IIFYM – nenáročné hubnutí a přesné výpočty

Rozhodli jste zhubnout, ale nebaví vás diety, které striktně nařizují, co smíte a naopak nesmíte jíst? Možná pro vás máme řešení. Dieta nebo spíše výživový styl známý pod zkratkou IIFYM nic takového nedělá. Naopak říká, že můžete sníst vše, na co máte chuť.

Kdepak je skrytý pověstný háček? Sníst můžete opravdu cokoliv, musíte se však vejít do svých makroživin.

Možná jste právě zmatení jako jsem byla já, když jsem na tuto zkratku narazila poprvé. Dieta, která mi radí, abych snědla všechno, na co dostanu chuť? Prý si k večeři můžu dát  čokoládu nebo zmrzlinu, a přesto neztloustnu ani o deka. To zní poněkud troufale a především nereálně. Ne, IIFYM má samozřejmě svá omezení, a těmi jsou makroživiny nebo ve zkratce makra.

zdravé potraviny s obsahem makroživin

Lidské tělo potřebuje všechny živiny – sacharidy, bílkoviny i tuky

VÍTE, CO ZNAMENÁ IIFYM? IIFYM je zkratka anglického výrazu “It It Fits Your Macros” a volně přeloženo to znamená .“sněz, co chceš, pokud se vejdeš do svých maker”. Základem výživového systému jsou makra, jejich množství a poměr.

 

IIFYM – Už žádné příkazy a zákazy?

Slovo dieta pro většinu lidí znamená omezení, zákazy a příkazy. Zatímco ty drsnější diety doporučují jíst omezené množství potravin nebo dokonce upřednostňují pouze jednu (např. melounová dieta, citrónová dieta, mléčná dieta, tukožroutská polévka a další), jiné rozdělují potraviny na dobré, neutrální a nevhodné.

Každopádně všechny se snaží nařizovat, co bychom jíst měli a čemu bychom se naopak měli vyhnout velkým obloukem. To platí i pro současný zdravý životní styl, který bojuje proti výrobkům z bílé mouky, mléka či masu.

IIFYM to nedělá. Nesnaží se vám nařizovat, co byste měli jíst a co ne. Jednoduché to však také není. Pojďme se podívat blíže, jak dieta IIFYM vypadá a jaká jsou její pravidla. IIFYM nedělí potraviny na vhodné, neutrální a nevhodné. Pro tuto dietu jsou zásadní makra, jejich množství a vzájemný poměr. Makry se přitom myslí makroživiny – sacharidy, bílkovin a tuky.

Podle zásad IIFYM můžete jíst cokoliv a kdykoliv. Pravidlo je pouze jedno – musíte se vejít do zastoupení jednotlivých makroživin. Samozřejmě s ohledem na pohlaví, věk a fyzickou aktivitu.

VIDEO: IIFYM – Jak si počítat kalorie a makra?

Jaký je správný poměr makroživin?

Poměr tuků a bílkovin je pro všechny víceméně stejný. Mění se poměr sacharidů v závislosti na délce a intenzitě pravidelné pohybové aktivity a také jeho cílům. Poměr je jiný pro člověka, který nechce hubnout ani přibírat, a pro člověka který usiluje o budování svalové hmoty nebo ztrátu tělesného tuku.

Ideální poměr mezi makroživinami dle IIFYM:

  • Sacharidy – od 40 % denního energetického příjmu
  • Bílkoviny – max. 30 % denního energetického příjmu
  • Tuky – max. 30 % denního energetického příjmu

Důležité je najít správné množství kalorií a poměr makroživin – tzv. makro rozpočet. Pak už jen stačí dodržet počet sacharidů, bílkovin a tuků na každý den. Dobrým pomocníkem při dodržování IIFYM diety je aplikace My Macros +.

palačinky během IIFYM diety

Oblíbeným palačinkám už se nebudete muset vyhýbat

5 kroků, jak najít správné množství a poměr makroživin.

1. Definujte svůj cíl

Je vaším cílem udržení stávající váhy, ztráta tělesného tuku nebo budování svalů?

2. Vypočítejte si ideální denní kalorický příjem

Víte, jaký je váš bazální metabolismus (BMR) a kolik kalorií (denní kalorický příjem – TDEE) byste měli denně přijmout, aniž byste hubli nebo přibírali?

Výpočet pro BMR:

  • Ženy – BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) – (4,7 x roky)
  • Muži – BMR = 66  + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x roky)

Výpočet pro TDEE (je nutné vzít v úvahu fyzickou aktivitu):

  • Fyzicky nenáročný (minimální nebo žádné cvičení, sedavá prác) –  BMR x 1.2
  • Fyzicky málo náročný (málo cvičení – 1-3krát / týden, fyzická práce – např. prodavač, holič) – BMR x 1.375
  • Fyzicky náročnější (mírné cvičení – 3-5krát / týden, fyzicky náročnější práce – např. pekař, uklízečka) – BMR x 1.55
  • Fyzicky náročný (těžký trénink – 6-7krát / týden, fyzicky náročnější práce – např. tanečník, stavař) – BMR x 1.725
  • Fyzicky velmi náročný (výkonnostní sportovec) – BMR x 1.9

Jakmile zjistíte ideální denní kalorický příjem, upravte jej dle svých cílů. Například v případě hubnutí snižte počet kalorií cca o 300 až 500 kcal.

3. Zjistěte, jaké množství bílkovin byste měli konzumovat za den

Bílkoviny jsou důležitý stavebním kamenem a množství se odvíjí od svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máte nebo o ní usilujete, tím více bílkovin byste měli jíst. Nezbytné jsou i pro hubnutí. Z celkového denního příjmu by neměly zabrat více než 30 %.

Doporučené dávky bílkovin:

Spalování tuků a tvarování postavy:

  • Ženy – 1,8 – 2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti
  • Muži – 2 – 2,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti

Budovaní svalů:

  • Ženy – 1,6 – 2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti
  • Muži – 1,8 – 2,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti

4. Zjistěte, jaký jste somatotyp

Tuky jsou důležitou živinou pro řadu metabolických procesů. Podle toho, jaký jste somatotyp, byste měli upravit poměr tuků v celkovém denním příjmu. Doporučené množství tuků vypočítáte dle níže uvedeného vzorce.

  • Ektomorf (přirozeně štíhlý, 25 % tuku z celkového denního příjmu) – TDEE x 0,25 = Denní doporučená dávka (DDD) tuků
  • Mezomorf (průměrný typ těla – 30 % tuku z celkového denního příjmu) – TDEE x 0,3 = DDD tuků
  • Endomorf (těžký – 35% tuku z celkového denního příjmu) – TDEE x 0,35 = DDD tuků

Denní doporučená dávka je uvedená v kcal. Abyste zjistili hodnotu v gramech, vydělte výsledné číslo 9 (1 g = 9 kcal).

5. Vypočítejte příjem sacharidů

Poslední makroživinou jsou sacharidy. Sacharidy jsou nejen zdrojem energie, ale také stavebním materiálem a nezbytné jsou pro činnost mozku. Jejich výpočet je nejsnazší. Od celkového denního příjmu (TDEE) odečtěte zjištěný příjem bílkovin a tuků. Zbývající počet kalorií vydělte 4 (1 g sacharidů = 4 kcal) a získáte tak množství sacharidů, které byste měli přijmout.

Jako názorný příklad si uveďme ženu ve věku 35 let, vážící 55 kg při výšce 156 cm, která je fyzický aktivní a přeje si zhubnout a zlepšit poměr svaly x tuky.

BMR: 1 350 kcal

TDEE: 1 350 x 1,55 = 2 092,5 kcal

Cíl TDEE: 2 092,5 kcal – 500 kcal (úbytek) = 1 592 kcal

DDD bílkovin: 55 x 1,8 g bílkovin (spalování tuků) = 99 g bílkovin = 396 kcal bílkovin

DDD tuků: 1 592 x 0,30 (mezomorf) = 477,6 kcal / 9 =  53 g tuků

DDD sacharidů: 1 592 kcal –  396 kcal – 477,6 kcal = 718 kcal = 179,6 g sacharidů

Denní příjem makroživin: 99 g bílkovin / 69 g tuků / 177,6 g sacharidů

Určitě je vám jasné, že dodržování IIFYM diety vyžaduje poctivé sledování jídelníčku, vážení potravin a počítání. Pro ty, kteří neradi zapisují potraviny a počítají jejich množství, není tento typ jinak velmi flexibilní diety příliš vhodný.

VIDEO: Mini-cut | rychlé vyrýsování | Jak si vypočítat kalorie a makra

IIFYM není záminka jíst nezdravě

To však neznamená, že IIFYM radí jíst nezdravě a navštěvovat fast foody, kdy se vám zlíbí. IIFYM sice nezakazuje, ale doporučuje dávat přednost zdravým a kvalitním potravinám a surovinám. Doporučeno je 80 % potravin přijímat v podobě zdravé stravy a 20 % z jídel, které máte rádi.

Tímto způsobem byste měli tělu dodat vše potřebné – vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a další důležité látky. Smyslem IIFYM je stravovat se bez zbytečného stresu a vychutnat si každé jídlo do posledního sousta, a přitom změnit postavu k lepšímu.

DÁLE ČTĚTE: GAPS – dieta speciálně zaměřená na konzumaci masa

IIFYM – nenáročné hubnutí a přesné výpočty
5 (100%) 1 hlasov

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *