Běhání v zimě bezpečně a zdravě – TOP tipy pro obuv, oblečení a poctivý trénink

Podle zkušených běžců je zima tím nejlepším ročním obdobím na běhání.

Začátečníci se však běhání v zimě spíše vyhýbají a raději se trápí ve fitku na páse, pokud běhání přes zimu rovnou nezavrhnou. 

Nelíbí se jim nevlídné, sychravé, chladné až mrazivé počasí s teplotou kolem nuly. Obávají se prochladnutí, nachlazení a nemoci.

To vše zbytečně. Pokud se na běhání v zimě dobře připravíte, zamilujete si jej také.

Nechystám se tu papouškovat jiné názory, ale čerpám přímo ze své osobní zkušenosti se zimním běháním.

S běháním jako takovým jsem začala loni v červnu a svůj první opravdový půlmaraton jsem uběhla právě v zimě, konkrétně v prosinci.

Neplánovala jsem jej, běželo to samo. Přitom jsem se běhání v zimě usilovně bránila a nějakou dobu jsem chodila na již zmiňovaný běžecký pás do fitka.

běhání v zimě
Běhání v zimě má své kouzlo. Pokud tedy máte štěstí na krásné zimní počasí 😉

6 důvodů, proč je běhání v zimě nejlepší

Jenomže běhání na páse určitě není na škodu a je dobré jej tu a tam zařadit do běžeckého tréninku, ale z dlouhodobého hlediska je to nuda.

Takže jsem se odhodlala, vyběhla ven a nelituji toho. Dnes už se běhání v zimě nebojím, naopak si jej vychutnávám.

Pro lepší motivaci a nabuzení uvádím hned 6 důvodů, proč byste měli v zimě vyběhnout také.

Nepotíte se jak vrata od chlívku

Na létě je skvělé to, že se obléknete jen do krátkých šortek a trička. Vypadá to sice velmi hezky, ale to je na běhání v létě vše.

V horku rapidně klesá výkon, pot se z vás řine, organismus rychle ztrácí minerály a na některých místech vznikají nepříjemné opruzeniny způsobené třením zpocené pokožky o propocené oblečení.

Zaběhnout svoji obvyklou trasu rychleji je téměř nemožné. V zimě vás tohle trápit nebude.

Konečně můžete dýchat

Každý běžec má jiný komfort. Pro někoho je to 10 stupňů nad nulou, pro jiného příjemně vlhký vzduch kolem nuly.

Všeobecně se tvrdí, že ideální teplota na běhání se pohybuje kolem 7 stupňů.

Zatímco v létě při běhu sotva popadnete dech, v zimě budete překvapeni, jak dobře se vám bude dýchat.

Zejména astmatiky a alergiky potěší nulová přítomnost alergenů.

Nepotkáváte davy a užíváte si svobody

Za slunečného a teplého počasí se to všude hemží davy lidí, ať už pěšky, na inlinech, na kolech, s kočárky, se psy nebo s rozjívenými dětmi.

A zdaleka ne každý je ohleduplný ke svému okolí. Neustálé soustředění se na to, aby vás nesrazili, nepřejeli, nebo vás furt neskákali hravý pejsci, dá docela dřinu.

Takhle v zimě narazíte akorát na stejně “šílené” běžce jako vy.

Nenachladíte se a budete zdraví

Obávat se, že se při běhání v zimě nachladíte, je naprosto zbytečné. Pokud se vhodně obléknete, nebude vám zima, ani vedro.

Budete dýchat čerstvý a čistý vzduch. Nikdo na vás nebude kašlat bacily jako v přetopeném a lidmi přeplněném fitku.

Běhání v zimě otužuje a posiluje imunitní systém. 

Zhubnete rychleji

Běháte, abyste zlepšili svou fyzickou kondici a ideálně shodili nějaké to kilčo? Zima je správná doba.

Díky pohybu v chladnějším prostředí, organismus spaluje mnohem více kalorií než při pokojové teplotě či ve vytopené tělocvičně.

Běhání v zimě je skvělé pro zdravé a bezpečné hubnutí.

ČTĚTE TAKÉ:

Běh a hubnutí – s keckami proti kilogramům.

Vychutnáte si wellness

Neexistuje nic lepšího, než si po běhání za chladného počasí dopřát horkou vanu nebo ještě lépe zajít do sauny, kde si prohřejte celé tělo od hlavy až k patě.

To si teprve to své malé osobní vítězství nad leností vychutnáte.

běh v zimě
Nikde žádné davy, to se to poběží 😉

Jak se správně připravit na běhání v zimě a mrazu?

Základem zdravého a bezpečného běhání v zimě je volba vhodného oblečení.

Každý sport vyžaduje jiné oblečení a jiné vrstvení. Je přitom důležité sledovat, co vyhovuje přímo vám.

Každý běžec má trochu jiný teplotní komfort. U běhání například platí jedno základní pravidlo: “Když vyjdu ven, měla by mi být mírná zima”

Po běhu se venku nikdy nezdržujte a nezůstávejte dlouho v propoceném oblečení. Rovnou “utíkejte” domu, dejte si sprchu a převlékněte se do suchého oblečení.

Nezapomeňte na zahřátí a protažení před během a strečink po běhání. Oboje ideálně doma pěkně v teple, abyste předešli zranění.

Jak si vybrat boty na běhání?

Není nutné řešit různé boty na běhání v létě a během zimy. Existují sice i zateplené boty na běhání v chladném počasí, ale ty nejsou zdaleka tak prodyšné a pohodlné.

O správný teplotní komfort při běhání v zimě se postarají vhodné ponožky, nikoliv boty. 

Jediné, co hraje opravdu důležitou roli, je podrážka s větším vzorkem, která by neměla klouzat na mokrém povrchu a sněhu.

Ideální je kvalitní trailová obuv, která se hodí také pro běhání na sněhu.

Ve větších mrazech, kdy hrozí běh po zledovatělém povrchu se hodí mít na botách lehké nesmeky.

nesmeky pro běh v zimě
Já osobně mám tyto nesmeky, které používám na turistiku. Kdyby však přituhlo i ve městě, ocením je taky 🙂

Jak se vhodně obléknout na běhání v zimě?

Pro “českou” zimu je typické kolísání teplot. Zatímco jeden teploty atakují skoro jarních 10 stupňů, následující den klesnou teploty k nule.

Pro každý případ je ideální mít připravené různé běžecké oblečení, které dle aktuální teploty venku vyberete a navrstvíte na sebe. 

Jaké oblečení by měl mít “zimní” běžec doma:

  • ponožky nad kotníky
  • podkolenky
  • teplejší ponožky nad kotníky
  • termoprádlo – kalhoty i triko
  • tříčtvrteční legíny
  • dlouhé nezateplené legíny
  • dlouhé zateplené legíny
  • zateplené kraťasy či sukni
  • triko s krátkým i dlouhým rukávem
  • tenká a teplejší mikina
  • větrovka a teplejší bunda
  • nepromokavá bunda
  • tenká a silnější čelenka, čepice
  • tenký a silnější nákrčník
  • rukavice na běhání
  • vesta s neprofoukavou přední částí
legíny na běh v zimě
Sportovní oblečení nemusí stát majlant. Já osobně mám vyzkoušené tyto zateplené legíny z Decathlonu a jsem s nimi velmi spokojená. Kromě běhání je v zimě nosím i na běžky a  zimní turistiku po horách.

Velmi dobrý pozor si také dávejte na to, aby vám běžecké oblečení sedělo, nikde vás neškrtilo a neomezovalo v pohybu.

Takže se nesnažte nasoukat do oblečení o číslo menší jenom proto, že to v obchodě působí lépe 😉

Při oblékání se držte dvou obecných rad:

  1. Před každým během vystrčte hlavu ven a zjistěte, jaké venku panují podmínky.
  2. Oblékněte se tak, abyste pociťovali lehký chlad.
  • Nad 10°Ci během zimy mohou teploty přes den vyšplhat až nad 10 stupňů a připomenout tak jaro. Většině běžců za těchto podmínek stačí dlouhé nebo i tříčtvrteční běžecké legíny s ponožkami či kompresními podkolenkami a triko s dlouhým rukávem, případně triko s krátkým rukávem a tenkou mikinou. Na začátek běhu lze přibalit lehký nákrčník a čelenku.
  • 5°C až 10°Cto je taková zima nezima, při které stačí delší běžecké legíny, běžecké triko s krátkým nebo delším rukávem, běžecká mikina, nákrčník a čelenka. 
  • 0°C až 5°Ctoto rozmezí vyhovuje běžcům nejvíce, protože vzduch je příjemně osvěžující, ale ne vyloženě mrazivý, aby se vám nosní dírky lepily k sobě. Hodí se mít lehce zateplené běžecké legíny do chladnějšího počasí, triko s dlouhým rukávem a teplejší mikinu, případně větrovku. Nákrčník, čelenka a rukavice by už neměly chybět.
  • 0°C až -5°Czákladem jsou zateplené legíny nebo legíny s termoprádlem pod, termotriko s dlouhým rukávem a teplejší bunda. Nezbytné jsou teplejší ponožky, nákrčník, silnější čelenka nebo čepice a rukavice.
  • -5°C až -10°Ctyhle teploty už vyžadují větší vrstvení složené z termoprádla a teplejšího na běhání – triko, mikina i bunda. Samozřejmostí je čepice, nákrčník a rukavice. Hodí se přibalit si ještě jednu tenčí vrstvu sebou, pokud například běháte na horách, kde to tolik neznáte.
  • pod -10°Cpři těchto teplotách už vybíhají otužilci a velcí nadšenci do běhání, to už pro nás “obyčejné smrtelníky” není. Takže pokud se rozhodnete vyběhnout, začněte teplým prádlem a ponožkami, přes zateplené legíny přehoďte ještě zateplené kraťasy nebo sukni, nezapomeňte na teplou mikinu a neprofoukavou bundu, teplý nákrčník, čepici a teplejší rukavice.
boty na běhání v zimě
V zimě zapomeňte na nízké ponožky. Vhodnější jsou podkolenky, které chrání Achillovu šlachu a při nízkých teplotách mějte připravené teplejší běžecké ponožky. Mít nohy v teple je základ.

Další doplňky pro běhání v zimě 

V zimě panují trochu odlišné podmínky než létě. Kromě nižších teplot je to především brzká tma.

Nezapomeňte si tedy pořídit čelovku a případně další nezbytné běžecké doplňkové vybavení.

  • Čelovka na běhání je v zimě nezbytná, zvlášť pokud chodíte běhat večer za naprosté tmy. V náročném terénu to chce mít opravdu dobrou čelovku, která intenzitu světla přizpůsobuje pohybu a pohledu na blízko a na dálku.
  • Reflexní doplňky a blikačky jsou stejně důležité jako čelovka, zvlášť pokud běháte na odlehlých místech bez veřejného osvětlení. Je důležité, abyste nejen viděli, ale také byli viděni.
  • Sportovní hodinky na běhání umožňují sledovat nejen délku uběhnuté trasy, ale celou řadu dalších ukazatelů včetně tepu. 
  • Sluchátka na běhání používá většina běžců, protože běh při oblíbené hudbě je prostě příjemný. Pokud však běháte po městě a často křižujete silnice, na kterých jezdí auta, nezapomínejte se VŽDY důkladně rozhlédnout. Ne každá sluchátka jsou však vhodná na běhání, špunty totiž často vypadávají z uší.
  • Ledvinka nebo vesta na běhání je skvělá věc na uložení klíčů, mobilního telefonu či tekutin, pokud běháte delší trasy. Já osobně vím, že v zimě mi stačí se napít před během a pak až po, takže mi stačí jen malá ledvinka na mobil kvůli hudbě. Na delší běh v zimě si přibalte menší termosku s čajem.
běh v zimě
Skvělým “doplňkem” na běhání je pes. Díky jeho společnosti si běhání v zimě užijete dvojnásob.

Jak běhat v zimě – trenérské rady

Zahřátí, rozcvičení a protažení

Důležitou součástí běhu je zahřátí a rozcvičení na začátku a protažení na konci. V zimě to platí dvojnásob.

Základní rozcvičku můžete udělat doma nebo na chodbě. Ideální jsou například dřepy, dřepy s výskokem, rychlejší kroužky rukama, předklony a záklony apod.

Běhat v zimě bez zahřátí je riskantní. Po běhání je zase nezbytné důkladné protažení klidně až po sprše a v suchém oblečení. 

Běhejte pomaleji a déle

Běhání v zimě je především o objemech. Běhá se delší dobu a delší trasy.

Nejde tedy o rychlost, ale o trénink vytrvalosti a uběhnutou vzdálenost. Na intervaly přijde správný čas na jaře.

Dočetla jsem se, že běhat se má pomaleji, nejméně 3krát týdně s tím, že dva tréninky trvají alespoň 60 minut a jeden 90 minut a déle.

Samozřejmě záleží na kondici každého běžce. Někomu bude stačit 30 minut běhu 2krát až 3krát týdně.

Běhání lze v zimě také fázovat. To se hodí zejména ve velkých mrazech.

Pokud chcete v jeden den uběhnout 20 km, rozdělejte si je do dvou tréninků po 10 km s přestávkou 6 až 8 hodin. Nebudete na mrazu dlouho, a tělo se bude lépe regenerovat.

strečink před zimním během
Nezapomínejte na strečink po běhání. Skvělým kompenzačním cvičením pro běžce je jóga, která nejen protahuje, ale také posiluje celé tělo.

Pro koho není běh v zimě bezpečný?

Pro během nepolíbené začínající běžce však zima nepředstavuje úplně vhodnou dobu pro začátek běžeckého tréninku.

Většina začínajících běžců totiž neuběhne více kilometrů v kuse a kratší úseky běhu prokládá chůzi. 

V zimě se nejlépe trénuje vytrvalost, a ta vyžaduje schopnost uběhnout alespoň nějaký úsek (např. 5 km) v kuse. Při běhu v zimě na sobě máte daleko méně vrstev než při chůzi.

V zimě tedy zapomeňte na přestávky a kombinaci běhu s pomalou chůzí. Potřebujete-li nutně vydechnout, zpomalte a zařaďte výklus.

Běhání a nemoc

Běhání v zimě nebývá příčinou nachlazení, pokud jste správně oblečeni a připraveni.

Běh v zimě zdraví jednoznačně prospívá a posiluje imunitní systém, jak už jsme výše uvedli. To však neznamená, že vás v zimě nemůže nachlazení dostihnout.

Pokud se tak stane a vy přesto chcete pokračovat v běhání, dobře vnímejte své tělo. 

Při mírném nachlazení běh většinou neuškodí, někdy je však mnohem lepší zalehnout do postele a nechat tělo, aby se uzdravilo.

V takovém případě si doběhnete maximálně pro horký čaj s medem a citrónem. Je lepší oželet jeden dva tréninky, než zbytek zimy strávit v posteli s antibiotiky.

bolest kolena po běhu
Kromě nachlazení a nemocí nepřehlížejte ani bolesti pohybového aparátu. Pokud vás delší dobu bolí kolena, kotníky apod., navštivte raději odborného lékaře.

Jak si užít zimní běhání? 

Běhání jsem se dlouho vyhýbala. Přišlo mi nudné. Raději jsem jezdila na inlinech nebo na kole.

A pak jsem potřebovala změnu a usoudila jsem, že běhání je to pravé, a že si prostě na tu nudu zvyknu.

Nyní si velmi dobře vzpomínám, když mi kamarádi – běžci tvrdili, že běhání je závislost. Teď už vím, o čem mluvili. Běhání je všechno, jenom ne nuda.

Na běhání si cením hned 3 věcí.

  • Za prvé běhat můžete kdykoliv a kdekoliv (až na výjimky).
  • Za druhé běhání je vysoce efektivní. Ještě více se mi zlepšila fyzička a dokonce jsem zhubla.
  • A za třetí běhání skvěle čistí hlavu. Jakmile mě něco trápí, jdu běhat a už po pár minutách se cítím lépe a svobodněji. 

Věřím, že se mi povedlo vás namotivovat 🙂

NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY

VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE
PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ
CVIČENÍ NA DOMA
BĚH A HUBNUTÍ
TABATA
HUBNUTÍ A SEX
NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ
HUBNUTÍ PO PORODU
CHŮZE A HUBNUTÍ

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..