16 potravin vhodných pro ketodietu (které máte doma)

ketomix ketonová dieta

Mezi současné populární způsoby stravování patří ketogenní dieta

Princip ketodiety spočívá v minimalizací denního příjmu sacharidů na 20 až 50 gramů.

Strava bez sacharidů může leckomu připadat náročná, ale existuje dostatek výživově hodnotných potravin s minimálními či nulovým obsahem sacharidů, které patří do každodenního jídelníčku ketonové diety.

Některé studie zjistily, že ketodieta založená na příjmu potravin obsahujících minimální množství sacharidů a s vysokým obsahem tuků je účinná nejen při hubnutí, ale také při cukrovce a epilepsii.

Výsledky jiných studií naznačují, že ketonová dieta může být prospěšná také při léčbě některých druhů rakovin, Alzheimerovy choroby a dalších nemocí.

Zde je seznam 16 zdravých potravin, které by při držení ketonové diety neměly chybět.

ketodieta potraviny

Potraviny vhodné během ketodiety

Mořské plody

Velmi výživné jsou například některé ryby a mořské plody. Například losos, tuňák a jiné ryby jsou bohaté na vitaminy skupiny B, minerály draslík a selen, ale prakticky neobsahují žádné sacharidy.

Také krevety a většina krabů neobsahují žádné sacharidy, ale jiné druhy mořských plodů ano.

Vždy je důležité zohlednit i tyto sacharidy, zvlášť pokud chcete dodržet doporučené množství sacharidů pro ketodietu.

Množství sacharidů v 1 porci mořských plodů (cca 100 g):

  • Škeble: 5 gramů
  • Mušle: 7 gramů
  • Chobotnice: 4 gramy
  • Ústřice: 4 gramy
  • Chobotnice: 3 gramy

Losos, sardinky, makrely a některé další ryby obsahují hodně omega-3 mastných kyselin, o kterých bylo zjištěno, že nejen snižují hladinu inzulínu, ale zároveň zvyšují citlivost na inzulín u lidí trpících nadváhou či obezitou. 

Navíc je častější konzumace ryb spojena s nižším rizikem vzniku onemocnění a lepším duševním zdravím.

Kromě toho je častý příjem ryb spojen se sníženým rizikem onemocnění a lepším duševním zdravím.

Ideální je konzumovat ryby a mořské plody alespoň 2x týdně.

Shrnutí:

Mnoho druhů mořských ryb a plodů neobsahuje žádné sacharidy nebo jen malé množství.

Ryby jsou navíc skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a omega-3 mastných kyselin.

mořské plody při ketodietě
Losos a jiné mořské ryby by při ketodietě rozhodně neměly chybět.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Není zelenina jako zelenina. V rámci ketonové diety byste se měli vyhýbat zelenině s vyšším obsahem sacharidů (např. brambory, červená řepa, hrášek, mrkev, kukuřice atd) a zaměřit se na druhy zeleniny, které obsahují minimum sacharidů, ale hodně vitamínů, minerálů, antioxidantů chránící organismus před volnými radikály a samozřejmě vlákninu, která je potřeba pro zdravé trávení.

Nejlepší je listová zelenina jako například špenát, brokolice a květák, která je spojena se sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob.

Vegetariáni a vegani mají zkušenosti s přípravou nízkosacharidových jídel.

Například květák lze použít na místo rýže nebo bramborové kaše, tzv. zoodles lze jednoduše vyrobit z cukety.

Shrnutí:

Množství sacharidů v zelenině s nižším obsahem škrobu se pohybuje mezi 1 až 8 gramy na jeden šálek.

Zelenina je důležitou součástí zdravé ketonové diety kvůli vysokému obsahu živin nezbytných pro zdravé fungování organismu. 

květák při ketodietě
Z květáku lze vyrobit skvělou “rýži”.

Sýr

Sýr je výživný a chutný. Existují stovky druhů sýrů a většina má velmi nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah tuku, což z nich činí skvělou potravinu v rámci ketogenní stravu.

Například jedna porce (cca 28 g) sýru čedar poskytuje 1 gram sacharidů, 7 gramů bílkovin a 20 % DDD vápníku.

Sýr má rovněž vysoký obsah nasycených tuků. Žádná studie však neprokázala, že by nasycené mastné kyseliny zvyšovaly riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Naopak některé studie naznačují, že sýr může před srdečními chorobami spíše chránit.

Sýr obsahuje linolovou kyselinu, což je zdravý tuk spojovaný s podporou hubnutí a celkovým zlepšením složení těla.

Pravidelná konzumace kvalitních sýrů brání ztrátě svalové hmoty a síly, ke které dochází v souvislosti se stárnutím.

Jedna dvanáctitýdenní studie prováděná u starších dospělých osob zjistila, že u těch, kteří denně konzumovali cca 210 gramů sýru ricotta, došlo v průběhu studie ke zvýšení svalové hmoty a síly.

Shrnutí:

Sýry jsou bohatými zdroji bílkovin, zdravých mastných kyselin a vápníku, a přitom obsahují minimum sacharidů.

sýr během ketodiety
Sýry jsou skvělým zdrojem bílkovin a tuků.

Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně zdravé a je to jedno z mála druhů ovoce, které je doporučené jíst při ketonové dietě. 

Polovina středně velkého avokáda (cca 100 gramů) obsahuje pouze 9 gramů sacharidů, avšak 7 gramu z toho tvoří důležitá vláknina.

Dále avokádo obsahuje vitamíny a minerály, zejména pak draslík, jehož nedostatkem trpí hodně lidí. Příjem draslíku je při přechodu na ketogenní stravu velmi důležitý.

Konzumace avokáda navíc zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Jedna studie, v níž účastníci jedli avokádo každý den, zaznamenal pokles špatného LDL cholesterolu o 22 % a zvýšení dobrého HDL cholesterolu o 11 %.

Shrnutí:

Cca 100 g avokáda obsahuje pouze 2 gramy čistých sacharidů, hodně vlákniny, vitamíny a minerály. Má pozitivní účinek na zdraví srdce.

avokádo během jetodiety
Avokádo by v ketogenní dietě rozhodně nemělo chybět. Je vynikajícím zdrojem vlákniny a zdravých tuků.

Maso a drůbež

Základem ketodiety je čerstvé maso (hovězí, vepřové, drůbeží apod.), jeden z nejlepších zdrojů bílkovin, které jsou důležité při tvorbě a udržení svalové hmoty v rámci držení diety s nízkým obsahem sacharidů.

Maso neobsahuje žádné sacharidy, ale hodně bílkovin, tuku, vitamínů (např. B-komplex) a minerály (např. draslík, selen, zinek).

Jedna ze studií prováděná na starších ženách zjistila, že konzumace stravy se zvýšeným obsahem tuku u jedné skupiny vedla ke zvýšení hladiny dobrého HDL cholesterolu o 8 % oproti skupině druhá, která konzumovala nízkotučnou stravu s vyšším obsahem sacharidů.

Nejvhodnější je bio maso z volně se pasoucích zvířat. Přirozeným způsobem krmená zvířata produkují maso obsahující větší množství omega-3 mastných kyselin, kyseliny linolové a antioxidantů oproti zvířatům krmených obílím.

Shrnutí:

Maso neobsahuje sacharidy, ale vysoce kvalitní bílkoviny, tuky a další živiny.

Nejlepší volbou je maso od volně pasoucích se zvířat krmených trávou.

maso během ketodiety
Základem ketonové diety je konzumace kvalitního masa.

Vejce

Vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejvšestrannějších potravin na světě. Jedno větší vejce (cca 50 g) obsahuje méně než 1 gram sacharidů a minimálně 6 gramů bílkovin, což z vajec činí ideální jídlo pro ketodietu.

Pravidelná konzumace vajec podporuje tvorbu hormonů, které vyvolávají pocity plnosti a regulují hladinu cukru v krvi, což vede ke snížení celkového příjmu kalorií až na 24 hodin a podpoře hubnutí

Důležité je jíst celá vejce, nejen bílek, jak bylo v minulosti doporučované kvůli vysokému obsahu tuků a cholesterolu v žloutku.

Právě v žloutku se totiž nachází většina důležitých živin včetně antioxidantů lutein a zeaxantin, které pomáhají chránit zdraví očí.

Žloutky sice mají vyšší obsah cholesterolu, ale jejich konzumace nemá na hladinu cholesterolu negativní vliv.

Naopak se zdá, že vejce modifikují tvar LDL cholesterolu způsobem, který snižuje riziko vzniku srdečních chorob.

Shrnutí:

Jeden větší vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidu, zvyšují pocit sytosti až na 24 hodin, obsahují celou řadu živin a chrání zdraví očí a srdce.

vejce během ketodiety
Vajíčko lze připravit na desítky způsobů a vždy bude chutnat jinak.

Kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, díky nimž je vhodnou potravinou pro ketogenní stravu. Obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (tzv. MCT), které jsou na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem absorbovány přímo játry, kde jsou přeměňovány na ketony nebo použity jako rychlý zdroj energie.

Kokosový olej byl používán ke zvýšení hladin ketonů u lidí trpících Alzheimerovou chorobou a jinými poruchami mozku a nervového systému. Hlavní mastnou kyselinou je kyselina laurová, které v spojení s MCT oleji podporuje stav ketózy.

A co více, kokosový olej podporuje hubnutí a to zejména v oblasti břicha (tzv. břišní tuk, viscerální či nitrobřišní tuk).

V rámci jedné studie muži konzumovali každý den 2 lžíce kokosového oleje (cca 30 g) a všichni zhubli v průměru 2,5 cm v pase a to bez jakýchkoliv dalších změn ve stravovacích zvyklostech.

Shrnutí:

Kokosový olej je bohatý na MCT oleje, které podporují tvorbu ketonů, zrychluje metabolismus a podporuje hubnutí, především zdraví škodlivého břišního tuku.

kokosový olej během ketodiety
Všestranný kokosový olej se používá nejen v kuchyni, ale také v kosmetice.

Řecký jogurt a cottage

Obyčejný řecký jogurt a tvaroh (cottage) patří mezi velmi zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Obsahují sice také malé množství sacharidů, ale i tak  mohou být stále zahrnuty do ketogenní diety. 

Cca 150 gramů řeckého jogurtu obsahuje zhruba 5 gramů sacharidů a 11 gramů bílkovin. Stejné množství sýru cottage obsahuje 5 gramů sacharidů a dokonce 18 gramů bílkovin. Jogurt i cottage podporují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu.

Oba výrobky jsou velmi chutné a lze je kombinovat například s ořechy, kakaem, skořicí či sladidlem bez cukru, ale i zeleninou.

Shrnutí:

Řecký jogurt i cottage obsahují pouze 5 gramů sacharidů v jedné porci, snižují chuť k jídlu a podporují sytost.

bílý jogurt během ketodiety
Z řeckého jogurtu si připravíte skvělé tzatziky, které jsou skvělé například ke grilovanému masu.

Olivový olej

Vedle kokosového oleje je stále důležitý i panenský olivový olej, který je důležitý pro správnou funkci a zdraví srdce.

Olivový olej obsahuje kyselinu olejovou, mononenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní účinky na kardiovaskulární systém a snižují riziku vzniku nemocí.

Olivový olej je rovněž vynikajícím zdrojem antioxidantů známých jako fenoly, které chrání srdce a zlepšují funkce tepen.

Přitom olivový olej neobsahuje žádné sacharidy a hodí se zejména pro přípravu nejrůznějších salátových dresinků či zdravé majonézy k masu.

Kvůli horším vlastnostem při smažení a pečení se olivový olej používá zejména ve studené kuchyni a do hotových pokrmů.

Shrnutí:

Olivový olej obsahuje mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty důležité pro zdravé srdce. Hodí se k přípravě salátových dresinků, majonézy a přidávání do hotových jídel.

olivový olej během ketodiety
S olivovým oleje dochutíte každý pokrm, saláty i maso.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou zdravé, obsahují hodně zdravého tuku a minimum sacharidů.

Častá konzumace ořechů je spojována se sníženým rizikem vzniku srdečních chorob, některých druhů rakoviny, deprese a jiných chronických onemocnění.

Dále ořechy a semena obsahují hodně vlákniny, které podporuje pocit sytosti a snižuje celkové množství spotřebovaných kalorií za den.

Existuje velké množství druhů ořechů a semen, přičemž se liší obsahem živin.

Množství sacharidů v 1 porci (cca 28 gramů) nejoblíbenějších ořechů a semen:

Shrnutí:

Ořechy a semena jsou důležité potraviny pro zdravé srdce. Obsahují hodně vlákniny. Zpomalují stárnutí.

ořechy a semena během ketodiety
Ořechy a semena zasytí a navíc obsahují celou řadu důležitých živin.

Bobule

Většina ovoce obsahuje hodně sacharidů, a proto nepatří do ketonové stravy. Výjimkou jsou plody někdy označované jako bobule (např. borůvky, maliny, ostružiny, jahody).

Plody obsahují málo tuku, ale hodně vlákniny a antioxidantů s protizánětlivými účinky.

Množství sacharidů v cca 100 gramů:

Shrnutí:

Plody obsahují hodně vlákniny a živin snižujících rizika celé řady nemocí.

ovoce během ketodiety
Jako snídani nebo svačinku si můžete dopřát na živiny bohaté plody s řeckým jogurtem.

Máslo a smetana

Máslo a smetana patří mezi zdravé potraviny obsahující kvalitní tuky, které rozhodně do ketogenního jídelníčku patří.

Oba mléčné produkty obsahují pouze stopové množství sacharidů na porci a už dávno neplatí, že máslo a smetana způsobují nebo přispívají ke vzniku srdečních onemocnění právě kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. 

Naopak několik studií prokázalo, že u většiny lidí není nasycený tuk spojen se vznikem onemocněním srdce.

Mnohé studie dokonce naznačují, že mírná konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuků zmírňuje riziko vzniku srdečního infarktu a cévní mozkové příhody.

Stejně jako ostatní mléčné výrobky jsou máslo a smetana vynikajícím zdrojem kyseliny linolové, která podporuje odbourávání tuků.

Shrnutí:

Máslo i smetana obsahují minimum sacharidů a při rozumném množství mají prospěšný vliv na zdraví a funkce srdce.

máslo během ketodiety
Máslo není žádný strašák, ale výživově hodnotná potravina.

Shirataki nudle

Pro některé osoby představují velký problém chybějící tradiční přílohy. Zajímavé řešení nabízí speciální nudle.

Nudle Shirataki jsou ideálním doplňkem ke ketogenní stravě, protože obsahují méně méně než 1 gram sacharidů a celkem 5 kalorií na jednu porci.

Nudle Shirataki jsou vyrobeny z viskózního vlákna glucomannan, které je schopno absorbovat vodu a zvětšit svůj obsah až 50krát.

V organismu vznikne gel, který zpomaluje pohyb potravy zažívacím traktem, což zvyšuje pocit plnosti, snižuje hlad a reguluje hladinu cukru v krvi.

Shirataki nudle se vyrábí v různých tvarech a mohou připomínat rýži či různé druhy těstovin. Představují tak skvělou náhražku klasických přílohových jídel.

Shrnutí:

Nudle Shirataki obsahují minimum sacharidů a díky obsahu viskózní vlákniny zpomaluje pohyb potravy trávicím systém.

Jejich konzumací podpoříte plnost a udržíte stabilní hladinu cukru v krvi.

shirataki nudle během ketodiety
Shirataki nudle s krevetami a avokádem představují dokonale keto jídlo.

Olivy

Olivy mají stejné účinky na zdraví jako olivový olej, akorát mají pevnou podobu. Hodí se tedy do salátu nebo jako svačinka.

Olivy obsahují antioxidant oleuropein, který se vyznačuje protizánětlivými účinky a chrání buňky před poškozením.

Podle některých studií má konzumace oliv pozitivní vliv na kvalitu kostí a snižuje krevní tlak.

Obsah sacharidů v olivách je nízký a jedna porce (cca 28 gramů) obsahuje maximálně 3 gramy, přičemž 1 gram tvoří pro zdravé trávení nezbytná vláknina.

Shrnutí:

Olivy jsou skvělým zdrojem vlákniny a antioxidantů, které chrání zdraví srdce a zvyšují kvalitu kostí.

olivy během ketodiety
Zeleninový salát se sýrem, olivami a olivovým olejem je nejen výživný a zdravý, ale také pochoutka.

Neslazená káva a černý čaj

Kávu a černý čaj lze považovat za zdravé nápoje, pokud neobsahují cukr. Oba obsahují kofein, který má vliv na zrychlení metabolismu, a navíc zlepšuje fyzickou výkonnost, bdělost i lepší náladu.

Některé studie naznačují, že milovníci kávy a černého čaje jsou daleko méně náchylní ke vzniku cukrovky

Na rozdíl od cukru nevadí, když si do kávy přidáte mléko či smetanu. Vyhýbejte se ale “lehkým” kávám typu latte či capuccino, u který se často využívá netučné mléko a jiné složky obsahující sacharidy.

Shrnutí:

Káva a čaj bez cukru neobsahují sacharidy, zrychlují metabolismus, fyzickou výkonnost a mají pozitivní vliv také duševní pohodu.

Zdá se také, že mohou snižovat riziko vzniku cukrovky.

káva během ketodiety
Kvalitní kávy a čaje se při ketonové dietě nemusíte zříkat. Naopak.

Hořká čokoláda a kakaový prášek

Horká čokoláda a kakao jsou rovněž vynikajícími zdroji antioxidantů a do ketogenní diety rozhodně patří.

Kakau se někdy dokonce přezdívá „super ovoce“, protože obsahuje stejné množství antioxidantů jako například plody (borůvky, jahody, maliny apod.). 

Kvalitní hořká čokoláda (nejméně 70 % kakaových bobů spíše více) obsahuje flavonoidy, které snižují riziko vzniku srdečních nemocí, podporují zdraví tepen a snižují krevní tlak

Neslazená 100% čokoláda obsahuje ve 28 gramech pouze cca 3 gramy sacharidů, v 80% čokoládě už je to až 10 gramů sacharidů.

Shrnutí:

Hořká čokoláda s obsahem kakaa od 70 do 100 % obsahuje 3 až 10 gramů sacharidů ve 28 gramech, antioxidanty a v rozumném množství snižuje riziko vzniku srdečních chorob.

čokoláda během ketodiety
Když to dostanete chuť na čokoládu, tak si dopřejte pár kousku kvalitní hořké čokolády s obsahem kakaových bobů do 70 % výše.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková

Ketonová dieta podporuje hubnutí, reguluje hladinu cukru v krvi a brání jeho kolísání a má celou řadu příznivých účinků na zdraví.

I přes minimalizaci množství přijatých sacharidů ketonová dieta zahrnuje širokou škálu výživných, všestranných a chutných potravin s minimálním obsahem sacharidů.

Chcete-li využívat všech zdravotních výhod ketodiety, zařaďte výše uvedených 16 potravin do svého jídelníčku.

ketomix dieta

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..