoporučovala konzumovat tučná masa, tučné sýry a další mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Stejně tak nevhodné jsou uzeniny pro vysoký obsah soli, dusitanů, konzervačních látek a samozřejmě již výše zmiňovaných tuků. Diskutabilní je pak také konzumace sóji. Pokud není fermentovaná, obsahuje v sobě řadu antinutričních látek a fylátů. Samozřejmě je ale vše brát selským rozumem, takže pokud si někdo dá jednou za čas pár koleček salámu nebo tučný sýr nic se neděje. Ale pravidelnou konzumaci výše uvedených potravin určitě nedoporučuji. klade Lea Vršecká důraz na výběr správných živočišných zdrojů bílkovin

 

Pokud si živočišné zdroje vybíráme správně, výše uvedená rizika nehrozí, právě naopak. Například libové drůbeží maso a ryby mají na kardiovaskulární systém naopak pozitivní vliv. Také konzumace vajec má vliv na tělesnou hmotnost a dokonce reguluje hladinu cholesterolu. Důležité je správné množství a samozřejmě vysoká kvalita.

uzeniny jako nevhodný zdroj bílkovin

Oblíbených uzenin se vzdát nemusíte. Je ale vhodné jíst pouze jednou za čas

 

Proč jsou důležité rostlinné bílkoviny?

Nyní by se zdálo, že rostlinné bílkoviny nejsou potřeba. Stačí jíst ty správné živočišné produkty, které obsahují vyšší množství bílkovin a méně tuku. Není tomu tak. Rostlinné bílkoviny sice obsahují minimum esenciálních aminokyselin, to však neznamená, že jejich konzumace nemá smysl. Právě naopak.

Lidé, kteří nejí maso nebo jen v minimálním množství, nemají problémy s nadváhou, vyšším krevním tlakem či hladinou cholesterolu. Rostlinné bílkoviny jsou také lepší zdrojem vlákniny, která má blahodárné účinky na střeva a celý trávící systém vůbec. Obsahují také spousty vitamínů a minerálů, které v mase nenajdeme vůbec.

 

VIDEO: O prospěšnosti aminokyselin mluví Květka Bezuchová

 

Zdroje rostlinných bílkovin:

 

Výhodou rostlinných bílkovin je zejména v nižším obsahu tuku a vyšším podílu vlákniny. Nevýhodou je naopak to, že neobsahují plné spektrum esenciálních aminokyselin. Výjimkou je quinoa a to je jeden z důvodů, proč ji bych ji zařadila mezi top rostlinné bílkoviny. Podobně je na tom i amarant, který stejně jako quinoa obsahuje aminokyseliny lysin a tryptofan. Tyto aminokyseliny se  rostlinách objevují jen zřídka. Díky těmto aminokyselinám se tak i amarant blíží svým složením živočišným bílkovinám. potvrzuje naše slova i Lea Vršecká

 

Jídelníček bohatý na rostlinné bílkoviny má pro lidské zdraví velký přínos:

  • nižší riziko onemocnění cév a srdce
  • nižší riziko vzniku cukrovky
  • prevence nadváhy a obezity

 

Lze živočišné bílkoviny plně nahradit rostlinnými?

Pokud chybí živočišné zdroje, je nutné je nahradit zdroji rostlinnými. To není úplně tak snadné. Vyžaduje to poměrně velké znalosti o zdravé výživě a výživových hodnotách jednotlivých potravin a především schopnost tyto znalosti uplatnit v reálném životě. Pro lepší představivost si uvedeme pár příkladů.

Sója je považovaná za adekvátní náhradu masa, jelikož obsahuje esenciální aminokyseliny. Ve skutečnosti dvě aminokyseliny obsahuje pouze v minimálním množství. Podobně je na tom vychvalovaná quinoa a amarant.

Obiloviny obsahují minimum isoleucinu a lysinu, luštěninám zase chybí cystein, tryptofan a methionin. To znamená, že bílkoviny z rostlinných zdrojů je velmi důležité správně nakombinovat, aby tělo dostalo opravdu všechny a ve správném množství.

 

Je třeba dodržovat určité zásady a vědět, kterých esenciálních aminokyselin je kde nedostatek a vhodně pak jednotlivé rostlinné potraviny konzumovat. Proto např. indiáni jedí dohromady kukuřici a fazole, Číňané si pochutnávají na rýži se sójou, v Mexiku je oblíbená kombinace rýže a fazolí, a další národy pro změnu kombinují pšenici společně s cizrnou. Příklad si můžeme vzít i od našich babiček, které často vařily brambory s fazolemi nebo jedly společně hrách a kroupy. zdůrazňuje Lea Vršecká

 

Lea Vršecká

Podle Ley Vršecké je nejlepší jíst zdravou a vyváženou stravu. Extrémní výživové směry vyžadují extrémní přístup

 

Biologická hodnota a  plnohodnostnost bílkovin

Správným nakombinováním potravin lze docílit vyšší biologické hodnoty bílkovin a jejich využitelnosti. Opět si uvedeme pár jednoduchých příkladů, jak mezi sebou nejlépe kombinovat různé zdroje bílkovin.

Mezi nejlepší kombinace za účelem zvýšení biologické hodnoty potraviny patří například maso a brambory, chléb a sýr, sója a obilovina nebo mléko a pšenice.

Zaměříme-li se pouze na rostlinné bílkoviny, pak je správná kombinace důležitá proto, abychom zvýšili plnohodnotnost přijatých bílkovin. Ideální je kombinovat luštěniny s obilovinami, luštěniny s kukuřicí, luštěniny s rýži, sóju s rýží a luštěniny s ořechy. Nepřipomíná vám to hodně například mexickou a asijskou kuchyni? Spousty názorných příkladů bychom ale našli i u českých receptů.

TIP NA ČLÁNEK: Jak chytře kombinovat zdroje rostlinných bílkovin?

mexická kuchyň s bílkovinou

Mexické Chilli con carne nabízí ideální kombinaci bílkovinných zdroj z živočišné i rostlinné říše

 

Jezte vždy zdravě, pestře a vyváženě

Ideální je jíst vše – živočišné výrobky i rostlinné produkty a využívat nejlepší benefity z obou zdrojů. Zásadní je vybírat si takové zdroje, které obsahují kvalitní bílkoviny a minimum tuků. Díky tomu lidské tělo dostane vše potřebné bez velkého plánování. Znalost nutričních hodnot je k ničemu, pokud konzumujete potraviny plné chemikálií. Kvalita a střídmost by měla vždy stát na prvním místě.

DÁLE ČTĚTE: I nadbytek bílkovin umí uškodit, třeba jejich vylučováním do moči. Jaké je riziko? 

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny
5 (100%) 2 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.