Čím nahradit maso, aby nechyběl vitamín B?

Přibývá lidí, kteří znatelně omezují konzumaci masa a ostatních živočišných výrobků, nebo je odmítají jíst úplně. Důvody bývají rozdílné. Někdo tak činí z etických důvodů, protože se mu příčí jíst maso ze zabitých zvířat.

Pro jiného hlavní roli představují zdravotní důvody a snaha stravovat se zdravě a vyváženě. Podle výživových specialistů je maso důležité, ne však nenahraditelné.

 

Musím se masa vzdát navždy?

Nemusíte být vegan nebo vegetarián. To samé platí pro ty, kteří se masu nevyhýbají, ale konzumují jej výjimečně. Třeba proto, že jim prostě nechutná. Nemá smysl ztrácet čas vzájemným přesvědčováním o tom, zda je maso zdravé či nikoliv. Každý by se měl stravovat tak, jak mu vyhovuje.

Důležitá je celková vyváženost každodenního jídelníčku. Při troše snahy a ve spojení se znalostí vhodných náhražek a jejich nutriční hodnot lze maso nahradit velice dobře.

syrové maso

Český národ patří k milovníkům masa a živočišných výrobků

Maso obsahuje důležité bílkoviny a železo

Než se vrhneme na vhodné a nutričně bohaté náhražky za maso, podíváme, proč by maso mělo být součástí zdravého jídelníčku.

Kvalitní maso je cenným zdrojem bílkovin. Zejména červené maso je jedním z nejdůležitějších zdrojů železa, zinku a vitamínu B12. Například vitamín B12, který je obsažený pouze v živočišných zdrojích.

Železo a vápník jsou sice obsaženy i v rostlinných potravinách, ale jejich využitelnost je horší. V rámci zásad pestrosti a vyváženosti stravy maso proto do zdravého jídelníčku patří.

Nutriční hodnoty masa (100 g)*:

HodnotyKuřecí masoVepřové masoHovězí maso
kcal162142160
tuk3,2 g3,15 g5 g
bílkoviny33,5 g29,15 g27 g
Železo1,3 mg23,5 mg43 mg
Vápník18 mg16 mg14 mg
Zinek0,95 mg3,7 mg3,3 mg
Omega 6110 mg235 mg320 mg
Vitamín B120,6 mg4 ug6 ug

*Další info o nutričních hodnotách najdete v článku Nutriční a energetická hodnota – vepřové, hovězí, drůbež, ryby …

Za negativa je považován vyšší obsah tuku a obtížnější stravitelnost. Současní výživoví specialisté se proto shodují na tom, že maso zdravé je, ale v omezeném množství a v patřičné kvalitě. Roli také hraje technologická úprava a to platí zejména v létě, kdy se rádi a často oddáváme grilování. Při pečení, grilování a uzení totiž mohou vznikat nebezpečné karcinogenní látky.

TIPY NA ZDRAVĚ GRILOVÁNÍ! Pokud máte maso rádi a ještě radši v létě grilujete, přečtěte si náš článek Grilování – 7 zdravých tipů proti karcinogenům.

Lidské tělo maso tráví až několik hodin. Při nadměrné konzumaci masa, zejména červeného, dochází k oslabení trávícího systému a v tělu se hromadí toxické látky. To vše dohromady zdravotnímu stavu rozhodně neprospívá. Také Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje maso zařadit dvakrát týdně. 

Čím nahradit maso a zachovat zdravý a vyvážený jídelníček?

Bílkoviny jsou velmi důležité a označují se jako stavební kameny organismu. Jsou součástí svalové bílkoviny, enzymů, hormonů, protilátek apod.

Nedostatek železa může vést k chudokrevnosti. Zinek zase podporuje imunitní systém a je důležitý pro zdravou kůži, nehty a vlasy a buňky chrání před působením volných radikálů. Proto je důležité tyto látky nahradit vhodnou rostlinnou stravou. Která to je?

 

SÓJOVÉ MASO NEBOLI VYSUŠENÁ SÓJOVÁ BÍLKOVINA

Sója je jednou za nejčastěji využívaných náhražek masa, jelikož obsahuje jako bílkoviny, tak i vitamíny skupiny B a vlákninu. Sójové granule, nudličky či plátky se uvaří v osolené vodě a poté se ochutí různými způsoby. Ze sóji lze připravit chutný guláš či skvělou přílohu k rýži.

Recept na marinované sójové plátky

Suroviny:

  • balení sojových plátků (cca 50g na 1 porci)
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 2 lžíce sojové omáčky
  • 5 stroužků česneku
  • 1 menší cibule
  • 1 lžička kari pasty
  • pár kapek citrónové šťávy
  • solamyl

Postup:

Sójové plátky uvaříme v okořeněném nálevu cca 30 minut. Poté je necháme okapat a vymačkáme z nich přebytečnou vodu. Marinádu připravíme z olivového oleje, sójové tamari omáčky, česneku, nakrájené cibule, kari pasty, citrónové šťávy a trochu vývaru z uvařené sóji.

Plátky namočíme do marinády a necháme odležet ideálně přes noc. Můžeme přidat trochu škrobu, aby marináda zhoustla a na povrchu plátků vytvořila křupavou kůrčičku. Plátky osmažíme na pánvi nebo grilujeme na grilu. Podáváme s vařeným brambory ozdobenými pažitkou a zeleninovým salátem.

veganský burgr

Ze sójových plátků lze připravit také chutný vegeburger

DALŠÍ TIPY NA CHUTNÉ VEGETARIÁNSKÉ RECEPTY najdete na stránkách Vegmania.cz.

TOFU A TEMPEH

Tofu se vyrábí srážením sójové bílkoviny za účasti minerální soli a kyseliny. Je bohatý na bílkoviny, vápník a vitamíny. Na rozdíl od masa neobsahuje cholesterol a je tedy velmi zdravý. Stejně jako sójové maso lze tofu připravit různými způsoby. Hodí se pomazánek, polévek, do salátu nebo jako náhražka za maso.

Také tempeh se vyrábí ze sóji, konkrétně se jedná o fermentaci sójových bobů bakteriální kulturou rhyzopus oryzae. Výsledkem je lehký sójový sýr se šedomodrou plísní na povrchu. Obsahuje minerály, fosfor a železe, vitamín B12 a minimum tuku. Stejně jako tofu neobsahuje žádný cholesterol. Nejčastěji se přidává do rizota, těstoviny, ale hodí se k zapečeným bramborám.

TIP NA RECEPT Z TEMPEHU: Teriyaki Tempeh a zelenina

ŠMAKOUN, SEITNA, ROBI A KLASO

Mezi další hodně používané náhražky masa patří šmakoun z vaječné bílkoviny, seitan a klaso z pšeničné mouky a směs robi. Nejznámější z nich šmakoun, který je vyráběný čistě z vaječných bílků. Není tedy vhodný pro vegany.

Je ale skvělou náhražkou i při redukční dietě, jelikož obsahuje hodně bílkovin, ale přitom má velmi nízký glykemický index. Připravuje se podobně jako maso. Velké množství receptů se šmakounem najdete například na stránkách Šmakoun.eu.

VIDEO: Vaření se šmakounem – 1. díl

Seitan je rostlinný koncentrát, který vzniká umytím škrobu z pšeničné mouky. Také tato náhražka je skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, minerálů a vitamínů. Připravit jej lze podobným způsobem jako maso. Velmi důležité je důkladné ochucení. Nevhodné je však pro osoby alergické na lepek a lidé trpící celiakií.

Pro výrobu klasa je rovněž potřeba pšeničná mouka a je skvělým zdrojem nejen bílkovin, ale také zinku, hořčíku a vlákniny. Zakoupit si můžete kostky, sekanou i zdravou paštiku.

Poslední náhražka masa – tzv. robi maso je vyrobeno z obilí, kukuřice, pšeničných klíčků, červené řepy, soli a vody. Prodává se v podobě nudliček, kostek či plátků nebo přímo jako součást hotových jídel. Můžete je vařit, dusit, smažit i nakládat. Chutím a fantazii se meze nekladou.

TIP NA ČLÁNEK: Zajímají vás náhražky seitan, klaso a robi? Přečtěte si článek s podrobnými informacemi Rostlinné bílkoviny? Seznamte se: seitan, robi, klaso.

veganský řízek ze seitanu

Vynikající chutný vege řízek ze seitanu se zeleninou a bramborem potěší každého labužníka

Nejen masem je člověk živ

Pokud maso odmítáte jíst nebo jej chcete omezit, nebojte se toho. Kromě uvedených náhražek za maso jsou zdrojem bílkovin zejména luštěniny jako fazole, čočka, hrách, cizrna a další. Železo a další vitamíny a minerály zase obsahuje listová zelenina.

Receptů na chutná bezmasá jídla existuje bezpočet a jídelníček vegana a vegetariána může být více než pestrý bez nedostatků žádných živin. Stačí si zjistit potřebné informace, případně se poradit s odborníkem na výživu.

CHCETE do jídelníčku zařadit i více ovoce a zeleniny? Připravte si smoothie! Klikněte a vyberte si z desítek skvělých receptů. 

Čím nahradit maso, aby nechyběl vitamín B?
5 (100%) 3 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *