Ketogenní dieta – předpokládané účinky na hubnutí a boj s nemocemi

Obezita a metabolické nemoci představují největší současné zdravotní problémy lidstva na světě.

Nejméně 2,8 milionů dospělých osob na celém světě každý rok zemře na nemoci vzniklé v důsledku obezity

Například takový metabolický syndrom postihuje více než 50 milionů osob ve Spojených státech a může způsobit celou řadu méně či více vážných zdravotních problémů.

V boji s nadváhou, obezitou a metabolickými nemocemi se objevila spousta diet.

Jen málokteré z nich však podpořily různé vědecké studie a výzkumy tak jako v případě ketogenní diety.

Tento článek vysvětluje, jak ketogenní dieta (také ketodieta) může usnadnit hubnutí a pomoci v boji s metabolickými nemocemi.

účinky ketogenní diety

Co je to ketogenní dieta?

Ketogenní dieta je založená především na zvýšeném množství kvalitních a zdravých tuků živočišného i rostlinného původu na úkor nahrazovaných sacharidů.

Obsah bílkovin je u ketodiety zvýšeno pouze lehce.

Dojde-li dlouhodobě v každodenní stravě k radikálnímu snížení sacharidů a zvýšení tuků, organismus vstoupí do specifického metabolického stavu označovaného jako ketóza.

ketomix

V ketóze tělo začne přeměňovat tuky na ketony, což jsou molekuly využívané jako zdroj energie i mozkem, nemá-li k dispozici glukózu ze sacharidů.

Po několika dnech až týdnech na ketogenní stravě se tělo i mozek stávají velmi účinnými při spalování tuků a využívání ketonů jako zdroje energie místo sacharidů.

Ketogenní strava rovněž snižuje hladinu inzulínu. To společně s vyšším množstvím ketonů představuje dva hlavní důvody, proč má ketodieta tolik výhod pro zdraví.

Základní potraviny v ketogenním jídelníčku tvoří maso, ryby, máslo, vejce, sýr, tučnou smetanu, oleje, ořechy, avokádo, semena a druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Naproti tomu jsou z ketodiety vyloučeny téměř všechny zdroje sacharidů včetně obilovin, rýže, luštěnin, brambor, sladkostí a cukrovinek, ovoce a dokonce i některých druhů zeleniny s vyšším obsahem sacharidů.

jídelníček ketogenní diety
Ketogenní dieta obsahuje významně více zdravých tuků a méně sacharidů.

Shrnutí:

Ketogenní dieta představuje dietu s vysokým obsahem tuku, středním množství bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.

Snižuje hladinu inzulínu, podporuje spalování tuky a produkuje větší množství ketonu jako energetického zdroje.

ryby v ketogenním jídelníčku
V ketogenním jídelníčku by například neměl chybět losos.

Ketogenní dieta a hubnutí

Existují důkazy o tom, že ketogenní dieta je velmi účinná při hubnutí. Podporuje spalování uloženého tělesného tuku, zachování svalové hmoty a zlepšení celkového zdravotního stavu.

Mnoho studií se zabývalo porovnáním obvykle doporučené diety s nízkým obsahem tuku a ketogenní diety pro hubnutí.

Výsledky studií často ukazují, že ketogenní strava v porovnání s ostatními dietami snižuje celkový denní kalorický příjem.

V jedné studii účastníci zhubli dokonce 2,2krát více než lidé držící nízkokalorickou či nízkotučnou dietu. Zaznamenány byly také lepší hladiny triglyceridů a HDL “dobrého” cholesterolu.

NEPROHLÉDNĚTE:

Pokud nemáte čas chystat si každý den ketonové jídlo nebo se bojíte, že byste nedodrželi všechny přísné zásady a nehubli správně, obraťte se na českou značku KetoMix.

Doručí vám dietní jídelníček na každý den a v přesných poměrech pro vaše úspěšné, a hlavně rychlé hubnutí.

Začněte třeba zkušebným jídelníčkem na 7 dní.

Další studie porovnávala nízkosacharidovou dietu s dietou vytvořenou Diabetes UK.

“Nízkosacharidová” skupina v průměru během tří měsíců shodila 6,9 kilogramů, zatímco “nízkotučná” skupina zhubla v průměru pouze 2,1 kilogramu. Rozdíl v hubnutí byl dokonce trojnásobný.

V úvahu je nutné brát i teorie, podle kterých je ketogenní dieta účinná kvůli mírnému navýšení bílkovin. Podle jiných má ketogenní dieta metabolickou výhodu

Jiné studie zabývající se ketogenní dietou zjistily, že lidé mohou zhubnout i bez přísné kontroly jídelníčku a počítání kalorií. To je nesmírně důležité při použití výzkumu ketogenní stravy v reálném prostředí. 

Pokud se vám nelíbí počítání kalorií, je ketogenní dieta skvělou volbou. Není nutné počítat a sledovat kalorie, stačí vyloučit výše uvedené sacharidy.

Shrnutí

Ketogenní dieta je efektivní způsob hubnutí podložený výsledky vědeckých studií. Navíc nevyžaduje počítání kalorií.

ketogenní hubnoucí deník
Ne každého baví vést si “hubnoucí” deník, do kterého musí zapsat vše, co snědli a počítat si denní příjem kalorií.

Jakými mechanismy ketogenní diety podporují hubnutí?

Takto ketogenní strava podporuje hubnutí:

  • Vyšší příjem bílkovin – některé ketogenní diety vedou ke zvýšení příjmu bílkovin, což má celou řadu výhod při hubnutí.
  • Eliminace vybraných potravin – vyloučení sacharidů rovněž omezuje možností jídel, což může mít za následek nižší denní příjem kalorií, který je pro zdravé a trvalé hubnutí klíčový.
  • Energie z tuku a bílkovin – vaše tělo přeměňuje tuk a bílkoviny na energii, což má za následek více spálených kalorií každý den.
  • Nižší chuť k jídlu – ketodieta vede k pocitu plnosti, protože pozitivně působí na “hormony hladu” leptin a ghrelin.
  • Zlepšuje citlivost na inzulín – ketogenní strava výrazně zlepšuje citlivost na inzulín, což pozitivně ovlivňuje spotřebu energie a zrychluje metabolismus.
  • Snížené ukládání tuků – podle některých výzkumů ketogenní diety mohou snížit proces přeměny cukrů na tuk (tzv. lipogeneze).
  • Zvýšené spalování tuků – ketodieta urychluje metabolismus a zvyšuje množství tuku, které člověk spálí při běžné denní aktivitě, sportovních aktivit i během odpočinku.

Je zřejmé, že ketogenní způsob stravování funguje jako úspěšný nástroj při hubnutí oproti obvykle doporučovaným nízkokalorickým a nízkotučným dietám.

Shrnutí

Ketogenní dieta pomáhá spálit tuk, snížit denní příjem kalorií a zvýšit pocit plnosti v porovnání s jiným dietami na hubnutí.

ketodieta a hubnutí bez pohybu
Ketodieta zvyšuje spalování tuku, i když odpočíváte.

Ketogenní strava v boji s metabolickými chorobami

Metabolický syndrom popisuje pět běžných rizikových faktorů, které mohou vyvolat obezitu, cukrovku 2. typů a srdeční nemoci:

  • Vysoký krevní tlak
  • Abdominální obezita (hromadění tuku v oblasti břicha –  viscerální tuk)
  • Vysoká hladina LDL “špatného” cholesterolu
  • Nízká hladina HDL “dobrého” cholesterolu
  • Vysoká hladina cukru v krvi

Uvedené rizikové faktory lze zlepšit nebo eliminovat pouhou změnou stravy a životního stylu. 

Důležitou roli při cukrovce a metabolických onemocněních hraje hormon inzulín.

Ketogenní dieta je přitom mimořádně účinná při snižování hladiny tohoto hormonu a to zejména u obézních osob s diagnostikovanou cukrovkou 2. typu nebo prediabetem.

  • Jedna studie zjistila, že pouhé dva týdny na ketogenní stravě mělo za následek zvýšení citlivosti na inzulín o 75 % a pokles hladinu cukru v krvi z 7,5 mmol/ na 6,2 mmol/l.
  • 16-týdenní studie zaznamenala 16% pokles hladiny cukru v krvi a u 7 z 21 účastníků studie došlo k zastavení diabetické léčby.
  • Další studie potvrdila, že ketogenní dieta má pozitivní účinky na hladinu triglyceridů. Za pouhé 4 týdny došlo k poklesu hladiny ze 107 na 79 mg/dl.

Shrnutí

Ketogenní dieta může zlepšit mnoho aspektů metabolického syndromu, což je hlavní rizikový faktor obezity, cukrovky 2. typu a srdečních chorob.

ketogenní strava v restauraci
I v restauraci si lze objednat jídlo, které odpovídá pravidlům ketogenní stravy – třeba takový salát s lososem.

Mechanismy, jak ketogenní dieta působí na metabolické nemoci

Existuje hned několik klíčových faktorů, jak ketogenní dieta ovlivňuje metabolické onemocnění. Jedná se například o:

  • Méně sacharidů – strava s vysokým obsahem sacharidů mívá za následek vyšší hladinu krevního cukru a inzulinu, což může vést ke špatné funkci buněk.
  • Snížená inzulínová rezistence – může způsobit zdravotní problémy, jako je zánět, vysoká hladina triglyceridů a přibírání.
  • Zdravé tuky – mohou pomoci zlepšit „dobrou“ hladinu HDL cholesterolu.
  • Ketolátky – mají některé překvapivé přínosy při léčbě některých vážných nemocí, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a epilepsie.
  • Záněty – ketogenní strava může drasticky snížit chronický zánět spojený s metabolickým syndromem a různými chorobami.
  • Úbytek tuku – ketodieta podporuje úbytek tělesného tuku, a to zejména nezdravého (viscerálního) tuku v břišní dutině. Nadbytek tuku zde je rizikový pro metabolické zdraví.

Kromě toho mohou ketogenní diety pomoci obnovit normální funkci inzulinu.

Výzkum ukázal, že zdravá funkce hormonu inzulín podporuje boj se zánětem, zatímco špatná funkce inzulinu může zánět zhoršit.

Jak je vidět, kombinace výše uvedených faktorů hraje významnou roli v rámci celkového zdraví a ochraně před nemocemi.

Shrnutí

Ketogenní strava může zlepšit metabolické zdraví tím, že zlepší funkce inzulínu, sníží zánět a podpoří odbourávání tuků.

Jak přejít na ketogenní stravu?

Pokud chcete vyzkoušet ketogenní stravu na vlastní kůži, dodržujte následující základní pravidla:

  • Omezte sacharidy – důsledně kontrolujte štítky potravin a hlídejte si denní množství sacharidu cca 50 gramů a méně.
  • Vytvořte si zásoby –  nakupte si do zásoby maso, sýry, tučnou smetanu a jogurty, celá vejce, ořechy, oleje, avokádo, tučné ryby a mořské plody.
  • Nebojte se rostlinných tukůněkteré zdroje tuků mají vysoký obsah kalorií, takže každé jídlo doplňte zeleninou s nízkým obsahem sacharidů.
  • Vyrobte si sami – ketogenní strava může být stále zajímavá a chutná. Můžete si například doma vyrobit ketogenní špagety z cukety, chléb, muffiny, sušenky, pudinky, zmrzlinu atd.
  • Sestavte si jídelníček – budete-li připraveni, nic vás nemůže překvapit a to ani na cestách. Stačí znát jídla s nízkým obsahem sacharidů.
  • Experimentujte a vytvořte si ketodietu na míru svým potřebám.
  • Sledujte se pravidelně – každé 3 až 4 týdny se fotografujte, změřte a zvažte, abyste viděli, jak postupujete. Pokud se pokles váhy zastaví, zkuste mírně snížit velikost porcí.
  • Doplňte důležité minerály – ketóza změní rovnováhu tekutin a minerálů. Proto je důležité solit jídlo a užívat doplňky obsahující vápník, sodík, draslík a hořčík.
  • Vyzkoušejte doplňky  pro posílení ketogenního procesu můžete pravidelně užívat MCT olej (5 až 10 gramů 2x denně) nebo kokosový olej.
  • Buďte důslední – vytrvalost, důslednost a trpělivost je nejdůležitějším faktorem, jak dosáhnout úspěchu.

Dále lze sledovat hladiny ketonu v moči a krvi, abyste věděli, zda se neustále nacházíte ve stavu ketózy.

Studie a testy ukazují, že hodnoty nad 0,5 až 1,0 mmol/l prokazují dostatečnou výživovou ketózu.

Shrnutí

Většinu jídel by měly tvořit nízkosacharidové potraviny a živočišné produkty s vysokým obsahem tuků (ryby, vejce apod.).

Pro jistotu lze sledovat hladinu ketonů.

minerály důležité během ketodiety
Při ketogenní dietě je důležité dbát na doplnění minerálů, jako je například sodík.

Je ketogenní dieta vhodná právě pro vás?

Neexistuje žádný typ stravy, který by byl vhodný pro všechny lidi bez rozdílu.

Každý člověk má individuální metabolismus, genetiku, typ těla, životní styl i chuťové preference.

Ketogenní dieta může být nápomocná zejména pro osoby s nadváhou, obezitou či metabolickým syndromem.

Ketogenní dieta není nutné držet dlouhodobě, může to být krátkodobé řešení. Pozor však na návrat k normální stravě, aby přechod neskončil nežádoucím jo-jo efektem.

Nicméně, pokud máte rádi sacharidy a jídla bohatá na tuky nemusíte, ketogenní dieta s největší pravděpodobností nebudete pro vás to pravé.

Naopak, pokud se vám myšlenka nízkosacharidové diety líbí, může být ketogenní (nízkosacharidová dieta) dobrou  volbou.

Dále není ketogenní dieta nejvhodnější stravovací způsob pro sportovce, kteří budují výkonnost a svalovou hmotu.

Obezřetní by měly být také vegetariáni a vegani, pro které je tvorba ketogenního jídelníčku mnohem náročnější.

Někteří lidé mohou při přechodu na ketogenní stravu pociťovat negativní účinky, jako je únava, vyčerpanost, hlad, potíže se spánkem, nevolnosti, zažívací potíže apod.

Tyto problémy by měly být pouze přechodného rázu a po pár dnech či týdnech by měly vymizet. Jedná se o tzv. keto chřipku

Shrnutí

Při důsledném dodržování pravidel může ketogenní dieta přinést skvělé výsledky. To však neznamená, že je vhodná pro každého.

ketogenní salát s vejcem a uzeným lososem
Chcete zhubnout? Zkuste ketogenní dietu.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková

Chcete-li z ketogenní stravy získat maximální užitek, je nutné jíst kvalitní jídla obsahující hodně tuků a omezit denní příjem sacharidů na 30 až 50 gramů.

Ketogenní dieta má pozitivní účinky na zdraví a zejména pak úbytek tělesné hmotnosti. Podporuje spalování tuků a hubnutí.

Dále ketogenní strava snižuje rizikové faktoru metabolického onemocnění a může podpořit  léčbu civilizačních nemocí, jako je například cukrovka 2. typu.

ketomix ketonová dieta

Další články o principu ketodiety, jídelníčku a zdravotních účincích

KETOMIX - recenze českého dietního pokrmu pro rychlé hubnutí
KETÓZA - žádaný stav těla, během kterého skutečně zhubnete
Předpokládané pozitivní účinky ketodiety
Podrobný průvodce ketodietou pro odhodlané začátečníky
Veganská ketodieta - je bezpečná? A na co nezapomenout?
Nejhorší vedlejší účinky ketodiet. Co hrozí?
Bezsacharidová dieta – nebezpečný hubnoucí experiment s vlastním zdravím. Proč je riziková?

/ODBORNÝ ZDROJ ČLÁNKU/

Zanechte odpověď

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..